מה היה צריך לומר לכירופרקט ולמאמן הקרוספיט על ההתייחסות לקילינג של ג'יליאן מייקלס

תוֹכֶן

• קיפינג זה לא בדיחה.
• אתה צריך להתקדם עד לביצוע משיכות עם קיפינג.
• המהלך הזה לא מתאים לכולם, ויש בזה סיכונים.
• אתה לא צריך לקפוץ כל הזמן.
• סקירה עבור

לפני כמה חודשים, ג'יליאן מייקלס פתחה בפנינו את הבעיות שלה עם הקרוספיט-קיפינג, במיוחד. למי שאולי לא יודע, קיפוד הוא תנועה שמשתמשת בבאקינג או בטלטלות כדי לנצל מומנטום במאמץ להשלים תרגיל (בדרך כלל מכוונת למספר חזרות גבוה במסגרת זמן מוגבלת). בקיפינג משיכת אפים, במיוחד, שזה מה שמייקלס אכל הכי הרבה בשר איתו, התנועה משמשת כדי לעזור לך להרים את הסנטר מעל המוט. מייקלס אמרה לנו שהיא לא מבינה למה חלק יבחרו לבצע וריאציה של קיפינג ולא את הגרסה הקפדנית של התנועה. היא פירטה שורה של סיבות שבגללן היא מרגישה שקיפינג אינו הבחירה המתאימה: זה לא עוזר לך לבנות כוח תפקודי. הוא אינו מיישם את כל טווח התנועה. ישנן דרכים יעילות יותר למקד לקבוצות שרירים מרובות. יש דרכים טובות ובטוחות יותר להתאמן על כוח. הסיכון לפציעה גבוה.

"אפשר לטעון שעם בסיס טוב של אתלטיות וצורה נכונה, ניתן להימנע מפציעות אלה", אמרה."אבל אני אומר שהכוחות על הכתף ועל עמוד השדרה התחתון גבוהים במיוחד במהלך תנועות כיפוף, כך שהסיכון קיים גם לספורטאים מנוסים".

ויכוח סוער התפתח זמן קצר לאחר שפרסמה את עמדתה, כאשר מעריצי קרוספיט יצאו נגד דבריה. אבל המחלוקת בנוגע לקיפוד אינה חדשה. למעשה, מקצועני הכושר התלבטו אם קיפינג אכן מועיל במשך עידנים. חלקם אפילו חושבים שזה לא מתאים ל-95 אחוז מהאוכלוסייה, ולכן התנועה שמורה להתעמלות מקצועית וקרוספיט. (קשורים: האישה הזו כמעט מתה תוך כדי אימון משיכה של קרוספיט)

אז, רצינו לדעת: מה חושבים מקצועני גוף אחרים על הגישה של מייקלס? אחרי הכל, אם הבעיה הכי גדולה שלה עם קיפינג היא שזה גורם לשורה של סיכונים פוטנציאליים לפציעה, אז בטח יש להם כמה מחשבות על הנושא, נכון? כדי לקבל את הכף הפנימית על אהבת שניהם של קרוספיט ו את הסיכון האמיתי לפציעה, התקשרנו למייקל ונצ'ירי, DC, כירופרקט מתאמן ב-Physio Logic בברוקלין, ניו יורק, שאחרי קריירת בייסבול מוצלחת בקולג'ים הפך למאמן קרוספיט מוסמך ברמה 1, וכותב תכנות עבור ספורטאי עילית CrossFit Games המתחרים ברמה הגבוהה ביותר .

ראשית, היינו צריכים לשאול מה הוא חושב כששמע את הערותיו של מייקל על קיפ. ונצ'ירי כינה אותו "הפרי התלוי הנמוך ביותר". "זה הדבר שכולם מדברים עליו כשהם רוצים להוכיח כמה קרוספיט עלוב וכמה זה רע לגוף שלך", הוא אומר. "אז כששמעתי אותה לוקחת קיפוד, הייתי צריך לקחת את זה עם גרגר מלח ולתת לו צחקוק קטן."

