פירות יבשים: טובים או רעים?

תוֹכֶן

• מהו פרי יבש?
• פירות יבשים נטענים במיקרו-תזונה, סיבים תזונתיים ונוגדי חמצון
• השפעות בריאותיות של פירות יבשים
• צימוקים עשויים להפחית את הסיכון למחלות מסוימות
• שזיפים מיובשים הם משלשלים טבעיים ועשויים לעזור להילחם במחלות
• תאריכים עשויים להועיל להריון ולסייע במניעת מספר מחלות
• פירות יבשים עשירים בסוכר טבעי ובקלוריות
• הימנע מפירות יבשים עם סוכר נוסף (פירות מסוכרים)
• פירות יבשים עשויים להכיל גם סולפיטים, ויכולים להיות מזוהמים בפטריות ורעלים
• קח הודעה הביתה

מידע על פירות יבשים מנוגד מאוד.

יש הטוענים שמדובר בחטיף מזין ובריא, בעוד שאחרים טוענים שהוא לא טוב יותר מממתק.

זהו מאמר מפורט על פירות יבשים וכיצד הם יכולים להשפיע על בריאותכם.

מהו פרי יבש?

פרי יבש הוא פרי שכמעט כל תכולת המים הוסרה בשיטות ייבוש.

הפרי מתכווץ בתהליך זה, ומותיר פרי יבש קטן וצפוף אנרגיה.

צימוקים הם הסוג הנפוץ ביותר, ואחריו תמרים, שזיפים מיובשים, תאנים ומשמשים.

ישנם גם זנים אחרים של פירות יבשים, לעיתים בצורה מסוכרת (מצופה סוכר). אלה כוללים מנגו, אננס, חמוציות, בננות ותפוחים.

פירות יבשים ניתנים לשימור הרבה יותר מפירות טריים ויכולים להיות חטיף שימושי, במיוחד בנסיעות ארוכות בהן אין קירור.

שורה תחתונה: פירות יבשים הוסרו מרבית תכולת המים. הזנים הנפוצים ביותר הם צימוקים, תמרים, שזיפים מיובשים, תאנים ומשמשים.

פירות יבשים נטענים במיקרו-תזונה, סיבים תזונתיים ונוגדי חמצון

פרי יבש מזין מאוד.

חתיכת פרי יבשה אחת מכילה כמות זהה של חומרים מזינים כמו הפרי הטרי, אך מעובה באריזה קטנה בהרבה.

לפי משקל, פרי מיובש מכיל פי 3.5 מהסיבים, הוויטמינים והמינרלים של הפירות הטריים.

לכן מנה אחת יכולה לספק אחוז גדול מהצריכה היומית המומלצת של ויטמינים ומינרלים רבים, כמו חומצה פולית (1).

עם זאת, ישנם כמה חריגים. לדוגמא, תכולת הוויטמין C מופחתת משמעותית כאשר ייבוש הפירות (2).

פרי יבש מכיל בדרך כלל הרבה סיבים ומהווים מקור נהדר לנוגדי חמצון, במיוחד פוליפנולים (3).

נוגדי חמצון פוליפנול קשורים ליתרונות בריאותיים כמו זרימת דם משופרת, בריאות עיכול טובה יותר, ירידה בנזק חמצוני והפחתת הסיכון למחלות רבות (4).

שורה תחתונה: פרי יבש עשיר בסיבים תזונתיים, ויטמינים ומינרלים. הוא גם עשיר בנוגדי חמצון פנוולים, שיש להם יתרונות בריאותיים רבים.

השפעות בריאותיות של פירות יבשים

מספר מחקרים הראו כי אנשים שאוכלים פירות יבשים נוטים לשקול פחות ואוכלים יותר חומרים מזינים, בהשוואה לאנשים שאינם אוכלים פרי יבש (5, 6, 7).

עם זאת, מחקרים אלה היו תצפיתיים באופיים, ולכן הם לא יכולים להוכיח כי הפירות היבשים גרם ל השיפורים.

פירות יבשים הם גם מקור טוב לתרכובות צמחיות רבות, כולל נוגדי חמצון חזקים (8, 9, 10, 11).

שורה תחתונה: אכילת פירות יבשים נקשרה לצריכה מוגברת של חומרים מזינים ולסיכון מופחת להשמנה.

צימוקים עשויים להפחית את הסיכון למחלות מסוימות

צימוקים הם ענבים יבשים.

הם ארוזים בסיבים תזונתיים, אשלגן ותרכובות צמחים שונות המקדמות בריאות.

יש להם ערך אינדקס גליקמי נמוך עד בינוני, ומדד אינסולין נמוך (12, 13).

