זרעי פשתן 101: עובדות תזונה והיתרונות הבריאותיים

תוֹכֶן

• עובדות תזונה
• פחמימות וסיבים
• חֶלְבּוֹן
• שמן
• ויטמינים ומינרלים
• תרכובות צמחיות אחרות
• ליגנים
• ירידה במשקל
• בריאות הלב
• כולסטרול בדם
• חומצות שומן אומגה 3
• לחץ דם
• יתרונות בריאותיים אחרים של זרעי פשתן
• בריאות העיכול
• סוכרת
• סרטן
• השפעות שליליות וחששות פרטניות
• גליקוזידים ציאנוגניים
• חומצה פיטית
• בעיות עיכול
• סיכונים במהלך ההריון
• השפעות מדללות דם
• בשורה התחתונה

זרעי פשתן (Linum usitatissimum) - המכונים גם פשתן נפוץ או פשתן - הם זרעי שמן קטנים שמקורם במזרח התיכון לפני אלפי שנים.

לאחרונה הם צברו פופולריות כמזון בריאות. זאת בשל תכולתם הגבוהה של שומני אומגה 3 בריאים ללב, סיבים ותרכובות צמחיות ייחודיות אחרות (,,).

זרעי פשתן נקשרו ליתרונות בריאותיים, כגון שיפור העיכול וסיכון מופחת למחלות לב, סוכרת מסוג 2 וסרטן.

הם משולבים בקלות בתזונה שלך - שחיקה שלהם היא הדרך הטובה ביותר להפיק את המרב מהיתרונות הבריאותיים שלהם.

זרעי פשתן הם בדרך כלל חומים או צהובים. הם נמכרים שלמים, טחונים / טחונים או קלויים - ולעיתים קרובות הם מעובדים לשמן זרעי פשתן.

מאמר זה מספר לך כל מה שאתה צריך לדעת על זרעי פשתן.

אנו כוללים מוצרים שלדעתנו שימושיים עבור הקוראים שלנו. אם אתה קונה באמצעות קישורים בדף זה, אנו עשויים להרוויח עמלה קטנה. הנה התהליך שלנו.

עובדות תזונה

זרעי פשתן מכילים 534 קלוריות לכל 3.5 גרם (100 גרם) - התואמים 55 קלוריות לכל כף (10 גרם) זרעים שלמים.

הם מורכבים מ 42% שומן, 29% פחמימות ו 18% חלבון.

כף אחת (10 גרם) זרעי פשתן שלמה מספקת את החומרים המזינים הבאים ():

• קלוריות: 55
• מים: 7%
• חֶלְבּוֹן: 1.9 גרם
• פחמימות: 3 גרם
• סוכר: 0.2 גרם
• סִיב: 2.8 גרם
• שמן: 4.3 גרם

פחמימות וסיבים

זרעי פשתן מורכבים מ -29% פחמימות - 95% מהם עצומים הם סיבים.

המשמעות היא שהם דלים בפחמימות נטולות לעיכול - מספר הפחמימות הכולל פחות כמות הסיבים - מה שהופך אותם למאכל דל פחמימות.

שתי כפות (20 גרם) זרעי פשתן מספקות כ -6 גרם סיבים. זה בערך 15-25% מהצריכה היומית הפניה (RDI) לגברים ונשים, בהתאמה ().

תכולת הסיבים מורכבת מ (6):

• 20-40% סיבים מסיסים (חניכיים ריריות)
• 60-80% סיבים לא מסיסים (תאית וליגנין)

סיבים מסיסים מסייעים בוויסות רמות הכולסטרול בדם. זה גם מקדם את בריאות העיכול על ידי הזנת חיידקי המעיים המועילים שלך (,).

כאשר מערבבים אותם עם מים, החניכיים הריריות בזרעי פשתן הופכות לעבות מאוד. בשילוב עם תכולת הסיבים הלא מסיסים, זה הופך זרעי פשתן לחומר משלשל טבעי.

