20 המזונות המובילים עשירים בסיבים מסיסים

תוֹכֶן

• 1. שעועית שחורה
• 2. שעועית לימה
• 3. נבטי בריסל
• 4. אבוקדו
• 5. בטטות
• 6. ברוקולי
• 7. לפת
• 8. אגסים
• 9. שעועית כליה
• 10. איורים
• 11. נקטרינות
• 12. משמשים
• 13. גזר
• 14. תפוחים
• 15. גויאבות
• 16. זרעי פשתן
• 17. גרעיני חמניות
• 18. אגוזי לוז
• 19. שיבולת שועל
• 20. שעורה
• בשורה התחתונה

סיבים תזונתיים הם הפחמימה בצמחים שגופכם אינו יכול לעכל.

למרות שזה חיוני לבטן ולבריאות הכללית שלך, רוב האנשים לא מגיעים לכמויות היומיות המומלצות (RDA) של 25 ו -38 גרם לנשים וגברים, בהתאמה (1,).

שניהם סיבים מסיסים ובלתי מסיסים מסייעים בתפזורת הצואה ויכולים לשמש כמקור מזון לחיידקים טובים במעי הגס.

סיבים מסיסים שואבים מים למעי, שמרככים את הצואה ותומכים בתנועות מעיים קבועות.

זה לא רק עוזר לך להרגיש מלא יותר ומפחית עצירות אלא גם עשוי להוריד את רמות הכולסטרול ואת רמת הסוכר בדם ().

להלן 20 מזונות בריאים עשירים בסיבים מסיסים.

1. שעועית שחורה

שעועית שחורה היא לא רק דרך נהדרת להעניק למנות שלך מרקם בשרני אלא גם מקור מדהים של סיבים.

כוס אחת (172 גרם) אורזת 15 גרם, שזה בערך מה שאדם ממוצע צורך ביום, או 40-60% מה- RDA למבוגרים (, 4).

שעועית שחורה מכילה פקטין, סוג של סיבים מסיסים שהופכים למים דמויי גומי. זה יכול לעכב את התרוקנות הקיבה ולגרום לך להרגיש יותר מלא זמן, ולתת לגופך יותר זמן לספוג חומרים מזינים ().

שעועית שחורה עשירה גם בחלבון וברזל, דלה בקלוריות וכמעט ללא שומן (4).

תכולת סיבים מסיסה: 5.4 גרם לשלושה רבע כוס (129 גרם) שעועית שחורה מבושלת (6).

2. שעועית לימה

שעועית לימה, המכונה גם שעועית חמאה, היא שעועית גדולה ושטוחה-ירקרקה.

הם מכילים בעיקר פחמימות וחלבון, כמו גם מעט שומן.

הם נמוכים יותר בסיבים תזונתיים בהשוואה לשעועית שחורה, אך תכולת הסיבים המסיסה שלהם כמעט זהה. שעועית לימה מכילה גם את פקטין הסיבים המסיס, אשר קשור להפחתת קוצים בדם לאחר הארוחות ().

פולי לימה גולמיים רעילים כאשר הם גולמיים ויש להשרותם ולהרתיחם לפני שאתם אוכלים אותם (7).

תכולת סיבים מסיסה: 5.3 גרם לכל כוס שלושת רבעי (128 גרם) פולי לימה (6).

3. נבטי בריסל

העולם יכול להיות מחולק לאוהבי נבטים ושונאי בריסל, אך לא משנה באיזה צד אתם נמצאים, אין להכחיש שהירק הזה עמוס בויטמינים ומינרלים, יחד עם גורמים שונים להלחמת סרטן.

יתרה מכך, נבטי בריסל הם מקור נהדר לסיבים, עם 4 גרם לכוס (156 גרם) (8).

ניתן להשתמש בסיבים המסיסים בנבטים בריסל להאכלת חיידקי מעיים מועילים. אלו מייצרים ויטמיני K ו- ויטמין B, יחד עם חומצות שומן קצרות שרשרת התומכות בבטנה במעיים.

תכולת סיבים מסיסה: 2 גרם לחצי כוס (78 גרם) נבטי בריסל (6).

4. אבוקדו

מקורם של אבוקדו ממקסיקו אך צבר פופולריות ברחבי העולם.

אבוקדו של האס הוא הסוג הנפוץ ביותר. הם מקור מצוין לשומנים חד בלתי רוויים, אשלגן, ויטמין E וסיבים תזונתיים.

אבוקדו אחד אריזות 13.5 גרם סיבים תזונתיים. עם זאת, מנה אחת - או שליש מהפרי - מספקת כ -4.5 גרם, מהם 1.4 מסיסים (9,).

עשיר בסיבים מסיסים ובלתי מסיסים, אבוקדו באמת בולט בעניין זה.

