9 תרגילים פונקציונליים ואיך לעשות

תוֹכֶן

• 1. סקוואט
• 2. נדנדה חד צדדית עם קטלבל
• 3. פיתוח תקורה
• 4. גלשן
• 5. מנופף בחבל ימי
• 6. חד צדדי נוקשה
• 7. בורפיז
• 8. תלת ראשי TRX
• 9. בטן

תרגילים פונקציונליים הם כאלו שעובדים על כל השרירים בו זמנית, באופן שונה ממה שקורה בפיתוח גוף, בו קבוצות שרירים עובדות בבידוד. לפיכך, תרגילים פונקציונליים משפרים את מודעות הגוף, את התיאום המוטורי, את הזריזות, את שיווי המשקל ואת חוזק השרירים.

אימון פונקציונלי יכול להתבצע על ידי כל האנשים, כל עוד הם מלווים על ידי איש מקצוע בתחום החינוך הגופני. סוג אימון זה הוא דינמי ומערב כמה קבוצות שרירים, המעדיפות שיפור ההתניה הגופנית ושיפור ההתנגדות וכוח השרירים. גלה יתרונות אחרים של אימון פונקציונלי.

תרגילים פונקציונליים מבוצעים בעיקר תוך שימוש במשקל הגוף עצמו, אולם ניתן לבצע את התרגילים גם באמצעות אביזרים מסוימים, כגון משקולות, גומיות, גלגלות, קומקום פעמונים, כדורים שוויצרים, בין היתר, שהם פשוטים וזולים.

חשוב שהמעגל הפונקציונלי ייקבע על ידי איש המקצוע על פי מאפייניו ויעדיו של האדם. כמה דוגמאות לתרגילים פונקציונליים הן:

1. סקוואט

הסקוואט הוא תרגיל נהדר לא רק לחיזוק הליבה, אלא גם לעבודה על הגפיים התחתונות וניתן לעשות זאת באמצעות משקל גופך או באמצעות משקולות.

כדי שניתן לבצע את הסקוואט בצורה נכונה, חשוב למקם את כפות הרגליים פונות קדימה ורוחב הכתפיים, ואם יש צורך, להחזיק את המשקולת מול גופכם. ואז לכווץ את הבטן, להשתופף ולחזור למצב ההתחלה. יש לחזור על תנועה זו למשך הזמן שצוין על ידי המדריך.

2. נדנדה חד צדדית עם קטלבל

תרגיל זה נעשה באמצעות קומקום ומשלים את הסקוואט שכן הוא עוזר לפתח הארכת קרסול, ברך וירכיים.

כדי לבצע תרגיל זה, עליך להחזיק את קומקום ביד ימין וכופף מעט את הברכיים. ואז, דחפו עם הגוף כך שה- קומקום עמדו לאורך הכתפיים והברכיים מורחבות ואז הורידו את הקטלון באותה דרך.

מכיוון שאימון פונקציונלי הוא דינמי, מומלץ לעיתים קרובות מתי קומקום לחזור למצב ההתחלה, האדם מעביר את זה ליד השנייה, ויכול לעבוד בשני הצדדים במהלך אותה סדרה.

3. פיתוח תקורה

תרגיל זה עוזר לתת יציבות לליבה ולכתפיים וניתן לעשות זאת בעזרת משקולת או משקולת.

הביצוע של תרגיל זה פשוט, פשוט מקם את המשקולות או המשקולת בגובה הכתף ומתפתח מעל לראש, ויש לחזור על התנועה בזמן שצוין על ידי המדריך.

4. גלשן

הלוח הוא תרגיל נהדר להבטחת יציבות הכתף ונוקשות הליבה, התואמת את שרירי אזור הבטן, המותניים והאגן המבטיחים את יציבות עמוד השדרה.

להכנת הלוח, פשוט תומכים בידיים או במרפקים ובכדורי הרגליים על הרצפה ושומרים על המיקום בזמן המומלץ על ידי המדריך.

