12 התחליפים הטובים ביותר לחלב אידוי

תוֹכֶן

• למה אולי תרצה תחליף
• 1–4: תחליפים על בסיס חלב
• 1. חלב
• 2. קרם
• 3. חצי וחצי
• 4. אבקת חלב
• 5–12: חלופות שאינן חלביות
• 5. חלב סויה
• 6. חלב אורז
• 7. חלב אגוזים
• 8. חלב שיבולת שועל
• 9. חלב פשתן
• 10. חלב המפ
• 11. חלב קינואה
• 12. חלב קוקוס
• מה לקחת בחשבון כשבוחרים תחליף
• בשורה התחתונה

חלב אידוי הוא מוצר חלב שמנת עתיר חלבונים המשמש במתכונים רבים.

הוא מיוצר על ידי חימום חלב רגיל להסרת כ -60% מהמים, ויוצר גרסת חלב מרוכזת ומעט מקורמלת.

הוא משמש לעתים קרובות באפייה, קינוחים, מרקים ורטבים או אפילו מוסיפים אותו לקפה, תה ושייקים לקבלת עושר נוסף.

עם זאת, ישנן מספר סיבות מדוע ייתכן שתזדקק להחלפה. יש אנשים שלא סובלים את זה טוב בגלל תכולת הלקטוז שלו, בעוד שאחרים פשוט עשויים לא לאהוב את הטעם.

למרבה המזל, יש הרבה חלופות חלביות ולא חלביות בהן תוכלו להשתמש.

מאמר זה מציג 12 מהתחליפים הטובים ביותר לחלב אידוי.

למה אולי תרצה תחליף

ראשית, ישנן סיבות רבות מדוע ייתכן שתצטרך חלופה לחלב מאודה.

חלקם כוללים:

• טעם או מרכיב חסר: יש אנשים שלא אוהבים את הטעם של חלב מאודה, ואילו אחרים פשוט נגמרו.
• אי סבילות ללקטוז: כ -70% מהאנשים ברחבי העולם אינם סובלים מלקטוז. משמעות הדבר היא שהם אינם מסוגלים לעכל את הסוכר בחלב כראוי, מה שגורם לתסמיני קיבה לא נוחים (,,).
• אלרגיה לחלב: בין 2-7% מהילדים ועד 0.5% מהמבוגרים סובלים מאלרגיה לחלב. מכיוון שכל מוצרי החלב מכילים חלבוני חלב, חלופה שאינה חלבית מתאימה יותר (,,).
• תזונה טבעונית או אובו-צמחונית: יש אנשים שבוחרים להימנע ממוצרים מן החי (כולל חלב) מסיבות בריאותיות, רווחת בעלי חיים, מסיבות סביבתיות או דתיות. תחליף חלב צמחי הוא חלופה מתאימה (,,).
• קלוריות: תלוי אם ברצונך לרדת או לעלות במשקל, ניתן להחליף חלב מאודה בחלופה גבוהה או נמוכה יותר של קלוריות (,,).
• הפחתת צריכת חלבון: חלב אידוי עשיר בחלבון, עם 17 גרם לכוס (240 מ"ל). חלק מהאנשים בדיאטות טיפוליות מיוחדות עשויים לדרוש אפשרות אחרת לצריכת חלבון נמוכה יותר (, 11).

להלן 12 אפשרויות החלפה בהן תוכלו להשתמש במקום.

1–4: תחליפים על בסיס חלב

ישנן מספר אפשרויות חלב טובות להחלפת חלב אידוי, כולל חלב רגיל, חלב ללא לקטוז, שמנת, חצי וחצי ואבקת חלב.

1. חלב

ניתן להחליף חלב מאודה בחלב רגיל כחלופה קלה יותר.

כוס חלב מלאה (240 מ"ל) מכילה 146 קלוריות, 13 גרם פחמימות, 8 גרם שומן ו -8 גרם חלבון. בנוסף, חלב מכיל 28% מה- RDI לסידן ו- 26% מה- RDI לריבופלאבין (12).

לשם השוואה, 1 כוס חלב אידוי מכילה 338 קלוריות, 25 גרם פחמימות, 19 גרם שומן ו 17 גרם חלבון. הוא גם גבוה יותר בסידן, המכיל 66% מה- RDI (13).

