11 מזונות עשירים באסטרוגן

תוֹכֶן

• כיצד משפיעים הפיטואסטרוגנים על בריאותך?
• 1. זרעי פשתן
• 2. פולי סויה ובצקת
• 3. פירות יבשים
• 4. זרעי שומשום
• 5. שום
• 6. אפרסקים
• 7. פירות יער
• 8. סובין חיטה
• 9. טופו
• 10. ירקות מצליבים
• 11. טמפה
• האם פיטואסטרוגנים מסוכנים?
• בשורה התחתונה

אסטרוגן הוא הורמון המקדם התפתחות מינית ורבייה.

אמנם הוא נמצא בקרב גברים ונשים בכל הגילאים, אך בדרך כלל הוא נמצא ברמות גבוהות בהרבה בקרב נשים בגיל הפריון.

אסטרוגן מבצע מגוון פונקציות בגוף הנשי, כולל ויסות המחזור החודשי וצמיחה והתפתחות השדיים ().

עם זאת, במהלך גיל המעבר רמות האסטרוגן של נשים יורדות, מה שעלול להוביל לתסמינים כמו גלי חום והזעות לילה.

פיטואסטרוגנים, המכונים גם אסטרוגן תזונתי, הם תרכובות צמחיות המופיעות באופן טבעי העלולות לפעול באופן דומה לזה של אסטרוגן המיוצר על ידי גוף האדם.

להלן 11 מקורות משמעותיים לאסטרוגנים תזונתיים.

כיצד משפיעים הפיטואסטרוגנים על בריאותך?

לפיטואסטרוגנים מבנה כימי דומה לזה של אסטרוגן ועשויים לחקות את פעולותיו ההורמונליות.

פיטואסטרוגנים מתחברים לקולטני אסטרוגן בתאים שלך, ועלולים להשפיע על תפקוד האסטרוגן בכל גופך ().

עם זאת, לא כל הפיטואסטרוגנים מתפקדים באותו אופן.

הוכח כי לפיטואסטרוגנים יש השפעות אסטרוגניות ואנטי אסטרוגניות. משמעות הדבר היא, שלמרות שיש לפיטואסטרוגנים השפעות דומות לאסטרוגן ומגדילים את רמות האסטרוגן בגופך, אחרים חוסמים את השפעותיו ומורידים את רמות האסטרוגן ().

בגלל פעולותיהם המורכבות, פיטואסטרוגנים הם אחד הנושאים השנויים במחלוקת ביותר בתזונה ובבריאות.

בעוד שחוקרים מסוימים העלו חשש כי צריכה גבוהה של פיטואסטרוגנים עלולה לגרום לחוסר איזון הורמונלי, מרבית הראיות קישרו אותם להשפעות בריאותיות חיוביות.

למעשה, מספר מחקרים קישרו צריכת פיטו-אסטרוגן לירידה ברמות הכולסטרול, לשיפור תסמיני גיל המעבר ולסיכון נמוך יותר לאוסטיאופורוזיס ולסוגים מסוימים של סרטן, כולל סרטן השד (,,).

סיכום לפיטואסטרוגנים השפעות אסטרוגניות או אנטי-אסטרוגניות. מרבית המחקרים קושרים בין פיטואסטרוגנים למגוון יתרונות בריאותיים.

1. זרעי פשתן

זרעי פשתן הם זרעים קטנים, זהובים או בצבע חום, שצברו לאחרונה מתיחה בגלל היתרונות הבריאותיים הפוטנציאליים שלהם.

הם עשירים להפליא בליגננים, קבוצה של תרכובות כימיות המתפקדת כפיטואסטרוגנים. למעשה, זרעי פשתן מכילים פי שניים יותר ליגנין מאשר מזון צמחי אחר (,).

מחקרים הראו כי הפיטואסטרוגנים הנמצאים בזרעי פשתן עשויים למלא תפקיד חשוב בהפחתת הסיכון לסרטן השד, במיוחד אצל נשים לאחר גיל המעבר (,).

