14 המזונות הטובים ביותר לצמיחת שיער

תוֹכֶן

• 1. ביצים
• 2. פירות יער
• 3. תרד
• 4. דגים שומניים
• 5. בטטות
• 6. אבוקדו
• 7. אגוזים
• 8. זרעים
• 9. פלפלים מתוקים
• 10. צדפות
• 11. שרימפס
• 12. שעועית
• 13. פולי סויה
• 14. בשר
• בשורה התחתונה

אנשים רבים רוצים שיער חזק ובריא, במיוחד כאשר הם מתבגרים.

מעניין לציין כי שיערך צומח 1.25 ס"מ לחודש ו -15 ס"מ לשנה. כמה מהר הוא גדל תלוי בגורמים כמו גיל, בריאות, גנטיקה ותזונה.

למרות שאי אפשר לשנות גורמים כמו גיל וגנטיקה, דיאטה היא דבר אחד שיש לך שליטה עליו. למעשה, צריכת דיאטה חסרת חומרים תזונתיים נכונים עלולה להוביל לנשירת שיער.

מצד שני, אכילת תזונה מאוזנת עם חומרים מזינים נכונים יכולה לעזור לקידום צמיחת שיער, במיוחד אם אתה חווה נשירת שיער בגלל תזונה לקויה.

להלן 14 המזונות הטובים ביותר שתוכלו לאכול כדי לקדם צמיחת שיער.

1. ביצים

ביצים הן מקור נהדר לחלבון וביוטין, שני חומרים מזינים העשויים לקדם צמיחת שיער.

אכילת חלבון נאותה חשובה לצמיחת שיער מכיוון שזקיקי השיער עשויים בעיקר מחלבון. חוסר בחלבון בתזונה הוכח כמקדם נשירת שיער (1).

ביוטין חיוני לייצור חלבון שיער הנקרא קרטין, וזו הסיבה שמשווקים תוספי ביוטין לרוב לצמיחת שיער. מחקרים הראו כי צריכת יותר ביוטין יכולה לסייע בשיפור צמיחת השיער בקרב אנשים עם מחסור בביוטין (2).

עם זאת, חסר בביוטין אינו נדיר אם צורכים תזונה מאוזנת. אין מעט ראיות המראות שאנשים בריאים מרוויחים מצריכת ביוטין רב יותר (3).

ביצים הן גם מקור נהדר לאבץ, סלניום וחומרים מזינים בריאים לשיער. זה הופך אותם לאחד המזונות הטובים ביותר שצריכים לבריאות שיער אופטימלית (4).

סיכום ביצים הן מקור נהדר לחלבון וביוטין, החשובים לבריאות השיער וצמיחתם. מחסור באחד מחומרים מזינים אלה נקשר לאובדן שיער.

2. פירות יער

פירות יער עמוסים בתרכובות וויטמינים מועילים העשויים לקדם צמיחת שיער.

זה כולל ויטמין C, שיש לו תכונות נוגדות חמצון חזקות.

נוגדי חמצון יכולים לעזור בהגנה על זקיקי השיער מפני נזק ממולקולות מזיקות המכונות רדיקלים חופשיים. מולקולות אלה קיימות באופן טבעי בגוף ובסביבה (5, 6).

לדוגמה, כוס אחת (144 גרם) של תותים מספקת 141% מרשימות צרכי הוויטמין C היומיים שלך (7).

כמו כן, הגוף משתמש בוויטמין C בכדי לייצר קולגן, חלבון המסייע לחיזוק השיער למניעת הפיכתו ושבירתו (8, 9).

יתר על כן, ויטמין C עוזר לגוף לספוג ברזל מהתזונה. רמות ברזל נמוכות עלולות לגרום לאנמיה, שקשורה לאובדן שיער (10).

סיכום פירות יער עמוסים בתרכובות כמו נוגדי חמצון וויטמינים העשויים לקדם צמיחת שיער. לדוגמא, תותים עשירים בוויטמין C המסייע בייצור קולגן ובספיגת ברזל, שני גורמים שעשויים לקדם את צמיחת השיער.

3. תרד

תרד הוא ירק ירוק בריא העמוס בחומרים מזינים מועילים כמו חומצה פולית, ברזל וויטמינים A ו- C, אשר כולם עשויים לקדם את צמיחת השיער (11).

ויטמין A מסייע לבלוטות העור לייצר סבום. חומר שומני זה מסייע בלחות לחות בקרקפת לשמירה על בריאות שיער (12, 13).

כוס (30 גרם) תרד מספקת עד 54% מצרכי הוויטמין A היומי שלך (11).