5. מנופף בחבל ימי

תרגיל זה מקדם עלייה בהתנגדות הליבה ומעדיף התניה פיזית, שלעתים קרובות משולבת במעגלים פונקציונליים.

התרגיל של חבל הים הוא פשוט, ועל האדם להחזיק את קצות החבל, לכווץ את הבטן, וכשהברכיים חצי מכופפות, להזיז את הידיים למעלה ולמטה, לסירוגין, כך שייווצרו גלים.

6. חד צדדי נוקשה

הנוקשה החד-צדדית יכולה להיכלל גם באימון פונקציונלי, מכיוון שהוא מאפשר לעבוד את החלק האחורי של הרגל, בנוסף להפעלת שרירי המותניים והבטן, מכיוון שיש צורך להישאר יציב לביצוע התנועה.

תרגיל זה יכול להיעשות באמצעות משקולת או קומקום, אותו יש להחזיק מול הגוף ביד אחת בלבד. ואז, הרגל תואמת את היד עם המשקל חייב להיות קבוע על הרצפה ואת הרגל השנייה חייבת להיות תלויה באוויר במהלך התנועה, אשר מורכב מהורדת העומס לכיוון כף הרגל ואז חזרה למצב ההתחלה, זה חשוב לשמור על גב ישר ושרירי הבטן מופעלים.

במקרה של תרגיל זה, המדריך יכול להצביע על ביצוע החזרות המקסימליות בזמן שנקבע מראש ובהמשך לעשות עם הרגל השנייה, או יכול לכלול תרגיל פונקציונלי נוסף בין רגל אחת לשנייה.

7. בורפיז

הבורפי הוא תרגיל פשוט ומלא למדי שעובד על יכולת הנשימה של האדם, והוא יכול להיכלל באימון פונקציונלי כדי להגביר את קצב הלב ולהעדיף הוצאות קלוריות.

תנועת הבורפי מורכבת בעצם משכיבה וקמה מהירה. כלומר, כדי לבצע את התנועה, על האדם לזרוק את רגליו לאחור תוך כדי תמיכה בידיו על הרצפה, כדי לשכב לחלוטין. לאחר מכן, בצע את התנועה ההפוכה כדי להרים, אז אתה צריך למשוך את הרגליים ולהרים מהרצפה, לעשות קפיצה קטנה ולמתוח את הידיים כלפי מעלה.

חשוב שהאדם ישמור על הקצב במהלך ביצוע הבורפים, תוך שימת לב לאיכות התנועה.

8. תלת ראשי TRX

כדי לבצע את תרגיל התלת ראשי ב- TRX חשוב להתאים את הקלטת בהתאם לקושי שהמדריך ציין ולהחזיק את הקלטת מעל לראשך. לאחר מכן, מתחו וכופפו את זרועותיכם, ביצעו את החזרות בהתאם לכיוון האישי.

ה- TRX הוא ציוד רב-תכליתי, אשר יכול להיכלל באימונים פונקציונליים בכמה דרכים, מה שמגדיל את הקושי בביצוע התנועה ומבטיח כמה יתרונות. ראה עוד אודות TRX.

9. בטן

למרות שרוב התרגילים התפקודיים מפעילים את הבטן, מעניין גם לעשות את הבטן כדי לעבוד על שריר זה בצורה מבודדת יותר. לפיכך, ניתן לציין על ידי המדריך לבצע צדדי, עליון או בטן תחתונה על פי מטרת האימון.

סוג אחד של הבטן שמצוין לעיתים קרובות הוא הבטן השלמה, בה על האדם לשכב על הרצפה ולהגמיש את הרגליים, כך שכפות הרגליים נוגעות או שהברכיים יהיו יחד והרגליים מקובעות לרצפה. . לאחר מכן, עליך להרים לחלוטין על הרצפה ולשלוט בחזרה למצב ההתחלה, תוך ביצוע תנועה זו על פי כיוון המדריך.