שיפוע משקולת תלתל
תוֹכֶן
- איך לעשות סלסול משקולת בשיפוע
- משקלים וטיפים שבהם תוכלו להשתמש
- משקולות קלות מדי
- משקולות כבדות מדי
- תרגילי זרוע אחרים
- שרירים בעבודה
- התשלום
תלתלי משקולות הם כמה מתרגילי אימוני הכוח הבסיסיים ביותר שתוכלו ללמוד. אם אתה מוכן לערבב את השגרה שלך ולעבוד את שרירי הזרוע השונים, אתה יכול לשקול להוסיף תלתלי משקולות משופעים לאימון שלך.
בעוד ששני התרגילים משתמשים בתנועות דומות, תלתלי שיפוע מבוצעים בעזרת ספסל, והם מכוונים לשריר הברכיזי הגדול של שריר הזרוע.
איך לעשות סלסול משקולת בשיפוע
כדי לבצע תרגיל זה, תצטרך שני פריטים: סט משקולות וספסל אימון.
בחר מערך משקולות המאתגר אך ניתן ברמת הכושר שלך. אתה יכול גם לעלות או לרדת במשקל לפי הצורך.
לפני שתתחיל, התאם את הספסל כך שיהיה בזווית של 45 מעלות, או עד 60 מעלות לפי הצורך.
כדי לעשות סלסול משקולת נוטה:
- שבו על ספסל האימון, שמרו על גב ישר ושרירי הבטן צמודים. המשקולות שלך צריכות להיות לצדדיך כדי להתחיל, אחת בכל יד.
- כאשר הגעת למצב ההתחלה, הרם כל משקולת, כפות הידיים כלפי מעלה, אל עבר הכתפיים. חשוב לשמור על הידיים העליונות הדוקות כך שתוכל לבודד את שריר הזרוע הברכיסי בזמן שאתה מזיז את הידיים התחתונות בלבד.
- הורד לאט את המשקולות חזרה למצב ההתחלה שלך. אל תשחררו את המשקולות מהר מדי או שתוכלו להתאמץ על השרירים. זו צריכה להיות תנועה מבוקרת.
- חזור על התנועה עד 15 פעמים במשך 3 סטים.
צפו בסרטון וידאו של סלסול משקולת השיפוע בפעולה.
משקלים וטיפים שבהם תוכלו להשתמש
משקולות משמשות לרוב לתרגיל מסוג זה. יתכן שתוכלו להשתמש במשקולות נטולות משקולות, המכונות גם משקולות מתכווננות, אך הקפידו לא לפגוע בזרועות עליונות כשאתם מתכרבלים.
אפשרות נוספת היא להשתמש בקטלונים. וודא שהמשקולות יהיו בצד החיצוני של הידיים שלך כך שאתה מתכרבל את הידיות לכיוון הכתפיים שלך ולא את כל פעמון הקומקום.
אם אתם מחפשים יותר התנגדות ממשקל במהלך תרגיל זה, קראו תיגר על עצמך באמצעות להקות התנגדות. החזק את הלהקה כדי להתחיל, עם צד אחד בכל יד. תלתלי bicep חלופיים כשאתה מחזיק את הצד הנגדי של הלהקה בחיקך.
אתה יכול להתחיל עם חמישה קילוגרמים ולעבוד בדרך שלך במרווחים ככל שמתחזקים.
משקולות קלות מדי
אתה תדע שהמשקולות קלות מדי אם תתחיל להזיז אותם מהר מדי ואם אתה לא מרגיש שריר הזרוע שלך עובד.
משקולות כבדות מדי
בצד האחורי, אי יכולת להרים את משקולותיך מבלי לפצות יכול להצביע על המשקל שלך כבד מדי.
זכור שהמפתח הוא לבודד את שרירי הרגליים שלך. אם אתה צריך להשתמש בזרועותיך העליונות כדי להרים את המשקולות, או אם אתה מוצא את עצמך נשען לתלתל, אתה לא מפיק את המרב מהתרגיל הזה.
תרגילי זרוע אחרים
אתה יכול לערבב את שגרת התלתלים המשקולת שלך בשיפוע על ידי ביצוע תלתלים עומדים או ישיבה על כדור יציבות לאימון ליבה נוסף.
תלתלי Bicep הם גם לא התנועה היחידה לאימוני כוח לזרועות שלך. שקול לערבב את השגרה שלך עם מעגלים אחרים בגוף גוף עליון, כגון:
- מטבלים tricep, באמצעות אותו ספסל אימון
- שכיבות שמיכה
- לחץ על כתפיים
- שורות כפופות
- מכבשי חזה
- נוטה זבוב הפוך עם משקולות
- מכונות משקל בחדר הכושר
הקפד לנוח יום או יומיים בין מעגלי הזרוע כדי שלא תפגע באף שריר. בסך הכל, כוונו לשניים עד שלושה אימוני כוח הכוללים תלתלי משקולות משופעים לשבוע.
בנוסף, נסו להשיג 30 דקות של סיבולת לב ריאה ברוב ימות השבוע. Cardio יכול להשלים כל עבודת זרוע או אימון משקולות שאתה עושה.
שרירים בעבודה
תלתלי משקולת משופעים מכוונים אל בוצ'י ברייפס שלך, שהוא השריר הגדול ביותר באזור שריר הזרוע.
כשאתה מתכרבל אתה שם התנגדות על ברכי הברכיים, שבתורו מעורר ומתהדק, תהליך שנקרא התכווצות קונצנטרית. כשאתה משחרר לאט את המשקולות בחזרה למטה, אתה יוצר כיווץ אקסצנטרי, המאריך את סיבי השריר בשריר הזרוע.
התכווצויות ריכוזיות ואקצנטריות יחד, פועלות יחד לבניית חוזק שרירים.
ככל שעושים יותר תלתלי משקולות משופעים, תתחיל לראות הגדרה בולטת ב שרירי הזרוע שלך.
התשלום
כשמדובר בקבלת הגדרה מקסימאלית ב שריר הזרוע שלך, תלתלי משקולות משופעים עדיפים על פני תלתלים מסורתיים. ובכל זאת, עליך לשלב את שתי התנועות בשגרת האימונים שלך כך שתשיג הגדרה כוללת טובה יותר.
ביצוע אימונים זהים כל יום יעייף את שריריך, לא תראה הגדרה כה רבה ואתה יכול להסתכן במישור האדום. בנוסף, אתה יכול גם לסכן את עצמך בסיכון לפציעה.
מאמן הוא המקור הטוב ביותר שלך למידע על אילו תרגילי bicep לבצע כדי לעמוד ביעדי הכושר שלך. תוכלו גם להתייעץ עם איש מקצוע בתחום הבריאות או מטפל פיזיותרפי בכדי להבטיח שסוגים אלו של תרגילי אימוני כוח בטוחים עבורכם.
מומלץ לך
מה לדעת על אימון נפח גרמני להשגת שרירים