תרד הוא גם מקור ברזל מצומח נהדר, החיוני לצמיחת שיער. ברזל עוזר לכדוריות הדם האדומות לשאת חמצן בגוף כדי לתדלק את חילוף החומרים שלך ולעזור לצמיחה ותיקון (14).

יתר על כן, חסרים בברזל נקשרו לאובדן שיער (10).

סיכום תרד עמוס בפולאט, ברזל וויטמינים A ו- C, שעשויים לקדם את צמיחת השיער. מחסור בחומרים מזינים אלה עלול לגרום לנשירת שיער.

4. דגים שומניים

לדגים שומניים כמו סלמון, הרינג ומקרל יש חומרים מזינים העלולים לקדם את צמיחת השיער.

הם מקורות מצוינים לחומצות שומן אומגה 3, שקושרו לצמיחת שיער.

מחקר שנערך בקרב 120 נשים מצא כי נטילת תוסף המכיל חומצות שומן אומגה 3 ואומגה 6 וכן נוגדי חמצון הפחיתו את נשירת השיער והגדילו את צפיפות השיער (15).

מחקר אחר מצא כי נטילת תוסף שמן דגים הפחיתה משמעותית את נשירת השיער והגדילה את צמיחת השיער אצל נשים עם שיער דליל (16).

עם זאת, ישנם רק קומץ מחקרים בנושא חומצות שומן אומגה 3 וצמיחת שיער. יש צורך במחקרים נוספים לפני שמומחי בריאות יוכלו להמליץ.

דגים שומניים הם גם מקור נהדר לחלבוני חלבון, סלניום, ויטמין D3 ו- B, חומרים מזינים שעשויים לעזור לקידום שיער חזק ובריא (17).

רכשו סלמון ברשת.

סיכום דגים שומניים כמו סלמון, הרינג ומקרל הם מקורות נהדרים לחומצות שומן אומגה 3, שקושרו לשיפור וצמיחת השיער. עם זאת, ישנם רק כמה מחקרים בתחום זה, ולכן יש צורך יותר.

5. בטטות

בטטות הן מקור נהדר לבטא-קרוטן. הגוף ממיר תרכובת זו לוויטמין A המקושר לבריאות שיער טובה.

בטטה בינונית (כ -114 גרם) מכילה מספיק בטא-קרוטן בכדי לספק יותר מארבע פעמים את ויטמין A היומי שלך (18).

מחקרים הראו כי ויטמין A מקדם את ייצור סבום, המסייע בשמירת שיער בריא.

יתרה מזאת, ויטמין A יכול גם להאיץ את קצב צמיחת השיער ולעודד צמיחת שיער עבה יותר, וכל זאת תוך כדי מניעת צמצום של זקיקי שיער אחרים (19, 20).

סיכום בטטות עמוסות בוויטמין A המסייע בייצור חלב. בנוסף, יש לו גורמים אחרים שעשויים לסייע להאיץ את קצב צמיחת השיער.

6. אבוקדו

אבוקדו טעים, מזין ומקור נהדר לשומנים בריאים.

הם גם מקור מצוין לוויטמין E, שעשוי לקדם צמיחת שיער. אבוקדו בינוני אחד (כ 200 גרם) מספק 21% מצרכי הוויטמין E היומי שלך (21).

בדומה לוויטמין C, ויטמין E הנו נוגד חמצון המסייע להילחם במתח חמצוני על ידי נטרול הרדיקלים החופשיים.

במחקר אחד, אנשים עם נשירת שיער חוו 34.5% יותר צמיחת שיער לאחר נטילת תוסף ויטמין E במשך שמונה חודשים (22).

ויטמין E מגן גם על אזורי העור, כמו הקרקפת, מפני לחץ ונזקים חמצוניים. עור פגום בקרקפת יכול לגרום לאיכות שיער ירודה ולפחות זקיקי שיער (23, 24).

יתר על כן, אבוקדו הם מקור נהדר לחומצות שומן חיוניות. שומנים אלה לא יכולים להפיק מהגוף, אך הם אבני בניין חיוניות לתאים שלך. מחסור בחומצות שומן חיוניות נקשר לאובדן שיער (25).

סיכום אבוקדו עשירים בוויטמין E, נוגד חמצון שעשוי לקדם צמיחת שיער. בנוסף, הם מהווים מקור נהדר לחומצות שומן חיוניות, שנראות חיוניות לצמיחת שיער.

7. אגוזים

האגוזים טעימים, נוחים ומכילים מגוון של חומרים מזינים העלולים לקדם את צמיחת השיער.

לדוגמא, אונקיה (28 גרם) של שקדים מספקת מרשים של 37% מצרכי הוויטמין E היומי שלך (26).