מכיוון שחלב מכיל תכולת מים גבוהה יותר מאשר חלב מאודה, הוא דק יותר ולא מתוק.

אם משתמשים בחלב כתחליף ברטבים, יתכן שתצטרכו להשתמש במשהו לעיבויו, כמו קמח או קורנפלור. באפייה יתכן שתזדקק ליותר מרכיבים יבשים וקצת יותר סוכר כדי להשיג את אותו הטעם והמרקם.

עם זאת, אם פשוט נגמר לכם החלב המאודה, קל מאוד להכין אותו מחלב רגיל בבית.

להכנת כוס אחת (240 מ"ל) חלב אידוי:

1. מחממים 2 1/4 כוסות (540 מ"ל) חלב רגיל בסיר על אש בינונית.
2. תן לזה להגיע לרתיחה עדינה תוך כדי ערבוב רציף.
3. לאחר 10 דקות, או לאחר שהחלב הצטמצם בקצת יותר ממחצית, הסר אותו מהאש.

ניתן להשתמש בו כמו חלב מאודה רגיל והוא דומה לתזונה.

בנוסף, אם אינך סובלני ללקטוז אתה יכול להשתמש בחלב נטול לקטוז. חלב זה מוסיף את האנזים לקטאז כדי לפרק את הסוכרים שאנשים עם אי סבילות ללקטוז מתקשים לעכל.

סיכום חלב נמוך יותר בקלוריות ובשומן, ויכול לשמש תחליף בכמה מתכונים. אתה יכול גם להכין חלב אידוי משלך מחלב רגיל על ידי חימום על הכיריים לאידוי המים. חלב ללא לקטוז הוא גם תחליף מתאים.

2. קרם

החלפה בקרם מוסיפה עושר למנה.

קרם יכול לשמש כתחליף לחלב אידוי ברטבים, מרקים, מילוי פשטידות, אפייה, קדירות, קינוחים קפואים ופושניות ביחס של 1: 1.

מכיוון שהקרם מכיל הרבה יותר שומן מאשר חלב מאודה, הוא גם סמיך יותר וגם מכיל יותר קלוריות.

כוס שמנת אחת (240 מ"ל) מכילה 821 קלוריות, 7 גרם פחמימות, 88 גרם שומן ו -5 גרם חלבון (14).

בשל תכולת הקלוריות הגבוהה, קרם מהווה אלטרנטיבה טובה לאנשים המנסים להגדיל את צריכת הקלוריות שלהם. עם זאת, זה לא יכול להיות האופציה הטובה ביותר עבור אנשים שמנסים לרדת במשקל.

סיכום קרם הוא חלופה עבה ועשירה יותר לחלב מאודה וניתן להשתמש בו ברוב המתכונים. זה הרבה יותר קלוריות ושומן.

3. חצי וחצי

חצי וחצי היא תערובת של חלב 50% וקרם 50% מעורבבים יחד. המרקם שלו מעט עבה יותר מזה של חלב מאודה.

משתמשים בו בדרך כלל בקפה, אך ניתן להשתמש בו גם בכל מתכון הקורא לקרם או חלב מאודה.

מבחינה תזונתית, הוא דומה לחלב מאודה, אך הוא נמוך יותר בפחמימות ובשומן גבוה יותר (15).

בכוס אחת (240 מ"ל) של חצי וחצי יש 315 קלוריות, 10 גרם פחמימות, 28 גרם שומן ו -7.2 גרם חלבון. הוא מכיל 25% מה- RDI לסידן ו- 21% מה- RDI לוויטמין B2 (15).

ברוב המתכונים ניתן להחליף חלב מאודה וחצי וחצי ביחס של 1: 1.

סיכום חצי וחצי עשוי מ 50% חלב ו 50% קרם מעורבב יחד. הוא גבוה יותר בשומן ובחלבון ובסוכר נמוך יותר מאשר בחלב מאודה. ניתן להשתמש בו ברוב אותם מתכונים.

4. אבקת חלב

חלב אבקה הוא חלב שהתייבש עד שהוא יבש לחלוטין (16).

כמו חלב מאודה, הוא מיוצר להארכת חיי המדף של החלב.

ניתן להכין אותו בחלב על ידי הוספת מים. עם זאת, ניתן להוסיף אותו יבש למתכונים מסוימים, כגון עוגיות ולביבות.

