כיצד לבצע משיכות פנים עם מכונה ובלעדיה

תוֹכֶן

• מהן משיכות פנים?
• היתרונות של משיכות פנים
• עומדים שרירי משיכה בפנים
• פני הכבלים מושכים
• פנים חבושות מושכות
• דרכים לאבטחת רצועת התנגדות
• טיפים לשליטה במשיכת הפנים
• תרגילים דומים שעובדים את אותם השרירים
• התשלום

אנו כוללים מוצרים שלדעתנו מועילים לקוראים שלנו. אם תקנו קישורים בדף זה, אנו עשויים להרוויח עמלה קטנה. הנה התהליך שלנו.

כדי לבצע את תרגיל משיכת הפנים, אתה יכול להשתמש במכונת כבלים או רצועת התנגדות. מכונת כבלים היא השיטה המועדפת לביצוע מהלך זה, מכיוון שאתה יכול להוסיף יותר התנגדות ככל שתתחזק.

להקות ההתנגדות אכן מגיעות במגוון מתחים, אך מתאמנים מתקדמים עשויים שלא לחוש אתגרים מספיק אפילו עם הלהקות החזקות ביותר.

מהן משיכות פנים?

משיכת הפנים, המכונה גם שורה גבוהה, משיכת חבל ומשיכת דלת אחורית, היא תרגיל ברמה בינונית, על פי המועצה האמריקאית לתרגיל.

היתרונות של משיכות פנים

הדלתאידים האחוריים הם השרירים העיקריים הממוקדים בתרגיל משיכת הפנים.בנוסף, מעילי הפרזול המאפשרים לך לצבוט את השכמות יחד, והטרפזיוס האמצעי (הגב העליון) ממלאים תפקיד גם בביצוע מהלך זה.

אימון אזורים אלה הוא המפתח להפחתת פציעות בכתפיים, שמירה על יציבה טובה ומניעת חוסר איזון בשרירים שלעתים קרובות מתרחשים בעבודה רבה מדי של החזה.

בנוסף, הכתפיים ושרירי הגב העליון עוזרים בכמה פעילויות גופניות ומשימות יומיומיות הדורשות משיכה או הגעה. מכיוון שאתה מבצע מהלך זה בעמידה, תוכל גם לגייס את השרירים בליבתך, המסייעים ביציבות ואיזון, על פי הרווארד הבריאות.

עומדים שרירי משיכה בפנים

השרירים הבאים עוברים בעת ביצוע תרגיל משיכת הפנים:

• deltoids
• מעובדים
• טרפזיוס
• שרירי ליבה

פני הכבלים מושכים

בחדר הכושר תוכלו לראות הרבה אנשים מבצעים משיכות פנים במכונת כבלים עם חיבור לחבל. לעיתים יש אנשים שמשתמשים במצמד מוט ישר, אך הדבר משנה את טווח התנועה. לכן, בכל הזדמנות אפשרית, השתמש בחבל.

להלן השלבים לביצוע משיכת הפנים.

1. אבטח קובץ חבל עם ידיות כפולות לגלגלת גבוהה מסתובבת. זה צריך להיות בגובה הראש או מעט מעל.
2. בחר בהתנגדות המתאימה בערימת המשקל. זכור, זה לא תרגיל כוח. צאו קלים יותר והתמקדו בצורה ובפונקציה.
3. עמדו מול הגלגלת כשרגליכם מרוחקות זו מזו.
4. הושיט את ידך ותפס את ידיות החבל בשתי הידיים במצב ניטרלי, כפות הידיים פונות פנימה.
5. קח כמה צעדים אחורה עד שזרועותיך מורחבות במלואן, ברכיים כפופות קלות. הרם את החזה כלפי מעלה, גלגל את הכתפיים לאחור, והשתלב עם שרירי הליבה שלך.
6. משוך את הידיות אחורה לכיוון מצחך עד שידייך מול הכתפיים. אתה תרגיש שהשכמות שלך נסוגות או צובאות זו בזו. החזק במצב זה מספר שניות.
7. ישר את הזרועות לאט, חזור למצב ההתחלה וחזור על הפעולה. אל תתנו למשקל לנוח על הערימה עד שתסיימו עם הסט.

