20 מזונות עשירים בוויטמין E
תוֹכֶן
- 20 מזונות עשירים בוויטמין E
- 1. שמן נבט חיטה - 135% DV למנה
- 2. זרעי חמניות - 66% DV למנה
- 3. שקדים - 48% DV למנה
- 4. שמן אגוזי לוז - 43% DV למנה
- 5. Mamey Sapote - 39% DV למנה
- 6. שמן חמניות - 37% DV למנה
- 7. שמן שקדים - 36% DV למנה
- 8. אגוזי לוז - 28% DV למנה
- 9. Abalone - 23% DV למנה
- 10. אגוזי אורן - 18% DV למנה
- 11. בשר אווז - 16% DV למנה
- 12. בוטנים - 16% DV למנה
- 13. סלמון אטלנטי - 14% DV למנה
- 14. אבוקדו - 14% DV למנה
- 15. פורל קשת - 13% DV למנה
- 16. פלפל מתוק אדום (גולמי) - 13% DV למנה
- 17. אגוזי ברזיל - 11% DV למנה
- 18. מנגו - 10% DV למנה
- 19. ירק לפת (גולמי) - 10% DV למנה
- 20. קיוויפרויט - 7% DV למנה
- 10 מוצרים מן החי עשירים בוויטמין E
- 1. Abalone - 23% DV למנה
- 2. בשר אווז - 16% DV למנה
- 3. סלמון אטלנטי - 14% DV למנה
- 4. פורל קשת - 13% DV למנה
- 5. חלזונות - 9% DV למנה
- 6. סרטנים - 8% DV למנה
- 7. דגי רו - 7% DV למנה
- 8. תמנון - 7% DV למנה
- 9. לובסטר - 6% DV למנה
- 10. בקלה (מיובש) - 5% DV למנה
- 10 זרעים ואגוזים עתירי ויטמין E
- 1. זרעי חמניות - 66% DV למנה
- 2. שקדים - 48% DV למנה
- 3. אגוזי לוז - 28% DV למנה
- 4. אגוזי אורן - 18% DV למנה
- 5. בוטנים - 16% DV למנה
- 6. אגוזי ברזיל - 11% DV למנה
- 7. פיסטוקים - 5% DV למנה
- 8. זרעי דלעת - 4% DV למנה
- 9. אגוזי פקאן - DV 3% למנה
- 10. אגוזי קשיו - DV 2% למנה
- 10 פירות עתירי ויטמין E
- 1. Mamey Sapote - 39% DV למנה
- 2. אבוקדו - 14% DV למנה
- 3. מנגו - 10% DV למנה
- 4. קיוויפרויט - 7% DV למנה
- 5. אוכמניות - 6% DV למנה
- 6. דומדמניות שחורות - 4% DV למנה
- 7. חמוציות (מיובשות) - 4% DV למנה
- 8. זיתים (כבושים) - 3% DV למנה
- 9. משמשים - 2% DV למנה
- 10. פטל - 1% DV למנה
- 10 ירקות עשירים בוויטמין E
- 1. פלפל מתוק אדום (גולמי) - 13% DV למנה
- 2. ירק לפת (גולמי) - 10% DV למנה
- 3. סלק ירוק (מבושל) - 9% DV למנה
- 4. דלעת Butternut (מבושל) - 9% DV למנה
- 5. ברוקולי (מבושל) - 8% DV למנה
- 6. ירוק חרדל (מבושל) - 8% DV למנה
- 7. אספרגוס (מבושל) - 6% DV למנה
- 8. מנגולד שוויצרי (גולמי) - 6% DV למנה
- 9. קולארדים (גולמיים) - 5% DV למנה
- 10. תרד (גולמי) - 4% DV למנה
- 10 שמני בישול עשירים בוויטמין E
- 1. שמן נבט חיטה - 135% DV למנה
- 2. שמן אגוזי לוז - 43% DV למנה
- 3. שמן חמניות - 37% DV למנה
- 4. שמן שקדים - 36% DV למנה
- 5. שמן כותנה - 32% DV למנה
- 6. שמן זרעים - 31% DV למנה
- 7. שמן סובין אורז - 29% DV למנה
- 8. שמן זרעי ענבים - 26% DV למנה
- 9. שמן קנולה - 16% DV למנה
- 10. שמן דקלים - 14% DV למנה
- איך אתה יכול להשיג מספיק ויטמין E?