בהשוואה למקורות סיבים פופולריים אחרים, הם מכילים כמויות נמוכות יותר של חומרים נוגדי החומרים פיטאט ואוקסלט, אשר יכולים להפחית את ספיגת המינרלים ().

תכולת סיבים מסיסה: 2.1 גרם לחצי אבוקדו (6).

5. בטטות

בטטות עשירות באשלגן, בטא קרוטן, ויטמיני B וסיבים. רק אריזת בטטה בינונית אחת מעל 400% מהצריכה היומית הפניה של ויטמין A (12).

יתרה מכך, תפוח האדמה הממוצע מכיל כ -4 גרם סיבים, שכמעט מחציתם מסיסים (12).

לכן, בטטות יכולות לתרום באופן משמעותי לצריכת הסיבים המסיסים הכוללת שלכם.

סיבים מסיסים עשויים להיות חשובים לניהול משקל. ככל שאתה אוכל יותר ממנו, כך גדל שחרור הורמוני שובע המעיים, מה שעשוי לעזור להפחית את התיאבון הכללי שלך ().

תכולת סיבים מסיסה: 1.8 גרם לחצי כוס (150 גרם) בטטה מבושלת (6).

6. ברוקולי

ברוקולי הוא ירק מצלב שגדל היטב בעונות קרירות. זה בדרך כלל ירוק כהה, אך ניתן למצוא גם זנים סגולים.

הוא עתיר בוויטמין K, המסייע לקריש הדם שלך, ומהווה מקור טוב לחומצה פולית, אשלגן וויטמין C. יש לו גם תכונות נוגדות חמצון ונוגדות סרטן (14,).

ברוקולי הוא מקור טוב לסיבים תזונתיים, עם 2.6 גרם לכל 3.5 גרם (100 גרם), יותר ממחציתם מסיסים (14).

הכמות הגבוהה של סיבים מסיסים בברוקולי יכולה לתמוך בבריאות המעיים שלך על ידי הזנת החיידקים הטובים במעי הגס שלך. חיידקים אלה מייצרים חומצות שומן קצרות שרשרת, כמו בוטיראט ואצטט.

תכולת סיבים מסיסה: 1.5 גרם לכוס חצי (92 גרם) ברוקולי מבושל (6).

7. לפת

לפת הם ירקות שורש. זנים גדולים יותר מוזנים בדרך כלל לבעלי חיים, אך הסוגים הקטנים יותר הם תוספת נהדרת לתזונה.

המזון השופע ביותר בלפת הוא אשלגן, ואחריו סידן וויטמינים C ו- K (16).

הם מעולים גם להגברת צריכת הסיבים שלך - אריזת כוס אחת 5 גרם סיבים, 3.4 מהם מסיסים (6, 16).

תכולת סיבים מסיסה: 1.7 גרם לחצי חצי (82 גרם) לפת מבושלת (6).

8. אגסים

אגסים פריכים ומרעננים ומשמשים מקור הגון לוויטמין C, אשלגן ונוגדי חמצון שונים ().

יתרה מכך, הם מקור מצוין לסיבים, עם 5.5 גרם בפרי בינוני אחד. סיבים מסיסים תורמים 29% מסך תכולת הסיבים התזונתיים של אגסים, הצורה העיקרית היא פקטין (, 18).

בשל תכולת הפרוקטוז והסורביטול הגבוהים שלהם, לאגסים לפעמים יכולה להיות השפעה משלשלת. אם אתם סובלים מתסמונת המעי הרגיז (IBS), יתכן שתצטרכו למתן את צריכתכם ().

תכולת סיבים מסיסה: 1.5 גרם לאגס בינוני (6).

9. שעועית כליה

צורתם האופיינית העניקה את פולי הכליה לשמה.

הם מרכיב מרכזי בצ'ילי קון קרנה ומקור נהדר לסיבים תזונתיים, פחמימות מורכבות וחלבון. הם גם כמעט ללא שומן ומכילים מעט סידן וברזל (19).

שעועית כליה מהווה מקור טוב לסיבים מסיסים, במיוחד לפקטין.

עם זאת, יש אנשים שקשה לעכל את השעועית. אם זה המקרה עבורך, התחל להגדיל את צריכת שעועית הכליות שלך לאט כדי למנוע נפיחות.

תכולת סיבים מסיסה: 3 גרם לשלושה רבע כוס (133 גרם) שעועית מבושלת (6).

10. איורים

תאנים היו אחד הצמחים המעובדים הראשונים בהיסטוריה האנושית.

הם מזינים מאוד, מכילים סידן, מגנזיום, אשלגן, ויטמיני B וחומרים מזינים אחרים.

תאנים מיובשות וטריות הן מקורות מצוינים לסיבים מסיסים, המאטים את תנועת המזון במעיים שלך ומאפשרים זמן רב יותר לספיגת חומרים מזינים ().