סיכום זרעי פשתן הם מקור עשיר לליגנים, תרכובות כימיות המתפקדות כפיטואסטרוגנים. אכילת זרעי פשתן נקשרה לירידה בסיכון לסרטן השד.

2. פולי סויה ובצקת

פולי סויה מעובדים למוצרים צמחיים רבים, כמו טופו וטמפה. ניתן ליהנות מהם גם בשלמותם כ- edamame.

פולי אדמה הם פולי סויה ירוקים, בוגרים, הנמכרים לעיתים קרובות קפואים ובלתי קליפים בתרמילים הבלתי אכילים שלהם.

גם פולי סויה וגם edamame נקשרו ליתרונות בריאותיים רבים ועשירים בחלבון ובויטמינים ומינרלים רבים (,).

הם עשירים גם בפיטואסטרוגנים המכונים איזופלבונים ().

איזופלבונים סויה יכולים לייצר פעילות דמוית אסטרוגן בגוף על ידי חיקוי ההשפעות של אסטרוגן טבעי. הם עשויים להגדיל או להפחית את רמות האסטרוגן בדם ().

מחקר אחד מצא שנשים שנטלו תוסף חלבון סויה במשך 12 שבועות חוו ירידות מתונות ברמות האסטרוגן בדם בהשוואה לקבוצת ביקורת.

החוקרים הציעו כי תופעות אלו עשויות לסייע בהגנה מפני סוגים מסוימים של סרטן השד ().

ההשפעה של איזופלבונים סויה על רמות האסטרוגן האנושיות היא מורכבת. בסופו של דבר, יש צורך במחקר נוסף לפני שניתן יהיה להגיע למסקנות.

סיכום פולי סויה ובצקת אדמה הם עשירים באיזופלבונים, סוג של פיטואסטרוגן. איזופלבונים סויה עשויים להשפיע על רמות האסטרוגן בדם בגופך, אם כי יש צורך במחקר נוסף.

3. פירות יבשים

פירות יבשים עשירים בחומרים מזינים, טעימים וקל ליהנות מהם כחטיף ללא מהומה.

הם גם מקור חזק של פיטואסטרוגנים שונים ().

תמרים, שזיפים מיובשים ומשמשים מיובשים הם מעט ממקורות המזון היבשים הגבוהים ביותר בפיטואסטרוגנים ().

יתרה מכך, פירות יבשים מלאים בסיבים ובחומרים מזינים חשובים אחרים, מה שהופך אותם לחטיף בריא.

סיכום פירות יבשים הם מקור חזק לפיטואסטרוגנים. משמשים, תמרים ושזיפים מיובשים הם חלק מהפירות היבשים עם תכולת הפיטואסטרוגן הגבוהה ביותר.

4. זרעי שומשום

זרעי שומשום הם זרעים קטנים וארוזים בסיבים אשר בדרך כלל משולבים בתבשילים אסייתיים כדי להוסיף קראנץ 'עדין וטעם אגוזי.

הם גם עשירים למדי בפיטואסטרוגנים, בין חומרים מזינים חשובים אחרים.

מעניין, מחקר אחד מצא כי צריכת אבקת זרעי שומשום עשויה להשפיע על רמות האסטרוגן אצל נשים לאחר גיל המעבר ().

הנשים במחקר זה צרכו 50 גרם אבקת שומשום מדי יום במשך 5 שבועות. זה לא רק הגדיל את פעילות האסטרוגן אלא גם שיפר את הכולסטרול בדם ().

סיכום זרעי שומשום הם מקור חזק לפיטואסטרוגנים. הוכח כי אכילת זרעי שומשום באופן קבוע מגבירה את פעילות האסטרוגן אצל נשים לאחר גיל המעבר.

5. שום

שום הוא מרכיב פופולרי שמוסיף טעם חריף וארומה למנות.

זה לא רק מתואר על תכונותיו הקולינריות אלא גם ידוע בתכונותיו הבריאותיות.

למרות שמחקרים על השפעות השום בבני אדם מוגבלים, מחקרים בבעלי חיים רבים הראו שהוא עשוי להשפיע על רמות האסטרוגן בדם (,,).

