האם סוכר גורם לסוכרת? עובדה לעומת בדיה

תוֹכֶן

• מהי סוכרת?
• כיצד מטבוליזם סוכר
• האם סוכר מגביר את הסיכון לסוכרת?
• לסוכרים טבעיים אין השפעה זהה
• מה לגבי מיץ פירות?
• מה לגבי ממתיקים טבעיים?
• האם ממתיקים מלאכותיים מגבירים את הסיכון לסוכרת?
• גורמי סיכון אחרים לסוכרת
• כיצד לאכול כדי להפחית את הסיכון לסוכרת
• בשורה התחתונה
• האם ממתיקים מלאכותיים מגבירים את הסיכון לסוכרת?
• גורמי סיכון אחרים לסוכרת
• כיצד לאכול כדי להפחית את הסיכון לסוכרת
• בשורה התחתונה
• האם ממתיקים מלאכותיים מגבירים את הסיכון לסוכרת?
• גורמי סיכון אחרים לסוכרת
• כיצד לאכול כדי להפחית את הסיכון לסוכרת
• בשורה התחתונה
• האם ממתיקים מלאכותיים מגבירים את הסיכון לסוכרת?
• גורמי סיכון אחרים לסוכרת
• כיצד לאכול כדי להפחית את הסיכון לסוכרת
• בשורה התחתונה

מכיוון שסוכרת היא מחלה המאופיינת ברמות סוכר גבוהות בדם, אנשים רבים תוהים האם אכילת סוכר עלולה לגרום לה.

אמנם נכון שאכילת כמויות גדולות של תוספת סוכר עשויה להגביר את הסיכון לסוכרת, אך צריכת סוכר היא רק חלק אחד מהפאזל.

גורמים רבים אחרים - כולל תזונה כללית, אורח חיים וגנטיקה - משפיעים גם על הסיכון שלך.

מאמר זה סוקר את תפקיד הסוכר בפיתוח סוכרת ומספק טיפים למניעת המחלה.

מהי סוכרת?

סוכרת מתרחשת כאשר גופך אינו מסוגל עוד לווסת ביעילות את רמות הסוכר בדם.

זה יכול לקרות כאשר הלבלב שלך מפסיק לייצר מספיק אינסולין, כאשר התאים שלך הופכים עמידים לאינסולין המיוצר או לשניהם ().

אינסולין הוא ההורמון הנדרש להעברת סוכר מזרם הדם שלך לתאים שלך - כך ששני התרחישים גורמים לרמות סוכר בדם גבוהות באופן כרוני.

רמות סוכר גבוהות בדם לאורך תקופה ארוכה עלולות להוביל לסיבוכים כמו סיכון מוגבר למחלות לב, כמו גם לפגיעה בעצבים ובכליות, לכן חשוב לשמור עליהם בבדיקה ().

ישנם שני סוגים עיקריים של סוכרת, כל אחד עם סיבות שונות:

• סוג 1: מתרחש כאשר מערכת החיסון שלך תוקפת את הלבלב שלך, והורסת את יכולתו לייצר אינסולין.
• סוג 2: מתרחש כאשר הלבלב מפסיק לייצר מספיק אינסולין, כאשר תאי גופך אינם מגיבים עוד לאינסולין שהוא מייצר או לשניהם.

סוכרת מסוג 1 היא נדירה יחסית, בעיקר גנטית, ומהווה רק 5-10% מכלל מקרי הסוכרת (3).

סוכרת מסוג 2 - שתעמוד במוקד מאמר זה - מהווה יותר מ -90% ממקרי הסוכרת והיא מופעלת בעיקר על ידי גורמי תזונה ואורח חיים (4).

סוכרת מסוג 2 היא הצורה הנפוצה ביותר של סוכרת. זה קורה כאשר גופך מפסיק לייצר מספיק אינסולין או כאשר התאים הופכים עמידים לאינסולין המיוצר, מה שמוביל לרמות סוכר בדם גבוהות באופן כרוני.

כיצד מטבוליזם סוכר

כשרוב האנשים מדברים על סוכר, הם מתכוונים לסוכרוז, או לסוכר שולחן, שעשוי מסלק סוכר או מקנה סוכר.

סוכרוז מורכב ממולקולה אחת של גלוקוז ומולקולה אחת של פרוקטוז הקשורה זו בזו.

כשאתה אוכל סוכרוז, מולקולות הגלוקוז והפרוקטוז מופרדות על ידי אנזימים במעי הדק שלך לפני שהם נקלטים לזרם הדם שלך ().

זה מעלה את רמות הסוכר בדם ומסמן את הלבלב שלך לשחרר אינסולין. אינסולין מעביר גלוקוז מזרם הדם אל תוך התאים שלך שם הוא יכול להיות מטבוליזם לצורך אנרגיה.

בעוד שכמות קטנה של פרוקטוז יכולה להילקח על ידי תאים ולשמש גם לאנרגיה, הרוב מועבר לכבד שלך שם הוא הופך לגלוקוז לאנרגיה או לשומן לאחסון ().