בהתבסס על עדויות אנקדוטליות, תאנים מיובשות שימשו כתרופה ביתית להקלה על עצירות במשך שנים. בעוד שמחקר אחד מצא כי משחת תאנים שיפרה את תנועות המעיים בכלבים עצירות, מחקרים מבוססי אנוש חסרים ().

תכולת סיבים מסיסה: 1.9 גרם לרבע כוס (37 גרם) תאנים מיובשות (6).

11. נקטרינות

נקטרינות הן פירות אבן הגדלים באזורים חמים וממוזגים. הם דומים לאפרסקים, אך אין להם את אותו עור מטושטש אופייני.

הם מקור טוב לוויטמינים מקבוצת B, אשלגן וויטמין E. יתרה מכך, הם מכילים חומרים שונים בעלי תכונות נוגדות חמצון (22,).

בנקטרינה בינונית אחת יש 2.4 גרם סיבים, יותר ממחציתם מסיסים (6, 22).

תכולת סיבים מסיסה: 1.4 גרם לנקטרינה בינונית (6).

12. משמשים

משמשים הם פירות קטנים ומתוקים שנעים בצבע צהוב לכתום, עם גוון אדום מדי פעם.

הם דלים בקלוריות ומקור טוב לויטמינים A ו- C (24).

שלושה משמשים מספקים 2.1 גרם סיבים, שרובם מסיסים (6, 24).

באסיה משתמשים במשמשים ברפואה העממית במשך שנים, ומאמינים כי הם יכולים להגן על אנשים מפני מחלות לב ().

הם עשויים גם לסייע לעיכול. במחקר אחד נמצא כי לעכברים שאוכלים סיבים ממשמשים היו משקל צואה גבוה יותר מאשר אצל אלו שקיבלו סיבים לא מסיסים בלבד ().

תכולת סיבים מסיסה: 1.4 גרם ל -3 משמשים (6).

13. גזר

גזר הוא אחד הירקות הפופולאריים והטעימים ביותר על פני כדור הארץ.

גזר מבושל או מאודה הם מרכיב מרכזי במתכונים רבים, אך ניתן גם לגרד אותם לסלטים או להכין קינוחים כמו עוגת גזר.

עם סיבה טובה, אולי נאמר לך בילדותך לאכול גזר כדי לעזור לך לראות בחושך.

גזר עמוס בבטא קרוטן, שחלקו הופך לוויטמין A. ויטמין זה תומך בעינייך וחשוב במיוחד לראיית לילה ().

כוס אחת (128 גרם) של גזר קצוץ מכילה 4.6 גרם של סיבים תזונתיים, מהם 2.4 מסיסים (27).

מכיוון שאנשים רבים נהנים מדי יום מירק זה, הוא יכול להוות מקור מפתח לסיבים מסיסים.

תכולת סיבים מסיסה: 2.4 גרם לכוס (128 גרם) גזר מבושל (6).

14. תפוחים

תפוחים הם אחד הפירות הנפוצים ביותר בעולם. רוב הזנים די מתוקים, אך אחרים כמו סבתא סמית יכולים להיות חמצמצים מאוד.

"תפוח ביום מרחיק את הרופא" הוא פתגם ישן שיכול להיות שיש בו אמת מסוימת, שכן אכילת פרי זה קשורה בסיכון נמוך יותר למחלות כרוניות רבות ().

תפוחים אורזים ויטמינים ומינרלים שונים ומהווים מקור טוב לפקטין הסיבים המסיסים. לפקטין אפל יתרונות בריאותיים רבים, כמו סיכון מופחת למחלות לב ושיפור תפקוד המעיים (,).

תכולת סיבים מסיסה: גרם אחד לתפוח בינוני (6).

15. גויאבות

גויאבות הן פרי טרופי שמקורו במקסיקו ובמרכז ודרום אמריקה. עורם בדרך כלל ירוק, ואילו העיסה יכולה לנוע בין לבן לבן לורוד עמוק.

גויאבה אחת אורזת 3 גרם של סיבים תזונתיים, שכ- 30% מהם מסיסים (6, 31).

פרי זה הוכח כמפחית את רמת הסוכר בדם, כמו גם את רמת הכולסטרול הכוללת, הטריגליצרידים ורמות הכולסטרול LDL (הרע) אצל אנשים בריאים. באופן חלקי, זה יכול להיות בגלל פקטין הסיבים המסיס, שיכול לעכב את ספיגת הסוכר ().

תכולת סיבים מסיסה: 1.1 גרם לפרי גויאבה גולמי (6).

16. זרעי פשתן

זרעי פשתן, הידועים גם בשם זרעי פשתן, הם זרעים חומים זעירים, צהובים או זהובים.

הם אורזים אגרוף מזין ויכולים להיות דרך נהדרת לשפר את תכולת התזונה של השייקים, הלחמים או הדגנים.

