אכל נכון: מזונות בריאים לא מוערכים

תוֹכֶן

• הוסיפו תוספות ירקות טעימות ומזינות לתזונה הבריאה של הלב.
• "ירקות טעימים כל כך בלה כשאני מכינה אותם בעצמי בבית."
• טיפים לתזונה בריאה לסיפוק ארוחות קלות ומהירות
• כמה פעמים אמרת את זה? "הלוואי והיה לי זמן לבשל אוכל בריא, אבל טייק אאוט זה הדבר היחיד שעובד עם לוח הזמנים המטורף שלי".
• חטיפים בריאים ומהנים לילדים
• אתה רוצה לאכול מזון בריא. באמת, אתה כן, אבל בסופו של דבר אתה אומר, "אני לא יכול שלא לאכול ממתקים וצ'יפס. אני שומר את זה בשביל הילדים שלי."
• להוריד מהפסים את התזונה הבריאה של הלב שלך עם יותר מדי מלח? לבדוק של צורה עצות תזונה לחטיפים מלוחים דלי קלוריות המרפאים את החשק הזה.
• אתה יודע שפירות וירקות הם מרכיב מרכזי בתזונה בריאה ללב שלך, אבל הם מתקלקלים לפני שיש לך הזדמנות לאכול אותם. מה קורה?
• אני צריך שוקולד!!! אם אתה יכול להתייחס לתחושה, גלה כיצד חטיפים מתוקים דלי קלוריות יכולים להשתלב בתזונה בריאה ללב שלך.
• שוקולד טהור הוא הדרך הטובה ביותר בכל פעם שאתה חושק בחטיפים מתוקים דלי קלוריות.
• "אני נרקומן מלא בפחמימות." אם זה נשמע לכם מוכר, תאהבו את העובדות האלה על פחמימות וחלבונים בריאים וכיצד הם משתלבים בתזונה הבריאה שלכם.
• אתה יודע שדג טוב לתזונה הבריאה והמאוזנת של הלב, אך עדיין לא מצאת מתכוני דגים בריאים המשמחים את בלוטות הטעם שלך.
• מתכוני דגים בריאים:
• "אני מוגזם מדי בבוקר כדי לארוז ארוחת צהריים בריאה במשרד."
• "אני יודע שאני צריך ללמוד איך להגדיל את הסיבים בתזונה בריאה ללב שלי, אבל הבטן שלי מתעצבנת כשאני אוכל מזון עשיר בסיבים".
• סקירה עבור

הוסיפו תוספות ירקות טעימות ומזינות לתזונה הבריאה של הלב.

מה מונע ממך לאכול נכון? אולי אתה עסוק מכדי לבשל (חכה עד שתשמע את הטיפים שלנו לארוחות קלות מהירות!) או שאתה לא יכול לשרוד בלי ממתקים. לא משנה מה הסיבות שלך לאי הקפדה על תזונה בריאה ללב, למומחים יש פתרון פשוט.

אתה לא צריך תזונאי שיגיד לך שהגוף שלך נראה ומרגיש הכי טוב שלו בתזונה קבועה של פירות, ירקות, דגנים מלאים וחלבון רזה. זה דבר לא מובן מאליו. אבל למרות שאתה יודע טוב יותר, סביר להניח שאתה מוצא סיבה כלשהי לדלג על מזון בריא לטובת מזון פחות תזונתי. (למעשה, שליש מהמבוגרים אומרים שהם מדלגים באופן שגרתי על אכילת מזונות בריאים לטובת מזונות פחות מזינים, על פי סקר של איגוד הדיאטה האמריקאי.) אולי זה לוח הזמנים המטורף שלך, התשוקות הקטלניות או החג עמוס השומן דברים שאמא שלך שלחה איתך הביתה שאשמים.

אך לכל מכשול הנכון לאכילה, ישנם פתרונות דיאטה בריאים ללב. ביקשנו ממומחי תזונה לספק עצות תזונה קלות שיעזרו לך למצוא את הדרך לעקוף את המכשולים הנפוצים ביותר לתזונה בריאה- ולתת לך עצות מעשיות כיצד להתחיל תוכנית תזונה בריאה שתרצה להקפיד עליה בכל יום, ללא תירוצים. .

"ירקות טעימים כל כך בלה כשאני מכינה אותם בעצמי בבית."