בנוסף, מחקר בן חודש שכלל נשים לאחר גיל המעבר הוכיח כי תוספי שמן שום עשויים להציע השפעות מגן מפני אובדן עצם הקשורות למחסור באסטרוגן, אם כי יש צורך במחקר נוסף ().

סיכום לצד הטעם המובהק והיתרונות הבריאותיים שלו, שום עשיר בפיטואסטרוגנים ועשוי לסייע בהפחתת אובדן העצם הקשור למחסור באסטרוגן. עם זאת, יש צורך במחקר נוסף בבני אדם.

6. אפרסקים

אפרסקים הם פרי מתוק עם בשר צהבהב-לבן ועור מטושטש.

הם לא רק ארוזים בויטמינים ומינרלים, אלא גם עשירים בפיטואסטרוגנים המכונים ליגננים ().

מעניין שניתוח מחקרים מצביע על כך שתזונה עשירה בליגנן עשויה להפחית את הסיכון לסרטן השד ב -15% בקרב נשים לאחר גיל המעבר. זה קשור אולי להשפעות של ליגננים על ייצור האסטרוגן ורמות הדם, כמו גם את הביטוי שלהם בגוף ().

סיכום אפרסקים מתוקים, טעימים ועמוסים במגוון חומרים מזינים. הם עשירים בליגננים, סוג של פיטואסטרוגן.

7. פירות יער

פירות יער תוארו זה מכבר על היתרונות הבריאותיים המרשימים שלהם.

הם עמוסים בויטמינים, מינרלים, סיבים ותרכובות צמחיות מועילות, כולל פיטואסטרוגנים.

תותים, חמוציות ופטל הם מקורות עשירים במיוחד (,,).

סיכום יש פירות יער עשירים בפיטואסטרוגנים, במיוחד תותים, חמוציות ופטל.

8. סובין חיטה

סובין חיטה הוא מקור מרוכז נוסף של פיטואסטרוגנים, במיוחד ליגננים ().

כמה מחקרים מתוארכים בבני אדם מראים כי סובין חיטה עתיר סיבים הפחית את רמות האסטרוגן בסרום אצל נשים (,,).

עם זאת, תוצאות אלו נבעו ככל הנראה מתכולת הסיבים הגבוהה של סובין חיטה ולאו דווקא מתכולת הליגנן ().

בסופו של דבר, יש צורך במחקר נוסף כדי להבין היטב את השפעת סובין החיטה על מחזור רמות האסטרוגן בבני אדם.

סיכום סובין חיטה עשיר בפיטואסטרוגנים ובסיבים, העלולים להפחית את רמות האסטרוגן. עם זאת, יש צורך במחקר נוסף.

9. טופו

הטופו עשוי מחלב סויה קרוש הנלחץ לבלוקים לבנים יציבים. זהו מקור פופולרי לחלבון צמחי, במיוחד בתזונה טבעונית וצמחונית.

זהו גם מקור מרוכז של פיטואסטרוגנים, בעיקר איזופלבונים.

לטופו תכולת האיזופלבון הגבוהה ביותר מכל מוצרי הסויה, כולל נוסחאות מבוססות סויה ומשקאות סויה ().

סיכום הטופו עשוי מחלב סויה מעובה לבלוקים לבנים מוצקים. זהו מקור עשיר של איזופלבונים, סוג של פיטואסטרוגן.

10. ירקות מצליבים

ירקות מצליבים הם קבוצה גדולה של צמחים עם טעמים מגוונים, מרקמים וחומרי הזנה.

כרובית, ברוקולי, נבטי בריסל וכרוב הם כל ירקות המצליבים העשירים בפיטואסטרוגנים ().

כרובית וברוקולי עשירים ב- secoisolariciresinol, סוג של פיטואסטרוגן ליגנן ().

בנוסף, נבטים וכרוב עשירים בקומסטרול, סוג אחר של חומרים פיטונוטריים אשר הוכח כי הוא מציג פעילות אסטרוגנית ().

