מדוע שליטה באקדח סקוואט צריכה להיות מטרת הכושר הבאה שלך

תוֹכֶן

• וריאציות והטבות באקדח סקוואט
• איך עושים סקוואט
• סקירה עבור

סקוואטים מקבלים את כל התהילה והתהילה-ומסיבה טובה, מכיוון שהם אחד ממהלכי הכוח התפקודיים הטובים ביותר שיש. אבל הם מוגבלים לעתים קרובות מדי למגוון הדו-רגליים.

זה נכון: אתה יכול לעשות סקוואט באקדח (שמכונה גם סקוואט עם רגל אחת, שהדגימה כאן המאמנת רייצ'ל מריוטי) וזה קשה בדיוק כמו שאתה מדמיין. זהו מהלך כוח עלית הדורש איזון, ניידות ותיאום מטורף-אבל הסיפוק והתחושה של חוצפה מסביב כשאתה סוף סוף מסמר אותו? לגמרי שווה את השעות.

וריאציות והטבות באקדח סקוואט

מה שהופך את הסקוואט באקדח (או סקוואט עם רגל אחת) לכל כך מרשים הוא שלא מדובר בכוח טהור. (אם זה מה שאתה מחפש, אתה יכול להעמיס משקולת וללכת בכמה כפיפות בטן.) "מהלך זה דורש המון ניידות של ירכיים, ברכיים וקרסוליים", אומר מריוטי. הוא דורש יציבות ואיזון מרכזי תוך "בניית כוח חד צדדי בירכיים, glutes, quads ו- hamstrings, מה שהופך אותו לאקרובטי יותר מכל תרגיל סטנדרטי ברגל אחת."

בנוסף, זו תהיה קריאת השכמה לכל אסימטריה של כוח או ניידות שיש לך, אומר מריוטי. תן להם סיבוב, וכנראה שתבין שרגל אחת חזקה בהרבה מהשנייה. סביר להניח שגם תבינו שכפיפות בטן בודדות מפחידותקָשֶׁה. (אחרי הכל, כך זה הפך את רשימת מהלכי הכוח החיוניים במשקל גוף של ג'ן ווידרסטרום שנשים צריכות לשלוט בהם.)

החדשות הטובות הן שישנם טונות של תרגילים שתוכל לעשות כדי להתקדם בבטחה לכף רגל אחת. אתה יכול לבצע אותם תוך החזקת רצועות TRX או מוט לתמיכה. אתה יכול להתכופף על ספסל או קופסה. או שאתה יכול בעצםלְהוֹסִיף משקל כדי להקל (החזק משקולת אופקית בגובה החזה עם ידיים מושטות וזה יעזור לאזן את משקל הגו). לפני שתנסו כל אחד מאלה, עבדו גם על הזריקות קדימה, הזריקות לאחור והזריקות מהצד כדי לבנות כוח ויציבות בכל רגל בנפרד.

סקוואט רגל אחת קלה מדי? אל תדאג-יש לך אתגר נוסף. נסה את שרימפס שרימפס הבא.

איך עושים סקוואט

א. עמדו על רגל שמאל כשהרגל כולה מושרשת היטב ברצפה, רגל ימין מורמת מעט קדימה כדי להתחיל.

ב. כופפו את הברך השמאלית ושלחו את הירכיים לאחור, הושיטו את הידיים קדימה תוך האריך את רגל ימין קדימה, הורדו את הגוף עד שהירכיים יהיו מתחת למקבילה.

ג. סחטו את האצבעות ואת הזרוע כדי לעצור את הירידה, ואז דמיינו שאתם דוחפים את הרגל העומדת דרך הרצפה כדי ללחוץ בחזרה לעמידה.

נסה 5 בכל צד.

טיפים לצורה של אקדח סקוואט

• נסה לא לתת לרגל הקדמית לגעת בקרקע.
• שמור את עמוד השדרה ארוך והאחור שטוח (לא לעגל קדימה או לקשת אחורה).
• שמור על הליבה מעורבת לאורך כל התנועה.
• שב ירכיים לאחור לעומת דחיפת הברך קדימה.

סקירה עבור