"הטעויות העיקריות שאנשים עושים בעת הכנת ירקות מבשלים יתר על המידה ומתבלים אותן", אומרת קוני גוטרסן, דוקטורט, מדריכה במכון הקולינרי של אמריקה בסנט הלנה, קליפורניה, ומחברת דיאטת סונומה. אז בין אם אתה מאדה, מקפיץ או גריל:

1. צמצם מעט את זמן הבישול הרגיל שלך (ירקות עדיין אמורים להיות בעלי פריכות מסוימת כשאתה מסיר אותם מהאש).
2. הטילו אותם במה שכינו השפים "רוטב גמר", ותבלו.

לקבלת רוטב מהיר לתוספות הירקות שלכם, נסו את הוויניגרט הבא:

1. טורפים חלקים שווים של שמן זית וחומץ בלסמי עם חצי כפית כל אחד מהשום והחרדל הטחון.
2. ממלאים את המנה בעזרת זילוף של שקדים קלויים או גרעיני דלעת או עשבי תיבול טריים כמו כוסברה, בזיליקום או עירית.

לאחר מכן, גלה כיצד לבצע את הבחירות הנכונות בעת יצירת ארוחות קלות ומהירות. [Header = אוכלים אוכל לקחת? להלן אפשרויות תזונה בריאה ללב לארוחות קלות מהירות.]

טיפים לתזונה בריאה לסיפוק ארוחות קלות ומהירות

כמה פעמים אמרת את זה? "הלוואי והיה לי זמן לבשל אוכל בריא, אבל טייק אאוט זה הדבר היחיד שעובד עם לוח הזמנים המטורף שלי".

אם אתה אומר את זה לעתים קרובות, שקול את הטיפים הבאים לתזונה בריאה ללב שתעזור לך לשלב מזון בריא בתזונה שלך, ללא טרחה:

1. קנו מאכלים בריאים למנה העיקרית שלכם והוסיפו צדדים מהירים בבית.
   עובדות תזונה: בימים שבהם דיאטנים אוכלים בחוץ, הם צורכים 226 קלוריות נוספות ו -10 גרם שומן נוספים, כך עולה ממחקר מאוניברסיטת טקסס באוסטין.
2. נסה את הטוויסט החכם הזה: לכו לסופרמרקט במקום למסעדת המזון המהיר. תמצאו מספר אפשרויות לתזונה בריאה ללב.

ארוחות קלות מהירות אפשרות 1: עוף רוטיסרי מבושל המוגש עם קוסקוס מקמח מלא מחמש דקות וירקות קפואים שאתם מכינים בבית. (אם אתה ממש ממוטט בזמן, קח ירקות מבר הסלטים.)

ארוחות קלות מהירות אפשרות 2: פילה סלמון בגריל ממדור המזון המוכן עם סלט שקי וקינואה, דגנים מלאים בחלבון, המוכנים לאכילה תוך 15 דקות.

ארוחות קלות מהירות אפשרות 3: על תוכנית דיאטה בריאה ללב ומחפשת משהו קליל יותר? "נסה גליל מלא ומרק על בסיס מרק מדלפק המעדניות (הוא נמוך יותר בנתרן מאשר מרק משומר כי הוא לא צריך מלח כחומר משמר), ואז זרוק ירקות נוספים או שעועית משומרת בבית", אומר מליה קורן, יועצת תזונה לשוק המזון השלם.

עובדות תזונה: "פשוט תתרחק מהתבשילים המוכנים, מנות הפסטה והסלטים המבוססים על מיו", אומרת אליזבת וורד, R. D., מחברת המדריך של אידיוט הכיס לפירמידות המזון החדשות. "הם נוטים לארוז קלוריות נסתרות."

את אמא עסוקה? אם כן, המשיכו לקרוא כדי לגלות טיפים לחטיפים בריאים מהנים לילדים.[header = חטיפים בריאים מהנים לילדים: בחרו אוכל בריא וטעים למשפחה שלכם.]

חטיפים בריאים ומהנים לילדים

אתה רוצה לאכול מזון בריא. באמת, אתה כן, אבל בסופו של דבר אתה אומר, "אני לא יכול שלא לאכול ממתקים וצ'יפס. אני שומר את זה בשביל הילדים שלי."