ויטמין E הוא קבוצה של נוגדי חמצון חזקים המגנים על התאים שלך מפני לחץ חמצוני. רמות ויטמין E מספקות חיוניות כדי שהגוף יתפקד כרגיל.
אם לא תספיק, אתה עלול להיות נוטה יותר לזיהומים, לחוות ראייה לקויה או לסבול מחולשת שרירים.
למרבה המזל, ויטמין E נפוץ במזונות. כתוצאה מכך, לא סביר שתחסר חסר אלא אם כן תיפגע ספיגת התזונה שלך.
עם זאת, כולם צריכים לנסות לאכול הרבה מאכלים שלמים העשירים בוויטמין E.
בארצות הברית 15 מ"ג ויטמין E ליום נחשב מספיק לרוב המוחלט של המבוגרים. ערך יומי זה (DV) נבחר כהפניה לתוויות תזונה בארצות הברית ובקנדה.
להלן רשימה של 20 מזונות עתירי אלפא-טוקופרול, שהיא הצורה הפעילה ביותר של ויטמין E (1).
מאמר זה מספק גם חמש רשימות של אוכלים עשירים בוויטמין E, המסווגים לפי קבוצת אוכל.
20 מזונות עשירים בוויטמין E
ויטמין E הוא חומר מזין נפוץ הנמצא ברוב המזונות. כמה מזונות, כולל שמני בישול, זרעים ואגוזים, הם מקורות עשירים במיוחד.
1. שמן נבט חיטה - 135% DV למנה
1 כף: 20 מ"ג (135% DV)
100 גרם: 149 מ"ג (996% DV)
2. זרעי חמניות - 66% DV למנה
אונקיה: 10 מ"ג (66% DV)
100 גרם: 35 מ"ג (234% DV)
3. שקדים - 48% DV למנה
אונקיה: 7.3 מ"ג (48% DV)
100 גרם: 26 מ"ג (171% DV)
4. שמן אגוזי לוז - 43% DV למנה
1 כף: 6.4 מ"ג (43% DV)
100 גרם: 47 מ"ג (315% DV)
5. Mamey Sapote - 39% DV למנה
חצי פרי: 5.9 מ"ג (39% DV)
100 גרם: 2.1 מ"ג (14% DV)
6. שמן חמניות - 37% DV למנה
1 כף: 5.6 מ"ג (37% DV)
100 גרם: 41 מ"ג (274% DV)
7. שמן שקדים - 36% DV למנה
1 כף: 5.3 מ"ג (36% DV)
100 גרם: 39 מ"ג (261% DV)
8. אגוזי לוז - 28% DV למנה
אונקיה: 4.3 מ"ג (28% DV)
100 גרם: 15 מ"ג (100% DV)
9. Abalone - 23% DV למנה
3 גרם: 3.4 מ"ג (23% DV)
100 גרם: 4.0 מ"ג (27% DV)
10. אגוזי אורן - 18% DV למנה
אונקיה אחת: 2.7 מ"ג (18% DV)
100 גרם: 9.3 מ"ג (62% DV)
11. בשר אווז - 16% DV למנה
כוס אחת: 2.4 מ"ג (16% DV)
100 גרם: 1.7 מ"ג (12% DV)
12. בוטנים - 16% DV למנה
אונקיה: 2.4 מ"ג (16% DV)
