דיאטה אנטי דלקתית 101: כיצד להפחית את הדלקת באופן טבעי
תוֹכֶן
- מהי דלקת?
- מה גרם לזה?
- תפקיד הדיאטה שלך
- אוכל להימנע ממנו
- אוכלים לאכול
- תפריט לדוגמה ליום אחד
- ארוחת בוקר
- ארוחת צהריים
- חָטִיף
- אֲרוּחַת עֶרֶב
- טיפים מועילים אחרים
- תגמולים מאורח חיים משופר
- בשורה התחתונה
דלקת היא תהליך טבעי המסייע לגופכם לרפא ולהגן על עצמו מפני נזק.
עם זאת, דלקת מזיקה אם היא הופכת לכרונית.
דלקת כרונית עשויה להימשך שבועות, חודשים או שנים - ועלולה להוביל לבעיות בריאות שונות.
עם זאת, ישנם דברים רבים שתוכלו לעשות כדי להפחית דלקת ולשפר את בריאותכם הכללית.
מאמר זה מתאר תוכנית מפורטת לדיאטה ואורח חיים אנטי דלקתיים.
מהי דלקת?
דלקת היא הדרך של גופך להגן על עצמו מפני זיהום, מחלה או פציעה.
כחלק מהתגובה הדלקתית, גופך מגביר את ייצורו של תאי דם לבנים, תאי חיסון וחומרים הנקראים ציטוקינים המסייעים להילחם בזיהום.
סימנים קלאסיים לדלקת חריפה (לטווח קצר) כוללים אדמומיות, כאבים, חום ונפיחות.
מצד שני, דלקת כרונית (ארוכת טווח) מתרחשת לעיתים קרובות בגופך ללא תסמינים בולטים. דלקת מסוג זה יכולה להוביל למחלות כמו סוכרת, מחלות לב, מחלות כבד שומניות וסרטן (1, 2, 3, 4).
דלקת כרונית יכולה להתרחש גם כאשר אנשים סובלים מהשמנת יתר או תחת לחץ (5, 6).
כאשר רופאים מחפשים דלקת, הם בודקים כמה סמנים בדם שלך, כולל חלבון C- תגובתי (CRP), הומוציסטאין, TNF אלפא ו- IL-6.
סיכום דלקת היא מנגנון הגנה המאפשר לגופך להתגונן מפני זיהום, מחלה או פציעה. זה יכול להופיע גם על בסיס כרוני, מה שעלול להוביל למחלות שונות.מה גרם לזה?
גורמי אורח חיים מסוימים - במיוחד אלה הרגילים - יכולים לקדם דלקת.
צריכת כמויות גבוהות של סוכר וסירופ תירס עתיר פרוקטוז מזיקה במיוחד. זה יכול להוביל לתנגודת לאינסולין, סוכרת והשמנה (7, 8, 9, 10, 11).
מדענים העלו כי גם צריכת פחמימות מזוקקות, כמו לחם לבן, עשויה לתרום לדלקת, עמידות לאינסולין והשמנה (12, 13).
יתרה מזאת, אכילת מזון מעובד וארוז המכיל שומני טרנס הוכח כמקדם דלקת ופוגע בתאי האנדותל הקווים את העורקים שלך (14, 15, 16, 17, 18, 19, 20).
שמנים צמחיים המשמשים במזונות מעובדים רבים הם אשמה אפשרית נוספת. צריכה קבועה עלולה לגרום לחוסר איזון של אומגה 6 לחומצות שומן אומגה 3, שלדעת כמה מדענים עשויה לקדם דלקת (21, 22, 23).
צריכה מופרזת של אלכוהול ובשר מעובד יכולה להיות גם השפעה דלקתית על גופך (24, 25, 26).
בנוסף, אורח חיים לא פעיל הכולל הרבה ישיבה הוא גורם לא תזונתי עיקרי שיכול לקדם דלקת (27, 28).
סיכום אכילת מזון לא בריא, שתיית אלכוהול או משקאות ממותקים, וקבלת פעילות גופנית מועטה קשורים כולם לדלקת מוגברת.תפקיד הדיאטה שלך
אם ברצונך להפחית דלקת, אכל פחות אוכלים דלקתיים ויותר אוכלים אנטי דלקתיים.
ביססו את התזונה שלכם על אוכל שלם וצפוף מזין המכיל נוגדי חמצון - והימנעו ממוצרים מעובדים.
נוגדי חמצון פועלים על ידי הפחתת רמות הרדיקלים החופשיים. מולקולות תגוביות אלה נוצרות כחלק טבעי מהמטבוליזם שלך אך יכולות לגרום לדלקת כאשר הם לא מוחזקים.
התזונה האנטי דלקתית שלך צריכה לספק איזון בריא של חלבון, פחמימות ושומן בכל ארוחה. וודאו כי אתם עונים גם על צרכי גופכם לוויטמינים, מינרלים, סיבים תזונתיים ומים.
תזונה אחת הנחשבת כנוגדת דלקת היא הדיאטה הים תיכונית, שהוכחה כמפחיתה סמנים דלקתיים, כמו CRP ו- IL-6 (29, 30, 31).