נשמע יותר מדי מוכר? טיפים תזונתיים אלה צריכים להביא אותך ואת משפחתך למסלול הנכון:

"זה פחות מפתה עבור כולם אם פשוט אין לך את כל המזונות האלה זמינים", אומרת מרילין טאנר, R.D., דיאטנית ילדים בבית הספר לרפואה של אוניברסיטת וושינגטון בסנט לואיס. "הילדים שלך צריכים לאכול את אותו מזון בריא כמוך."

היא מייעצת למשפחות לבצע שינויים איטיים ומתוחכמים מהחשודים הרגילים לחטיפים בריאים (קרקרים של גרהם על עוגיות, צ'יפס אפוי על פני רגיל, חלב שוקולד על סודה - באופן כללי, רק החלפת חטיפים לא בריאים ממותקים בחטיפים בריאים ומהנים לילדים שהם טובים יותר עבור כולכם. "ילדים ממש טובים בהסתגלות", היא אומרת.

טיפים לתזונת בונוס: אחר כך יוצאים מדי פעם יחד לפינוקים אמיתיים, כגון חתיכת עוגה משותפת במסעדה או שקית של M & Ms בקולנוע. "שנית את המזונות האלה כ'לפעמים מתייחסים 'לך בטיולים משפחתיים מיוחדים, לא דברים שנמצאים כל הזמן בבית", היא אומרת. דברים טובים בשליטה במנות, כמו חפיסות עוגיות של 100 קלוריות או חטיפי ממתקים בגודל כיף, עשויים לעבוד גם הם - אבל רק אם אתה יכול לעצור באחת.

מעוניינים בחטיפים מלוחים דלי קלוריות? המשך לקרוא![header = חטיפים מלוחים דלי קלוריות: גלה עצות תזונתיות לגבי החטיפים האהובים עליך.]

להוריד מהפסים את התזונה הבריאה של הלב שלך עם יותר מדי מלח? לבדוק של צורה עצות תזונה לחטיפים מלוחים דלי קלוריות המרפאים את החשק הזה.

עצות תזונה: אל תילחצו על זריקת המלח שאתם שמים על תפוח האדמה האפוי שלכם או על קערת פופקורן קפוץ באוויר. רק נסו להימנע מהר המלח החבוי באוכל מעובד ובאוכל של מסעדות.

עובדות תזונה: המלח במזון מעובד ומסעדות מהווה כמעט 80 אחוז מ-3,000 פלוס מיליגרם (מ"ג) של נתרן שאישה ממוצעת אוכלת מדי יום; המגבלה המקסימלית לתזונה בריאה ללב היא 2,300 מ"ג ליום. "אנשים מקבלים נתרן במקומות שהם לא צריכים אותו או אפילו רוצים אותו", אומר דיוויד כץ, M.D., מנהל המרכז לחקר מניעת ייל-גריפין באוניברסיטת ייל.

עובדות תזונה: עודף נתרן יכול להעלות את הסיכון לצרבת, לחץ דם גבוה ואפילו שבץ. שתי כפות של רוטב סלט, למשל, עשויות להכיל נתרן (עד 505 מ"ג) כמו 3 גרם של צ'יפס, בעוד שהזמנה גדולה של לוקיין במקום הסיני המקומי מכילה יותר מיום!

עצות תזונה: כאשר אתה קונה מזון בריא ארוז, השווה תוויות כדי למצוא את המותג הנמוך ביותר בנתרן - הם יהיו בחירות טובות יותר של חטיפים מלוחים דלי קלוריות לתזונה בריאה בלב. "אם תתחיל לנתח תוויות לבחירת מזון נתרן נמוך יותר ואם תקצץ את מנות המסעדה שלך בחצי, עדיין יהיה לך מקום בתקציב הנתרן שלך לפזר מעט מלח על מזונות", אומר כץ. "שם הכי תטעמו".

סקרנים לגבי עובדות תזונה על פירות וירקות? המשך לקרוא![header = תזונה בריאה ללב: שמור על טריות של מזון בריא כגון פירות וירקות.]

אתה יודע שפירות וירקות הם מרכיב מרכזי בתזונה בריאה ללב שלך, אבל הם מתקלקלים לפני שיש לך הזדמנות לאכול אותם. מה קורה?

טיפ דיאטה בריאה ללב מספר 1: ראשית, וודא שאתה קונה את הסכום הנכון.

