10 תרגילים שיעזרו להקל על כאבי ברכיים

תוֹכֶן

• פעילות גופנית וכאבי ברכיים
• תרגילי מתיחה
• 1. מתיחת עקב ועגל
• 2. מתיחת הארבע ראשי
• 3. מתיחת חמסטרים
• תרגילי חיזוק
• 4. חצי סקוואט
• 5. עגל מגדל
• 6. תלתל האמסטרינג
• 7. הרחבות רגליים
• 8. רגל ישרה מרימה
• 9. רגל צד מורמת
• 10. רגל מורמת מרימה
• תרגילים מסוגים אחרים לכאבי ברכיים
• מה עוד יכול לעזור בכאבי ברכיים?
• בשורה התחתונה

בין אם אתה ספורטאי תחרותי, לוחם בסוף השבוע, או הליכון יומי, התמודדות עם כאבי ברכיים יכולה להכניס לפעילות האהובות עליך.

כאבי ברכיים הם סוגיה נפוצה. למעשה, על פי מרפאת קליבלנד, 18 מיליון אנשים רואים רופא לכאבי ברכיים מדי שנה. זה כולל כאב הנגרם על ידי:

• שימוש יתר
• דלקת מפרקים ניוונית
• דַלֶקֶת הַגִיד
• אַמתַחַת
• דמעות במניסקוס
• רצועות ברך נקעות

החדשות הטובות הן שיש כמה דרכים לטפל בכאבי ברכיים, כולל תרגילי מתיחה וחיזוק שתוכלו לעשות בעצמכם.

במאמר זה, נלך לך על כמה מהתרגילים היעילים ביותר שתוכל לבצע כדי לחזק את הברך ולהפחית כאבי ברכיים.

פעילות גופנית וכאבי ברכיים

אם כאבי הברכיים שלך נובעים מפציעה, ניתוח או דלקת פרקים, תרגילי מתיחה וחיזוק עדינים עשויים לעזור להקל על הכאב ובמקביל לשפר את הגמישות ואת טווח התנועה שלך.

פעילות גופנית בברך פצועה או דלקת פרקים עשויה להיראות כנגד אינטואיטיבית, אך למעשה, פעילות גופנית עדיפה לברך מאשר לשמור עליה בשקט. אי הזזת הברך עלולה לגרום להתקשחות, וזה עלול להחמיר את הכאב ולהקשות על הפעילות היומית שלך.

תרגילי מתיחה וחיזוק עדינים יכולים לחזק את השרירים התומכים במפרק הברך שלך. לאחר שרירים חזקים יותר יכול להפחית את ההשפעה והלחץ על הברך, ולעזור למפרק הברך לנוע ביתר קלות.

לפני שתתחיל בתוכנית אימונים לכאבי ברכיים, הקפד לשוחח עם הרופא או הפיזיותרפיסט שלך כדי לוודא שהתרגילים בטוחים עבורך. בהתאם למצבך, הם עשויים להמליץ ​​על שינויים מסוימים.

תרגילי מתיחה

על פי האקדמיה האמריקאית לכירורגים אורטופדיים, ביצוע תרגילי מתיחות בפלג הגוף התחתון עשויים לעזור בשיפור טווח התנועה והגמישות במפרק הברך שלך. זה יכול להקל על תנועת הברך.

לפני שתתחיל להתמתח, חשוב להקדיש לפחות 5 עד 10 דקות להתחממות. פעילויות בעלות השפעה נמוכה כמו רכיבה על אופניים נייחים, הליכה או שימוש במכונה אליפטית הן אפשרויות חימום טובות.

לאחר שתתחממו, בצעו את שלושת המתיחות הבאות ואז חזרו עליהן לאחר שסיימתם את תרגילי חיזוק הברך.

נסה לבצע מתיחות ותרגילים אלו לפחות ארבע עד חמש פעמים בשבוע.

1. מתיחת עקב ועגל

מתיחה זו מכוונת לשרירים ברגל התחתונה, ובמיוחד לשרירי העגל.