משמעות הדבר היא כי צימוקים לא צריכים לגרום לדליפות עיקריות ברמות הסוכר בדם או באינסולין לאחר הארוחות.

מחקרים מראים כי אכילת צימוקים עשויה (12, 14, 15, 16, 17):

• לחץ דם נמוך.
• שפר את בקרת הסוכר בדם.
• הפחת את סמני הדלקת וכולסטרול הדם.
• להוביל לתחושת מלאות מוגברת.

כל הגורמים הללו צריכים לתרום לסיכון מופחת להתפתחות סוכרת מסוג 2 ומחלות לב.

שורה תחתונה: צימוקים עשירים בסיבים תזונתיים, אשלגן ותרכובות צמחיות אחרות. אכילת צימוקים עשויה לשפר את שליטת הסוכר בדם, להוריד את לחץ הדם וכולסטרול הדם, כמו גם להפחית את הדלקת.

שזיפים מיובשים הם משלשלים טבעיים ועשויים לעזור להילחם במחלות

שזיפים מיובשים הם שזיפים מיובשים.

הם מזינים ביותר, ועשירים בסיבים תזונתיים, אשלגן, בטא קרוטן (ויטמין A) וויטמין K.

הם ידועים בהשפעות המשלשל הטבעיות שלהם.

זה נגרם כתוצאה מתכולת הסיבים הגבוהה שלהם ואלכוהול סוכר הנקרא סורביטול, שנמצא באופן טבעי בכמה פרי.

אכילת שזיפים מיובשים הוכחה כמסייעת בשיפור תדירות הצואה ועקביותם. שזיפים מיובשים נחשבים ליעילים אפילו יותר בהקלה על עצירות מאשר בפסייליום, שהוא תרופה נפוצה נוספת (18).

כמקור נהדר לנוגדי חמצון, שזיפים מיובשים עשויים לעכב את חמצון הכולסטרול LDL ולסייע במניעת מחלות לב וסרטן (19, 20).

שזיפים מיובשים עשירים גם במינרל הנקרא בורון, שיכול לעזור במאבק באוסטיאופורוזיס (21).

יתר על כן, שזיפים מיובשים הם מאוד ממלאים ולא אמורים לגרום לקוצים מהירים ברמות הסוכר בדם (19).

שורה תחתונה: שזיפים מיובשים משפיעים באופן טבעי משלשל בגלל תכולת הסיבים והסורביטול שלהם. הם גם מאוד ממלאים, ועשויים לעזור במאבק בנזקים חמצוניים בגוף.

תאריכים עשויים להועיל להריון ולסייע במניעת מספר מחלות

תאריכים מתוקים להפליא. הם מקור נהדר לסיבים, אשלגן, ברזל וכמה תרכובות צמחיות.

מבין כל הפירות היבשים, הם אחד המקורות העשירים ביותר של נוגדי חמצון, ותורמים להפחתת הנזק החמצוני בגוף (3, 22).

לתאריכים יש אינדקס גליקמי נמוך, מה שאומר שאכילתם לא אמורה לגרום לקוצים עיקריים ברמות הסוכר בדם (23).

צריכת תאריכים נחקרה גם ביחס לנשים הרות ולידה.

אכילת תאריכים באופן קבוע במהלך השבועות האחרונים להריון עשויה לעזור להקל על התרחבות צוואר הרחם, כמו גם להפחית את הצורך בעבודה המושרה (24).

במחקר אחד נאמר כי נשים אכלו תאריכים במהלך השבועות האחרונים להריון. רק 4% מהנשים שאוכלות תאריכים נדרשו לידה בהשוואה, לעומת 21% מאלו שלא צרכו תאריכים (25).

התאריכים הראו תוצאות מבטיחות במחקרים בבעלי חיים ובמבחנה כתרופה לאי פוריות אצל גברים, אך מחקרים בבני אדם חסרים בשלב זה (22).

שורה תחתונה: התאריכים עשירים בנוגדי חמצון, אשלגן, ברזל וסיבים תזונתיים. תאריכי אכילה עשויים לסייע בהפחתת נזק חמצוני, סוכר בדם מתון וסיוע בלידה בקרב נשים הרות.

פירות יבשים עשירים בסוכר טבעי ובקלוריות

פירות נוטים להכיל כמויות משמעותיות של סוכרים טבעיים.

מכיוון שהמים הוסרו מפירות יבשים, זה מרכז את כל הסוכר והקלוריות באריזה קטנה בהרבה.

מסיבה זו, פירות יבשים עשירים מאוד בקלוריות ובסוכר, כולל גם גלוקוז וגם פרוקטוז.