עובדות תזונה: "באופן כללי, פירות וירקות טריים שומרים רק על שבעה ימים, אז קח בדיוק את מה שאתה צריך לשבוע", אומרת אדל קאדר, דוקטורנט, פרופסור אמריטוס לפיזיולוגיה לאחר הקציר באוניברסיטת קליפורניה, דייוויס. .

טיפ מספר 2 לתזונה בריאה ללב: אחסן את הפירות והירקות בצורה נכונה. שמור את התוצרת על המדף השני או השלישי במקרר שלך-או, במקרים מסוימים, במקום בולט על השיש במטבח שלך במקום במגירה החדה יותר.

עובדות תזונה: "מאכלים בראייה רגילה ימשכו את העין שלך קודם, כך שלא תהיה להם סיכוי להתקלקל", אומר וורד. מנגו, עגבניות ובננות מחזיקות יותר זמן ללא קירור. "תוצרת אחרת תישאר טרייה על מדף המקרר כפי שתישאר בפריך", אומר קאדר.

טיפ תזונתי: קאדר גם ממליץ לשמור את התוצרת שלך בשקיות הניילון הדקיקות שאתה מוצא בסעיף התוצרת. "אלה נועדו לשחרר לחות וגזים שפירות וירקות פולטים באופן טבעי; שניהם מאיצים את הריקבון", אומר קאדר. ומכיוון שסוג פרי הגז שמשתחרר כשהוא ממשיך להבשיל עלול לקלקל ירקות שכנים אחרים, אחסנו את המזונות הבריאים האלה זה מזה. אם משהו מתחיל להסתובב, הסר אותו פרונטו או שנבגים פטרייתיים יתפשטו לשאר התוצרת.

אתה רוצה לאכול מזון בריא - אבל אתה פשוט לא יכול לעבור את היום בלי משהו מתוק! לבדוק של צורה עובדות תזונה על חטיפים מתוקים דלי קלוריות.[header = חטיפים מתוקים דלי קלוריות: שוקולד יכול להתאים לתזונה בריאה ללב שלך.]

אני צריך שוקולד!!! אם אתה יכול להתייחס לתחושה, גלה כיצד חטיפים מתוקים דלי קלוריות יכולים להשתלב בתזונה בריאה ללב שלך.

ראשית, הנה הקלה מתוקה! אם אתה לא יכול לשרוד יום בלי לנשנש משהו מתוק, תהנה מאונקיה של שוקולד מריר.

עובדות תזונה: באונקיה של שוקולד מריר יש רק 150 קלוריות, במקום הפינוק הטיפוסי שלך. "זה כמעט מזון בריאות", אומר כץ. מספר מחקרים מצאו שהפלבנואידים שלו - סוג של נוגדי חמצון - יכולים להוריד את לחץ הדם ולשפר את זרימת הדם, שני גורמים שעשויים להגן מפני מחלות לב ונחוצים בתזונה בריאה ללב שלך.

עובדות תזונה נוספות: שוקולד מריר מציע פי שניים יותר נוגדי חמצון מזני חלב. רק אונקיה מתהדרת ביותר מהתרכובות הנלחמות במחלות הללו מאשר 1½ כוסות אוכמניות (אחד המזונות הבריאים העשירים ביותר בנוגדי חמצון), על פי ניתוח של USDA.

שוקולד טהור הוא הדרך הטובה ביותר בכל פעם שאתה חושק בחטיפים מתוקים דלי קלוריות.

קינוחי שוקולד כמו בראוניז ועוגיות שוקולד צ'יפס עשויים להכיל שוקולד מריר, אבל הם גם עמוסים בחמאה וסוכר, כך שהם לא ממש מזון בריא ובוודאי לא הדרך הטובה ביותר להשיג את נוגדי החמצון שלכם, אומר כץ.

עצות תזונה: חפשו חטיף שוקולד עשוי לפחות 60 אחוז קקאו - ככל שהאחוז גבוה יותר כך הוא מכיל פחות סוכר.

עצות תזונה: לא אוהבים שוקולד מריר? אתה יכול לקבל יתרונות דומים מקקאו חם. השתמש בקקאו טבעי; בגרסאות המעובדות בהולנדית (שיאמר "קקאו מעובד עם אלקלי" ברשימת המרכיבים) יש פחות פלבנואידים.