כדי לבצע את המתיחה הזו:

1. עמדו מול קיר.
2. הניחו את הידיים על הקיר והזיזו רגל אחת לאחור ככל שתוכלו בנוחות. הבהונות בשתי הרגליים צריכות להיות פונות קדימה, עקבים שטוחים, עם כפיפה קלה בברכיים.
3. נשען למתיחה והחזק למשך 30 שניות. אתה צריך להרגיש את המתיחה ברגל הגב.
4. החלף רגליים וחזור.
5. האם מתיחה זו פעמיים לשתי הרגליים.

2. מתיחת הארבע ראשי

מתיחה זו מכוונת ספציפית לארבע ראשי, השרירים בקדמת הירכיים. ביצוע מהלך זה יכול לעזור בשיפור הגמישות בכופפי הירך ובשרירי הארבע ראשי.

כדי לבצע את המתיחה הזו:

1. עמדו ליד קיר או השתמשו בכסא לתמיכה. הרגליים צריכות להיות זו מזו ברוחב הכתפיים.
2. כופפו ברך אחת כך שכף הרגל שלכם תעלה לכיוון גלות.
3. תפוס את קרסולך ומשוך אותו בעדינות לעבר גלות שלך ככל שתוכל בנוחות.
4. החזק למשך 30 שניות.
5. חזרו למצב ההתחלה והחליפו רגליים.
6. חזור פעמיים מכל צד.

3. מתיחת חמסטרים

מתיחה זו ממקדת את האגרסטים שלך, את השרירים בחלק האחורי של הירך.

אתה צריך להרגיש את המתיחה הזו בחלק האחורי של הרגל שלך ועד לבסיס הגלונים שלך. אם אתה מכופף את כף הרגל, אתה עלול גם להרגיש את המתיחה בעגלים שלך.

כדי לבצע את המתיחה הזו:

1. למתיחה זו תוכלו להשתמש במזרן להוסיף ריפוד מתחת לגב.
2. שכב על הרצפה או המחצלת ויישר את שתי הרגליים. לחלופין, אם זה יותר נוח, אתה יכול לכופף את שתי הברכיים עם הרגליים שטוחות על הרצפה.
3. הרם רגל אחת מהרצפה.
4. הניחו את הידיים מאחורי הירך, אך מתחת לברך, ומשכו בעדינות את הברך לכיוון החזה עד שתרגישו מתיחה קלה. זה לא אמור להיות כואב.
5. החזק למשך 30 שניות.
6. התחתון והחלף רגליים.
7. חזור פעמיים מכל צד.

תרגילי חיזוק

על פי האקדמיה האמריקאית לכירורגים אורטופדיים, אתה יכול לעזור להפחית את הלחץ על מפרק הברך שלך על ידי עבודה קבועה של השרירים סביב הברך.

כדי לסייע בחיזוק הברכיים, התמקדו במהלכים שעובדים את המסטרינגס, הארבע ראשי, החלקות ושרירי הירך.

4. חצי סקוואט

חצאי סקוואטים הם דרך מצוינת לחזק את שריר הארבע ראשי, החלקות והמצעים שלך מבלי להתאמץ על הברכיים.

כדי לבצע את התרגיל הזה:

1. היכנסו לתנוחת סקוואט עומדת כשרגליים ברוחב הכתפיים זו מזו. הניחו את הידיים על המותניים או לפניכם לאיזון.
2. במבט ישר קדימה, גוש לאט לאט בערך 10 סנטימטרים. זו נקודת האמצע לסקוואט מלא.
3. השהה למשך מספר שניות, ואז קם על ידי לחיצה על עקביך.
4. בצע 2-3 ערכות של 10 חזרות.

5. עגל מגדל

תרגיל זה מחזק את גב הרגליים התחתונות, הכולל את שרירי העגל.

