תזונה לפני האימון: מה לאכול לפני אימון

תוֹכֶן

• לדעת מה לאכול זה חשוב
• פחמימות
• חֶלְבּוֹן
• שמן
• העיתוי של הארוחה לפני האימון שלך הוא המפתח
• כמה דוגמאות לארוחות לפני האימון
• אם האימון מתחיל תוך 2-3 שעות ומעלה
• אם האימון שלך יתחיל תוך שעתיים
• אם האימון שלך מתחיל תוך שעה או פחות
• תוספי תזונה יכולים גם להיות שימושיים לפני אימון
• קריאטין
• קָפֵאִין
• חומצות אמיניות מסועפות (BCAA)
• בטא-אלנין
• תוספי אימון טרום-מרכיבים
• הידרציה היא גם מכריעה
• לשים את הכל ביחד

ספורטאים וחובבי כושר מחפשים תמיד דרכים לשפר את ביצועיהם ולהשיג את יעדיהם.

תזונה טובה יכולה לעזור לגופכם להתפקד טוב יותר ולהתאושש מהר יותר לאחר כל אימון.

צריכת חומרים מזינים אופטימלית לפני האימון לא רק תעזור לך למקסם את הביצועים שלך, אלא גם למזער את הנזק לשרירים (1).

הנה כל מה שאתה צריך לדעת על תזונה לפני האימון.

לדעת מה לאכול זה חשוב

תדלוק גופך עם חומרים מזינים נכונים לפני האימון יעניק לך את האנרגיה והכוח הדרושים לך בכדי לבצע ביצועים טובים יותר.

לכל מקרונוטריינט תפקיד ספציפי לפני אימון. עם זאת, היחס בו אתה צריך לצרוך אותם משתנה בהתאם לאדם ולסוג התרגיל (2).

להלן מבט קצר על תפקידו של כל makronutrient.

פחמימות

השרירים שלך משתמשים בגלוקוז מפחמימות לצורך דלק.

גליקוגן הוא האופן בו הגוף מעבד ואוחסן גלוקוז, בעיקר בכבד ובשרירים.

לאימונים קצרים ובעוצמה גבוהה, מאגרי הגליקוגן שלך הם מקור האנרגיה העיקרי של השרירים שלך (3).

אך עבור תרגילים ארוכים יותר, מידת השימוש בפחמימות תלויה במספר גורמים. אלה כוללים את העוצמה, את סוג האימונים ואת התזונה הכוללת שלך (3).

מאגרי הגליקוגן של השרירים שלך מוגבלים. ככל שהחנויות הללו מתרוקנות, התפוקה והעוצמה שלך פוחתות (4, 5, 6).

מחקרים הראו בעקביות כי פחמימות יכולות להגביר את מאגרי הגליקוגן ואת השימוש בהן תוך העלאת חמצון של פחמימות במהלך האימון (6, 7, 8).

העמסת פחמימות, הכרוכה בצריכת דיאטה עשירה בפחמימות למשך 1-7 ימים, היא שיטה ידועה למקסום מאגרי הגליקוגן (7, 8).

חֶלְבּוֹן

מחקרים רבים תיעדו את הפוטנציאל של צריכת חלבונים לפני האימון לשיפור הביצועים הספורטיביים.

אכילת חלבון (לבד או עם פחמימות) לפני האימון הוכח כמגביר את סינתזת חלבון השרירים (9, 10, 11).

מחקר אחד הראה תגובה אנבולית חיובית לאחר שהמשתתפים צרכו 20 גרם חלבון מי גבינה לפני אימון (9).

יתרונות נוספים של אכילת חלבון לפני אימון כוללים:

• תגובה אנבולית טובה יותר, או צמיחת שרירים (11, 12)
• התאוששות שרירים משופרת (12)
• חוזק מוגבר ומסת גוף רזה (13)
• ביצועי שרירים מוגברים (11, 12, 13)

שמן

בעוד שהגליקוגן משמש לביצוע אימונים קצרים ובעוצמה גבוהה, שומן הוא מקור הדלק לאימונים ארוכים יותר בינוני-נמוך-אימון (14).

כמה מחקרים בדקו את ההשפעות של צריכת שומן על ביצועי ספורט. עם זאת, מחקרים אלה בדקו דיאטות עתירות שומן לאורך תקופה ארוכה, ולא לפני האימון (15, 16).

לדוגמה, מחקר אחד הראה כיצד תזונה של ארבעה שבועות המורכבת מ -40% שומן העלתה את זמני הריצה של סיבולת אצל רצים בריאים ומאומנים (15).

