תרגילים לרגליים שטוחות

תוֹכֶן

• מהן רגליים שטוחות?
• 1. העקב נמתח
• 2. גלילי כדור טניס / גולף
• 3. מעליות קשת
• 4. העגל מגדל
• 5. קשת מדרגות מרימה
• 6. תלתלי מגבת
• 7. מרימי הבוהן
• טיפולים אחרים לכפות רגליים שטוחות
• התשלום

מהן רגליים שטוחות?

רגליים שטוחות (pes planus) ידועות בדרך כלל כקשתות שנפלו או התמוטטו. זהו מצב שכיח יחסית שיכול להשפיע על עד 30 אחוז מהאוכלוסיה, ולגרום לתסמינים אצל 1 מכל 10 אנשים. בדרך כלל שתי הרגליים מושפעות, אך ייתכן שיש קשת נופלת ברגל אחת בלבד.

כפות רגליים שטוחות נגרמות על ידי מגוון של מצבים כולל פציעות, השמנת יתר ודלקת פרקים. הזדקנות, גנטיקה והיריון יכולים לתרום גם לרגליים שטוחות. יש סיכוי גבוה יותר שיש לך כפות רגליים שטוחות אם יש לך מחלה נוירולוגית או שרירית כמו שיתוק מוחין, ניוון שרירים או עמוד שדרה.

חשוב לטפל בכפות רגליים שטוחות כיאות שהן עלולות להוביל לכאבים, לחץ וחוסר איזון באזורים אחרים בגופך. עבודה לטיפול בתחושה שטוחה יכולה לעזור להביא את כל גופך ליישור. זה עשוי לעזור בתיקון בעיות אחרות בגופך שנגרמו על ידי רגליים שטוחות.

להלן מספר תרגילים שתוכלו לעשות בכדי לעזור לתקן קשתות שנפלו ולהפחית כאבים. מכוון לבצע תרגילים אלה לפחות שלוש פעמים בשבוע. באופן אידיאלי, תוכלו להתאים אותם לשגרת היום שלכם ולבצע אותם לאורך כל היום.

כשאתה עובד על התרגילים האלה, התמקד בהעלאה, חיזוק והארכת הקשתות שלך.

1. העקב נמתח

1. עמדו עם הידיים מונחות על קיר, כסא או מעקה בגובה הכתפיים או העיניים.
2. השאר רגל אחת קדימה והרגל השנייה מורחבת מאחורייך.
3. לחץ על שני העקבים בחוזקה לרצפה.
4. שמור את עמוד השדרה ישר, כופף את הרגל הקדמית ודחף את עצמך לקיר או לתמוך, מרגיש מתיחה ברגל הגב ובגיד אכילס.
5. החזיקו במצב זה למשך 30 שניות.
6. עשו כל צד 4 פעמים.

2. גלילי כדור טניס / גולף

1. שבו על כיסא עם טניס או גולף מתחת לרגל ימין.
2. שמור על עמוד שדרה ישר כשאתה מגלגל את הכדור מתחת לכף הרגל שלך, תוך התמקדות בקשת.
3. עשו זאת למשך 2-3 דקות.
4. ואז תעשו את כף הרגל ההפוכה.

3. מעליות קשת

1. עמדו עם הרגליים ישירות מתחת למותניים.
2. דאג לשמור על אצבעות הרגליים במגע עם הרצפה כל הזמן, גלגל את המשקל שלך לקצוות החיצוניים של כפות הרגליים שלך בזמן שאתה מרים את הקשתות שלך עד כמה שאתה יכול.
3. ואז שחרר את כפות רגליך למטה. אתה תעבוד את השרירים שעוזרים להרים ולהשפיע על קשתותיך.
4. בצע 2-3 סטים של 10-15 חזרות.

4. העגל מגדל

1. כשאתה עומד, הרם את העקבים שלך גבוה ככל שתוכל.
2. אתה יכול להשתמש בכיסא או קיר כדי לתמוך באיזון שלך.
3. החזק את המיקום העליון במשך 5 שניות, ואז הורד את הגב למטה לרצפה.
4. בצע 2-3 סטים של 15-20 חזרות.
5. ואז להחזיק את המיקום העליון והדופק למעלה ולמטה למשך 30 שניות.

