אימון ספין שורף שומן שיעזור לך לבנות סיבולת

תוֹכֶן

• סקירה עבור

הדבר הגדול הבא ברכיבה הוא כאן: היום השיקה אקווינוקס סדרה חדשה של שיעורי ספין, "המרדף: צריבה" ו"המרדף: בנה "במועדונים נבחרים בניו יורק ולוס אנג'לס. השיעורים לוקחים אלמנטים של עבודת צוות ותחרות ומשלבים אותם עם ייצוגים חזותיים של כמה קשה אתה עובד באמצעות הקרנות על המסך, כך שהאימון שלך מרגיש יותר כמו משחק, ופחות כמו עינויים. (צא החוצה עם 10 הטיפים שלנו ממחלקת ספינים לכביש)

"אנו יודעים באמצעות מחקר שהתחרות מעלה את רמת הביצועים של כולם, גם אם אתה מחשיב את עצמך כבלתי תחרותי", אומר ג'פרי סקוט, מאמן מאמן שווין ומנהל הכושר הלאומי לקבוצות Equinox לאופניים. "מעקב אחר נתונים והדמיה הפכו פופולריים יותר ויותר, אז מה ש-Equinox ניסתה לעשות זה לקחת את המידע הזה ולעשות משהו שונה מאוד וחדשני לחלוטין."

החדשות הטובות ביותר: אתה יכול להשתמש במנהלים שעיצבו את המעמד החדש הזה כדי להפיק את המרב מזמנך על האופניים-בין אם אתה בשיעור ספין או רכיבה סולו. להיות מעורב נפשית ולמדוד את ההתקדמות שלך הם שני הדברים העיקריים להתמקד בהם. לדוגמה, שימו לב למדדים כמו כוח, מרחק והוצאה קלורית. (עשית 21 מייל בסשה של 45 דקות במקום 19 הרגיל שלך? זו התקדמות! כתוב את זה ונסה להכות אותו בפעם הבאה.) אבל דע כי המרחק אינו תמיד הכל. "ציוד זה זהב, בכל פעם שאתה מסובב את הניקוד הזה ומוסיף עוד ציוד, אתה משקיע בעצמך", אומר סקוט. לכן עקוב אחר העוצמה שלך על ידי שמירה על עצמך בטווחים שבין 60 ל -100 סל"ד, עם ציוד משמעותי לשריפת יותר קלוריות ולבניית כוח רב יותר, הוא מייעץ.

מוכנים לבנות ולשרוף? סקוט יצר אימון בלעדי למשך 30 דקות לקוראי Shape.com המשלב את העוצמה והסיבולת של "המרדף: בנה" עם עבודת המרווחים בעצימות גבוהה של "המרדף: צריבה". המשך לדף הבא כדי לבדוק זאת!

בחר שיר נהדר לכל אחד מהקטעים האלה והתחל אותו בהתחלה. (צריכים מנגינות חדשות? נסה את רשימת ההשמעה שלנו לרכיבה על אופניים: 10 שירים כדי לנענע את הנסיעה שלך)

חימום: 5 דקות

בגין יושב עם טווח סל"ד בין 80 ל -100 ועמידות קלה. צריך להיות מספיק ציוד שאתה מרגיש בבירור את החלק הקדמי של מהלך הדוושה שלך. בדקה שלוש, הוסיפו מספיק ציוד שתרגישו כאילו אתם רוכבים לרוח קדמית עדינה עד לסיום החימום.

סערות עומדות: 3 עד 4 דקות

התחל בישיבה עם טווח סל"ד בין 65 ל-75 ועם הילוך שמרגיש מתון. במהלך מקהלת השיר, צא מהאוכף ודמיין שאתה חולף על פני הרוכב שלפניך. כאשר פסוק השיר חוזר, שב ותחזור לטווח סל"ד מקורי. תעשה זאת שלוש פעמים במהלך השיר. זכור להשאיר את הירכיים שלך מעל דוושות כאשר אתה יוצא מהאוכף.

טיפוס הגבעה היושבת: 3 עד 4 דקות

התחל יושב עם טווח סל"ד בין 65 ל -75. (שיר ריקוד טוב כמו טווח סל"ד זה קרוב לוודאי שיכניס אותך בדיוק לקצב המוסיקה.) בכל פעם שהשיר נכנס למקהלה, הוסף מעט הילוך. עד סוף השיר הייתם צריכים להוסיף עוד שלושה הילוכים וצריכים לעבוד קשה. יש לאתגר את הנשימה שלך.

טיפוס הגבעה העומדת: 3 עד 4 דקות

שמירה על טווח סל"ד בין 65 ל-75, הוסף את הציוד הטוב ביותר שאתה יכול להתמודד מהאוכף למשך שלוש דקות כדי להשלים את הגבעה הזו. כשאתה קם, השאר את הירכיים מעל הדוושות ובמהלך הדקה האחרונה, הגביר קצב של 5 עד 10 סל"ד. אתה צריך להיות קרוב לנשימה בסוף.

התאוששות בישיבה: 2 עד 3 דקות

חזרה לאוכף במהירות של 75 עד 90 סל"ד, רוכב עם הילוך קל למשך שלוש דקות להתאושש ולנשום.

חזור על שלבים 2 עד 5 פעם נוספת לאימון נהדר של 30 דקות. הקפד למתוח בסיום. (התחל עם היוגה הטובה ביותר לאחר רכיבה על אופניים)

סקירה עבור