יתר על כן, הם מספקים גם מגוון רחב של ויטמיני B, אבץ וחומצות שומן חיוניות. מחסור באחד מחומרים מזינים אלה נקשר לאובדן שיער (9).

אגוזים נקשרו גם למגוון רחב של יתרונות בריאותיים אחרים מלבד צמיחת שיער, כולל דלקת מופחתת וסיכון נמוך יותר למחלות לב (27).

זה הופך אגוזים לתוספת מעולה וקלה לתזונה.

קנו שקדים באינטרנט.

סיכום האגוזים ארוזים בחומרים מזינים כמו ויטמין E, ויטמיני B, אבץ וחומצות שומן חיוניות, אשר כולם עשויים לקדם צמיחת שיער וקשורים ליתרונות בריאותיים רבים אחרים.

8. זרעים

זרעים מספקים כמות מסיבית של חומרים מזינים עם מעט יחסית קלוריות. רבים מחומרים מזינים אלה עשויים גם לקדם צמיחת שיער. אלה כוללים ויטמין E, אבץ וסלניום.

גרם גרם (28 גרם) של גרעיני חמנייה מספק כמעט 50% מצרכי הוויטמין E היומי שלך, עם מגוון רחב של ויטמיני B בריאים לשיער (28).

מה שכן, זרעים מסוימים כמו זרעי פשתה וזרעי צ'יה מספקים גם חומצות שומן אומגה 3.

מנה 1 גרם (28 גרם) של זרעי פשתן מספקת 6,388 מ"ג של חומצות שומן אומגה 3. זה יותר חומצות שומן אומגה 3 מחצי פילה (178 גרם) של סלמון (16, 29).

עם זאת, זרעי הפשתן מספקים סוג של חומצת שומן אומגה 3 שאינה משמשת את הגוף בצורה יעילה כמו האומגה 3 שנמצאת בדגים שמנים. עם זאת, זו תוספת נהדרת לתזונה.

בכדי להשיג את המגוון הרחב ביותר של חומרים מזינים, עדיף לצרוך תערובת של זרעים.

קנו זרעי חמניות, פשתן וצ'יה באופן מקוון.

סיכום בדומה לאגוזים, גם הזרעים עשירים בוויטמין E ובחומרים מזינים אחרים העלולים לקדם את צמיחת השיער. זרעים מסוימים מכילים גם אומגה 3, שקושרו לצמיחת שיער.

9. פלפלים מתוקים

פלפלים מתוקים הם מקור מצוין לוויטמין C, שעשוי לסייע לצמיחת שיער.

למעשה, פלפל צהוב אחד מספק ויטמין C כמעט פי 5.5 מאשר תפוז (30).

ויטמין C מסייע בקידום ייצור הקולגן, שיכול לעזור לחזק את קווצות השיער שלך. זהו גם נוגד חמצון חזק שיכול להגן על קווצות השיער מפני לחץ חמצוני.

לחץ חמצוני מתרחש כאשר רדיקלים חופשיים מציפים את מערכת ההגנה הנוגדת חמצון של הגוף. זה נקשר לאובדן שיער ולאפיר שיער (5, 6).

מה שכן, פלפלים מתוקים הם גם מקור מצוין לוויטמין A.

ויטמין זה עשוי לעזור להאיץ את צמיחת השיער תוך גירוי ייצור סבום, המסייע בשמירת שיער בריא.

סיכום פלפלים מתוקים הם מקור עשיר לוויטמינים A ו- C, שני חומרים מזינים המסייעים להבטיח שהשיער יישאר בריא וזה עשוי לסייע לצמיחת שיער.

10. צדפות

צדפות הן אחד ממקורות המזון הטובים ביותר לאבץ (31).

אבץ הוא מינרל המסייע לתמוך במחזור צמיחת השיער ותיקוןו (32).

מחסור באבץ בתזונה עשוי לקדם קולחין טלוגן, צורה נפוצה אך הפיכה של נשירת שיער הנגרמת כתוצאה ממחסור בחומרים מזינים בתזונה (33).

מחקרים הראו כי נטילת תוסף אבץ יכולה להפוך את ההשפעות של נשירת שיער הנגרמת כתוצאה ממחסור באבץ (34, 35).

עם זאת, נטילת אבץ רב מדי עשויה גם לקדם נשירת שיער. זו הסיבה שקבלת אבץ ממזונות כמו צדפות עשויה להיות טובה יותר מאשר נטילת תוספי מזון, מכיוון שמזונות מספקים אבץ במינונים קטנים אך בריאים (36).

סיכום צדפות הן אחד המקורות הטובים ביותר לאבץ בתזונה. מינרל זה מסייע לתמוך במחזור צמיחת השיער ותיקוןו.

