האימון הדינמי לשריפה של גוף כולל תוך 4 דקות בלבד

תוֹכֶן

• חצי בורפי עד רחב פוש-אפ
• מתג Lunge עם מעגל ירך פתוח
• דשדוש ברכיים גבוהות לרוחב
• קרש צד עם יד לבוהן ברז
• סקירה עבור

יש ימים שיש לך זמן להקדיש אימון של שעה שלמה לפיסול חלק גוף אחד. בימים אחרים, בקושי יש לך חמש דקות להזיע, ואתה צריך שכל הגוף שלך יישרף כמו לעזאזל. שגרה זו של המאמן Kaisa Keranen (@kaisafit) היא אחת מאלה הָהֵן אימונים.

אם אתה מכיר את Tabata, אתה מכיר את התרגיל: בצע כל מהלך במשך 20 שניות כמה שיותר חזק ומהר ואז תוכל לנוח במשך 10 שניות. בצע שניים עד ארבעה סיבובים והגוף שלך יהיה טוסט באופן רשמי. (P.S. אף אחד מהמהלכים האלה לא אמור להיות קל-לכן אתה יכול להשלים את כל האימון בדירה של 4 דקות.)

התכוונת לשריפה המהירה והזועמת הזו? הבא: אתגר הטבטה ל-30 יום שלנו, שנוצר על ידי (מי עוד?) קאיסה בעצמה.

חצי בורפי עד רחב פוש-אפ

א. התחל במצב קרש גבוה עם רגליים ברוחב הירך זה מזה.

ב. קפוץ רגליים עד לידיים, ואז קפוץ מיד בחזרה לעמדת ההתחלה.

ג. קפצו את שתי הידיים לרוחב כמה סנטימטרים, ומיד הורידו לתוך שכיבות סמיכה.

ד. לחץ את החזה הרחק מהרצפה, וכדי להחזיר את הידיים למצב ההתחלה.

בצע כמה שיותר חזרות (AMRAP) למשך 20 שניות; לנוח 10 שניות.

מתג Lunge עם מעגל ירך פתוח

א. בהיותו בזינוק גבוה, רגל ימין קדימה וכפופה ב 90 מעלות, עם רגל שמאל מאורכת גב עם עיקול רך.

ב. קפוץ והחלף לזריקת רגל שמאל. קפוץ מייד והחלף חזרה לזריקת רגל ימין.

ג. העבירו משקל על רגל ימין כדי לעמוד. לבעוט ברגל שמאל קדימה, החוצה לצדדים, ולחזור, להנמיך לתוך נפילה שוב כדי לחזור.

בצע AMRAP למשך 20 שניות; לנוח 10 שניות. בצע כל סיבוב שני בצד הנגדי.

דשדוש ברכיים גבוהות לרוחב

א. התחל לעמוד עם הרגליים יחד.

ב. החל מרגל שמאל, ברכיים נהיגה לסירוגין עד החזה, שאיבה של זרוע נגדית עם רגל נגדית, ודשדוש ימינה במשך 5 צעדים.

ג. השהה למשך חצי שנייה ברגל ימין, רגל שמאל עדיין במצב ברך גבוה, ואז חזור על הדשדוש בכיוון ההפוך במשך 5 צעדים.

ד. השהה ברגל שמאל למשך שנייה אחת לפני שדשדש שוב ימינה. המשך לערבב קדימה ואחורה.

בצע AMRAP למשך 20 שניות; לנוח 10 שניות.

קרש צד עם יד לבוהן ברז

א. התחל בלוח צדדי, איזון במרפק ימין ובצד רגל ימין, קצות האצבעות והבהונות מצביעות קדימה.

ב. האריך את היד השמאלית מעל הראש, שריר האוזן, נמתח לאורך האצבעות עד האצבעות.

ג. הפעילו את שרירי הבטן כדי להרים רגל שמאל ישרה ויד שמאל ישרה כדי להקיש את היד לאצבעות ישירות מעל הפופיק. הושיטו מיד יד ורגל שמאל ארוכות שוב.

בצע AMRAP למשך 20 שניות; לנוח 10 שניות. בצע כל סיבוב שני בצד הנגדי.

סקירה עבור