צריכת זרעי פשתן יכולה לסייע בקידום הסדירות, במניעת עצירות ובהפחתת הסיכון לסוכרת (,,).

חֶלְבּוֹן

זרעי פשתן מורכבים מ 18% חלבון. פרופיל חומצות האמינו שלהם דומה לפולי סויה.

למרות שהם מכילים חומצות אמינו חיוניות, הם חסרים את חומצת האמינו ליזין.

לכן, הם נחשבים לחלבון לא שלם (11).

ובכל זאת, זרעי פשתן עשירים בחומצות האמינו ארגינין וגלוטמין - שניהם חשובים לבריאות הלב והמערכת החיסונית (,).

שמן

זרעי פשתן מכילים 42% שומן, כאשר כף אחת (10 גרם) מספקת 4.3 גרם.

תכולת שומן זו מורכבת מ ():

• 73% חומצות שומן רב בלתי רוויות, כגון חומצות שומן אומגה 6 וחומצת השומן אומגה 3 אלפא-לינולנית (ALA)
• 27% חומצות שומן חד בלתי רוויות ורוויות

זרעי פשתן הם אחד המקורות התזונתיים העשירים ביותר של ALA. למעשה, זרעי הצ'יה עולים עליהם רק (15).

ALA היא חומצת שומן חיונית, מה שאומר שגופך לא יכול לייצר אותה. לפיכך, עליכם להשיג אותו מהאוכל שאתם אוכלים.

שמן פשתן מכיל את הכמות הגבוהה ביותר של ALA, ואחריו זרעים טחונים. אכילת הזרעים בשלמותה מספקת כמות מועטה ביותר של ALA, מכיוון שהשמן נעול בתוך המבנה הסיבי של הזרע ().

בשל תכולתם הגבוהה של חומצות שומן אומגה 3, זרעי פשתן הם בעלי יחס נמוך יותר של אומגה 6 לאומגה 3 מאשר זרעי שמן רבים אחרים.

יחס נמוך יותר של אומגה 6 לחומצות שומן אומגה 3 נקשר לסיכון נמוך יותר למחלות כרוניות שונות (,).

עם זאת, זרעי פשתן אינם מכילים אומגה 3 כמו שמני דגים.

יתרה מכך, גופך זקוק להמיר את ה- ALA בזרעי פשתן לחומצה איקוספנטאנואית (EPA) ולחומצה דוקוזהקסאנואית (DHA) - תהליך שלעתים קרובות אינו יעיל (,,).

סוג אחד של זרעי פשתן - סולין, הזן הצהוב - אינו מזין כמו זרעי פשתן רגילים. יש לו פרופיל שמן שונה מאוד והוא דל בחומצות שומן אומגה 3 (22).

זרעי פשתן עשירים מאוד בסיבים ומספקים כמויות טובות של חלבון. הם גם עשירים בשומן ואחד המקורות הצמחיים הטובים ביותר לחומצות אומגה 3 בריאות לב.

ויטמינים ומינרלים

זרעי פשתן הם מקור טוב לכמה ויטמינים ומינרלים:

• תיאמין. ויטמין B זה ידוע גם בשם ויטמין B1. זה חיוני לחילוף החומרים הרגיל ולתפקוד העצבי.
• נְחוֹשֶׁת. מינרל חיוני, נחושת חשוב לצמיחה, התפתחות ותפקודים גופניים שונים ().
• מוליבדן. זרעי פשתן עשירים במוליבדן. מינרל עקבות חיוני זה נמצא בשפע בזרעים, דגנים וקטניות ().
• מגנזיום. מינרל חשוב בעל תפקידים רבים בגופך, מגנזיום מופיע בכמויות גבוהות בדגנים, זרעים, אגוזים וירקות עלים ירוקים ().
• זַרחָן. מינרל זה נמצא בדרך כלל במזונות עשירים בחלבון ותורם לבריאות העצם ולשמירה על רקמות ().