אם אתם אוכלים יותר סוכר מכפי שגופכם יכול להשתמש באנרגיה, העודף יומר לחומצות שומן ויאוחסן כשומן בגוף.

מכיוון שניתן להמיר פרוקטוז לשומן, צריכות גבוהות נוטות להעלות את רמות הטריגליצרידים, מה שעלול להגביר את הסיכון למחלות לב וכבד שומני (, 8).

צריכה גבוהה של פרוקטוז קשורה גם לרמות גבוהות יותר של חומצת השתן בדם. אם גבישי חומצת השתן הללו מתיישבים במפרקים שלך, יכול להתפתח מצב כואב המכונה צנית ().

הגלוקוז מסוכר משמש בעיקר את גופכם לאנרגיה, בעוד שפרוקטוז נלקח אל הכבד לצורך המרה לגלוקוז או שומן. צריכת פרוקטוז גבוהה נקשרה לטריגליצרידים מוגברים, כבד שומני וצנית.

האם סוכר מגביר את הסיכון לסוכרת?

במספר רב של מחקרים נמצא כי אנשים ששותים באופן קבוע משקאות ממותקים עם סוכר הם בעלי סיכון גבוה בכ- 25% לסוכרת מסוג 2 ().

למעשה, שתיית משקה אחד ממותק סוכר בלבד ביום מגדילה את הסיכון שלכם ב -13%, ללא תלות בכל עלייה במשקל שהוא עלול לגרום ().

בנוסף, במדינות בהן צריכת הסוכר היא הגבוהה ביותר יש גם את השיעורים הגבוהים ביותר של סוכרת מסוג 2, בעוד שאלה עם הצריכה הנמוכה ביותר הם בעלי השיעורים הנמוכים ביותר ().

הקשר בין צריכת סוכר לסוכרת עדיין מתקיים גם לאחר בקרת צריכת קלוריות כוללת, משקל גוף, צריכת אלכוהול ופעילות גופנית ().

מחקרים אלו אמנם אינם מוכיחים כי סוכר גורם לסוכרת, אך הקשר חזק.

חוקרים רבים מאמינים כי סוכר מגביר את הסיכון לסוכרת במישרין ובעקיפין.

זה עשוי להגביר ישירות את הסיכון בגלל ההשפעה שיש לפרוקטוז על הכבד שלך, כולל קידום כבד שומני, דלקת ועמידות לאינסולין מקומית (,,).

תופעות אלו עשויות לגרום לייצור אינסולין לא תקין בלבלב ולהגדיל את הסיכון לסוכרת מסוג 2 (,).

אכילת כמויות גדולות של סוכר יכולה גם בעקיפין להעלות את הסיכון לסוכרת על ידי תרומה לעלייה במשקל ולעליית שומן בגוף - שהם גורמי סיכון נפרדים להתפתחות סוכרת ().

יתרה מכך, מחקרים בבעלי חיים מצביעים על כך שאכילה מרובה של סוכר עלולה לשבש את האיתות של לפטין, הורמון המקדם תחושות של מלאות, ויוביל לאכילת יתר ולעלייה במשקל (,).

כדי להפחית את ההשפעות השליליות של צריכת סוכר גבוהה, ארגון הבריאות העולמי ממליץ לקבל לא יותר מ -10% מהקלוריות היומיות שלך מתוספת סוכרים שאינם נמצאים באופן טבעי במזונות ().

סוכרים שנוספו, במיוחד ממשקאות ממותקים בסוכר, קשורים מאוד להתפתחות סוכרת מסוג 2. זה כנראה נובע מההשפעה הישירה של הסוכר על הכבד שלך, כמו גם מההשפעה העקיפה שלו של הגדלת משקל הגוף.

לסוכרים טבעיים אין השפעה זהה

בעוד שאכילה של כמויות גדולות של סוכרים נקשרו לסוכרת, הדבר לא נכון לגבי סוכרים טבעיים ().

סוכרים טבעיים הם סוכרים שקיימים בפירות וירקות ולא נוספו במהלך הייצור או העיבוד.

מכיוון שסוגי סוכר אלה קיימים במטריצה ​​של סיבים, מים, נוגדי חמצון וחומרים מזינים אחרים, הם מתעכלים ונספגים לאט יותר ופחות עלולים לגרום לקפיצי סוכר בדם.

פירות וירקות נוטים להכיל גם הרבה פחות סוכר לפי משקל מאשר מזונות מעובדים רבים, ולכן קל יותר לשמור על צריכתך.

לדוגמא, באפרסק יש כ -8% סוכר לפי משקל, ואילו בר סניקרס מכיל 50% סוכר לפי משקל (22, 23).

בעוד שהמחקר מעורב, כמה מחקרים מצאו כי אכילה של מנת פירות אחת לפחות ביום מפחיתה את הסיכון לסוכרת ב-7-13% בהשוואה לאכילת פרי (,).

מה לגבי מיץ פירות?

המחקר מעורב בשאלה אם שתיית מיץ פירות 100% מעלה את הסיכון לסוכרת.

מספר מחקרים מצאו קשר בין שתיית מיץ פירות להתפתחות סוכרת, אולי בגלל הסוכר הגבוה של המיץ ותכולת הסיבים הנמוכה שלו (,).