תזונה דלת פחמימות גם מפחיתה דלקת, במיוחד אצל אנשים הסובלים מהשמנת יתר או הסובלים מתסמונת מטבולית (32, 33, 34).
בנוסף, תזונה צמחונית קשורה לדלקת מופחתת (35).
סיכום בחרו בתזונה מאוזנת הגוזרת מוצרים מעובדים ומגדילה את צריכת המזון המלאים, הדלקתיים, העשירים בנוגדי חמצון.אוכל להימנע ממנו
חלק מהמאכלים קשורים לסיכון מוגבר לדלקת כרונית.
שקול לצמצם או לחתוך את אלה לחלוטין:
- משקאות ממותקים: משקאות ממותקים בסוכר ומיצי פרי
- פחמימות מזוקקות: לחם לבן, פסטה לבנה וכו '.
- קינוחים: עוגיות, סוכריות, עוגה וגלידה
- בשר מעובד: נקניקיות, בולוניה, נקניקיות וכו '.
- מזונות חטיפים מעובדים: קרקרים, צ'יפס ובייגלה
- שמנים מסוימים: זרעים ושמנים צמחיים מעובדים כמו סויה ושמן תירס
- שומן טראנס: מזונות עם רכיבים מחומשים חלקית
- כּוֹהֶל: צריכת אלכוהול מופרזת
אוכלים לאכול
כלול שפע ממזונות אנטי דלקתיים אלה:
- ירקות: ברוקולי, קייל, נבטי בריסל, כרוב, כרובית וכו '.
- פרי: פירות יער צבעוניים במיוחד כמו ענבים ודובדבנים
- פירות עתירי שומן: אבוקדו וזיתים
- שומנים בריאים: שמן זית ושמן קוקוס
- דג שמן: סלמון, סרדינים, הרינג, מקרל ואנשובי
- אֱגוֹזִים: שקדים ואגוזים אחרים
- פילפלים: פלפלי פלפל ופלפלי צ'ילי
- שוקולד: שוקולד מריר
- תבלינים: כורכום, חילבה, קינמון וכו '.
- תה: תה ירוק
- יין אדום: עד 5 אונקיות (140 מ"ל) של יין אדום ליום לנשים ו 10 אונקיות (280 מ"ל) ליום לגברים
תפריט לדוגמה ליום אחד
קל יותר לדבוק בדיאטה כשיש לך תוכנית. הנה תפריט דוגמאות נהדר להתחיל אתכם, הכולל יום של ארוחות אנטי דלקתיות:
ארוחת בוקר
- חביתה של 3 ביצים עם כוס (110 גרם) פטריות וכוס (67 גרם) קייל, מבושל בשמן זית
- 1 כוס (225 גרם) של דובדבנים
- תה ירוק ו / או מים
ארוחת צהריים
- סלמון בגריל על מצע של ירקות מעורבים עם שמן זית וחומץ
- 1 כוס (125 גרם) פטל, ועליהם יוגורט יווני רגיל ופקאן קצוץ
- תה קר, לא ממותק
חָטִיף
- רצועות פלפל גרוס עם גוואקמולי
אֲרוּחַת עֶרֶב
- קארי עוף עם בטטות, כרובית וברוקולי
- יין אדום (5-10 גרם או 140–280 מ"ל)
- 1 אונקיה (30 גרם) שוקולד מריר (רצוי לפחות 80% קקאו)
טיפים מועילים אחרים
לאחר שתארגן את התפריט הבריא שלך, הקפד לשלב הרגלים טובים אחרים אלה באורח חיים אנטי דלקתי:
- תוספי תזונה: תוספים מסוימים יכולים להפחית דלקת, כולל שמן דגים וכורכומין.
- פעילות גופנית קבועה: פעילות גופנית יכולה להפחית את הסמנים הדלקתיים ואת הסיכון לחלות במחלות כרוניות (36, 37).
- לִישׁוֹן: קבלת מספיק שעות שינה חשובה ביותר. חוקרים מצאו ששנת לילה לקויה מגבירה את הדלקת (38, 39).
תגמולים מאורח חיים משופר
תזונה אנטי דלקתית, יחד עם פעילות גופנית ושינה טובה, עשויה לספק יתרונות רבים:
- שיפור תסמיני דלקת פרקים, תסמונת מעי דלקתית, זאבת והפרעות אוטואימוניות אחרות
- ירידה בסיכון להשמנה, מחלות לב, סוכרת, דיכאון, סרטן ומחלות אחרות
- הפחתה בסמנים דלקתיים בדם
- שיפור ברמות הסוכר, הכולסטרול והטריגליצרידים בדם
- שיפור באנרגיה ובמצב הרוח
בשורה התחתונה
דלקת כרונית אינה בריאה ויכולה לגרום למחלות.
במקרים רבים התזונה וסגנון החיים שלך מניעים דלקת או מחמירה אותה.
עליכם לשאוף לבחור במזונות אנטי-דלקתיים לבריאות ורווחה מיטבית, להפחית את הסיכון שלכם למחלות ולשפר את איכות חייכם.
מעניין באתר
פיגור שכלי קל: מהו ומאפייניו העיקריים
