Radicchio: תזונה, יתרונות ושימושים

תוֹכֶן

• מקור ותזונה
• יתרונות בריאותיים
• עשיר בנוגדי חמצון
• עשוי להועיל לבריאות הלב
• יכול להיות בעל תכונות אנטי-פרזיטיות
• יתרונות בריאותיים פוטנציאליים אחרים
• כיצד לבחור, לאחסן ולהוסיף radicchio לתזונה שלך
• בשורה התחתונה

Radicchio & NoBreak; - הידוע גם בשם אינטיביוס של ציצוריום ועולש איטלקי & NoBreak; - הוא סוג של עולש עלים הכולל עלים סגולים כהים-אדמדמים וורידים לבנים.

למרות שטועים בדרך כלל כרוב אדום או חסה, לרדיצ'יו יש טעם מר מובהק שהולך טוב עם מנות איטלקיות רבות. זהו מרכיב מסורתי בתזונה הים תיכונית, המדגיש מזונות צמחיים שלמים (1).

אתם עשויים לתהות במה שונה רדיקיצ'יו מירקות עלים נפוצים אחרים כמו כרוב וחסה, ואם כדאי להוסיף לתזונה שלכם.

מאמר זה סוקר את התזונה, היתרונות הבריאותיים והשימושים ברדיצ'יו.

מקור ותזונה

רדיצ'יו שייך ל Asteraceae משפחה לצד שן הארי וירקות עולש אחרים כמו אנדיב בלגי.

למרות שזה נראה כמו כרוב אדום או סגול, לרדיצ'יו יש טעם מר או חריף מובהק, שהופך פחות חריף אם מבושל.

ישנם כמה סוגים, כאשר Chioggia זמין באופן נרחב ביותר. זנים אחרים הם טרוויסו, שהוא מתוק יותר וארוך יותר בצורתו, וקסטלפרנקו שהוא ירוק עם כתמים אדומים. יתכן שקשה למצוא את שני האחרונים (2, 3, 4).

חלק ניכר מהרדיצ'יו שנאכל ברחבי העולם מיובא מאזור הים התיכון, אך כיום הוא מגודל גם באופן מסחרי באזורים אחרים כמו קליפורניה (5).

כמו רוב הירוקים העלים, רדיקיצ'יו מכיל מעט קלוריות אך מציע כמה ויטמינים ומינרלים חשובים.

למנה של 2 כוסות (80 גרם) של רדיצ'יו גולמי יש את ההרכב התזונתי הבא (6):

• קלוריות: 20
• חֶלְבּוֹן: 1.2 גרם
• שמן: 0 גרם
• פחמימות: 4 גרם
• סִיב: 1 גרם
• בַּרזֶל: 3% מהערך היומי (DV)
• אָבָץ: 5% מה- DV
• נְחוֹשֶׁת: 30% מה DV
• זַרחָן: 3% מה- DV
• אֶשׁלָגָן: 5% מה- DV
• ויטמין K: 170% מה DV
• ויטמין סי: 7% מה- DV
• ויטמין B6: 3% מה- DV

רדיצ'יו הוא מקור עשיר לוויטמין K. בהשוואה לכרוב אדום גולמי, מנה של רדיצ'יו מכילה כמויות קטנות יותר של מרבית המיקרוטריינטים, אך בתמורה יש לה אבץ ונחושת כפליים (6, 7).

רדיצ'יו הוא מגוון מר של עולש המשמש לעתים קרובות במנות איטלקיות. בעוד שהוא דל קלוריות, רדיצ'יו עשיר באבץ, נחושת וויטמין K.

יתרונות בריאותיים

השימושים הרפואיים ההיסטוריים של אינטיביוס של ציצוריום כוללים ריפוי פצעים כמו גם טיפול בשלשול, שמירה על בריאות הלב וניהול סוכר בדם (8).