100 גרם: 8.3 מ"ג (56% DV)
13. סלמון אטלנטי - 14% DV למנה
חצי פילה: 2.0 מ"ג (14% DV)
100 גרם: 1.1 מ"ג (8% DV)
14. אבוקדו - 14% DV למנה
חצי פרי: 2.1 מ"ג (14% DV)
100 גרם: 2.1 מ"ג (14% DV)
15. פורל קשת - 13% DV למנה
פילה אחד: 2.0 מ"ג (13% DV)
100 גרם: 2.8 מ"ג (19% DV)
16. פלפל מתוק אדום (גולמי) - 13% DV למנה
1 פלפל בינוני: 1.9 מ"ג (13% DV)
100 גרם: 1.6 מ"ג (11% DV)
17. אגוזי ברזיל - 11% DV למנה
אונקיה: 1.6 מ"ג (11% DV)
100 גרם: 5.7 מ"ג (38% DV)
18. מנגו - 10% DV למנה
חצי פרי: 1.5 מ"ג (10% DV)
100 גרם: 0.9 מ"ג (6% DV)
19. ירק לפת (גולמי) - 10% DV למנה
כוס אחת: 1.6 מ"ג (10% DV)
100 גרם: 2.9 מ"ג (19% DV)
20. קיוויפרויט - 7% DV למנה
1 פרי בינוני: 1.0 מ"ג (7% DV)
100 גרם: 1.5 מ"ג (10% DV)
10 מוצרים מן החי עשירים בוויטמין E
מזונות רבים על בסיס בעלי חיים הם גם מקורות טובים לוויטמין E.
1. Abalone - 23% DV למנה
3 גרם: 3.4 מ"ג (23% DV)
100 גרם: 4.0 מ"ג (27% DV)
2. בשר אווז - 16% DV למנה
כוס אחת: 2.4 מ"ג (16% DV)
100 גרם: 1.7 מ"ג (12% DV)
3. סלמון אטלנטי - 14% DV למנה
חצי פילה: 2.0 מ"ג (14% DV)
100 גרם: 1.1 מ"ג (8% DV)
4. פורל קשת - 13% DV למנה
פילה אחד: 2.0 מ"ג (13% DV)
100 גרם: 2.8 מ"ג (19% DV)
5. חלזונות - 9% DV למנה
אונקיה: 1.4 מ"ג (9% DV)
100 גרם: 5.0 מ"ג (33% DV)
6. סרטנים - 8% DV למנה
3 גרם: 1.3 מ"ג (8% DV)
100 גרם: 1.5 מ"ג (10% DV)
7. דגי רו - 7% DV למנה
1 כף: 1.0 מ"ג (7% DV)
100 גרם: 7.0 מ"ג (47% DV)
8. תמנון - 7% DV למנה
3 גרם: 1.0 מ"ג (7% DV)
100 גרם: 1.2 מ"ג (8% DV)
9. לובסטר - 6% DV למנה
3 גרם: 0.9 מ"ג (6% DV)
100 גרם: 1.0 מ"ג (7% DV)
10. בקלה (מיובש) - 5% DV למנה
גרם אונקיה: 0.8 מ"ג (5% DV)
100 גרם: 2.8 מ"ג (19% DV)
10 זרעים ואגוזים עתירי ויטמין E
זרעים ואגוזים הם בין המקורות הטובים ביותר לוויטמין E.
להלן כמה מהמקורות העשירים ביותר של אלפא-טוקופרול. רבים מזרעים ואגוזים אלה עשירים גם בצורות אחרות של ויטמין E, כגון גמא-טוקופרול.