כדי להשתמש באבקת חלב במקום חלב אידוי, אתה יכול פשוט להפחית את כמות המים שהיית מוסיפה בדרך כלל. זה יביא למוצר עבה יותר שתוכלו להשתמש בו כמו חלב מאודה.

יתכן שתצטרך להתנסות מעט כדי להשיג את העקביות כיוון שמותגים שונים זקוקים לכמויות שונות של מים.

מבחינה תזונתית, זה יהיה כמעט דומה לחלב מאודה, תלוי בכמות האבקה שתשתמש.

סיכום חלב אבקה הוא חלב רגיל שהתייבש עד לייבוש מלא. כדי להשתמש בו במקום חלב מאודה, השתמש יותר אבקה או פחות מים בעת ההחלמה.

5–12: חלופות שאינן חלביות

יש המון מוצרים מן הצומח בהם ניתן להשתמש במקום חלב מאודה, כגון סויה, אורז, אגוזים, שיבולת שועל, פשתן, קנבוס, קינואה וחלב קוקוס.

5. חלב סויה

חלב סויה שימש לראשונה בסין לפני למעלה מ -2,000 שנה ().

הוא מיוצר על ידי השריית פולי סויה מיובשים, טחינתם במים ואז סינון החלקים הגדולים יותר כדי להשאיר מוצר שנראה כמו חלב חלב.

מבין כל החלבונים הצמחיים, הסויה מתקרבת באופן תזונתי לחלב רגיל מבחינת קלוריות, תכולת חלבון ועיכול. סידן, ויטמינים ומינרלים אחרים מתווספים בדרך כלל לזנים מסחריים (17, 18).

כוס חלב סויה אחת (240 מ"ל) מכילה 109 קלוריות, 8.4 גרם פחמימות, 5 גרם שומן ו -7 גרם חלבון. זהו כשליש מהקלוריות הנמצאות בחלב אידוי ומתחת למחצית החלבון (13, 17).

ניתן לחמם חלב סויה, ולהפחית את תכולת המים כדי להשתמש בו כמו חלב מאודה. הטעם מעט שונה, אך ברוב המתכונים לא תבחינו. ניתן להשתמש בו במאכלים מתוקים ומלוחים כאחד.

עם זאת, יש לזכור שעד 14% מהילדים הסובלים מאלרגיה לחלב הם גם אלרגיים לסויה.

אנשים מסוימים עשויים לרצות להימנע מסויה בשל חששות אחרים כגון שימוש בגידולים מהונדסים גנטית (,).

סיכום חלב סויה הוא תערובת של פולי סויה ספוגים, כתושים ומסוננים עם מים. ניתן להפחית את תכולת המים שלו באמצעות חימום ולהשתמש בו כמו חלב מאודה רגיל.

6. חלב אורז

חלב אורז מיוצר על ידי השריית אורז וטחינתו במים ליצירת מוצר דמוי חלב.

זה יכול לשמש אנשים שאינם סובלניים או אלרגיים לחלב פרה וסויה.

מבחינה תזונתית, זה הרבה יותר נמוך בשומן ובחלבון מאשר בחלב אידוי. כוס אחת (240 מ"ל) מכילה 113 קלוריות, 22 גרם פחמימות, 2.3 גרם שומן ופחות מגרם אחד של חלבון ().

עם זאת, מכיוון שחלב אורז הוא בעל אינדקס גליקמי גבוה (GI), יתכן שהתחליף ללא חלב הוא שמעלה את רמת הסוכר בדם ביותר ().

כמו בחלב רגיל, ניתן להפחית את תכולת המים בחלב אורז באמצעות חימום. לאחר מכן ניתן להשתמש בו במקום חלב מאודה במתכונים.

עם זאת, המוצר המתקבל לא יהיה סמיך כמו חלב מאודה, לכן כדאי להוסיף עמילן תירס או מרכיב מסמיך אחר.

הטעם המתוק של חלב אורז הופך אותו לשימושי במיוחד בקינוחים ובאפייה.

סיכום חלב אורז מיוצר בהשריה ובמיזוג אורז ומים. הוא נמוך יותר בקלוריות, בשומן ובחלבון מאשר בחלב אידוי, אך הוא גם מוגדר במערכת העיכול. ניתן להפחית אותו על חום ולהשתמש בו כתחליף.