פיזור כף אחת של זרעי פשתן טחונים מעל הדייסה שלך יכול להוסיף 3.5 גרם נוספים של סיבים ו -2 גרם חלבון לארוחת הבוקר שלך. הם גם אחד המקורות הצמחיים הטובים ביותר לשומני אומגה 3 ().

במידת האפשר, יש להשרות זרעי פשתן טחונים בן לילה, מכיוון שזה מאפשר לסיבים המסיסים שלהם להתאחד עם מים ליצירת ג'ל, שעשוי לסייע לעיכול.

תכולת סיבים מסיסה: 0.6-1.2 גרם לכף (14 גרם) זרעי פשתן מלא (6).

17. גרעיני חמניות

גרעיני חמניות הם חטיף מזין נהדר ולעתים קרובות הם נרכשים כבר מופגזים כדי לחשוף את לב החמניות הטעים.

הם מכילים כ -3 גרם סיבים תזונתיים לכל כוס רבע, גרם אחד מהם מסיס. יתרה מכך, הם עשירים בשומנים חד בלתי רוויים ובלתי רוויים, חלבונים, מגנזיום, סלניום וברזל (6, 34).

תכולת סיבים מסיסה: 1 גרם לרבע כוס (35 גרם) גרעיני חמניות (6).

18. אגוזי לוז

אגוזי לוז הם סוג אגוזים טעים שניתן לאכול גולמי או לצלות לקבלת טעם חזק יותר. הם משמשים לעתים קרובות כמרכיב בחטיפי שוקולד וממרחים.

רבע כוס אגוזי לוז מכילה כ -3.3 גרם סיבים תזונתיים, ושליש מהם מסיס. בנוסף, הם עשירים בשומנים בלתי רוויים, ויטמין E, תיאמין וברזל (6, 35).

חלקית בגלל תכולת הסיבים המסיסים שלהם, אגוזי לוז עשויים לסייע בהפחתת הסיכון למחלות לב על ידי הורדת כולסטרול LDL (רע) ().

תכולת סיבים מסיסה: 1.1 גרם לכוס רבע (34 גרם) אגוזי לוז (6).

19. שיבולת שועל

שיבולת שועל היא אחד הדגנים הרב-תכליתיים והבריאים ביותר בסביבה. אתה יכול להשתמש בהם להכנת דגני בוקר, לחמים, סקונס, flapjacks או פירורי פירות.

הם מכילים בטא גלוקן, סוג של סיבים מסיסים שקשורים להפחתת כולסטרול LDL (רע) ולשיפור בקרת הסוכר בדם. ההערכה היא כי 3 גרם בטא שומן שיבולת שועל ביום יכולים להפחית את הסיכון למחלות לב (,).

כ- 1.25 כוסות (100 גרם) שיבולת שועל יבשה מכילות 10 גרם סיבים תזונתיים בסך הכל. זה מחולק ל 5.8 גרם של מסיסים ו -4.2 גרם של סיבים מסיסים, מהם 3.6 בטא גלוקן (,, 41).

בטא גלוקן הוא גם מה שנותן לדייסה את המרקם הקרמי האופייני לו.

תכולת סיבים מסיסה: 1.9 גרם לכוס (233 גרם) שיבולת שועל מבושלת (6).

20. שעורה

יש אנשים שעשויים לשייך שעורה לתעשיית הבישול, אך גרגר עתיק ומזין זה משמש לעתים קרובות גם לעיבוי מרקים, תבשילים או ריזוטו.

כמו שיבולת שועל, הוא מכיל כ- 3.5-5.9% מסיבית בטא הגלוקן המסיסה, אשר הוכח כמפחיתה את הסיכון למחלות לב ().

צורות אחרות של סיבים מסיסים בשעורה הן פסיליום, פקטין וגומי גואר ().

תכולת סיבים מסיסה: 0.8 גרם לחצי כוס (79 גרם) שעורה מבושלת (6).

בשורה התחתונה

סיבים מסיסים נהדרים למעיים ולבריאות הכללית שלך, ומפחיתים את הסיכון למחלות לב על ידי הורדת כולסטרול LDL (רע) ועוזרים לך לאזן את רמות הסוכר בדם.

אם אתה רוצה להגדיל את צריכת הסיבים המסיסים שלך, עדיף לרוב להתחיל לאט ולבנות אותה בהדרגה.

מומלץ גם לשתות הרבה מים. זה יעזור לסיבים המסיסים ליצור ג'ל, המסייע לעיכול ומונע עצירות.

כל הפירות, הירקות, הדגנים המלאים והקטניות מכילים מעט סיבים מסיסים, אך מאכלים מסוימים כמו נבטי בריסל, אבוקדו, זרעי פשתן ושעועית שחורה הם קרם היבול.