סיכום פחמימות עוזרות למקסם את מאגרי הגליקוגן לפעילות גופנית בעצימות גבוהה, ואילו שומן עוזר לדלק את גופך לאימונים ארוכים ופחות אינטנסיביים. בינתיים, חלבון משפר את סינתזת חלבון השרירים ומסייע להתאוששות.

העיתוי של הארוחה לפני האימון שלך הוא המפתח

עיתוי הארוחה הוא גם היבט חשוב בתזונה לפני האימון.

כדי למקסם את תוצאות האימון שלך, נסה לאכול ארוחה שלמה המכילה פחמימות, חלבון ושומן 2-3 שעות לפני האימון.

עם זאת, במקרים מסוימים יתכן שלא תוכלו להכין ארוחה מלאה 2-3 שעות לפני האימון.

במקרה כזה, עדיין תוכלו לאכול ארוחה הגונה לפני האימון. עם זאת, קחו בחשבון שככל שתאכלו מוקדם יותר לפני האימון, הארוחה צריכה להיות קטנה ופשוטה יותר.

אם אתם אוכלים 45–60 דקות לפני האימון, בחרו במזונות פשוטים לעיכול ומכילים בעיקר פחמימות וקצת חלבון.

זה יעזור במניעת אי נוחות בבטן במהלך האימון.

סיכום מומלץ לצרוך ארוחה מלאה 2-3 שעות לפני האימון. לארוחות שנאכלו קרוב יותר לאימון בחר פחמימות פשוטות יותר וקצת חלבון.

כמה דוגמאות לארוחות לפני האימון

אילו מאכלים וכמה לאכול תלוי בסוג האימון, משכו ובעוצמתו.

כלל אצבע טוב הוא לאכול תערובת של פחמימות וחלבון לפני האימון.

אם אתם אוכלים שומן בארוחה לפני האימון, יש לצרוך אותה לפחות כמה שעות לפני האימון (2).

להלן מספר דוגמאות לארוחות מאוזנות לפני האימון:

אם האימון מתחיל תוך 2-3 שעות ומעלה

• כריך על לחם מלא, חלבון רזה וסלט צדדי
• חביתה ביצה וטוסט מלא מלא ועליו ממרח אבוקדו וכוס פרי
• חלבון רזה, אורז חום וירקות קלויים

אם האימון שלך יתחיל תוך שעתיים

• שייק חלבונים עשוי מחלב, אבקת חלבון, בננה ופירות יער מעורבים
• דגנים מלאים וחלב
• כוס שיבולת שועל ועליה בננה ושקדים חתוכים
• חמאת שקדים ופירות טבעיים משמרים כריך על לחם מלא

אם האימון שלך מתחיל תוך שעה או פחות

• יוגורט ופירות יווניים
• סרגל תזונה עם חלבונים ומרכיבים בריאים
• חתיכת פרי, כמו בננה, תפוז או תפוח

זכור כי אינך צריך לאכול ארוחות רבות לפני האימון בזמנים שונים. פשוט בחר באחד כזה.

לקבלת התוצאות הטובות ביותר, בצע ניסויים עם תזמונים שונים ויצירות תזונתיות שונות.

סיכום שילוב של פחמימות וחלבון מומלץ לארוחות לפני האימון. שומן יכול להועיל גם כן, אך יש לצרוך אותו שעתיים לפחות לפני האימון.

תוספי תזונה יכולים גם להיות שימושיים לפני אימון

שימוש בתוספות נפוץ בספורט. מוצרים אלה עשויים לשפר את הביצועים, לשפר את הכוח, להגדיל את מסת הגוף הרזה ולהפחית את העייפות.

להלן כמה מהתוספים הטובים ביותר לפני האימון.

קריאטין

קריאטין הוא ככל הנראה תוסף הספורט הנפוץ ביותר.

הוכח כמגביר את מסת השריר, את גודל סיבי השריר ואת כוח השרירים וכוחו, וכל זאת תוך עיכוב העייפות (17, 18).

למרות שזה מועיל לקחת קריאטין לפני אימון, נראה שהוא יעיל עוד יותר כאשר נלקח לאחר אימון (18).

נטילה של 2–5 גרם של קריאטין מונוהידראט ליום היא יעילה.

קָפֵאִין

בין יתרונות רבים אחרים, הוכח כי קפאין משפר את הביצועים, מגביר את הכוח והעוצמה, מסייע בהפחתת תחושות העייפות וממריץ שריפת שומן (17, 19).

ניתן לצרוך קפאין במשקאות קפה, תה ומשקאות אנרגיה, אך ניתן למצוא אותו גם בתוספי מזון וכדורים לפני האימון.