תוהים לגבי תפקידן של פחמימות במזונות בריאים? המשך לקרוא למידע נהדר אודות פחמימות בריאות! [Header = פחמימות בריאות: גלה כיצד לאזן פחמימות וחלבון בתזונה הבריאה שלך.]

"אני נרקומן מלא בפחמימות." אם זה נשמע לכם מוכר, תאהבו את העובדות האלה על פחמימות וחלבונים בריאים וכיצד הם משתלבים בתזונה הבריאה שלכם.

כמקור הדלק העיקרי של המוח, פחמימות הן חובה. להלן מידע נוסף על התפקיד שהפחמימות הבריאות עושות - ואינן - ממלאות בתזונה הבריאה שלך.

עובדות תזונה: "הרתעה מבייגל או עוגיות ממותות יכולה לעורר חשק לעוד פחמימות - וזה יכול לארוז את הקילוגרמים העודפים", אומר וורד. הפחמימות הלא כל כך בריאותיות המעודנות שיש לכם כנראה (כמו לחם וממתקים) אינן משביעות במיוחד, כך שקל לאכול אותן יתר על המידה. בנוסף, הם מעוררים שחרור של אינסולין שיכול להוריד במהירות את רמת הסוכר בדם ולגרום לך להרגיש רעב ועייף ".

עצות תזונה: על ידי הוספת חלבון לכל ארוחה וחטיף תמנע את "התרסקות הסוכר".

עובדות תזונה: "מכיוון שהוא מתעכל לאט, חלבון ישמור אותך שבע יותר מפחמימות מזוקקות, מה שאמור לעזור לך לאכול פחות באופן כללי", אומר וורד.

עצות תזונה: שלבו בשר בקר רזה ועופות בארוחות שלכם.

עצות תזונה: אם אתה לא חובב בשר, נסה גבינת קוטג '(עם יותר חלבון לכוס מאשר המבורגר), ביצים, אגוזי סויה, שעועית וסלמון משומר או טונה בהירה.

אם כבר מדברים על טונה, המשך לקרוא כדי לגלות עוד על מתכוני דגים בריאים![header = מתכוני דגים בריאים: מצא רעיונות טעימים לתזונה בריאה ללב המאוזנת שלך.]

אתה יודע שדג טוב לתזונה הבריאה והמאוזנת של הלב, אך עדיין לא מצאת מתכוני דגים בריאים המשמחים את בלוטות הטעם שלך.

למרבה המזל, לא לכל סוגי פירות הים יש טעם או ריח חזק. הנה כמה טיפים ועובדות שיעזרו לכם לבחור את הדג הטוב ביותר לחיך.

עצות תזונה: נסה את הסוגים הדגיגים פחות במגוון מתכוני דגים בריאים לפני שתמחק את פירות הים לתמיד. אחרי הכל, זה אחד המאכלים הטובים ביותר לתזונה בריאה ללב.

עצות תזונה: נתח דג אפוי בן 4 גרם מכיל 150 קלוריות בלבד ומספק יותר חלבון מהמבורגר ויותר אשלגן מבננה. דגים הם גם אחד המקורות הבודדים לחומצות שומן אומגה 3 המסייעות בהגנה על הלב והזיכרון.

עצות תזונה: "טילפיה, בקלה, פלנדר ובס ים מתמזגים היטב עם טעמים אחרים, אז אם אתה אוהב את מה שהם מתובלים בו, רוב הסיכויים שתאהב את הזנים האלה", אומר דיוויד פסטרנק, שף במסעדת מאכלי ים Esca בניו יורק. ומחבר שותף של הצעיר והים, ספר מלא במתכוני דגים בריאים.

מתכוני דגים בריאים:

אופציה 1: תבנית בתבנית אחת: מברישים דגים בשמן זית, מפזרים מלח ופלפל, ואופים לצד ענפי עשבי תיבול טריים כמו רוזמרין ופטרוזיליה ותפוחי אדמה אדומים מבושלים.

אפשרות 2: שקלו לשלב דג כחלק מהמנה ולא להפוך אותו למנה העיקרית. לדוגמה, תחליף עוף בצנצנת או להטיל טונה על סלט ירוק גדול.