עם זאת, לא כל המחקרים שכפלו תוצאות אלו, ולכן יש צורך במחקר נוסף ().

מה לגבי ממתיקים טבעיים?

אף על פי שכמה ממתיקים טבעיים, כמו דבש וסירופ מייפל, בדרך כלל אינם מעובדים בכבדות כמו סוכר לשולחן או סירופ תירס, הם עדיין מקורות טהורים יחסית לסוכר ואינם מכילים כמעט סיבים.

ממתיקים רבים אחרים, המשווקים כ"טבעיים ", צריכים להיחשב גם כתוספת סוכר. אלה כוללים סירופ אגבה, סוכר קוקוס וסוכר קנים, עד כמה שם.

לכן, יש לצרוך אותם במתינות כמו כל הסוכרים שהוסיפו, באופן אידיאלי מהווים פחות מ -10% מהקלוריות היומיות שלך ().

בעוד שסוכרים מוספים קשורים מאוד להתפתחות של סוכרת, לסוכרים טבעיים שנמצאים בפירות וירקות שלמים אין השפעה זהה.

האם ממתיקים מלאכותיים מגבירים את הסיכון לסוכרת?

ממתיקים מלאכותיים הם חומרים מעשה ידי אדם, בעלי טעם מתוק, אשר בני-אדם אינם יכולים לחילוף חומרים לצורך אנרגיה. ככאלה, הם מספקים מתיקות ללא קלוריות.

למרות שממתיקים מלאכותיים אינם מעלים את רמות הסוכר בדם, הם עדיין נקשרו להתפתחות עמידות לאינסולין וסוכרת מסוג 2 ().

שתיית פחית אחת בלבד של סודה דיאטטית ביום נקשרה לסיכון מוגבר של 25-67% לסוכרת מסוג 2, בהשוואה לשתיית סודה דיאטה כלל (,).

לא ברור מדוע ממתיקים מלאכותיים מגבירים את הסיכון לסוכרת, אך קיימות מגוון תיאוריות.

מחשבה אחת היא שמוצרים ממותקים מלאכותית מגבירים את התשוקה למאכלים בטעם מתוק, מה שמוביל לצריכת סוכר גבוהה יותר ועלייה במשקל, מה שמגדיל את הסיכון לסוכרת ().

רעיון נוסף הוא שממתיקים מלאכותיים משבשים את יכולתו של גופך לפצות כראוי על קלוריות הנצרכות מסוכר מכיוון שהמוח שלך מקשר את הטעם המתוק לאפס קלוריות ().

כמה מחקרים מצאו כי ממתיקים מלאכותיים יכולים לשנות את סוג החיידקים ומספרם החי במעי הגס, מה שעשוי לתרום לחוסר סובלנות לגלוקוז, לעלייה במשקל ולסוכרת ().

אמנם נראה שיש קשר בין ממתיקים מלאכותיים לסוכרת, אך יש צורך במחקר נוסף כדי להבין בדיוק איך הם קשורים.

בעוד שמזונות ומשקאות ממותקים מלאכותית אינם מכילים סוכר ופחות קלוריות מאשר חלופות ממותקות בסוכר, הם עדיין קשורים להתפתחות סוכרת. יש צורך במחקר נוסף כדי להבין מדוע.

גורמי סיכון אחרים לסוכרת

בעוד שצריכה של כמויות גדולות של תוספת סוכר קשורה לסיכון מוגבר לסוכרת, גורמים רבים אחרים משחקים, כמו:

• משקל גוף: מחקרים מראים כי השמנת יתר היא אחד מגורמי הסיכון העיקריים לסוכרת מסוג 2, אך ירידה של 5-10% ממשקל הגוף יכולה להפחית את הסיכון ().
• תרגיל: לאנשים שחיים אורחות חיים בישיבה יש סיכון כמעט כפול לפתח סוכרת מסוג 2 בהשוואה לאלה הפעילים. רק 150 דקות בשבוע של פעילות מתונה יכולות להפחית את הסיכון (,).
• לעשן: עישון של 20 סיגריות ומעלה ביום יותר מכפיל את הסיכון לסוכרת, אך הפסקת התגברות מחזירה את הסיכון למצב נורמלי ().
• דום נשימה בשינה: דום נשימה בשינה, מצב בו הנשימה מונעת במהלך הלילה, מהווה גורם סיכון ייחודי לסוכרת (,).
• גנטיקה: הסיכון לפתח סוכרת מסוג 2 הוא 40% אם אחד ההורים שלך סובל מכך וכמעט 70% אם לשני ההורים יש את זה - דבר המצביע על קשר גנטי ().

אמנם צריכת סוכר יכולה להשפיע על הסיכון לסוכרת, אך היא רחוקה מהגורם היחיד התורם. גם תזונה, אורח חיים וגורמים גנטיים אחרים משחקים תפקיד.

