EPOC: הסוד לירידה מהירה יותר בשומן?

תוֹכֶן

• סקירה עבור

לשרוף קלוריות ולפיד שומן כל היום, גם כשאתה לא מתאמן! אם אתם חושבים שזה נשמע כמו תגית על כדור דיאטה מפחיד, אז כנראה שמעולם לא שמעתם על צריכת חמצן עודפת לאחר אימון (נסו להגיד את זה מהר פי שלוש!). ידוע גם בשם EPOC, זהו המונח המדעי של אפקט הצריבה, שיכול לעזור לך לשרוף יותר קלוריות הרבה אחרי שעזבת את חדר הכושר. המשך לקרוא כדי ללמוד כיצד EPOC יכול להעניק לך אימונים יעילים יותר-אין צורך בגימיקים.

צריבה טובה יותר

כשאדם מתאמן בעוצמה שהוא לא יכול לסבול במשך תקופה ארוכה, שני דברים קורים: השרירים שלהם מתחילים להישרף והם מתחילים להרגיש ללא נשימה. למה? עם מאמץ, השרירים מתחילים להתמלא בחומצה לקטית (הכימיקל האחראי לתחושת הצריבה הזו) ומאגרי החמצן בגוף מתרוקנים, אומרת מומחית הכושר והמאמן של DailyBurn, קלי גונזלס, MS, NASM CPT.

אימונים אלה בעצימות גבוהה מאלצים את הגוף לעבוד קשה יותר כדי לבנות את מאגרי החמצן שלו לגיבוי לתקופה של 16 עד 24 שעות לאחר האימון, כך עולה ממחקר. התוצאה: יותר קלוריות שורפות מאשר אם היית מתאמן בעצימות נמוכה יותר במשך אותו פרק זמן (או ארוך יותר). תחשוב על זה כמו למקסם את כרטיס האשראי שלך: בזמן מנוחה, הגוף שלך צריך להתאמץ כדי לנקות את חומצת החלב ולהחזיר את חוב החמצן שלו. כמה בדיוק אתה יכול לשרוף לאחר פעילות גופנית תואם ישירות את משך ועוצמת האימון שלך, אומרת מאמנת DailyBurn Anja Garcia, RN, MSN.

מחקרים מראים שהתעמלות מאומצת מביאה לצריכת חמצן גדולה יותר לאחר האימון בהשוואה לתרגיל סיבולת במצב יציב השורף את אותו מספר קלוריות. אז למרות שאתה עלול לשרוף את אותן הקלוריות במהלך ריצה ארוכה של שעה, אימונים קצרים ואינטנסיביים יותר נותנים לך יותר כסף.

יתרון Afterburn

לאורך זמן, אימונים בעצימות גבוהה יכולים להגביר את ה-VO2 max שלך, או את יכולת הגוף שלך להשתמש בחמצן לאנרגיה, אומר גונזלס. המשמעות היא סיבולת טובה יותר, מה שמוביל ליותר אנרגיה ויכולת לקיים יותר עבודה לפרק זמן ארוך יותר.

"אתה תמצא שכאשר תחזור למצב אירובי איטי יותר ויציב, תוכל לשמור על כך יותר בקלות", אומר גונזאלס.

עבור ספורטאי סיבולת, הוספת אחד או שניים משפרים EPOC לשגרה השבועית שלך יכולים גם הם לתת דחיפה בקו הסיום. הסיבה: עבודה על מערכות אירוביות שונות משפרת את הסיבולת תוך בניית סיבי שריר מתכווצים מהירים יותר, שיכולים לעזור לספק את הבעיטה האחרונה הדרושה כדי לסיים חזק.

HIIT והפעל

התעמלות של 70 % עד 80 % מהדופק המרבי שלך תספק את האפקט EPOC הגדול ביותר, אומר גונזאלס, ואימון אינטרוולים בעצימות גבוהה (HIIT) היא אחת הדרכים הטובות ביותר לדופק את הלב. HIIT מחליף תרגילים אנאירוביים קצרים ואינטנסיביים, כגון ספרינטים, עם תקופות התאוששות פחות אינטנסיביות. יחס עבודה למנוחה של 2:1 נמצא כיוצר את התוצאות הטובות ביותר, עם אימונים שנעים בין ארבע ל-30 דקות.

"בעולם העמוס של היום, לא הרבה אנשים יש 60 עד 120 דקות להתאמן בקצב איטי ואיטי", אומר גונזאלס. אבל אימונים מהירים ויעילים אלה מקלים על השתלבות באימון.

כאשר הזמן הוא מהותי, אימוני Tabata יכולים לבצע את העבודה תוך ארבע דקות בלבד. בחר תרגיל (ריצה, רכיבה על אופניים, קפיצה בחבל, קפיצות קופסאות, מטפסי הרים, שכיבות סמיכה, תן שם) וסירוגין בין 20 שניות של עבודה כוללת ל -10 שניות מנוחה, חזור על שמונה סיבובים. מחקר שנערך לאחרונה מאוניברסיטת ויסקונסין-לה קרוס מצא שאימונים בסגנון טבטה יכולים לשרוף עצום של 15 קלוריות לדקה, והאימון עומד בהנחיות תעשיית הכושר לשיפור כושר אירובי ושינוי הרכב הגוף או חורג מהם.

כחלופה לאימון אינטרוולים, אימון מעגלים (מעבר מתרגיל אחד למשנהו ללא מנוחה ביניהם) ייתן לך אפקט דומה, אומר גונזלס.

חשוב לציין שלגוף שלך ייקח יותר זמן להתאושש מאימונים בעצימות סופר גבוהה, אז אתה לא צריך לעשות אימונים מהסוג הזה מדי יום. יוגה, מתיחות, גלילת קצף, אירובי קל או כל פעילות אחרת שמגבירה את זרימת הדם ועוזרים במחזור הדם תעזור לסייע בהחלמה (כלומר צמיחה מול הטלוויזיה לא נחשבת).

"אנחנו מתחזקים רק כשאנחנו מתאוששים", אומר גונזאלס, ויכול לקחת 24 עד 48 שעות להתאושש לחלוטין מאימון בעצימות גבוהה.

עוד מתוך Life by DailyBurn:

5 דרכים חכמות יותר לאמן את הלב שלך

כיצד לבצע את סקוואט מושלם

30 סיבות לנשים להרים משקולות

סקירה עבור