11. שרימפס

שרימפס הם רכיכות פופולריות העשירות ברכיבי תזונה רבים שיש להם פוטנציאל לקידום צמיחת שיער.

לדוגמא, שרימפס הם מקור נהדר לחלבון, ויטמינים מקבוצת B, אבץ, ברזל וויטמין D. מנה של 3.5 גרם אונקיה (100 גרם) מספקת 38% מצרכי הוויטמין D היומיים שלך (37).

מעניין לציין שמחקרים קישרו מחסור בוויטמין D3 לאובדן שיער (38, 39, 40).

על אף היותו דל מאוד בשומן, שרימפס מספקים גם כמות קטנה של חומצות שומן אומגה 3. דיאטות עשירות בחומצות שומן אומגה 3 נקשרו לשיפור צמיחת שיער (16, 37).

סיכום שרימפס הם מקור נהדר לחלבון, ויטמיני B, אבץ, ברזל וויטמין D, שעשויים לסייע בצמיחת שיער. הם מספקים גם כמות קטנה של חומצות שומן אומגה 3 בריאות.

12. שעועית

שעועית מהווה מקור נהדר לחלבון מהצומח, החיוני לצמיחת שיער.

כמו צדפות, שעועית מהווה מקור טוב לאבץ, המסייע לצמיחת השיער ומחזור התיקון. מנה 3.5 גרם (100 גרם) של שעועית שחורה מספקת 7% מצרכי האבץ היומיים שלך (32).

הם מספקים גם חומרים תזונתיים רבים אחרים בריאים לשיער, כולל ברזל, ביוטין וחומצה פולית (41).

מעבר לכל היתרונות הללו, שעועית היא מאוד מגוונת וזולה, מה שהופך אותם לתוספת קלה לתזונה.

מצא מבחר שעועית ברשת.

סיכום שעועית מהווה מקור נהדר לחלבון, ברזל, אבץ וביוטין, שכולם חיוניים לבריאות אופטימלית של השיער. יחד הם עשויים לסייע בצמיחת שיער.

13. פולי סויה

מחקרים הראו כי תרכובות בסויה עשויות לקדם צמיחת שיער. אחת התרכובות הללו היא spermidine, שיש בשפע בפולי סויה (42).

לדוגמה, מחקר שנערך על 100 אנשים בריאים מצא שתוסף תזונה מבוסס-זרע spermidine האריך שלב של צמיחת שיער פעילה המכונה שלב האגן. ככל שזקיק השיער נשאר יותר בשלב האגן, כך הוא יגדל זמן רב יותר (43).

מחקרים בצינור המבחן הראו גם כי spermidine מקדם צמיחת שיער אנושי (44).

עם זאת, המחקר בנושא זרע spermidine וצמיחת שיער הוא די חדש, ולכן יש צורך במחקרים נוספים לפני שמומחי בריאות יוכלו להמליץ ​​על צריכת spermidine.

סיכום פולי סויה הם אחד המקורות הטובים ביותר לזרע זרע, תרכובת שעשויה להאריך את השלב הפעיל של צמיחת שיער.

14. בשר

בשר הוא מצרך עיקרי בתזונה של אנשים רבים ועשיר בחומרים מזינים שעשויים לסייע לצמיחת שיער.

החלבון בבשר מסייע לצמיחה ומסייע בתיקון וחיזוק זקיקי השיער. מנת 3.5 גרם אונקיה (100 גרם) של סטייק סינטה מבושל מספקת עד 29 גרם חלבון (45).

במיוחד בשר אדום עשיר בסוג ברזל שקל לספוג אותו. מינרל זה מסייע לכדוריות הדם האדומות להעביר חמצן לכל התאים בגוף, כולל זקיקי שיער (14).

ליקויים בחלבון וברזל נקשרו לאובדן שיער (1, 10).

סיכום בשר הוא מקור נהדר לחלבון, החיוני לשיער בריא וחזק. במיוחד בשר אדום עשיר בברזל, שעשוי לסייע לצמיחת שיער.

בשורה התחתונה

מה שאתה אוכל יכול להשפיע מאוד על בריאות שיערך.

מחסור בחומרים המזינים הנכונים הכוללים ויטמינים A, C, D ו- E, אבץ, ויטמיני B, ברזל, ביוטין, חלבון וחומצות שומן חיוניות עלול להאט את צמיחת השיער או אפילו לגרום לנשירת שיער.

למרבה המזל, תיקון חסר באחד מחומרים מזינים אלה עשוי לעזור בטיפול בנשירת שיער ולקידום קצב צמיחת השיער.

אם אתה חושב שחסר לך אחד מאותם חומרים מזינים, נסה להוסיף לתזונה כמה מהמזונות לעיל.