7. חלב אגוזים

חלב אגוזים כולל מוצרים כמו שקדים, קשיו וחלב אגוזי לוז. הם מיוצרים על ידי טחינת אגוזים במים וסינונם ליצירת משקה דמוי חלב.

מבחינה תזונתית, הם נוטים להיות דלים מאוד בקלוריות ובחלבונים, דבר שיכול להועיל אם אתה רוצה להפחית את צריכת הקלוריות שלך ().

לדוגמא, כוס אחת (240 מ"ל) חלב שקדים מכילה 39 קלוריות, 1.5 גרם פחמימות, 2.8 גרם שומן ו- 1.5 גרם חלבון. זהו כמעט עשירית מהקלוריות שנמצאות בחלב אידוי.

בנוסף, חלב שקדים מכיל תוספת סידן, ויטמין D ו- E. עם זאת, בחלב אידוי יש יותר סידן, מה שמספק 66% מה- RDI לעומת 52% בחלב שקדים ().

חלב שקדים מתאים למאכלים מתוקים, ואילו ניתן להשתמש בחלב קשיו במתכונים מתוקים ומלוחים.

כמו חלב רגיל, ניתן לחמם חלב אגוזים להפחתת תכולת המים. זה יוצר תחליף חלב מאודה, אם כי הוא לא יהיה סמיך לגמרי כמו חלב אידוי רגיל.

אם יש לך אלרגיה לאגוזים, חלב זה אינו מתאים לשימוש.

סיכום חלב אגוזים נמוך בהרבה קלוריות וחלבון מאשר חלב מאודה. אתה יכול להפחית אותם לשימוש כתחליף ברוב המתכונים. הם אינם מתאימים לאנשים הסובלים מאלרגיה לאגוזים.

8. חלב שיבולת שועל

חלב שיבולת שועל מיוצר על ידי מיזוג שיבולת שועל עם מים. אתה יכול להכין את זה בעצמך בבית או לקנות גרסאות מוכנות.

זו אחת החלופות הבודדות המכילות סיבים תזונתיים, המספקת 2 גרם לכוס (240 מ"ל). לעתים קרובות הוא מועשר בברזל, סידן וויטמין D, אם כי שימו לב כי גרסאות תוצרת בית אינן מכילות חומרים מזינים נוספים אלה (24).

חלב שיבולת שועל עשיר בבטא-גלוקנים, אשר נקשרו ליתרונות בריאותיים, כולל עיכול משופר, רמות סוכר בדם והורדת כולסטרול (,)

כוס אחת (240 מ"ל) מספקת 125 קלוריות, 16.5 גרם פחמימות, 3.7 גרם שומן ו -2.5 גרם חלבון. הוא מכיל גם 30% מה- RDI לסידן, שהוא נמוך יותר מחלב מאודה אך דומה לחלב רגיל (24).

ניתן להשתמש בחלב שיבולת שועל ברוב המתכונים המשתמשים בחלב אידוי. יתכן שתצטרך לעבות או להמתיק אותו כדי להשיג את אותו עקביות וטעם כמו חלב מאודה.

סיכום חלב שיבולת שועל מיוצר ממים מעורבים ושיבולת שועל. זהו אחד התחליפים הבודדים לחלב אידוי המכיל סיבים. ניתן להפחית אותו ולהשתמש בו במקום חלב מאודה ברוב המתכונים.

9. חלב פשתן

חלב פשתן מיוצר מסחרית על ידי מיזוג שמן זרעי פשתן עם מים.

לחלופין, ניתן להכין גרסאות ביתיות על ידי מיזוג זרעי פשתן עם מים.

זנים מסחריים דלים מאוד בקלוריות ואינם מכילים חלבון. הם עשירים בסידן, ויטמין B12 וזרחן (26).

כוס חלב פשתן מסחרי (240 מ"ל) מכילה 50 קלוריות, 7 גרם פחמימות, 1.5 גרם שומן וללא חלבון (26).

בנוסף, חלב פשתן עשיר בשומני אומגה 3, שקשורים להפחתת הסיכון למחלות לב ולשבץ מוחי. לדוגמא, מותג אחד מכיל 1,200 מ"ג למנה, שהם יותר מכפול מה- RDI (26,,, 29).