פנים חבושות מושכות

אם חדר הכושר תפוס או שאתה מתעמל בבית, אתה עדיין יכול לשלב משיכות פנים באימון שלך באמצעות רצועת התנגדות. אתה תרצה אחד שפתוח ולא יהיה עם לולאה, כך שתוכל לעגן אותו למשהו חסון, כמו עמוד או עץ אם אתה בבית.

לרוב מכוני הכושר יש אזור ייעודי ללהקות התנגדות המאפשר לתלות את הלהקה לנקודת התקשרות גבוהה.

1. תלו או עיגנו את הרצועה לנקודת התקשרות קבועה.
2. תפוס את כל צד הלהקה בידיים שלך. כפות הידיים פונות פנימה.
3. סחטו את שכמות הכתפיים זו לזו ומשכו לאט את הרצועה לעבר הכתפיים.
4. השהה למשך מספר שניות וחזור למצב ההתחלה. המוקד הוא על צורה וסחיטת השכמות יחד.

דרכים לאבטחת רצועת התנגדות

ישנם עוגני קיר ודלתות המיועדים לאבטחת רצועות התנגדות בבית, כמו גם טכניקות המשתמשות במושב דלת כדי להחזיק את הרצועה במקום.

קנו עוגני קיר ודלתות ברשת.

טיפים לשליטה במשיכת הפנים

• סחטו את השכמות יחד. זהו הרמז הטוב ביותר לשימוש בעת ביצוע משיכות פנים. כשאתה מושך את החבל לכיוון גופך, לחץ את השכמות זה לזה. אתה יכול אפילו לדמיין שיש לך כדור גולף בין שכמות הכתפיים שלך ואתה צריך לצבוט אותם יחד כדי לשמור על מקומו.
• השתמש במשקל קל יותר. הדלתואידים האחוריים, שהם השרירים הראשוניים הממוקדים במשיכות פנים, הם קבוצת שרירים קטנה. אם אתה משתמש בהתנגדות כבדה מדי, יש סיכוי טוב שתשתמש בשרירים גדולים וחזקים יותר לביצוע המהלך, שמביס את מטרת התרגיל. המטרה היא להרגיש את החלק האחורי של הכתפיים שלך עושה את מרבית העבודה.
• התמקדו בצורה. ההצלחה של תרגיל זה נובעת מהיכולת שלך לשמור על יציבה טובה. המשמעות היא שאתה עומד זקוף, המרפקים מכוונים, כפות הידיים פונות פנימה, והכתפיים כלפי מטה וגב. אם המשקל כבד מדי, יש נטייה ליפול קדימה ומתוך עמדה זו, מה שמגדיל את המתח על הגב התחתון ומוריד את המתח מהאזור אליו אתה מנסה למקד.
• שנה את עמדתך. אם אתה מרגיש שהגב התחתון עושה את רוב העבודה או שאתה חווה כאב ואי נוחות באזור זה, קח עמדה מפושטת. אתה יכול גם לכרוע ברך ולבצע תרגיל זה.

תרגילים דומים שעובדים את אותם השרירים

למרות שמשיכת הפנים היא בחירה מצוינת לאימוני הדלתאידים האחוריים, כדאי מאוד להחליף אותה מדי פעם למהלכים דומים. ביצוע אותו התרגיל בכל פעם שמתאמן יכול להגדיל את הסיכון לפציעה, להקטין את הרווחים ולהפוך קצת משעמם.

להלן כמה תרגילים המכוונים לאותן קבוצות שרירים:

• שורת משקולות
• הנפתח לאחור
• זבוב כבל אחורי
• זבוב משקולת האחורי האחורי
• pullups

אם אתה מבצע אימון דחיפת משיכה, משיכות פנים סופר מציבות באמצעות שכיבות סמיכה הן דרך מצוינת לאזן את השרירים שעבדו בשני התרגילים האלה.

התשלום

משיכת הפנים היא אחד מכמה תרגילי פלג גוף עליון שתוכלו לכלול בשגרת האימון הכוללת. זה לא רק משפר את בריאות הכתפיים הכללית ואת דפוסי התנועה שלך, אלא גם מגביר את חוזק הכתפיים ואת היציבות העצמית.

אתה יכול להוסיף מהלך זה לאימון פלג גוף עליון או לאימון ספציפי לכתפיים או לגב. אם אתה חש כאב או אי נוחות בזמן ביצוע משיכות פנים, הפוך את ההתנגדות, בדוק את טופסך ופנה לפסיכותרפיה או מאמן אישי מוסמך לקבלת סיוע.