כיום, המחקר תומך בכך שהרדיקיצ'יו מציע יתרונות בריאותיים פוטנציאליים, שנראים בעיקר כתוצאה מתרכובות צמחיות עוצמתיות (8).

עשיר בנוגדי חמצון

נוגדי חמצון הם תרכובות במזון מהצומח המגנים על התאים שלך מפני נזק רדיקאלי חופשי. רמות גבוהות של רדיקלים חופשיים בגופכם עלולים להוביל ללחץ חמצוני ומחלות נלוות כמו סרטן, מחלות לב, מצבי עיכול ואלצהיימר (9).

הצבע הייחודי של הרדיצ'יו מגיע מנוגדי חמצון פיגמנטיים הנקראים אנתוציאנינים. אנתוציאנינים עשויים להועיל לבריאות המעי ולתקן נזקי תאים הנגרמים כתוצאה מלחץ חמצוני (10, 11).

מחקר שנערך במבחנה מצא כי נוגדי החמצון ברדיצ'יו - בעיקר מזנים אורגניים - יעילים במיוחד לתקיפת תא סרטן כבד שכיח הנקרא Hep-G2 (12).

מחקר אחר בצינור המבחן ציין כי התוכן הנוגדי חמצון והיתרונות המגן של טרוויסו רדיקיצ'יו היו גבוהים משמעותית בתמציות מחלקי האדום של העלים בהשוואה לתמציות מכל העלים (10).

יתר על כן, מחקר שלישי במבחנה גילה כי נוגדי חמצון מעולש אדום מגנים מפני נזק לתאים ומונעים הרס של תאי דם אדומים אנושיים באמצעות המוליזה (13).

עשוי להועיל לבריאות הלב

מזונות צמחיים כמו radicchio מכילים תרכובות העלולות להוריד את הסיכון שלך למחלות לב.

מחקר אחד הראה כי אכילת עולש הפחיתה דלקת ונזק לב אצל חולדות, ובמקביל גם מונעת הצטברות של רובד בעורקים, גורם סיכון ידוע למחלות לב (14).

מחקר שנערך בקרב 47 מבוגרים בריאים מצא כי אלו שצרכו 1.25 כוסות (300 מ"ל) של משקה תמצית שורש עולש מדי יום במשך 4 שבועות חוו ירידה משמעותית בלחץ הדם הסיסטולי (המספר העליון בקריאה), בהשוואה לקבוצת פלצבו ( 15).

מחקרים אחרים הראו כי רדיצ'יו מכיל תרכובות פוליפנוליות כמו לוטאולין שיש להם פעילות נגד טסיות הדם, כלומר הם עשויים לשפר את זרימת הדם ולמנוע קרישי דם (16).

יכול להיות בעל תכונות אנטי-פרזיטיות

הרדיצ'יו מכיל תרכובות שיכולות לעזור במאבק בזיהומים הנגרמים על ידי טפילים.

בסקירה אחת על התכונות האנטי-פרזיטיות של עולש, הציעו החוקרים כי לרדיצ'יו עשויות להיות יישומים עתידיים בטיפול במחלות מערכת העיכול בבקר במקום תרופות סינתטיות המהוות סיכונים לבריאות הציבור (17).

במחקר בבעלי חיים נמצא כי לתמצית עולש הייתה השפעה אנטי-פרזיטית משמעותית על סוג של זיהום תולעת עגולה הנפוצה בחזירים.

זה יוחס ל sesquiterpene lactones, שהם תרכובות הלוחמות במחלות ייחודיות ל Asteraceae משפחת צמחים (18, 19).

למרות שמחקרים מבטיחים, יש צורך במחקרים אנושיים נוספים בכדי לקבוע כמה דרכי radicchio נדרשים בתזונה בכדי להשיג את ההשפעות הללו ואילו זיהומים זה יכול להועיל.