5. קשת מדרגות מרימה

1. עמדו על מדרגות כשרגלך השמאלית צעד אחד גבוה יותר מכף הרגל הימנית.
2. השתמש בכף הרגל השמאלית כדי לאזן כשאת מורידה את כף רגל ימין למטה כך העקב שלך תלוי נמוך יותר מהמדרגה.
3. הרם לאט את עקב ימין גבוה ככל שתוכל, והתמקד בחיזוק הקשת שלך.
4. סובב את הקשת שלך פנימה כאשר הברך והעגל מסתובבים מעט לצד, וגורמים לקשת שלך להיות גבוהה יותר.
5. הורד לאט לאט את הגב למצב ההתחלה.
6. בצע 2-3 סטים של 10-15 חזרות משני הצדדים.

6. תלתלי מגבת

1. שבו בכיסא עם מגבת מתחת לרגליים.
2. שורש את העקבים שלך ברצפה כשאת מסתלסלת את בהונות הרגליים שלך כדי לרפד את המגבת.
3. לחצו את בהונות הרגליים לכף הרגל.
4. החזק מספר שניות ושחרר.
5. הקפידו לשמור על כדור כף הרגל לחוץ לרצפה או למגבת. שמרו על מודעות לחיזוק קשת כף הרגל.
6. בצע 2-3 סטים של 10-15 חזרות.

7. מרימי הבוהן

לשם וריאציה תוכלו לנסות לבצע תרגיל זה בתנוחות יוגה עומדות כמו תנוחת עץ, כיפוף קדימה או פיצול עומדים.

1. כשאתה עומד, לחץ על הבוהן הגדולה שלך ברצפה והרם את ארבע בהונותיך האחרות.
2. ואז לחץ על ארבע בהונותיך לרצפה והרם את הבוהן הגדולה שלך.
3. עשו בכל דרך 5-10 פעמים, החזיקו את כל ההרמה למשך 5 שניות.
4. ואז עשו את התרגיל ברגל שמאל.

טיפולים אחרים לכפות רגליים שטוחות

יתכן שתרצה להשתמש במכשיר אורתוטי לתמיכה בקשתות שלך ולהפחתת לחץ על כפות הרגליים השטוחות שלך. הם עשויים לעזור בשיפור התפקוד והתאמת כפות הרגליים תוך מתן תמיכה.

מכשירים אורתוטיים יכולים לסייע גם בספיגת השפעה והפחתת לחץ. אתה יכול לקנות מכשירים מוכנים או לבצע אותם בהתאמה אישית. נעלי יציבות, כמו נעלי בקרת תנועה, יכולות גם לעזור לתמוך בקשתות שלך ולספק ריפוד נוסף.

לפעמים ניתן להשתמש בטיפול גופני לתיקון כפות רגליים שטוחות אם הם כתוצאה מפציעות יתר או צורה או טכניקה לקויה.

בדרך כלל, אין צורך בניתוח בכפות רגליים שטוחות אלא אם כן הם גרמו לעיוות בעצמות או קרע או קרע בגיד. לפעמים יהיה צורך לבצע ניתוח אם יש לך כאב כרוני בכפות הרגליים ולא הוטב לאחר שננקט אמצעים אחרים.

התשלום

קח בחשבון שיכולים לקחת כמה שבועות של ביצוע תרגילים אלה לפני שתתחיל לראות שיפורים. היו עקביים עם הגישה שלכם והמשיכו לבצע את התרגילים גם לאחר התקדמותכם.

פיתוח מודעות עמוקה יותר לגופך יכול לעזור לך לקבוע כיצד להתאים את היציבה והתנועה שלך בצורה הטובה ביותר במהלך פעילויות יומיומיות לתיקון חוסר איזון בגוף.עשו מאמץ מודע לשים לב לאופן בו אתם עומדים, זזים וממצבים את גופכם, בצעו התאמות מיקרו לפי הצורך.

שוחח עם הרופא שלך אם אתה חווה כאב בזמן עמידה או הליכה. אתה יכול גם ליהנות מאורתוטיקה או פיזיותרפיה.