לא ממש משנה איך צורכים אותו, מכיוון שההשפעות שלו על הביצועים בדרך כלל זהות.

השפעות השיא של הקפאין נראות 90 דקות לאחר הצריכה. עם זאת, הוכח שהוא יעיל גם כאשר נבלעים 15-60 דקות לפני האימון (20).

חומצות אמיניות מסועפות (BCAA)

ה- BCAA מתייחס לחומצות האמינו החיוניות וללין, לאוצין ואיזולוצין.

מחקרים הראו שלקיחת BCAA לפני אימונים עוזרת להפחית את נזק השרירים ולהגביר את סינתזת חלבון השרירים (10, 21).

מנה של 5 גרם ומעלה, לפחות שעה לפני האימון, יעילה (21).

בטא-אלנין

בטא-אלנין היא חומצת אמינו המגדילה את מאגרי השרירים שלך בקרנוזין. הוכח שהוא היעיל ביותר לתרגילים בעלי עצימות קצרה ועצמה גבוהה.

זה עושה זאת על ידי הגדלת יכולת האימון וסיבולת השרירים תוך הפחתת העייפות (22, 23, 24).

המינון היומי המומלץ הוא 2–5 גרם, מתוכם יש לצרוך לפחות 0.5 גרם לפני האימון (25).

תוספי אימון טרום-מרכיבים

יש אנשים שמעדיפים מוצרים המכילים תערובת של תוספי מזון שהוזכרו לעיל.

השילוב של רכיבים אלה עשוי להשפיע על סינרגיות ולשפר את הביצועים באופן משמעותי (26).

קפאין, קריאטין, בטא-אלנין, חומצות אמינו מסועפות, ארגינין וויטמיני B הם מהמרכיבים הנפוצים ביותר במוצרים אלה (26, 27).

תוספי תזונה אלה לפני האימון הוכחו כמגדילים את תפוקת העבודה, כוח, סיבולת, כוח אנאירובי, זמן תגובה, מיקוד וערנות (26, 27).

המינון הספציפי תלוי במוצר, אך בדרך כלל מומלץ לקחת אותם בערך 30-45 דקות לפני האימון.

סיכום לרוב מומלצים קריאטין, קפאין, BCAAs ובטא אלנין לפני אימון. תוספי טרום אימון מרובי המרכיבים משלבים מרכיבים רבים ושונים לקבלת יתרונות מיטביים.

הידרציה היא גם מכריעה

הגוף שלך זקוק למים כדי לתפקד.

הוכח כי הידרציה טובה מקיימת ואף משפרת את הביצועים, בעוד שהתייבשות נקשרה לירידות משמעותיות בביצועים (28, 29, 30, 31).

מומלץ לצרוך מים וגם נתרן לפני האימון. זה ישפר את איזון הנוזלים (32, 33).

המכללה האמריקאית לרפואת ספורט (ACSM) ממליצה לשתות 16–20 אונקיות (0.5–0.6 ליטר) מים לפחות ארבע שעות לפני האימון ו 8–12 אונקיות (0.23–0.35 ליטר) מים 10–15 דקות לפני האימון (32 ).

בנוסף, הם ממליצים לצרוך משקה המכיל נתרן כדי לסייע בשמירת נוזלים (32).

סיכום מים חשובים לביצועים. מומלץ לשתות מים ומשקאות המכילים נתרן לפני אימון כדי לקדם איזון נוזלים ולמנוע אובדן נוזלים מוגזם.

לשים את הכל ביחד

כדי למקסם את הביצועים ואת ההתאוששות שלך, חשוב לתדלק את גופך עם חומרים מזינים נכונים לפני אימון.

פחמימות עוזרות למקסם את יכולת גופך להשתמש בגליקוגן לתדלוק תרגילים בעלי עצימות קצרות ועוצמה גבוהה, ואילו שומן עוזר לדלק את גופך למפגשי אימון ארוכים יותר.

אכילת חלבון מסייעת בשיפור סינתזת חלבון השרירים, במניעת נזק לשרירים וקידום התאוששות.

הידרציה טובה קשורה גם לביצועים משופרים.

ניתן לאכול ארוחות לפני האימון שלוש שעות עד 30 דקות לפני האימון. עם זאת, בחרו במזונות שקל לעכל אותם, במיוחד אם האימון מתחיל בעוד שעה או פחות. זה יעזור לך להימנע מאי נוחות בבטן.

בנוסף, תוספים רבים ושונים יכולים לסייע בביצועים ולקדם התאוששות.

בסופו של יום, תרגילי תזונה פשוטים לפני האימון יכולים לעשות דרך ארוכה בכדי לעזור לך להתפקד טוב יותר ולהתאושש מהר יותר.