מהו הדופק האידיאלי לשריפת שומן (ולרדת במשקל)
תוֹכֶן
הדופק האידיאלי לשריפת שומן ולירידה במשקל במהלך האימון הוא 60 עד 75% מהדופק המרבי (HR), המשתנה עם הגיל, ואשר ניתן למדוד באמצעות מד תדרים. אימון בעצימות זו משפר את הכושר הגופני, תוך שימוש בשומן רב יותר כמקור אנרגיה, התורם לירידה במשקל.
לפיכך, לפני שמתחילים כל סוג של אימוני התנגדות, חשוב לדעת איזה HR אידיאלי יש לשמור במהלך האימון בכדי לשרוף שומן ולרדת במשקל. בנוסף, מומלץ לבצע בדיקת אלקטרוקרדיוגרמה, במיוחד אם אתם מתחילים או אם יש היסטוריה של בעיות לב במשפחה, כדי לוודא שאין בעיה בלב, כמו הפרעת קצב, שמונעת תרגול מסוג זה של פעילות גופנית.
תרשים דופק לירידה במשקל
טבלת הדופק האידיאלית לירידה במשקל ושריפת שומנים, על פי מין וגיל, היא כדלקמן:
גיל | אידיאלי לגברים | אידיאל FC לנשים |
20 | 120 - 150 | 123 - 154 |
25 | 117 - 146 | 120 - 150 |
30 | 114 - 142 | 117 - 147 |
35 | 111 - 138 | 114 - 143 |
40 | 108 - 135 | 111 - 139 |
45 | 105 - 131 | 108 - 135 |
50 | 102 - 127 | 105 - 132 |
55 | 99 - 123 | 102 - 128 |
60 | 96 - 120 | 99 - 124 |
65 | 93 - 116 | 96 - 120 |
לדוגמה: הדופק האידיאלי לירידה במשקל במהלך האימון, במקרה של אישה בת 30, הוא בין 117 ל -147 פעימות לב בדקה.
כיצד לשלוט בדופק במהלך האימון
כדי לשלוט בדופק במהלך האימון, אפשרות מצוינת היא להשתמש במד תדרים. ישנם כמה דגמים דמויי שעון שניתן לתכנת לצפצף בכל פעם שדופקך חורג מגבולות האימון האידיאליים. חלק ממותגי מדי התדרים הקיימים בשוק הם Polar, Garmin ו- Speedo.
מד תדרים
אימון לאישה עם מד תדריםכיצד מחשבים דופק לירידה במשקל
כדי לחשב את הדופק האידיאלי לשריפת שומן ולירידה במשקל, במהלך האימון, יש להחיל את הנוסחה הבאה:
- גברים: 220 - גיל ואז הכפל את הערך ב 0.60 ו 0.75;
- נשים: 226 - גיל ואז הכפל את הערך ב 0.60 ו 0.75.
על פי אותה דוגמה, אישה בגיל 30 תצטרך לבצע את החישובים הבאים:
- 226 - 30 = 196; 196 x 0.60 = 117 - מינימום משאבי אנוש אידיאליים לירידה במשקל;
- 196 x 0.75 = 147 - אידיאל משאבי אנוש מרבי לירידה במשקל.
יש גם בדיקה הנקראת Ergospirometry או Stress Test, המציינת את ערכי ה- HR האידיאליים של אימון עבור האדם, תוך כיבוד יכולת הלב. בדיקה זו מציינת גם ערכים אחרים כמו יכולת ה- VO2, שקשורה ישירות להתניה הפיזית של האדם. אנשים שמכינים טוב יותר פיזית הם בעלי VO2 גבוה יותר, בעוד שאנשים בישיבה הם בעלי VO2 נמוך יותר. להבין מה זה וכיצד להגדיל את ה- Vo2.
בחירת העורכים
8 סימנים ותסמינים של אבנים בכליות