כיצד לאכול כדי להפחית את הסיכון לסוכרת

בנוסף לקיצוץ בסוכרים שנוספו, ישנם שינויים תזונתיים רבים אחרים שתוכלו לבצע כדי להפחית את הסיכון לסוכרת:

• בצע דיאטה של ​​מזון מלא: דיאטות עשירות באגוזים, פירות, ירקות ודגנים מלאים נקשרו לסיכון מופחת לסוכרת (,,).
• לשתות קפה: שתיית קפה עשויה להפחית את הסיכון לסוכרת מסוג 2. כל כוס יומית קשורה לסיכון נמוך יותר של 7% בסוכרת ().
• אכלו ירקות עלים ירוקים: אכילת תזונה עשירה בירקות עליים ירוקים נקשרה לסיכון נמוך יותר של 14% בסוכרת ().
• שתו אלכוהול במתינות: צריכת אלכוהול מתונה - המוגדרת כ- 0.5–3.5 משקאות ביום - נקשרה לסיכון נמוך בכ- 30% לסוכרת, לעומת הימנעות מוחלטת או שתייה מרובה ().

אם הפחתת צריכת הסוכרים שלך מרגישה מכריעה, אתה יכול להתחיל פשוט לצמצם את צריכת המשקאות הממותקים בסוכר, שהם המקור העיקרי לתוספות של סוכרים בתזונה האמריקאית הרגילה ().

שינוי קטן אחד זה יכול להשפיע מאוד.

קריאה מדוקדקת של תוויות תזונה היא חובה נוספת, מכיוון שיש מעל 50 שמות שונים לסוכר המשמש במוצרי מזון. ללמוד להבחין בהם הוא הצעד הראשון להפחתת הצריכה שלך.

למרבה המזל, ישנן דרכים רבות לחסוך בסוכר תוך כדי נהנה מדיאטה טעימה וצפופה בחומרים מזינים, כך שאינך צריך להרגיש מקופח.

אכילת פחות סוכרים מוסיפה יכולה להפחית את הסיכון לסוכרת, כמו גם תזונה עשירה בפירות, ירקות וקפה עם צריכת אלכוהול מתונה.

בשורה התחתונה

כמויות מוגזמות של תוספי סוכרים נקשרו לסיכון מוגבר לסוכרת מסוג 2, ככל הנראה בגלל השפעות שליליות על הכבד וסיכון גבוה יותר להשמנה.

סוכרים טבעיים כמו אלה המצויים בפירות וירקות אינם קשורים לסיכון לסוכרת - ואילו ממתיקים מלאכותיים הם.

בנוסף לצריכת סוכר, איכות הדיאטה הכוללת, משקל הגוף, איכות השינה, פעילות גופנית וגנטיקה ממלאים תפקיד בהתפתחות מחלה זו.

אכילת תזונה עשירה בפירות, ירקות, אגוזים וקפה, צריכת אלכוהול במתינות, שמירה על משקל גוף תקין ופעילות גופנית באופן קבוע יכולה לסייע בהפחתת הסיכון לסוכרת מסוג 2.

ממתיקים רבים אחרים, המשווקים כ"טבעיים ", צריכים להיחשב גם כתוספת סוכר. אלה כוללים סירופ אגבה, סוכר קוקוס וסוכר קנים, עד כמה שם.

לכן, יש לצרוך אותם במתינות כמו כל הסוכרים שהוסיפו, באופן אידיאלי מהווים פחות מ -10% מהקלוריות היומיות שלך ().

בעוד שסוכרים מוספים קשורים מאוד להתפתחות של סוכרת, לסוכרים טבעיים שנמצאים בפירות וירקות שלמים אין השפעה זהה.

האם ממתיקים מלאכותיים מגבירים את הסיכון לסוכרת?

ממתיקים מלאכותיים הם חומרים מעשה ידי אדם, בעלי טעם מתוק, שלא ניתן לחילופין על ידי בני אדם לצורך אנרגיה. ככאלה, הם מספקים מתיקות ללא קלוריות.

למרות שממתיקים מלאכותיים אינם מעלים את רמות הסוכר בדם, הם עדיין נקשרו להתפתחות עמידות לאינסולין וסוכרת מסוג 2 ().

שתיית פחית אחת בלבד של סודה דיאטטית ליום נקשרה לסיכון מוגבר של 25-67% לסוכרת מסוג 2, בהשוואה לשתיית סודה דיאטטית כלל (,).

לא ברור מדוע ממתיקים מלאכותיים מגבירים את הסיכון לסוכרת, אך קיימות מגוון תיאוריות.

מחשבה אחת היא שמוצרים ממותקים מלאכותית מגבירים את התשוקה למזון בטעם מתוק, מה שמוביל לצריכת סוכר גבוהה יותר ועלייה במשקל, מה שמגדיל את הסיכון לסוכרת ().

רעיון נוסף הוא שממתיקים מלאכותיים משבשים את יכולתו של גופך לפצות כראוי על קלוריות הנצרכות מסוכר מכיוון שהמוח שלך מקשר את הטעם המתוק לאפס קלוריות ().

מחקרים מסוימים מצאו כי ממתיקים מלאכותיים יכולים לשנות את סוג ומספר החיידקים החיים במעי הגס שלך, מה שעשוי לתרום לחוסר סובלנות לגלוקוז, לעלייה במשקל ולסוכרת ().