יתרונות בריאותיים פוטנציאליים אחרים

התרכובות ברדיצ'יו עשויות להציע יתרונות בריאותיים אחרים, אך דרוש מחקר נוסף בכדי לקבוע יישומים ומינונים ספציפיים:

• עשוי לקדם עצמות חזקות. רדיצ'יו מכיל כמות גדולה של ויטמין K, המווסת ומקדם את הצטברות הסידן בגופך ותומך בחוזק העצם (20).
• עשוי לתמוך בבקרת הסוכר בדם. מבוגרים ששתו 1.25 כוסות (300 מ"ל) משקה תמצית שורש עולש מדי יום במשך 4 שבועות, הפחיתו את רמות ההמוגלובין A1c, אינדיקטור לרמות הסוכר בדם לטווח הארוך (15).
• עשוי לשפר את בריאות העיכול. באותו מחקר, המשתתפים דיווחו על שיפור בסדירות המעי בעת צריכת שורש עולש. זה יכול לנבוע מתכולת סיבי האינסולין שלו, שהיא חשובה לבריאות מערכת העיכול (15).

רדיצ'יו מכיל נוגדי חמצון, ויטמינים ומינרלים העלולים להילחם בטפילים, לווסת את רמת הסוכר בדם, ולתמיכה בבריאות הלב והעיכול. ובכל זאת, מרבית המחקרים השתמשו בתמצית שורש עולש ולא בצמח כולו.

כיצד לבחור, לאחסן ולהוסיף radicchio לתזונה שלך

רדיצ'יו נמצא בחלק התוצרת של מרבית חנויות המכולת לצד ירקות עליים אחרים כמו כרוב, אנדיב וחסה.

בחר רדיצ'יו עם צבע אדום מודגש וצלעות לבנות בולטות. הימנע מצמחים עם חבלות, סדקים או כתמים רכים.

רוב הרדיצ'יו הגולמי והלא רחוץ ישמר עד שבועיים במגירת הפריכות של המקרר שלך.

להכנת רדיצ'יו, חתוך או הסר את העלים החיצוניים ושטוף את הראש תחת מים קרים לפני השימוש.

ניתן לקצוץ את הרדיצ'יו ולאכול אותו גולמי בסלטים, בגריל ב טריזים, או לבשל במנות חמות כמו מרקים, ריזוטו ופסטה. ניתן גם לקוביות ולהוסיף אותה לפיצה. שימוש ברדיצ'יו עם מרכיבים מתוקים או חומציים יכול להפחית או להשלים את טעמו המר.

אם אין לך רדיצ'יו בהישג יד, אנדיב, עולש, אסקולול וארוגולה מציעים טעמים דומים למנות שלך.

הרדיצ'יו מאוחסן כמו ירקות עליים אחרים וישמור במקרר למשך שבועיים גולמיים ולא שוטפים. לשטוף רגע לפני ההכנה, ולהשתמש בסלטים, ריזוטו, מרק או פסטות.

בשורה התחתונה

רדיצ'יו הוא ירק עלים הדומה לכרוב אדום אך עם טעם מר יותר.

זהו מקור טוב לחומרים מזינים כמו אבץ, נחושת וויטמין K, ועובד היטב במנות איטלקיות כמו פסטה, מרק, פיצה וסלטים. תוכלו ליהנות מרדיצ'יו גולמי, מבושל או בגריל.

רדיצ'יו עשיר בנוגדי חמצון הנקראים אנתוציאנינים אשר עשויים להועיל ללב ולמערכת העיכול שלך. ירק זה עשוי להילחם גם בזיהומים ולתמוך בעצמות בריאות ובסוכר בדם.

עם זאת, זכור כי מרבית המחקרים משתמשים בתמצית שורש עולש מרוכז, ומקשה על קביעת כמות הרדיצ'יו שאתה צריך לאכול בכדי להשיג יתרונות פוטנציאליים אלו ואילו יישומים ספציפיים יתכנו.