זרעי פשתן הם מקור טוב לכמה ויטמינים ומינרלים הדרושים לבריאות מיטבית. אלה כוללים תיאמין (ויטמין B1), נחושת, מוליבדן, מגנזיום וזרחן.

תרכובות צמחיות אחרות

זרעי פשתן מכילים כמה תרכובות צמחיות מועילות:

• חומצה p-Coumaric. פוליפנול זה הוא אחד מנוגדי החמצון העיקריים בזרעי פשתן.
• חומצה פרולית. נוגד חמצון זה עשוי לסייע במניעת מספר מחלות כרוניות ().
• גליקוזידים ציאנוגניים. חומרים אלה עלולים ליצור תרכובות הנקראות תיוציאנטים בגופך, העלולות לפגוע בתפקוד בלוטת התריס אצל אנשים מסוימים.
• פיטוסטרולים. הקשורים לכולסטרול, פיטוסטרולים נמצאים בקרומי התא של הצמחים. הוכח שיש להם השפעות להורדת כולסטרול ().
• ליגנים. ליגנים קיימים כמעט בכל הצמחים, ומשמשים גם כנוגדי חמצון וגם כפיטואסטרוגנים. זרעי פשתן עשירים בצורה יוצאת דופן בליגנים, המכילים פי 800 יותר ממזונות אחרים ().

זרעי פשתן חומים הם בעלי פעילות נוגדת חמצון מעט גבוהה יותר מזנים צהובים (15).

ליגנים

זרעי פשתן הם אחד המקורות התזונתיים העשירים ביותר של ליגננים. חומרים מזינים אלה מתפקדים כפיטואסטרוגנים ().

פיטואסטרוגנים הם תרכובות צמחיות הדומות להורמון המין הנשי אסטרוגן. יש להם תכונות אסטרוגניות חלשות ונוגדות חמצון ().

הם נקשרו לירידה בסיכון למחלות לב ולתסמונת מטבולית, מכיוון שהם מפחיתים את רמות השומן והגלוקוז בדם.

ליגנין פשתן מסייע גם להפחתת לחץ הדם, לחץ חמצוני ודלקת בעורקים שלך ().

ליגנים מותססים על ידי חיידקים במערכת העיכול שלך ועשויים להפחית את הצמיחה של מספר סוגי סרטן - במיוחד סוגים רגישים להורמונים, כגון סרטן השד, הרחם והערמונית (,).

זרעי פשתן עשירים במספר תרכובות צמחיות, כולל עמ '-חומצה קומרית, חומצה פרולית, גליקוזידים ציאנוגניים, פיטוסטרולים וליגננים. בפרט, שני האחרונים נקשרו להטבות שונות.

ירידה במשקל

זרעי פשתן עשויים להיות שימושיים כחלק מדיאטה לירידה במשקל.

הם מכילים סיבים מסיסים, אשר הופכים דביקים מאוד כאשר מערבבים אותם עם מים.

סיבים אלה הוכחו כיעילים לדיכוי רעב ותשוקה, העלולים לקדם ירידה במשקל (,).

בסקירה של מחקרים מבוקרים הגיעו למסקנה כי זרעי פשתן מעודדים ירידה במשקל בקרב אנשים הסובלים מעודף משקל והשמנה. אלו שהוסיפו את הזרעים לדיאטה שלהם איבדו בממוצע 2.2 ק"ג (1 ק"ג), בהשוואה לקבוצת הביקורת ().

הניתוח הראה גם כי ירידה במשקל נטתה להיות גדולה יותר במחקרים שנמשכו יותר מ 12 שבועות ובקרב אלו שצרכו יותר מ -30 גרם זרעי פשתן ליום ().