אמנם נראה שיש קשר בין ממתיקים מלאכותיים לסוכרת, אך יש צורך במחקר נוסף כדי להבין בדיוק איך הם קשורים.

בעוד שמזונות ומשקאות ממותקים מלאכותית אינם מכילים סוכר ופחות קלוריות מאשר חלופות ממותקות בסוכר, הם עדיין קשורים להתפתחות סוכרת. יש צורך במחקר נוסף כדי להבין מדוע.

גורמי סיכון אחרים לסוכרת

בעוד שצריכת כמויות גדולות של סוכר נוסף קשורה לסיכון מוגבר לסוכרת, גורמים רבים אחרים משחקים, כמו:

• משקל גוף: מחקרים מראים כי השמנת יתר היא אחד מגורמי הסיכון העיקריים לסוכרת מסוג 2, אך ירידה של 5-10% ממשקל הגוף יכולה להפחית את הסיכון ().
• תרגיל: לאנשים שחיים אורחות חיים בישיבה יש סיכון כמעט כפול לפתח סוכרת מסוג 2 בהשוואה לאלה הפעילים. רק 150 דקות בשבוע של פעילות מתונה יכולות להפחית את הסיכון (,).
• לעשן: עישון של 20 סיגריות ומעלה ביום יותר מכפיל את הסיכון לסוכרת, אך הפסקת התגברות מחזירה את הסיכון למצב נורמלי ().
• דום נשימה בשינה: דום נשימה בשינה, מצב בו הנשימה מונעת במהלך הלילה, מהווה גורם סיכון ייחודי לסוכרת (,).
• גנטיקה: הסיכון לפתח סוכרת מסוג 2 הוא 40% אם אחד ההורים שלך סובל מכך וכמעט 70% אם לשני ההורים יש את זה - דבר המצביע על קשר גנטי ().

אמנם צריכת סוכר יכולה להשפיע על הסיכון לסוכרת, אך היא רחוקה מהגורם היחיד התורם. גם תזונה, אורח חיים וגורמים גנטיים אחרים משחקים תפקיד.

כיצד לאכול כדי להפחית את הסיכון לסוכרת

בנוסף לקיצוץ בסוכרים שהוסיפו, ישנם שינויים תזונתיים רבים אחרים שתוכלו לבצע כדי להפחית את הסיכון לסוכרת:

• בצע דיאטה של ​​מזון מלא: דיאטות עשירות באגוזים, פירות, ירקות ודגנים מלאים נקשרו לסיכון מופחת לסוכרת (,,).
• לשתות קפה: שתיית קפה עשויה להפחית את הסיכון לסוכרת מסוג 2. כל כוס יומית קשורה לסיכון נמוך יותר של 7% בסוכרת ().
• אכלו ירקות עלים ירוקים: אכילת תזונה עשירה בירקות עליים ירוקים נקשרה לסיכון נמוך יותר של 14% בסוכרת ().
• שתו אלכוהול במתינות: צריכת אלכוהול מתונה - המוגדרת כ- 0.5–3.5 משקאות ביום - נקשרה לסיכון נמוך בכ- 30% לסוכרת, לעומת הימנעות מוחלטת או שתייה מרובה ().

אם הפחתת צריכת הסוכרים שלך מרגישה מכריעה, אתה יכול להתחיל פשוט לצמצם את צריכת המשקאות הממותקים בסוכר, שהם המקור העיקרי לתוספות של סוכרים בתזונה האמריקאית הרגילה ().

שינוי קטן אחד זה יכול להשפיע מאוד.

קריאה מדוקדקת של תוויות תזונה היא חובה נוספת, מכיוון שיש מעל 50 שמות שונים לסוכר המשמש במוצרי מזון. ללמוד להבחין בהם הוא הצעד הראשון להפחתת הצריכה שלך.

למרבה המזל, ישנן דרכים רבות לחסוך בסוכר תוך כדי נהנה מדיאטה טעימה וצפופה בחומרים מזינים, כך שאינך צריך להרגיש מקופח.

אכילת פחות סוכרים מוסיפה יכולה להפחית את הסיכון לסוכרת, כמו גם תזונה עשירה בפירות, ירקות וקפה עם צריכת אלכוהול מתונה.

בשורה התחתונה

כמויות מוגזמות של תוספי סוכרים נקשרו לסיכון מוגבר לסוכרת מסוג 2, ככל הנראה בגלל השפעות שליליות על הכבד וסיכון גבוה יותר להשמנה.

סוכרים טבעיים כמו אלה המצויים בפירות וירקות אינם קשורים לסיכון לסוכרת - ואילו ממתיקים מלאכותיים הם.

בנוסף לצריכת סוכר, איכות הדיאטה הכוללת, משקל הגוף, איכות השינה, פעילות גופנית וגנטיקה ממלאים תפקיד בהתפתחות מחלה זו.

אכילת תזונה עשירה בפירות, ירקות, אגוזים וקפה, צריכת אלכוהול במתינות, שמירה על משקל גוף תקין ופעילות גופנית באופן קבוע יכולה לסייע בהפחתת הסיכון לסוכרת מסוג 2.