1. זרעי חמניות - 66% DV למנה
אונקיה: 10 מ"ג (66% DV)
100 גרם: 35 מ"ג (234% DV)
2. שקדים - 48% DV למנה
אונקיה: 7.3 מ"ג (48% DV)
100 גרם: 26 מ"ג (171% DV)
3. אגוזי לוז - 28% DV למנה
אונקיה: 4.3 מ"ג (28% DV)
100 גרם: 15 מ"ג (100% DV)
4. אגוזי אורן - 18% DV למנה
אונקיה אחת: 2.7 מ"ג (18% DV)
100 גרם: 9.3 מ"ג (62% DV)
5. בוטנים - 16% DV למנה
אונקיה: 2.4 מ"ג (16% DV)
100 גרם: 8.3 מ"ג (56% DV)
6. אגוזי ברזיל - 11% DV למנה
אונקיה: 1.6 מ"ג (11% DV)
100 גרם: 5.7 מ"ג (38% DV)
7. פיסטוקים - 5% DV למנה
גרם אונקיה: 0.8 מ"ג (5% DV)
100 גרם: 2.9 מ"ג (19% DV)
8. זרעי דלעת - 4% DV למנה
אונקיה: 0.6 מ"ג (4% DV)
100 גרם: 2.2 מ"ג (15% DV)
9. אגוזי פקאן - DV 3% למנה
אונקיה: 0.4 מ"ג (3% DV)
100 גרם: 1.4 מ"ג (9% DV)
10. אגוזי קשיו - DV 2% למנה
אונקיה: 0.3 מ"ג (2% DV)
100 גרם: 0.9 מ"ג (6% DV)
10 פירות עתירי ויטמין E
בעוד שבדרך כלל הפירות אינם המקורות הטובים ביותר לוויטמין E, רבים מספקים כמויות טובות. פירות עשירים גם בוויטמין C שמשתף פעולה עם ויטמין E כנוגד חמצון (2, 3).
1. Mamey Sapote - 39% DV למנה
חצי פרי: 5.9 מ"ג (39% DV)
100 גרם: 2.1 מ"ג (14% DV)
2. אבוקדו - 14% DV למנה
חצי פרי: 2.1 מ"ג (14% DV)
100 גרם: 2.1 מ"ג (14% DV)
3. מנגו - 10% DV למנה
חצי פרי: 1.5 מ"ג (10% DV)
100 גרם: 0.9 מ"ג (6% DV)
4. קיוויפרויט - 7% DV למנה
1 פרי בינוני: 1.0 מ"ג (7% DV)
100 גרם: 1.5 מ"ג (10% DV)
5. אוכמניות - 6% DV למנה
חצי כוס: 0.8 מ"ג (6% DV)
100 גרם: 1.2 מ"ג (8% DV)
6. דומדמניות שחורות - 4% DV למנה
חצי כוס: 0.6 מ"ג (4% DV)
100 גרם: 1.0 מ"ג (7% DV)
7. חמוציות (מיובשות) - 4% DV למנה
אונקיה: 0.6 מ"ג (4% DV)
100 גרם: 2.1 מ"ג (14% DV)
8. זיתים (כבושים) - 3% DV למנה
5 חתיכות: 0.5 מ"ג (3% DV)
100 גרם: 3.8 מ"ג (25% DV)
9. משמשים - 2% DV למנה
1 פרי בינוני: 0.3 מ"ג (2% DV)
100 גרם: 0.9 מ"ג (6% DV)
10. פטל - 1% DV למנה
10 חתיכות: 0.2 מ"ג (1% DV)
100 גרם: 0.9 מ"ג (6% DV)
10 ירקות עשירים בוויטמין E
בדומה לפירות, ירקות רבים הם מקורות הגונים לוויטמין E, אך אינם מספקים כמעט כמו אגוזים וזרעים.