זרעי פשתן מכילים סיבים מסיסים, אשר עשויים לקדם ירידה במשקל על ידי הפחתת רעב וירידה בתשוקה.

בריאות הלב

זרעי פשתן נקשרו ליתרונות גדולים לבריאות הלב, המיוחסים בעיקר לתכולתם של חומצות שומן אומגה 3, ליגנים וסיבים.

כולסטרול בדם

כולסטרול גבוה בדם הוא גורם סיכון ידוע למחלות לב. זה נכון במיוחד לגבי כולסטרול LDL (רע) מחומצן ().

מחקרים בבני אדם מציינים כי צריכה יומית של זרעי פשתן - או שמן זרעי פשתן - עשויה להוריד את הכולסטרול ב-6-11%.

מחקרים אלה מצביעים גם על ירידה של 9-18% במספר חלקיקי הכולסטרול (הרע) LDL (,,,).

זה נתמך על ידי מחקרים בבעלי חיים המראים כי זרעי פשתן עשויים לשפר את רמות הכולסטרול ואת הרכב השומנים בדם (, 41,,,).

זרעים אלה עשויים להיות שימושיים מאוד כאשר הם נצרכים יחד עם תרופות להורדת כולסטרול.

מחקר אחד של 12 חודשים מצא כי זרעי פשתן גרמו לירידה נוספת של 8.5% בכולסטרול LDL (רע) בהשוואה לקבוצת ביקורת ().

ההשפעה להורדת כולסטרול זו נחשבת כתוצאה מסיבים גבוהים וליגנין בזרעי פשתן.

חומרים אלה נקשרים עם חומצות מרה עשירות בכולסטרול ומובילים אותם במורד העיכול שלך. זה מפחית את רמות הכולסטרול בגופך ().

חומצות שומן אומגה 3

חומצות שומן אומגה 3 חיוניות. עשויים להיות להם יתרונות בהיבטים שונים של בריאות הלב, כולל תפקוד טסיות הדם, דלקת ולחץ דם.

זרעי פשתן גבוהים מאוד בחומצה השומנית אומגה 3 אלפא-לינולנית (ALA).

הוכח כי הם מקטינים את הסיכון למחלות לב במחקרים בבעלי חיים על ידי הפחתת דלקת בעורקים ().

מספר מחקרים קושרים ALA עם סיכון נמוך יותר לשבץ מוחי, התקפי לב ומחלות כליה כרוניות. במחקרים אלו נצפה גם סיכון נמוך ב 73% למוות פתאומי, בהשוואה לאנשים עם צריכת ALA נמוכה יותר (,,,).

במחקר אחד, אנשים עם מחלת לב קיבלו 2.9 גרם ALA ליום למשך שנה. לאלה שקיבלו את התוסף היו שיעורי מוות והתקפי לב נמוכים משמעותית בהשוואה לאנשים בקבוצת הביקורת ().

נראה כי חומצות שומן ALA על בסיס צמחי מועילות לבריאות הלב בדומה לשמני דגים, העשירים ב- EPA ו- DHA (,, 55).

לחץ דם

אכילת זרעי פשתן היא דרך יעילה להורדת לחץ הדם (,,,,).

במחקר של 6 חודשים בקרב אנשים עם לחץ דם גבוה, אלו שצרכו 3 כפות (30 גרם) זרעי פשתן מדי יום חוו ירידה של 10 ו -7 מ"מ כספית בלחץ הדם הסיסטולי והדיאסטולי, בהתאמה.

אנשים עם רמה סיסטולית - המספר העליון בקריאת לחץ דם - יותר מ -140 מ"מ כספית בתחילת המחקר הבחינו בהפחתה גדולה עוד יותר של 15 מ"מ כספית ().

לכל הפחתה של 5 מ"מ כספית בסיסטולי ו -2-5 מ"מ כספית בלחץ הדם הדיאסטולי, ההערכה היא כי שבץ מוחי מוערך ב-11-13% והסיכון למחלות לב ב -34% (,).