מוצרים אלה מכילים כמויות גדולות של סוכרוז ופרוקטוז ונחשבים כמקורות לתוספת סוכר כאשר משתמשים בהם בבישול.

ממתיקים רבים אחרים, המשווקים כ"טבעיים ", צריכים להיחשב גם כתוספת סוכר. אלה כוללים סירופ אגבה, סוכר קוקוס וסוכר קנים, עד כמה שם.

לכן, יש לצרוך אותם במתינות כמו כל הסוכרים שהוסיפו, באופן אידיאלי מהווים פחות מ -10% מהקלוריות היומיות שלך ().

בעוד שסוכרים מוספים קשורים מאוד להתפתחות של סוכרת, לסוכרים טבעיים שנמצאים בפירות וירקות שלמים אין השפעה זהה.

האם ממתיקים מלאכותיים מגבירים את הסיכון לסוכרת?

ממתיקים מלאכותיים הם חומרים מעשה ידי אדם, בעלי טעם מתוק, שלא ניתן לחילופין על ידי בני אדם לצורך אנרגיה. ככאלה, הם מספקים מתיקות ללא קלוריות.

למרות שממתיקים מלאכותיים אינם מעלים את רמות הסוכר בדם, הם עדיין נקשרו להתפתחות עמידות לאינסולין וסוכרת מסוג 2 ().

שתיית פחית אחת בלבד של סודה דיאטטית ליום נקשרה לסיכון מוגבר של 25-67% לסוכרת מסוג 2, בהשוואה לשתיית סודה דיאטטית כלל (,).

לא ברור מדוע ממתיקים מלאכותיים מגבירים את הסיכון לסוכרת, אך קיימות מגוון תיאוריות.

מחשבה אחת היא שמוצרים ממותקים מלאכותית מגבירים את התשוקה למזון בטעם מתוק, מה שמוביל לצריכת סוכר גבוהה יותר ועלייה במשקל, מה שמגדיל את הסיכון לסוכרת ().

רעיון נוסף הוא שממתיקים מלאכותיים משבשים את יכולתו של גופך לפצות כראוי על קלוריות הנצרכות מסוכר מכיוון שהמוח שלך מקשר את הטעם המתוק לאפס קלוריות ().

מחקרים מסוימים מצאו כי ממתיקים מלאכותיים יכולים לשנות את סוג ומספר החיידקים החיים במעי הגס שלך, מה שעשוי לתרום לחוסר סובלנות לגלוקוז, לעלייה במשקל ולסוכרת ().

אמנם נראה שיש קשר בין ממתיקים מלאכותיים לסוכרת, אך יש צורך במחקר נוסף כדי להבין בדיוק איך הם קשורים.

בעוד שמזונות ומשקאות ממותקים מלאכותית אינם מכילים סוכר ופחות קלוריות מאשר חלופות ממותקות בסוכר, הם עדיין קשורים להתפתחות סוכרת. יש צורך במחקר נוסף כדי להבין מדוע.

גורמי סיכון אחרים לסוכרת

בעוד שצריכת כמויות גדולות של סוכר נוסף קשורה לסיכון מוגבר לסוכרת, גורמים רבים אחרים משחקים, כמו:

• משקל גוף: מחקרים מראים כי השמנת יתר היא אחד מגורמי הסיכון העיקריים לסוכרת מסוג 2, אך ירידה של 5-10% ממשקל הגוף יכולה להפחית את הסיכון ().
• תרגיל: לאנשים שחיים אורחות חיים בישיבה יש סיכון כמעט כפול לפתח סוכרת מסוג 2 בהשוואה לאלה הפעילים. רק 150 דקות בשבוע של פעילות מתונה יכולות להפחית את הסיכון (,).
• לעשן: עישון של 20 סיגריות ומעלה ביום יותר מכפיל את הסיכון לסוכרת, אך הפסקת התגברות מחזירה את הסיכון למצב נורמלי ().
• דום נשימה בשינה: דום נשימה בשינה, מצב בו הנשימה מונעת במהלך הלילה, מהווה גורם סיכון ייחודי לסוכרת (,).
• גנטיקה: הסיכון לפתח סוכרת מסוג 2 הוא 40% אם אחד ההורים שלך סובל מכך וכמעט 70% אם לשני ההורים יש את זה - דבר המצביע על קשר גנטי ().

אמנם צריכת סוכר יכולה להשפיע על הסיכון לסוכרת, אך היא רחוקה מהגורם היחיד התורם. גם תזונה, אורח חיים וגורמים גנטיים אחרים משחקים תפקיד.