כדי לבצע את התרגיל הזה:

1. עמדו עם הרגליים ברוחב הכתפיים זו מזו. מקם את עצמך ליד קיר או נאחוז בגב הכסא לתמיכה.
2. הרם את שתי העקבים מהקרקע כך שתעמדו על כדורי הרגליים.
3. הורד לאט את עקביך למצב ההתחלה. שליטה חשובה בתרגיל זה לחיזוק שרירי העגל.
4. בצע 2-3 ערכות של 10 חזרות.

6. תלתל האמסטרינג

תלתל הגזילה העמידה מכוון למגזרי hamstrings ו glutes שלך. זה גם דורש חוזק ליבה טוב כדי לשמור על פלג הגוף העליון והירכיים יציב.

כדי לבצע את התרגיל הזה:

1. עמדו מול קיר או השתמשו בכסא לתמיכה. כפות הרגליים צריכות להיות רוחבות זו מזו.
2. הרימו רגל אחת למעלה, כופפו את הברך והרימו את העקב לכיוון התקרה. המשך רחוק ככל שתוכל, תוך שמירה על פלג גוף עליון דומם והירכיים מכוונות קדימה.
3. החזק למשך 5 עד 10 שניות.
4. הרגע והורד למצב ההתחלה.
5. בצע 2-3 ערכות של 10 חזרות לכל רגל.

7. הרחבות רגליים

שימוש במשקל גופך משלך, ולא במכונה משוקללת, לחיזוק הארבע ראשי עוזר לשמור על לחץ נוסף מעל הברכיים.

כדי לבצע את התרגיל הזה:

1. התיישב גבוה בכיסא.
2. הניחו את כפות הרגליים שטוחות על הרצפה ברוחב הירך זו מזו.
3. הבט ישר קדימה, התכווץ לשרירי הירך והארך רגל אחת גבוהה ככל האפשר מבלי להרים את הישבן מהכיסא.
4. השהה ואז הורד למצב ההתחלה.
5. בצע 2-3 ערכות של 10 חזרות לכל רגל.

8. רגל ישרה מרימה

הרמת רגל ישרה מחזקת את הארבע ראשי כמו גם את שרירי פלקס הירך. אם אתה מכופף את כף הרגל בסוף המהלך, אתה אמור גם להרגיש שהשוקיים שלך מתהדקות.

ככל שהתרגיל הזה הופך להיות קל יותר לביצוע, אתה יכול להוסיף משקל קרסול של 5 פאונד ולעבוד בהדרגה עד למשקל כבד יותר כשאתה בונה כוח ברגליים.

כדי לבצע את התרגיל הזה:

1. לתרגיל זה תוכלו להשתמש במזרן להוסיף ריפוד מתחת לגב.
2. שכב על הרצפה כשרגל אחת כפופה ורגל אחת ישר החוצה לפניך.
3. התכווץ לרבע הארבע של הרגל הישרה שלך והרם אותו לאט מעל הרצפה עד שהוא יהיה באותו גובה כמו הברך הכפופה.
4. השהה בחלקו העליון למשך 5 שניות, ואז הורד למצב ההתחלה
5. בצע 2-3 ערכות של 10 חזרות לכל רגל.

9. רגל צד מורמת

תרגיל זה עובד על שרירי חוטפי הירך שלך כמו גם על גלות. שרירי חוטף המותניים שלך, הממוקמים בחלק החיצוני של המותניים, עוזרים לך לעמוד, ללכת ולסובב את רגליך בקלות. חיזוק שרירים אלו יכול לסייע במניעה וטיפול בכאב בירכיים ובברכיים.

ככל שתרגיל זה יקל יותר לבצע, תוכלו להוסיף משקל קרסול של 5 קילו ולעבוד בהדרגה למשקל כבד יותר כאשר אתם בונים כוח בשרירי הרגליים.

כדי לבצע את התרגיל הזה:

1. שכב על הצד עם הרגליים שלך ערומות זו על זו. ערס את ראשך בידך, והניח את ידך השנייה על הרצפה לפניך.
2. הרם את הרגל העליונה שלך גבוה ככל שתוכל בנוחות. אתה צריך להרגיש את זה בצד המותניים.
3. השהה בקצרה בחלקו העליון ואז הורד את הרגל.
4. בצע 2-3 ערכות של 10 חזרות לכל רגל.