זקוק לייעוץ לגבי רעיונות בריאים לארוחת צהריים משרדית? המשיכו לקרוא![header = רעיונות בריאים לארוחת צהריים במשרד: תיק חום בדרך לתזונה בריאה ללב.]

"אני מוגזם מדי בבוקר כדי לארוז ארוחת צהריים בריאה במשרד."

שקול את עובדות התזונה הללו. הם עשויים לשנות את דעתך!

עובדות תזונה: שקיות חומות הן רעיון חכם לארוחת צהריים בריאה מכיוון שהיא מסייעת במניעת בזבוז ספונטני ושומרת על הקלוריות והשומן שלך.

עובדות תזונה: אם אתה באמת לא מוצא זמן לעשות את זה מדי יום, נסה לעשות זאת מדי שבוע-פשוט הגדל את תיק האוכל שלך: "אני נותן ללקוחות שלי רשימה של פריטי חובה לקנות ביום ראשון ומביא למשרד ביום שני כדי שיוכלו לערוך יחד ארוחות צהריים קלות לעבודה במהלך השבוע ולחסוך להם המון קלוריות וכסף על פני מזון מהיר או תעריף למכונות אוטומטיות", אומרת קרי גלסמן, RD, דיאטנית בניו יורק. ברשימת המכולת שלה יש פריטים אלה לרעיונות ארוחת הצהריים הבריאים שלך במשרד:

• קופסת קרקרים של סיבים (כמו Ryvita; 3 $ בסופרמרקטים);
• כמה קרטונים של יוגורט דל שומן;
• חבילות בודדות של חמאת בוטנים (נסה את ה-Justin's Organic Classic; $6 ל-10; justinsnutbutter.com);
• כמה מנות של גרם אחד של גבינת מחרוזת מופחתת שומן;
• חבילת וואקום אחת של טונה;
• שקית אחת כל אחת של בייבי גזר ואפונה, תפוחים ובננות;
• שקית קטנה של שקדים או אגוזי מלך;
• כמה חבילות מרק אינסטנט דל נתרן.

לבסוף, האם אתה מוצא את עצמך תוהה כיצד להגדיל את הסיבים בתזונה בריאה ללב שלך? אל תתהה יותר! [Header = כיצד להגדיל סיבים: גלה את היתרונות של סיבים בתזונה הבריאה שלך.]

"אני יודע שאני צריך ללמוד איך להגדיל את הסיבים בתזונה בריאה ללב שלי, אבל הבטן שלי מתעצבנת כשאני אוכל מזון עשיר בסיבים".

עובדות תזונה מס' 1: מנה גדולה של סיבים עלולה לזעזע את מערכת העיכול שלך, הודות לחיידקים משחררי גזים המפרקים סיבים במעיים שלך.

עובדות תזונה מס '2: "הגוף שלך מסתגל לסיבים נוספים תוך שבועיים עד שלושה שבועות וכנראה שלא תקבל סימפטומים אם תגדיל את צריכתך במרווחים של 5 גרם", אומרת ג'ואן סלבין, דוקטור לתזונה באוניברסיטת מינסוטה במיניאפוליס.

עובדות תזונה מס' 3: זה בערך הכמות בשתי פרוסות לחם מלא, 1 וחצי כוסות תותים או ¾ כוס רוב הדגנים העשירים בסיבים. "אז אם אכלת כ-15 גרם סיבים מדי יום, העלה את צריכתך ל-20, המתן מספר שבועות ואז העלה אותה שוב ל-25, שזו הכמות המומלצת", מסביר סלבין.

עובדות תזונה מס '4: אחת הדרכים להימנע מאי נוחות כאשר למדת כיצד להגדיל את צריכת הסיבים שלך היא לשתות הרבה מים כדי לשמור על תנועה במערכת העיכול שלך.

חיוני להתאמץ ללמוד כיצד להגדיל את הסיבים בתזונה שלך, במיוחד תוכניות תזונה בריאה ללב, מכיוון שהוא עשוי להפחית את רמות הכולסטרול ולעזור לך להישאר רזה מכיוון שמזונות עתירי סיבים דלים במילוי. בנוסף, "ישנן עדויות לכך שתזונה עשירה בסיבים יכולה לחסום 1 % מהקלוריות מספיגה בגוף", אומר סלבין. "זה שווה ערך לירידה של 2 קילו בשנה בלי באמת לנסות."

סקירה עבור