אם כי אם אתה עושה משיכה קופצת היא המטרה שלך, ואנצ'יירי לא עומד לעצור אותך. "אפילו בתור כירופרקט, אני תמיד רואה דברים מבעד לעדשת מאמן, מבעד לעדשת ספורטאי", הוא אומר. "אז מנקודת מבט של התקדמות פעילות גופנית, אני כנראה ליברלי בטירוף כשזה מגיע להמלצות לספר למישהו מה הוא יכול ומה לא יכול לעשות."

קיפינג זה לא בדיחה.

אבל זה לא אומר שוואנצ'רי חושבת שכל אחד ואחת בקופסת קרוספיט צריכים לקפוץ. למעשה, הוא הדגיש כי מהלך זה אומר עסקים רציניים. "קיפינג-אפ הוא המהלך הסקסי הגדול הזה שנראה מגניב, אבל כלל האצבע הוא שאם חגורת הכתפיים שלך לא יכולה להתמודד עם חמש משיכות קפדניות, אין לך עסק לעשות משיכה קופצת", הוא אומר." זה סוג ההנחיה שלי מתי אתה יכול להתחיל לקפוץ או להתחיל לחשוב על זה. "

גם אם משחק המשיכה שלך חזק, זו רק ההתחלה. ונצ'ירי אומר שיש מערכת שלמה של כללים שאתה חייב לעקוב אחריהם לפני שאתה מוכן להתחיל לקפוץ. "קיפוד הוא משהו שאתה צריך להרוויח," הוא אומר. "אני לא חושב שמישהו נכנס לחדר כושר, בלי לדעת איך לעשות משיכה קפדנית ועוקף למשיכה קופצת". (קשור: 6 סיבות שהמשיכה הראשונה שלך עדיין לא התרחשה)

אתה צריך להתקדם עד לביצוע משיכות עם קיפינג.

"בראש ובראשונה, אתה צריך להיות הבעלים של הצורה ההתחלתית וצורת הסיום של כל התנועה", אומר ואנצ'יירי. לכן, באופן ספציפי ביותר, עבור משיכה, אתה אמור להיות מסוגל לתלות על בר בתנוחה פעילה נחמדה עבור בערך 30 עד 45 שניות. אתה אמור להיות מסוגל לתלות ולהחזיק את עצמך במצב הגמר של משיכה (תנוחת סנטר למעלה) גם בטווח של 30 שניות ". (קשור: כיצד לפרק את אימון קרוספיט מורף)

משם, אתה צריך לפתח כוח משיכה, הוא אומר. "כמה דרכים לעשות זאת הן שליטה בשורות כפופות, שורות אוסטרליות (הפוכות) או שורות זקופות."

ואחרון חביב, אתה אמור להיות מסוגל לעשות גם משיכות שליליות. "אתה אמור להיות מסוגל לקפוץ בעצמך על המוט הנמשך ולאט לאט לעשות כיווץ אקסצנטרי בדרך למטה", הוא אומר. בעיה אחת גדולה שהייתה למייקלס עם קיפינג היא שזה לא משתמש בכל מישורי התנועה, כולל אקסצנטרי וקונצנטרי, אז זו תהיה דרך טובה לנצל את השלב האקסצנטרי, או הנמכה, של התנועה.

המהלכים המקדימים הללו קשים מספיק בכוחות עצמם, אך המפתח כשזה מגיע לבניית כוח אם קיפוד הוא המטרה שלך.

המהלך הזה לא מתאים לכולם, ויש בזה סיכונים.

אז בנית את הכוח לעשות תרגיל קיפינג, אבל מה עם טכניקה נכונה? זה סיפור אחר לגמרי, אבל חשוב באותה מידה למניעת פציעות - משהו שמייקלס ווינצ'ירי מסכימים עליו. "לפתח את הקיפ הזה והתנופה העמוקה עליו קל יותר לומר מאשר לעשות", אומר ונצ'ירי. "אתה צריך להביא את עצמך לנקודה שבה אתה יכול לקפוץ ואז למשוך למעלה שוב ושוב. מהלכים כמו אחיזת גוף חלול ואחיזת קשת יעניקו לך את כוח הליבה והמיומנות הנדרשים כדי לבנות את הטכניקה הדרושה כדי לבצע משיכת קיפינג נכונה עד כדי למנוע פציעה."