טעמו הוא מהניטראליות מבין החלופות שאינן חלביות ומגיע הכי קרוב לחלב רגיל.

בנוסף, ניתן לחמם אותו להפחתת מים באותו אופן כמו חלב רגיל. יתכן שתצטרך לעבות או להמתיק אותו עוד כדי להשיג את אותו טעם ותכונות כמו חלב אידוי.

סיכום חלב פשתן עשוי משמן פשתן והוא דל קלוריות וחלבון. יש לו טעם ניטרלי וניתן להפחית אותו לשימוש במקום חלב מאודה.

10. חלב המפ

חלב המפ מיוצר משילוב זרעי צמח ההמפ עם מים. המפ הוא מגוון של קנאביס.

למרות שהחלב עשוי מהמפ, הוא אינו קשור למריחואנה. זה חוקי ואינו מכיל שום THC, שהוא תרכובת פסיכואקטיבית בחלק מצמחי הקנאביס.

הפרופיל התזונתי של חלב המפ שונה במידה ניכרת ממותג למותג. כוס אחת (240 מ"ל) מכילה בין 83-140 קלוריות, 4.5-20 גרם פחמימה, עד 1 גרם סיבים, 5-7 גרם שומן ועד 3.8 גרם חלבון (30, 31).

בנוסף, זהו מקור עשיר לאומגה 6 ואומגה 3. מותג אחד מכיל 1,000 מ"ג אומגה 3 לכוס - המינימום ל- RDI הוא 250-500 מ"ג למבוגרים בריאים (29, 31,,).

בדיוק כמו חלב צמחי אחר, ניתן לחמם חלב קנבוס ולהפחית אותו לשימוש במקום חלב מאודה.

טעמו מעט מתוק ובעל מרקם מימי יותר מכמה מהאלטרנטיבות האחרות, לכן כדאי לעבות אותו עם עמילן תירס או מרכיב מסמיך אחר.

סיכום חלב המפ הוא תערובת של זרעי קנבוס ומים. הוא עשיר בחומצות שומן אומגה 3 ואומגה 6, וניתן להפחית אותו באמצעות חימום לשימוש כמו חלב מאודה.

11. חלב קינואה

חלב קינואה הוא חדש יחסית בשוק החלב ללא חלב, אך הוא מראה הבטחה.

הוא מיוצר על ידי השריה או בישול קינואה ומיזוגו במים. כמה אתרי מתכונים זכו גם להצלחה בבית.

בכוס אחת (240 מ"ל) מזן מסחרי יש 67 קלוריות, 12 גרם פחמימות, 1.5 גרם שומן ו -2 גרם חלבון. זה נמוך יותר בקלוריות, שומן וחלבון מאשר חלב מאודה.

מבחינת הטעם, מחקרים עד כה הראו קבלה דומה כמו לחלב אורז. אם אתה רגיל לשתות חלב צמחי, אתה עשוי למצוא את זה טעים יותר מאלה שלא (34).

מכיוון שהוא כבר מעט עבה יותר מחלב רגיל, ניתן להשתמש בו בכמה מתכונים מבלי להפחית או לעבות אותו ().

אם מכינים חלב קינואה בעצמכם, תוכלו להפוך אותו לסמיך יותר על ידי שימוש בפחות נוזלים כשמזג ​​את הקינואה עם מים.

סיכום חלב קינואה הוא חלופת חלב חדשה יחסית. ניתן לקנות או להכין בבית מקינואה מבושלת שמשולבת במים. הוא דל קלוריות ומועשר בסידן.

12. חלב קוקוס

חלב קוקוס הוא תוספת עתירת קלוריות וטעמים למתכונים רבים ומהווה אלטרנטיבה מצוינת לחלב אידוי.

זה בא מבשר של קוקוסים טריים מגורדים ומשמש בדרך כלל במטבח דרום מזרח אסיה, דרום אמריקה וקריביים.

מכיוון שהוא כבר סמיך, אין צורך להפחית אותו לפני שהוא משמש כתחליף לחלב אידוי, וניתן להשתמש בו ביחס של 1: 1.

זהו מקור עשיר של ברזל, אשלגן, מגנזיום, מנגן ואבץ. עם זאת, הוא גם עשיר מאוד בקלוריות ובשומן (36).