10. רגל מורמת מרימה

התרגיל הזה עובד על ההמסטרינגים שלך כמו גם על הגלידות שלך. ככל שתרגיל זה יקל יותר לבצע, תוכלו להוסיף משקל קרסול של 5 קילו ולעבוד בהדרגה למשקל כבד יותר כאשר אתם בונים כוח בשרירי הרגליים.

כדי לבצע את התרגיל הזה:

1. לתרגיל זה תוכלו להשתמש במזרן להוסיף ריפוד מתחתיכם.
2. שכב על הבטן עם הרגליים היישר מאחוריך. אתה יכול לתת לראש לנוח על הידיים.
3. מעורב את שרירי הזרוע וההאמסטרינג שלך ברגל שמאל והרם את הרגל הכי גבוה שתוכל בנוחות מבלי לגרום לכאב. הקפידו לשמור על עצמות האגן על הרצפה לאורך תרגיל זה.
4. החזק את רגלך במצב הרים למשך 5 שניות.
5. הנמיך את הרגל, נחי למשך 2 שניות ואז חזור.
6. בצע 2-3 ערכות של 10 חזרות לכל רגל.

תרגילים מסוגים אחרים לכאבי ברכיים

לאחר שבניתם את הכוח בברכיים, מומלץ לשקול להוסיף תרגילי השפעה נמוכה לשגרה שלכם. תרגילים בעלי השפעה נמוכה בדרך כלל מפעילים פחות לחץ על המפרקים שלך מאשר תרגילים בעלי השפעה גבוהה, כמו ריצה או קפיצה.

כמה דוגמאות טובות לתרגילים בעלי השפעה נמוכה כוללים:

• יוֹגָה
• טאי צ'י
• מכונה אליפטית
• שחייה
• אופניים נייחים
• אירובי מים
• הליכה

מה עוד יכול לעזור בכאבי ברכיים?

מציאת הקלה בכאבי ברכיים תלויה בסיבה או בבעיה שמקשה עליכם לבצע את הפעילויות היומיומיות שלכם. נשיאת משקל עודף מפעילה לחץ נוסף על הברכיים, מה שעלול להוביל לדלקת מפרקים ניוונית.

במקרה זה, הטיפול היעיל ביותר, על פי מרפאת קליבלנד, הוא ירידה במשקל. הרופא שלך עשוי להמליץ ​​על שילוב של תזונה ופעילות גופנית כדי לעזור לך לרדת במשקל ולחזק את השרירים בפלג גופך התחתון, במיוחד סביב הברכיים.

מחקר משנת 2013 מצא כי מבוגרים הסובלים מעודף משקל ואוסטאוארטריטיס בברך חוו ירידה במשקל וכאבי ברכיים לאחר 18 חודשים של דיאטה והתעמלות.

אבל אם שימוש יתר הוא האשם, הרופא שלך כנראה יציע ל RICE - העומד במנוחה, קרח, דחיסה והגבהה - ופיזיותרפיה. פיזיותרפיסט יכול לעבוד איתך לפיתוח תוכנית הכוללת מגוון תרגילי תנועה, מתיחות ותנועות חיזוק שרירים.

בשורה התחתונה

כאבי ברכיים הם מחלה שכיחה הפוגעת ביותר מ- 18 מיליון מבוגרים בכל שנה. ביצוע תרגילי מתיחה וחיזוק הממוקדים לשרירים התומכים בברכיים עשויים לעזור להקל על הכאב, לשפר את טווח התנועה והגמישות ולהפחית את הסיכון לפציעות עתידיות.

עם כל סוג של כאבי פרקים, עדיף לדבר עם הרופא או הפיזיותרפיסט לפני שתתחיל תוכנית אימונים. הם יכולים לעזור לך לבחור את התרגילים הבטוחים ביותר עבורך. הם יכולים גם להמליץ ​​על שינויים על בסיס כאבי הברכיים שלך והגורם הבסיסי.