1. פלפל מתוק אדום (גולמי) - 13% DV למנה
1 פלפל בינוני: 1.9 מ"ג (13% DV)
100 גרם: 1.6 מ"ג (11% DV)
2. ירק לפת (גולמי) - 10% DV למנה
כוס אחת: 1.6 מ"ג (10% DV)
100 גרם: 2.9 מ"ג (19% DV)
3. סלק ירוק (מבושל) - 9% DV למנה
חצי כוס: 1.3 מ"ג (9% DV)
100 גרם: 1.8 מ"ג (12% DV)
4. דלעת Butternut (מבושל) - 9% DV למנה
חצי כוס: 1.3 מ"ג (9% DV)
100 גרם: 1.3 מ"ג (9% DV)
5. ברוקולי (מבושל) - 8% DV למנה
חצי כוס: 1.1 מ"ג (8% DV)
100 גרם: 1.5 מ"ג (10% DV)
6. ירוק חרדל (מבושל) - 8% DV למנה
חצי כוס: 1.3 מ"ג (8% DV)
100 גרם: 1.8 מ"ג (12% DV)
7. אספרגוס (מבושל) - 6% DV למנה
4 חניתות: 0.9 מ"ג (6% DV)
100 גרם: 1.5 מ"ג (10% DV)
8. מנגולד שוויצרי (גולמי) - 6% DV למנה
עלה 1: 0.9 מ"ג (6% DV)
100 גרם: 1.9 מ"ג (13% DV)
9. קולארדים (גולמיים) - 5% DV למנה
כוס אחת: 0.8 מ"ג (5% DV)
100 גרם: 2.3 מ"ג (15% DV)
10. תרד (גולמי) - 4% DV למנה
כוס אחת: 0.6 מ"ג (4% DV)
100 גרם: 2.0 מ"ג (14% DV)
10 שמני בישול עשירים בוויטמין E
המקורות העשירים ביותר לוויטמין E הם שמני בישול, בעיקר שמן נבט חיטה. כף אחת בלבד של שמן נבט חיטה עשויה לספק כ- 135% מה- DV.
1. שמן נבט חיטה - 135% DV למנה
1 כף: 20 מ"ג (135% DV)
100 גרם: 149 מ"ג (996% DV)
2. שמן אגוזי לוז - 43% DV למנה
1 כף: 6.4 מ"ג (43% DV)
100 גרם: 47 מ"ג (315% DV)
קנו שמן אגוזי לוז באופן מקוון.
3. שמן חמניות - 37% DV למנה
1 כף: 5.6 מ"ג (37% DV)
100 גרם: 41 מ"ג (274% DV)
קנו שמן חמניות באופן מקוון.
4. שמן שקדים - 36% DV למנה
1 כף: 5.3 מ"ג (36% DV)
100 גרם: 39 מ"ג (261% DV)
קנו שמן שקדים באינטרנט.
5. שמן כותנה - 32% DV למנה
1 כף: 4.8 מ"ג (32% DV)
100 גרם: 35 מ"ג (235% DV)
קנו שמן זרעי כותנה באופן מקוון.
6. שמן זרעים - 31% DV למנה
1 כף: 4.6 מ"ג (31% DV)
100 גרם: 34 מ"ג (227% DV)
קנו שמן חריע באינטרנט.
7. שמן סובין אורז - 29% DV למנה
1 כף: 4.4 מ"ג (29% DV)
100 גרם: 32 מ"ג (215% DV)
קנו שמן סובין אורז באופן מקוון.
8. שמן זרעי ענבים - 26% DV למנה
1 כף: 3.9 מ"ג (26% DV)
100 גרם: 29 מ"ג (192% DV)
קנו באינטרנט שמן זרעי ענבים.
9. שמן קנולה - 16% DV למנה
1 כף: 2.4 מ"ג (16% DV)
100 גרם: 18 מ"ג (116% DV)
10. שמן דקלים - 14% DV למנה
1 כף: 2.2 מ"ג (14% DV)
100 גרם: 16 מ"ג (106% DV)
איך אתה יכול להשיג מספיק ויטמין E?
ויטמין E נמצא כמעט בכל המזונות במידה מסוימת. מסיבה זו, מרבית האנשים אינם נמצאים בסיכון למחסור.
עם זאת, הפרעות המשפיעות על ספיגת השומן, כגון סיסטיק פיברוזיס או מחלת כבד, עשויות להוביל למחסור לאורך זמן, במיוחד אם התזונה שלך דלה בוויטמין E (4).
הגדלת צריכת הוויטמין E שלך קלה, אפילו ללא תוספי תזונה. לדוגמה, אסטרטגיה מצוינת תהיה להוסיף כמה זרעי חמניות או שקדים לתזונה.
אתה יכול גם להגדיל את ספיגת ויטמין E ממזונות דלי שומן על ידי אכילתם עם שומן. הוספת כף שמן לסלט שלך עשויה לחולל שינוי משמעותי.
מעניין באתר
האם אלכוהול פג? ההפחתה על משקאות חריפים, בירה ויין