להלן כמה דוגמאות לתכולת הסוכר הטבעית של הפירות היבשים (26).

• צימוקים: 59%.
• תאריכים: 64–66%.
• שְׁזִיפִים מְיוּבָּשִׁים: 38%.
• משמשים: 53%.
• תאנים: 48%.

כ- 22–51% מתכולת הסוכר הזו היא פרוקטוז. אכילת פרוקטוזה רבה עשויה להיות בעלת השלכות בריאותיות שליליות. זה כולל סיכון מוגבר לעלייה במשקל, סוכרת מסוג 2 ומחלות לב (27).

חלק קטן של צימוקים מצומצם מכיל 84 קלוריות, כמעט אך ורק מסוכר.

מכיוון שהפירות היבשים מתוקים וצפופים באנרגיה, קל לאכול כמויות גדולות בכל פעם, מה שעלול לגרום לעודף צריכת סוכר וקלוריות.

שורה תחתונה: פירות יבשים עשירים יחסית בקלוריות ובסוכר. פירות יבשים נפוצים מכילים 38–66% סוכר, ואכילת יותר מדי מהם עשויה לתרום לעלייה במשקל ובעיות בריאות שונות.

הימנע מפירות יבשים עם סוכר נוסף (פירות מסוכרים)

כדי להפוך חלק מהפירות היבשים למתוקים ומושכים עוד יותר, הם מצופים בתוספת סוכר או סירופ לפני שהם מיובשים.

פרי מיובש עם תוספת סוכר מכונים גם פירות "מסוכרים".

שוב ושוב הוכח כי תוספת סוכר הינה בעלת השפעות מזיקות על הבריאות, מגבירה את הסיכון להשמנה, מחלות לב ואף סרטן (28, 29).

כדי להימנע מפירות יבשים המכילים תוספת סוכר, חשוב מאוד לקרוא את המרכיבים ומידע התזונה שנמצא על האריזה.

שורה תחתונה: חלק מהפירות מצופים בסוכר או בסירופ לפני הייבוש. קרא תמיד את החבילה בעת רכישת פירות יבשים והימנע ממותגים המכילים תוספת סוכר.

פירות יבשים עשויים להכיל גם סולפיטים, ויכולים להיות מזוהמים בפטריות ורעלים

חלק מהיצרנים מוסיפים לפירות היבשים שלהם חומרים משמרים הנקראים סולפיטים.

זה גורם לפירות היבשים להיראות יותר מושכים, מכיוון שהוא שומר על הפירות ומונע שינוי צבע.

זה תקף בעיקר לפירות בצבעים בהירים, כמו משמשים וצימוקים.

חלק מהאנשים עשויים להיות רגישים לסולפיטים, ועשויים לחוות התכווצויות בבטן, פריחות עור והתקפי אסטמה לאחר בליעתם (30, 31). כדי להימנע מגולפיטים בחרו פירות יבשים שחומים או אפרפרים ולא בצבעים בהירים (32).

פירות יבשים המאוחסנים ולא מטופלים בצורה לא נכונה עלולים גם להיות מזוהמים בפטריות, אפלטוקסינים ותרכובות רעילות אחרות (33, 34, 35).

שורה תחתונה: סולפיטים מתווספים לכמה פירות יבשים לשמירה על צבע, העלולים לגרום לתופעות שליליות אצל אנשים רגישים. פירות יבשים המאוחסנים בצורה לא נכונה ומטופלים עלולים גם להיות מזוהמים בפטריות ורעלים.

קח הודעה הביתה

כמו למזונות רבים אחרים, לפירות יבשים יש היבטים טובים ורעים כאחד.

פירות יבשים יכולים להגביר את צריכת הסיבים התזונתיים שלך ולספק לגופך כמויות גדולות של נוגדי חמצון.

עם זאת, הם גם עשירים בסוכר וקלוריות, ויכולים לגרום לבעיות כאשר אוכלים עודף.

מסיבה זו, יש לאכול פירות יבשים רק ב קָטָן כמויות, רצוי יחד עם מזונות מזינים אחרים.

אסור לאכול אותם על ידי הקומץ, מכיוון שקל מאוד לאכול יותר מדי קלוריות מפירות יבשים.

כמו כן, הם מזון עתיר פחמימות, מה שהופך אותם לא ראויים לדיאטה דלת פחמימות.

בסופו של יום, פירות יבשים הם רחוקים מלהיות מושלמים, אך בהחלט מדובר בחטיף בריא ומזין בהרבה מאשר צ'יפס או זבל אחר מעובד אחר.