5 תרגילי קרוספיט לעשות בבית (עם תוכנית אימונים)

תוֹכֶן

• 1. קפיצות שקעים
• 2. שכיבות סמיכה
• 3. אקדח סקוואט
• 4. קופץ לקופסה
• 5. כדור על הקיר
• תוכנית אימון קרוספיט לעשות בבית

קרוספיט הוא שיטת אימונים בעצימות גבוהה, אשר באופן אידיאלי יש לבצע בחדרי כושר או אולפני אימונים מתאימים, לא רק כדי להימנע מפציעות, אלא בעיקר כדי שהתרגילים יותאמו בהדרגה לצרכים ולכושר הגופני של כל אדם.

עם זאת, ישנם כמה תרגילים בסיסיים ותנועות שהם בטוחים מספיק כדי להתבצע בבית על ידי מי שרוצה לנסות את הספורט או שיש לו מעט זמן ללכת לחדר הכושר.

באופן כללי, תרגילי קרוספיט עוזרים לך לרדת במשקל ולאבד שומן, שכן הם נעשים בעוצמה רבה, מה שמוביל להוצאה גדולה של אנרגיה וקלוריות. בנוסף, הם גם עוזרים לגוון שרירים ולפתח כוח וגמישות, שכן האדם מפעיל שרירים, מפרקים וגידים בו זמנית.

1. קפיצות שקעים

שקעי הקפיצות, הידועים טכנית שקעים קופצים, הוא תרגיל נהדר לשלב ההתחממות, מכיוון שהוא מגביר את קצב הלב, בנוסף לחימום השרירים והמפרקים, ותורם להגברת התיאום המוטורי, מכיוון שהוא כרוך בתנועות של הידיים והרגליים.

כדי לבצע תרגיל זה עליך:

1. תעמוד: ברגליים סגורות בידיים כנגד הירכיים;
2. פתיחת וסגירת רגליים: יש לפתוח ולסגור את הרגליים באמצעות קפיצה קטנה מבלי לעזוב את המקום ובמקביל, להרים את הידיים מעל הראש, לגעת ביד אחת ביד השנייה ולרדת שוב, לגעת בידיים על הירכיים. שוב.

תנועת הרגליים דומה לתנועת המספריים לפתיחה ולסגירה, חשוב לנסות לשמור על אותו קצב.

2. שכיבות סמיכה

כיפוף הוא תרגיל פשוט יחסית, אך שלם מאוד וחשוב להגברת כוח הידיים, החזה והבטן. ככל שהידיים קרובות יותר, ככל שהזרוע עובדת יותר, וככל שהידיים רחוקות יותר זו מזו, כך החזה עובד יותר.

כדי לבצע תרגיל זה עליך:

1. שכב על הרצפה: אתה צריך לשכב על הרצפה עם הבטן כלפי מטה;
2. מקם את הידיים שלך: הניחו את כפות הידיים על הרצפה, ברוחב הכתפיים.
3. הישאר על הקרש: מותח את הידיים ושמור על גופך ישר, אופקי. זהו עמדת ההתחלה והסיום של שכיבות השיעור;
4. קפלו ומתיחו את הידיים: עליכם לכופף את הידיים, לגעת בחזה ברצפה ואז לעלות שוב וללחוץ על הרצפה בכוח הידיים כדי לחזור למצב הקרש.

ניתן להגדיל את מספר הדחיפות ככל שהכוח גדל עם הזמן או אפילו להיות מורכב יותר, ונעשה בזרוע אחת בלבד, כאשר הזרועות מונחות על ספסל או פוגעות בכף היד בין כיפוף ומתיחת הזרועות. לדוגמה.

3. אקדח סקוואט

ה אקדח סקוואט, אשר יכול להיקרא סקוואט בעל רגל אחת, תורם להגברת כוח, גמישות, תיאום ושיווי משקל. בנוסף, זה עוזר בפיתוח שרירי הליבה, שהם שרירי הבטן, המותניים, העכוז והירך.

כדי לעשות נכון את אקדח סקוואט עקב:

1. תעמוד: רק כשרגל אחת מונחת על הרצפה וזרועותיך פרושות לפניך;
2. בצע סקוואט: יש להאריך את רגל כף הרגל שאינה נוגעת ברצפה לפני הגוף, ואז לזרוק את הירכיים כלפי מטה ולאחור, תוך שמירה על נטייה קלה של תא המטען בירידה.

חשוב שתוך כדי ביצוע הסקוואט הבטן תישאר מכווצת, כדי לאזן את משקל הגוף.

4. קופץ לקופסה

עקבים לקופסה, המכונה גם קפיצות קפיצה, הם חלק מתרגיל שבנוסף לסייע בשיפור כושר הלב הנשימתי, הוא גם עובד על כל שרירי הרגליים והעכוז, ועוזר להתגבר.

כדי לבצע את התרגיל בצורה נכונה עליך:

1. תעמוד: שמרו על הרגליים ברוחב הכתפיים, במרחק נוח מהקופסה;
2. בצע סקוואט: עליכם לפרוש את הרגליים ברוחב הכתפיים, לכופף את הברכיים, לזרוק את הירכיים כלפי מטה ואת התחת לאחור ולמתוח את הרגליים כדי לחזור למצב ההתחלה. כך תעשה את הסקוואט נכון.
3. קפוץ מהקופסה: עליכם להאריך את הירכיים, להניף את זרועותיכם ולקפוץ על הקופסה ולהניח את כפות הרגליים במלואן על גבי הקופסה. ואז, צריך לקפוץ לאחור ולחזור על הסקוואט.

גובה התיבה חייב להיות תלוי בגובה האדם וביכולת ההנעה, כדי למנוע נפילות ופציעות.

5. כדור על הקיר

תרגיל הכדור על הקיר, המכונה טכנית כדורי קיר, הוא תרגיל שלם מאוד מכיוון שהרגליים והידיים עובדות בתנועה אחת ונעשות בכדור תרופה.

בביצוע תרגיל זה עליכם:

1. תעמוד: עם כפות רגליים ברוחב הכתפיים הפונות לקיר;
2. בצע סקוואט: עליכם לפרוש את הרגליים ברוחב הכתפיים, לכופף את הברכיים, לזרוק את הירכיים כלפי מטה ואת התחת לאחור ולהאריך את הרגליים כדי לחזור למצב ההתחלה;
3. זרוק את הכדור לקיר: יש לזרוק את הכדור לכיוון הקיר, למתוח את הזרועות קדימה ומעלה;
4. תפוס את הכדור: בזמן שהכדור יורד, לתפוס את הכדור ושוב לכופף ולזרוק.

תוכנית אימון קרוספיט לעשות בבית

אימון קרוספיט צריך להיות אימון קצר אך אינטנסיבי מאוד שעוזר להוציא אנרגיה וקלוריות.אימון קרוספיט צריך להתחיל עם חימום, להכנת הגוף לעוצמת התרגילים ובסיום מתיחות, כדי לעזור לשרירים להתאושש.

הזמן של כל אימון תלוי בקצב בו כל אדם מבצע את התרגילים, אולם יש לבצע אותם בהקדם האפשרי.

דוגמה לאימון קרוספיט של 40 דקות לעשות בבית שעוזר לך לרדת במשקל יכול להיות:

בנוסף לאימון, מי שמאמן קרוספיט צריך לאכול דיאטה עשירה בירקות ירוקים, בשרים רזים וזרעים ועליו להימנע ממזון מתועש ומזוקק, כמו סוכר, עוגיות וארוחות מוכנות למשל.

גלה עוד כיצד אמורה להיות דיאטת קרוספיט.