כיצד לאכול כדי להפחית את הסיכון לסוכרת

בנוסף לקיצוץ בסוכרים שהוסיפו, ישנם שינויים תזונתיים רבים אחרים שתוכלו לבצע כדי להפחית את הסיכון לסוכרת:

• בצע דיאטה של ​​מזון מלא: דיאטות עשירות באגוזים, פירות, ירקות ודגנים מלאים נקשרו לסיכון מופחת לסוכרת (,,).
• לשתות קפה: שתיית קפה עשויה להפחית את הסיכון לסוכרת מסוג 2. כל כוס יומית קשורה לסיכון נמוך יותר של 7% בסוכרת ().
• אכלו ירקות עלים ירוקים: אכילת תזונה עשירה בירקות עליים ירוקים נקשרה לסיכון נמוך יותר של 14% בסוכרת ().
• שתו אלכוהול במתינות: צריכת אלכוהול מתונה - המוגדרת כ- 0.5–3.5 משקאות ביום - נקשרה לסיכון נמוך בכ- 30% לסוכרת, לעומת הימנעות מוחלטת או שתייה מרובה ().

אם הפחתת צריכת הסוכרים שלך מרגישה מכריעה, אתה יכול להתחיל פשוט לצמצם את צריכת המשקאות הממותקים בסוכר, שהם המקור העיקרי לתוספות של סוכרים בתזונה האמריקאית הרגילה ().

שינוי קטן אחד זה יכול להשפיע מאוד.

קריאה מדוקדקת של תוויות תזונה היא חובה נוספת, מכיוון שיש מעל 50 שמות שונים לסוכר המשמש במוצרי מזון. ללמוד להבחין בהם הוא הצעד הראשון להפחתת הצריכה שלך.

למרבה המזל, ישנן דרכים רבות לחסוך בסוכר תוך כדי נהנה מדיאטה טעימה וצפופה בחומרים מזינים, כך שאינך צריך להרגיש מקופח.

אכילת פחות סוכרים מוסיפה יכולה להפחית את הסיכון לסוכרת, כמו גם תזונה עשירה בפירות, ירקות וקפה עם צריכת אלכוהול מתונה.

בשורה התחתונה

כמויות מוגזמות של תוספי סוכרים נקשרו לסיכון מוגבר לסוכרת מסוג 2, ככל הנראה בגלל השפעות שליליות על הכבד וסיכון גבוה יותר להשמנה.

סוכרים טבעיים כמו אלה המצויים בפירות וירקות אינם קשורים לסיכון לסוכרת - ואילו ממתיקים מלאכותיים הם.

בנוסף לצריכת סוכר, איכות הדיאטה הכוללת, משקל הגוף, איכות השינה, פעילות גופנית וגנטיקה ממלאים תפקיד בהתפתחות מחלה זו.

אכילת תזונה עשירה בפירות, ירקות, אגוזים וקפה, צריכת אלכוהול במתינות, שמירה על משקל גוף תקין ופעילות גופנית באופן קבוע יכולה לסייע בהפחתת הסיכון לסוכרת מסוג 2.

מוצרים אלה מכילים כמויות גדולות של סוכרוז ופרוקטוז ונחשבים כמקורות לתוספת סוכר כאשר משתמשים בהם בבישול.

ממתיקים רבים אחרים, המשווקים כ"טבעיים ", צריכים להיחשב גם כתוספת סוכר. אלה כוללים סירופ אגבה, סוכר קוקוס וסוכר קנים, עד כמה שם.

לכן, יש לצרוך אותם במתינות כמו כל הסוכרים שהוסיפו, באופן אידיאלי מהווים פחות מ -10% מהקלוריות היומיות שלך ().

בעוד שסוכרים מוספים קשורים מאוד להתפתחות של סוכרת, לסוכרים טבעיים שנמצאים בפירות וירקות שלמים אין השפעה זהה.

האם ממתיקים מלאכותיים מגבירים את הסיכון לסוכרת?

ממתיקים מלאכותיים הם חומרים מעשה ידי אדם, בעלי טעם מתוק, שלא ניתן לחילופין על ידי בני אדם לצורך אנרגיה. ככאלה, הם מספקים מתיקות ללא קלוריות.

למרות שממתיקים מלאכותיים אינם מעלים את רמות הסוכר בדם, הם עדיין נקשרו להתפתחות עמידות לאינסולין וסוכרת מסוג 2 ().

שתיית פחית אחת בלבד של סודה דיאטטית ליום נקשרה לסיכון מוגבר של 25-67% לסוכרת מסוג 2, בהשוואה לשתיית סודה דיאטטית כלל (,).

לא ברור מדוע ממתיקים מלאכותיים מגבירים את הסיכון לסוכרת, אך קיימות מגוון תיאוריות.

מחשבה אחת היא שמוצרים ממותקים מלאכותית מגבירים את התשוקה למזון בטעם מתוק, מה שמוביל לצריכת סוכר גבוהה יותר ועלייה במשקל, מה שמגדיל את הסיכון לסוכרת ().

רעיון נוסף הוא שממתיקים מלאכותיים משבשים את יכולתו של גופך לפצות כראוי על קלוריות הנצרכות מסוכר מכיוון שהמוח שלך מקשר את הטעם המתוק לאפס קלוריות ().

מחקרים מסוימים מצאו כי ממתיקים מלאכותיים יכולים לשנות את סוג ומספר החיידקים החיים במעי הגס שלך, מה שעשוי לתרום לחוסר סובלנות לגלוקוז, לעלייה במשקל ולסוכרת ().