זרעי פשתן עשויים לעזור להילחם במחלות לב על ידי הורדת לחץ הדם, ויסות הכולסטרול בדם והגברת רמות חומצות השומן הבריאותיות של אומגה 3.

יתרונות בריאותיים אחרים של זרעי פשתן

הוכח כי זרעי פשתן מועילים להיבטים רבים בבריאות האדם.

בריאות העיכול

שלשולים ועצירות גורמים למצוקה קשה ואף עלולים לאיים על בריאותך.

כ- 2-7% מהאנשים בארצות הברית סובלים משלשול כרוני, בעוד שעצירות חוזרת חלה על 12–19% מהאוכלוסייה. שיעור העצירות יכול להיות גבוה ככל 27% באירופה, כאשר נשים בסיכון כפול מגברים (62,).

מספר מחקרים מצאו כי זרעי פשתן מונעים גם שלשולים ועצירות (,,).

תכולת הסיבים הבלתי מסיסה בזרעי פשתן מוסיפה בתפזורת לפסולת העיכול שלך, משמשת כמשלשל ומשחררת עצירות (, 67).

סיבים מסיסים נחשבים גם להיקשר למים במערכת העיכול שלך. זה גורם לו להתנפח ולהגדיל את עיקר הצואה, ומונע שלשולים ().

סוכרת

על פי ארגון הבריאות העולמי (WHO), 1 מכל 10 מבוגרים סבלו מסוכרת בשנת 2012 ().

מחקרים בקרב אנשים עם סוכרת מסוג 2 מראים כי תוספת של 10-20 גרם אבקת פשתן ליום למשך 1-2 חודשים עשויה להפחית את רמת הסוכר בצום בשיעור של עד 19.7% (, 70).

עם זאת, לא כל המחקרים מוצאים שזרעי פשתן יעילים בוויסות רמות הגלוקוז והאינסולין בדם ().

למרות שהקשר בין זרעי פשתן לסוכרת מסוג 2 עדיין לא ברור, הם עשויים להיחשב כתוספת בטוחה ובריאה לתזונה אם יש לך סוכרת מסוג 2 ().

סרטן

מחקרים במבחנה ובבעלי חיים מראים כי זרעי פשתן עשויים לדכא את היווצרותם של מספר סוגים של סרטן, כגון אלו של המעי הגס, השד, העור והריאות (,).

עלייה ברמות הדם של הורמוני המין נקשרה לסיכון מוגבר למספר סוגי סרטן (,,).

זרעי פשתן עשויים להוריד בצניעות את רמות הסרום של הורמוני המין אצל נשים הסובלות מעודף משקל, מה שעלול להקטין את הסיכון לסרטן השד (,).

זרעים אלה הוכחו גם כמגנים מפני סרטן הערמונית (,).

זרעי פשתן עשויים לשפר את העיכול על ידי הקלה על שלשולים ועצירות. הם עשויים גם להפחית את רמת הסוכר בדם בצום אצל אנשים עם סוכרת ולהפחית את הסיכון למספר סוגי סרטן.

השפעות שליליות וחששות פרטניות

זרעי פשתן יבשים בדרך כלל נסבלים היטב, ואלרגיה היא נדירה ().

ובכל זאת, מומלץ לשתות הרבה מים בעת אכילת זרעים אלה.

גליקוזידים ציאנוגניים

זרעי פשתן מכילים באופן טבעי תרכובות צמחיות הנקראות גליקוזידים ציאנוגניים. חומרים אלה יכולים להיקשר עם תרכובות גופרית בגופך ליצירת תיוציאנטים.

כמויות מוגזמות של thiocyanates עלולות לפגוע בתפקוד בלוטת התריס שלך ().