משהו שראוי לציין הוא שקיפוד חורג מעבר לעצימות האימונים הרגילה של קרוספיט, ולוקח זמן ומאמץ כדי לבנות עד לרמה זו. "כל דבר שיש לו מרכיב מוגדל של מהירות, מהווה הגדרה תמיד סיכון מוגבר לפציעה", אומר ואנצ'יירי. "במקרה זה, טכניקה לא נכונה מעורבת עם המהירות הזו פירושה שתהיה לך לחץ עצום על הכתף והגב התחתון."

אתה לא צריך לקפוץ כל הזמן.

בין אם אתה חדש בקרוספיט ובין אם אתה ספורטאי ותיק, כשזה מגיע לקיפינג, דבר אחד נכון עבור כולם: "כל ספורטאי קרוספיט, בהנחה שיש לו חשבון כתף נקי, צריך כנראה לעשות איזון טוב של קיפינג עבודה ועבודה קפדנית", אומר ונצ'ירי. "הדרך שבה אני אוהב להסתכל על זה היא שצריך לבצע קיפוד כשאתה מתחרה, ואילו העבודה הקפדנית שלך צריכה להיות סוג של תרגול. אתה גם צריך לקחת בחשבון שתצטרך לתרגל את הקיפ כדי עשה את זה בזמן שאתה מתחרה, אבל אסור לך לקפוץ כל יום. אם אתה נכנס לעונה שלך, הגדל את עבודת הקיפוצים שלך. אם אתה מחוץ לעונה, התמקד בעבודה הקפדנית הזו ".

עם זאת, בסופו של יום, זה תלוי בך להחליט את סוג הסיכון שאתה רוצה לקחת. "תמיד יש דרך בטוחה יותר לעשות דברים", אומר ונצ'ירי. "אבל אם כל החלטה שתקבל תתבסס על אם תהיה בטוח או לא בטוח, היית חי חיים די משעממים. אני לא חושב שיש דרך טובה יותר לבצע כמה שיותר חזרות של שכיבות סמיכה מלבד בזמן קיפוד. לכן אם המטרה שלך היא לעשות כמה שיותר שכיבות סמיכה תוך דקה אחת, אז אתה חייב לקפוץ. אין דרך קלה יותר, טובה יותר, בטוחה או יעילה יותר לעשות זאת".

אבל כפי שציין מייקלס, האם זה באמת העיקר להתעמל? לעשות יותר חזרות? "או שהעיקר לבנות חוזק תפקודי?" היא אמרה. "ברור, הייתי אומר שהאחרונה חשובה הרבה יותר לפעילות הגופנית שלך. מתי תצטרך להרים את עצמך למעלה או למעלה מ- 50 פלוס ברציפות בחיי היומיום?"

על כך וואנצ'יירי רוצה להצביע על משחקי הקרוספיט, שאף אחד מהם אינו חיים אמיתיים עבור רוב האנשים, אך זוהי תפאורה שבה AMRAP הם המלך.

השורה התחתונה: האם קיפינג הוא משהו שאתה רוצה לנסות או להימנע לחלוטין זו החלטה אישית של כושר. אבל אם זה מאוד חשוב להבין שמייקלס צדק בכך שיש סיכונים טבועים בזה, וחשוב מכך - יש כמות גדולה של עבודה שאתה צריך להשקיע לפני שאתה נותן את המהלך המתקדם הזה. מקצוענים כמו מייקלס מרגישים שזה פשוט לא שווה את זה כשיש כל כך הרבה תנועות בטוחות יותר שאפשר לשלוט בהן בלי להסתכן בפציעות ארוכות טווח שיכולות להיות יקרות ולהוציא אותך מחדר הכושר במשך שבועות, חודשים ולפעמים שנים. כירופרקטים כמו ונצ'ירי אולי נוטים להסכים, אבל מאמני קרוספיט וספורטאים, גם כמו ונצ'ירי, אולי נוטים לומר שזה לא תמיד העניין. אבל לכל אחד ממסע הכושר שלו, כך שאם אתה רוצה לתת זריקה לכיף ולהישאר בטוח, הנה איך להימנע מפציעות קרוספיט ולהישאר במשחק האימון שלך.

סקירה עבור