אמנם נראה שיש קשר בין ממתיקים מלאכותיים לסוכרת, אך יש צורך במחקר נוסף כדי להבין בדיוק איך הם קשורים.

בעוד שמזונות ומשקאות ממותקים מלאכותית אינם מכילים סוכר ופחות קלוריות מאשר חלופות ממותקות בסוכר, הם עדיין קשורים להתפתחות סוכרת. יש צורך במחקר נוסף כדי להבין מדוע.

גורמי סיכון אחרים לסוכרת

בעוד שצריכת כמויות גדולות של סוכר נוסף קשורה לסיכון מוגבר לסוכרת, גורמים רבים אחרים משחקים, כמו:

• משקל גוף: מחקרים מראים כי השמנת יתר היא אחד מגורמי הסיכון העיקריים לסוכרת מסוג 2, אך ירידה של 5-10% ממשקל הגוף יכולה להפחית את הסיכון ().
• תרגיל: לאנשים שחיים אורחות חיים בישיבה יש סיכון כמעט כפול לפתח סוכרת מסוג 2 בהשוואה לאלה הפעילים. רק 150 דקות בשבוע של פעילות מתונה יכולות להפחית את הסיכון (,).
• לעשן: עישון של 20 סיגריות ומעלה ביום יותר מכפיל את הסיכון לסוכרת, אך הפסקת התגברות מחזירה את הסיכון למצב נורמלי ().
• דום נשימה בשינה: דום נשימה בשינה, מצב בו הנשימה מונעת במהלך הלילה, מהווה גורם סיכון ייחודי לסוכרת (,).
• גנטיקה: הסיכון לפתח סוכרת מסוג 2 הוא 40% אם אחד ההורים שלך סובל מכך וכמעט 70% אם לשני ההורים יש את זה - דבר המצביע על קשר גנטי ().

אמנם צריכת סוכר יכולה להשפיע על הסיכון לסוכרת, אך היא רחוקה מהגורם היחיד התורם. גם תזונה, אורח חיים וגורמים גנטיים אחרים משחקים תפקיד.

כיצד לאכול כדי להפחית את הסיכון לסוכרת

בנוסף לקיצוץ בסוכרים שהוסיפו, ישנם שינויים תזונתיים רבים אחרים שתוכלו לבצע כדי להפחית את הסיכון לסוכרת:

• בצע דיאטה של ​​מזון מלא: דיאטות עשירות באגוזים, פירות, ירקות ודגנים מלאים נקשרו לסיכון מופחת לסוכרת (,,).
• לשתות קפה: שתיית קפה עשויה להפחית את הסיכון לסוכרת מסוג 2. כל כוס יומית קשורה לסיכון נמוך יותר של 7% בסוכרת ().
• אכלו ירקות עלים ירוקים: אכילת תזונה עשירה בירקות עליים ירוקים נקשרה לסיכון נמוך יותר של 14% בסוכרת ().
• שתו אלכוהול במתינות: צריכת אלכוהול מתונה - המוגדרת כ- 0.5–3.5 משקאות ביום - נקשרה לסיכון נמוך בכ- 30% לסוכרת, לעומת הימנעות מוחלטת או שתייה מרובה ().

אם הפחתת צריכת הסוכרים שלך מרגישה מכריעה, אתה יכול להתחיל פשוט לצמצם את צריכת המשקאות הממותקים בסוכר, שהם המקור העיקרי לתוספות של סוכרים בתזונה האמריקאית הרגילה ().

שינוי קטן אחד זה יכול להשפיע מאוד.

קריאה מדוקדקת של תוויות תזונה היא חובה נוספת, מכיוון שיש מעל 50 שמות שונים לסוכר המשמש במוצרי מזון. ללמוד להבחין בהם הוא הצעד הראשון להפחתת הצריכה שלך.

למרבה המזל, ישנן דרכים רבות לחסוך בסוכר תוך כדי נהנה מדיאטה טעימה וצפופה בחומרים מזינים, כך שאינך צריך להרגיש מקופח.

אכילת פחות סוכרים מוסיפה יכולה להפחית את הסיכון לסוכרת, כמו גם תזונה עשירה בפירות, ירקות וקפה עם צריכת אלכוהול מתונה.

בשורה התחתונה

כמויות מוגזמות של תוספי סוכרים נקשרו לסיכון מוגבר לסוכרת מסוג 2, ככל הנראה בגלל השפעות שליליות על הכבד וסיכון גבוה יותר להשמנה.

סוכרים טבעיים כמו אלה המצויים בפירות וירקות אינם קשורים לסיכון לסוכרת - ואילו ממתיקים מלאכותיים הם.

בנוסף לצריכת סוכר, איכות הדיאטה הכוללת, משקל הגוף, איכות השינה, פעילות גופנית וגנטיקה ממלאים תפקיד בהתפתחות מחלה זו.

אכילת תזונה עשירה בפירות, ירקות, אגוזים וקפה, צריכת אלכוהול במתינות, שמירה על משקל גוף תקין ופעילות גופנית באופן קבוע יכולה לסייע בהפחתת הסיכון לסוכרת מסוג 2.