סביר מאוד להניח שחלקים מתונים אינם גורמים לתופעות שליליות אצל אנשים בריאים. עם זאת, אלו הסובלים מבעיות בבלוטת התריס צריכים לשקול הימנעות מכמויות גבוהות של זרעי פשתן ().

למרות שהגבול העליון הבטוח של צריכת זרעי פשתן לא נקבע, מחקר אחד הגיע למסקנה כי 5 כפות (50 גרם) ליום הן בטוחות ומועילות לרוב האנשים הבריאים ().

חומצה פיטית

בדומה לזרעים אחרים, זרעי פשתן מכילים חומצה פיטית.

חומצה פיטית מכונה לעיתים קרובות חומר נוגד תזונה, מכיוון שהיא עשויה להפחית את ספיגת המינרלים כמו ברזל ואבץ (85).

ובכל זאת, חומצה פיטית אינה גורמת להפחתה מתמשכת בספיגת המינרלים ואינה משפיעה על ארוחות שלאחר מכן.

לכן, זה לא צריך להיות דאגה מרכזית - למעט אנשים עם מחסור במינרלים כמו ברזל ו / או מקפידים על תזונה לא מאוזנת.

בעיות עיכול

לאנשים שאינם רגילים לאכול הרבה סיבים, שילוב זרעי פשתן מהר מדי עלול לגרום לבעיות עיכול קלות. אלה כוללים נפיחות, גזים, כאבי בטן ובחילות.

עדיף להתחיל עם מנות קטנות ולעבוד עד 1-2 כפות (10-20 גרם) מדי יום.

הוספת זרעי פשתן לתזונה עשויה גם להגביר את תדירות פעולת המעיים, מכיוון שזרעי פשתן הם חומר משלשל טבעי.

סיכונים במהלך ההריון

למרות שמחקרים בבני אדם מוגבלים, אנשי מקצוע בתחום הבריאות רבים חוששים שלצריכת זרעי פשתן במהלך ההריון עלולות להיות השפעות לא רצויות.

הסיבה לכך היא הפיטואסטרוגנים שבזרעים, שעשויים לפעול באופן דומה להורמון המין הנשי אסטרוגן.

מחקרים בבעלי חיים מראים שזרעי פשתן וליגני זרעי פשתן עלולים לגרום למשקל לידה נמוך יותר ולהשפיע על התפתחות מערכת הרבייה של הצאצאים - במיוחד אם הם נצרכים בתחילת ההריון (,).

אין זה סביר שלמינונים קטנים יותר של זרעי פשתן תהיה השפעה שלילית.

עם זאת, במהלך ההריון וההנקה, מומלץ להגביל את צריכת זרעי הפשתן ומקורות תזונתיים אחרים של פיטואסטרוגנים. זה כולל גם כמה מוצרי סויה.

השפעות מדללות דם

למינונים גדולים של חומצות שומן אומגה 3 עשויות להיות השפעות מדללות דם ().

אם יש לך הפרעת דימום או אם אתה נוטל מדללי דם או תרופות אחרות, התייעץ עם איש המקצוע שלך לפני ששילב כמויות גדולות של זרעי פשתן בתזונה שלך (,).

זרעי פשתן עלולים לגרום לבעיות עיכול קלות. הם מכילים תרכובות צמחיות העלולות להשפיע לרעה על אנשים מסוימים ואינן נחשבות בטוחות לצריכה במינון גבוה בתחילת ההריון.

בשורה התחתונה

זרעי פשתן הפכו פופולריים בשל תכולתם הגבוהה של חומצות שומן אומגה 3, סיבים ותרכובות צמחיות אחרות, האחראיות על יתרונות רבים של הזרעים.

הם עשויים לסייע לירידה במשקל ולשפר את השליטה בסוכר בדם, כמו גם את בריאות הלב והעיכול.

אם אתה רוצה לשפר את בריאותך באמצעות תחנות הכוח הזעירות האלה, תוכל לקנות אותם באופן מקומי או מקוון.