סיכום ירקות מצליבים עשירים בפיטואסטרוגנים, כולל ליגננים וקומסטרול.

11. טמפה

טמפה הוא מוצר סויה מותסס והחלפת בשר צמחוני פופולרי.

הוא עשוי מפולי סויה שהותססו ודחסו לעוגה יציבה וצפופה.

טמפה הוא לא רק מקור מצוין לחלבון, פרוביוטיקה, ויטמינים ומינרלים, אלא גם מקור עשיר של פיטואסטרוגנים, במיוחד איזופלבונים (33).

סיכום טמפה הוא תחליף בשר צמחוני נפוץ העשוי מפולי סויה מותססים. כמו מוצרי סויה אחרים, הטמפה עשירה באיזופלבונים.

האם פיטואסטרוגנים מסוכנים?

היתרונות הבריאותיים של צריכת מזון עשיר בפיטואסטרוגן עולים ככל הנראה על הסיכונים האפשריים, כך שניתן לצרוך מזונות אלה בבטחה במתינות.

עם זאת, מחקר מוגבל העלה כי יתכנו סיכונים וסיבוכים מסוימים הקשורים לצריכה גבוהה של פיטואסטרוגנים. ממצאים אלה הם מעורבים ולא חד משמעיים, ולכן יש צורך במחקר נוסף בבני אדם.

לפיכך, יש לפקפק במסקנות חזקות בנוגע לסכנות הפיטואסטרוגנים.

החששות הפוטנציאליים שאנשים העלו בנוגע לפיטואסטרוגנים כוללים את הדברים הבאים:

• אִי פּוּרִיוּת. בעוד שמחקרים מסוימים קובעים שפיטואסטרוגנים עלולים לפגוע בבריאות הרבייה, עיקר המחקר נערך על מודלים של בעלי חיים, ומחקרים אנושיים חזקים חסרים (,,).
• סרטן השד. מחקר מוגבל מקשר בין פיטואסטרוגנים לסיכון מוגבר לסרטן השד. עם זאת, כמה מחקרים ראו את ההפך - כי צריכת פיטואסטרוגן גבוהה עשויה להיות קשורה לירידה בסיכון ().
• השפעות על הורמוני הרבייה הגבריים. בניגוד לאמונה הרווחת, מחקרים הראו כי לצריכת פיטואסטרוגן אין כל השפעה על הורמוני המין הגבריים בבני אדם ().
• ירידה בתפקוד בלוטת התריס. חלק מהמחקרים מקשרים לצריכה של איזופלבונים סויה עם ירידה בייצור הורמון בלוטת התריס. עם זאת, מרבית המחקרים על מבוגרים בריאים לא מצאו השפעות משמעותיות (,,).

אמנם ישנן עדויות חלשות ממחקרים בבעלי חיים המציעות כי פיטואסטרוגנים עשויים להיות קשורים לסיבוכים אלה, אך מחקרים רבים בבני אדם לא מצאו ראיות לכך.

בנוסף, מחקרים רבים קישרו את צריכת הפיטואסטרוגן ליתרונות בריאותיים פוטנציאליים, כולל רמות כולסטרול נמוכות יותר, שיפור בתסמיני גיל המעבר וירידה בסיכון לאוסטאופורוזיס ולסרטן השד (,,,).

סיכום כמה מחקרים בבעלי חיים זיהו סיכונים בריאותיים פוטנציאליים הקשורים לצריכת פיטואסטרוגן, אך מחקרים חזקים בבני אדם חסרים. לעומת זאת, מחקרים רבים קישרו את צריכת הפיטואסטרוגן למספר יתרונות בריאותיים והשפעות מגן.

בשורה התחתונה

פיטואסטרוגנים נמצאים במגוון רחב של מזון צמחי.

כדי להגביר את צריכת הפיטואסטרוגן שלך, נסה לשלב בתזונה כמה מהמאכלים המזינים והטעימים המפורטים במאמר זה.

ברוב המקרים, היתרונות של הכללת מזונות עשירים בפיטואסטרוגן בתזונה גוברים על כל הסיכונים הבריאותיים האפשריים.