תרגילים לסייע במניעת נפילות

אם יש לך בעיה רפואית או שאתה מבוגר מבוגר, אתה עלול להיות בסיכון ליפול או למעוד. זה יכול לגרום לשבירות עצמות או אפילו לפציעות חמורות יותר.

פעילות גופנית יכולה לעזור במניעת נפילות מכיוון שהיא יכולה:

• הפוך את השרירים שלך לחזקים וגמישים יותר
• שפר את האיזון שלך
• הגדל כמה זמן אתה יכול להיות פעיל

אתה יכול לעשות את התרגילים הבאים בכל עת וכמעט בכל מקום. ככל שאתה מתחזק, נסה להחזיק כל עמדה יותר זמן או להוסיף משקולות קלות לקרסוליים. זה יגביר את מידת היעילות של התרגיל.

נסו להתאמן 150 דקות בשבוע. בצע תרגילי חיזוק שרירים יומיים או יותר בשבוע. התחל לאט ובדוק עם הרופא שלך כדי לוודא שאתה עושה את הסוג הנכון של התרגילים עבורך. אולי תרצה להתאמן לבד או להצטרף לקבוצה.

כשאתה מתאמן, הקפד תמיד לנשום לאט ובקלות. אל תעצור את נשימתך.

אתה יכול לעשות כמה תרגילי איזון במהלך פעילויות יומיומיות.

• בזמן ההמתנה בתור בחנות, נסה לאזן על רגל אחת.
• נסה לשבת ולעמוד בלי להשתמש בידיים.

כדי לחזק את השוקיים ואת שרירי הקרסול:

• החזק תמיכה איתנה לאיזון, כמו גב הכיסא.
• עמדו עם גב ישר וכופף מעט את שתי הברכיים.
• דחף את קצות האצבעות שלך גבוה ככל האפשר.
• לאט לאט להוריד את העקבים לרצפה.
• חזור על הפעולה 10 עד 15 פעמים.

כדי לחזק את הישבן ואת שרירי הגב התחתון:

• החזיקו בתמיכה איתנה לאיזון, כמו גב הכיסא.
• עמדו עם גב ישר, כפות רגליים ברוחב הכתפיים, וכופפו מעט את שתי הברכיים.
• הרם רגל אחת ישר מאחוריך, ואז כופף את הברך והביא את העקב לכיוון ישבנו.
• הורידו לאט את הרגל לאחור לעמידה.
• חזור על הפעולה 10 עד 15 פעמים בכל רגל.

כדי לחזק את שרירי הירך ואולי להפחית את כאבי הברכיים:

• שב בכיסא גב ישר עם כפות הרגליים על הרצפה.
• יישר רגל אחת לפניך ככל האפשר.
• הנמי את הרגל לאט לאט למטה.
• חזור על הפעולה 10 עד 15 פעמים בכל רגל.

כדי להקל עליך לנוע:

• שב בכיסא גב ישר.
• הניחו רגל אחת על שרפרף נמוך לפניכם.
• יישר את הרגל שנמצאת על השרפרף והושיט את ידך לכיוון כף הרגל הזו.
• החזק למשך 10 עד 20 שניות. ואז שבו חזרה.
• חזור על הפעולה 5 פעמים עם כל רגל.

הליכה היא דרך נהדרת לשפר את הכוח, האיזון והסיבולת שלך.

• השתמש במקל הליכה או בהליכון לפי הצורך לצורך תמיכה.
• ככל שאתה מתחזק, נסה ללכת על קרקע לא אחידה, כגון חול או חצץ.

טאי צ'י הוא תרגיל טוב למבוגרים בריאים שיעזרו לפתח איזון.

תנועות ותרגילים פשוטים בבריכת שחייה יכולים לעזור בשיפור שיווי המשקל ובניית כוח.

אם יש לך כאב, סחרחורת או בעיות נשימה במהלך או לאחר כל פעילות גופנית, הפסק. שוחח עם הפיזיותרפיסט, האחות או הספק שלך על מה שאתה חווה ולפני שאתה ממשיך.

• תרגיל גמישות

אתר המכון הלאומי להזדקנות. ארבעה סוגים של פעילות גופנית יכולים לשפר את הבריאות והיכולת הגופנית שלך. www.nia.nih.gov/health/four-types-exercise-can- Improve-your-health-and-physical-ability. עודכן ב -2 באפריל 2020. גישה ל- 8 ביוני 2020.

אתר המכון הלאומי להזדקנות. למנוע נפילות ושברים. www.nia.nih.gov/health/prevent-falls-and-fractures. עודכן ב -15 במרץ 2017. גישה ל- 9 באפריל 2020.

שרינגטון סי, פיירהול ניו ג'רזי, וולבנק GK, ואח '. תרגיל למניעת נפילות בקרב אנשים מבוגרים החיים בקהילה. מאגר Cochrane Syst Rev. 2019; 1: CD012424. PMID: 30703272 pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/30703272/.

• פעילות גופנית וכושר גופני
• נפילות