כוס חלב קוקוס אחת מכילה 445 קלוריות, 6 גרם פחמימות, 48 גרם שומן ו -4.6 גרם חלבון (36).

בנוסף, חלב קוקוס מכיל חומצה לאורית, אשר עשויה לקדם את התפתחות המוח, לתמוך במערכת החיסון ולשמור על בריאות כלי הדם. הוא גם עשיר בוויטמין E, שהוא נוגד חמצון רב עוצמה וחשוב לבריאות העור ().

עם זאת, יש לו טעם קוקוס מובהק, לכן כשאתם מחליפים, קחו בחשבון את ההשפעה על הטעם הכללי של המתכון. ניתן להשתמש בו גם במאכלים מתוקים וגם במלוחים.

סיכום חלב קוקוס הוא מרכיב עשיר וטעם בעל עובי דומה לחלב אידוי. הוא עשיר בחומרים מזינים אך גם עתיר מאוד בקלוריות ובשומן. זה מוסיף טעם קוקוס ייחודי למזונות.

מה לקחת בחשבון כשבוחרים תחליף

למרות שכל האפשרויות הללו מהוות חלופות טובות לחלב אידוי, יש לקחת בחשבון כמה נקודות:

• תכולת קלוריות: יש הבדל גדול בתכולת הקלוריות בין החלופות. אם אתה צופה במשקלך, חלב קוקוס או שמנת אינם אפשרויות אידיאליות.
• תכולת חלבון: חלב מאודה מכיל 17 גרם חלבון לכוס (240 מ"ל), בעוד שרוב האופציות הצמחיות מכילות הרבה פחות. אם אתה מנסה להגדיל את צריכת החלבון שלך, חלופה חלבית או סויה היא הטובה ביותר (13).
• אלרגיות: אם יש לך אלרגיות, זכור כי חלב פרה, סויה ואגוזים הם כולם אלרגניים. שימו לב גם לתוספים בזני חלב מסחריים אם יש לכם אי סבילות או רגישויות.
• סוכר: חלופות חלביות רבות הן בטעמים או שהוסיפו סוכרים. כשאתם מחליפים חלב מאודה, בחרו בזנים לא ממותקים. אם אתם צריכים להמתיק את המתכון, תוכלו להוסיף ממתיק בהמשך התהליך.
• טַעַם: תחליפים מסוימים, כמו חלב קוקוס, עשויים להשפיע באופן משמעותי על טעם המנה.
• שיטות בישול: לא תמיד תחליפים מתנהגים כפי שאתה מצפה במתכון. לפעמים צריך להתנסות כדי למצוא את התחליף הטוב ביותר.
• תוכן החומרים המזינים: יצרנים מסחריים של חלב צמחי מוסיפים למוצריהם סידן, ויטמין D וחומרים מזינים אחרים. גרסאות תוצרת בית לא יכילו חומרים מזינים אלה באותן כמויות ().
• מוצרים חדשים: תמיד יש מוצרים חדשים שפותחים, והשוק החלופי החלבי צמחי הולך וגדל. כמה זנים קרובים עשויים לכלול תורמוס וחלב אגוזי נמר (, 18).

אלא אם כן אתה משתמש בחלב מאודה לעיתים קרובות, לרוב מההבדלים התזונתיים לא תהיה השפעה גדולה על הדיאטה שלך. עם זאת, כדאי לזכור גורמים אלה.

סיכום בבחירת תחליף, דע שפרופיל התזונה והטעם עשוי להיות שונה למדי מחלב מאודה. ייתכן שחלופות מסוימות לא יעבדו טוב במתכונים מסוימים.

בשורה התחתונה

חלב מאודה הוא מוצר מזין ושימושי המשמש לעתים קרובות במתכונים יומיומיים.

עם זאת, ישנן חלופות טובות רבות לאנשים שאינם יכולים לצרוך מוצרי חלב, עשויים להיות בעקבות תזונה מסוימת או שפשוט אין להם חלב אידוי בהישג יד.

עבור תחליפים רבים תצטרך להפחית את תכולת המים באמצעות חימום כדי לקבל עובי דומה לחלב מאודה. יתכן שתצטרך להשתמש במרכיב מסמיך.

הבחירה הנכונה תלויה בבריאות האישית שלך, ביעדים, בטעמים ובהעדפות שלך.