הפוכים הפוכים הם התרגיל היחיד שאתה צריך כדי לשפר את היציבה שלך

תוֹכֶן

• הטבות וגרסאות של טוס הפוך
• איך לעשות זבוב לאחור
• סקירה עבור

אתה בטח כבר יודע שאורח החיים שלך לשולחן-טרול אינו קסום לבריאות שלך. (תצטרף עם כל ההערות "לשבת זה העישון החדש" ו"צוואר טכני" עכשיו).

אמנם אתה יכול לצוץ עם שולחן עמידה או לקחת הפסקות הליכה, אבל אין הרבה שאתה יכול לעשות בקשר לעובדה שאתה כנראה צריך את האצבעות שלך על מקלדת (ו/או סמארטפון) במשך שעות רבות ביום. עם זאת, מה שאתה יכול לעשות הוא לשלב תרגילי מניעה בשגרה שלך כדי להילחם בכל גוף השולחן הזה ~bleh~. וכאן נכנס לתמונה הזבוב ההפוך (נקרא גם זבוב אחורי, שהדגימה כאן מאמנת ניו יורק רייצ'ל מריוטי).

הטבות וגרסאות של טוס הפוך

"אנחנו חברה מאוד דומיננטית קדמית מאז שאנחנו יושבים כל כך הרבה מהיום שלנו", אומר ג'ואי תורמן, מומחה לכושר ותזונה ומחבר הספר 365 פריצות לבריאות וכושר שיכולות להציל את חייךה. וכל הצעקה קדימה תוביל ליציבה לקויה. הזבוב ההפוך, לעומת זאת, מאמן את החלק האחורי של גופנו, מה שיעזור לכם לשמור על יציבה טובה יותר. "כאשר אתה מחזק את השרירים האחוריים, כמו בתרגיל זה, זה יעזור לא רק לעזור לך תראה טוב יותר ועיצב את גופך אך גם חסוך את בעיות הגב שלך בהמשך הכביש. "ביצוע זבובים הפוכים יתמקד בעמדות האחוריות (הכתפיים האחוריות) כמו גם במעומניך, הטרפז ושרירי הגב (latissimus dorsi).

זבובים הפוכים לא רק יעזרו לאזן את אופי העתיד של המשימות היומיומיות שלך, אלא הם יעזרו לאזן הרבה מהלכים אחרים ממוקדים קדמיים. לדוגמה, לחיצות כתפיים, שכיבות סמיכה ולחיצות ספסל פועלות כולן בחזית גופך. ביצוע זבובים הפוכים יחד עם כל התרגילים האחרים עוזרים לשמור על הכל באיזון. (ראה: 8 תרגילים לתיקון חוסר איזון בגוף)

כדי להקטין, או אם הגרסה העומדת של התרגיל פוגעת בגב התחתון, נסה לשכב כשכיבה (עם הפנים כלפי מטה) על ספסל או כדור אימון, אומר תורמן. "זה מוציא את כל הניחושים מהתנועה ומגביל את הפציעה. זה גם מעסיק את השרירים טוב יותר". אתה יכול גם לנסות זבובים הפוכים עם רצועת התנגדות, מכונת כבלים או מכונת ייעוד לאחור. זכור: תרגיל זה עוסק במיקוד נכון שרירים, לעומת כוח באמצעותו (כמו, למשל, בורפי). התחל עם משקולות קטנות וקבל את התנועה ממש לפני שאתה דואג להתקדם לקילוגרמים נוספים.

איך לעשות זבוב לאחור

א. עמדו ברגליים ברוחב הירך בנפרד והברכיים רכות, החזיקו משקולת קלה בכל יד לצדדים. ציר בירכיים עם ברכיים רכות, גב שטוח וצוואר ניטרלי, נטוי פלג גוף עליון כ 45 מעלות. תן ידיים לתלות ישירות מתחת לכתפיים, כפות הידיים כלפי פנים כדי להתחיל.

ב. שמירה על הליבה מעורבת ושמירה על כפיפה קלה במרפקים, נשפו והרימו משקולות כלפי מעלה בתנועת קשת רחבה עד שהן מגיעות לגובה הכתפיים. התמקדו בלחיצת השכמות יחד.

ג. השהה בחלק העליון, ואז שאף והורד לאט את המשקולות כדי לחזור לעמדת ההתחלה.

טיפים על טופס הפוך

• אל תנדנד או תשתמש במומנטום כדי להעלות את המשקולות. במקום זאת, לנוע בתנועה איטית ומבוקרת בדרך למעלה ולמטה.
• שמור על גב ישר (נייטרלי) במהלך כל התנועה. עיגול הגב יפעיל לחץ רב מדי על עמוד השדרה המותני (גב תחתון).

סקירה עבור