נסה את אימון ה-HIIT הזה לגוף מלא מתוכנית PWR At Home 2.0 החדשה של קלסי וולס

תוֹכֶן

• אימון אתגר PWR At-Home 2.0 של קלסי וולס
• סומו ג'אמפ סקוואט
• X קרש
• Push-Up של התלת ראשי
• גשר גלוטה
• מטפס הרים
• סקירה עבור

בהתחשב במגיפת הקורונה (COVID-19) הנוכחית, אימונים בבית הפכו באופן לא מפתיע לכולם כדי להזיע טוב. עד כדי כך שעשרות אולפני כושר ומאמנים מעבירים שיעורי אימון מקוונים בחינם כדי לסייע לאנשים להישאר בריאים ופעילים בזמן שהם לולים. אבל עוד לפני שנגיף הקורונה אילץ אנשים רבים להישאר בבית ולתרגל ריחוק חברתי, לשלם עבור חברות יוקרתית בחדר הכושר או להגיע לאולפן המועדף עליך באופן קבוע - לא תמיד זה אפשרי - ומאמן SWEAT קלסי וולס מקבל את זה.

וולס הוא המוח מאחורי תוכניות האימון של PWR at Home (כמו גם PWR, המקבילה בחדר הכושר ו- PWR לאחר ההריון, לאמהות טריות) באפליקציית SWEAT. תוכניות ה- PWR (1.0 וה -2.0 שהושקו לאחרונה) היו בהשראת מסע הכושר שלה שהתחיל כשהפכה לאמא בפעם הראשונה.

"המחשבה להיכנס לחדר כושר הייתה מכריעה", אומר וולס. זה לא היה רק ​​בגלל שזה עתה ילדה, אלא כי זו הייתה הפעם הראשונה שוולס באמת הצליח בצורה כלשהי רשמית, היא אומרת. "לא היה לי ביטחון [ללכת לחדר כושר] כשהתחלתי להתאמן", מוסיף וולס. "מסע הכושר שלי התחיל בבית וגם מתוך הבנה שלא כל הנשים יכולות או רוצות להתאמן בחדר כושר, אז רציתי להציע תוכנית אימונים שיכולה לספק תוצאות נהדרות בסביבה ביתית". (קשור: המדריך המקיף שלך לאימונים בבית)

וולס אומרת שהמטרה שלה עם תוכנית PWR At-Home הייתה לספק לנשים כלים שהם צריכים כדי להעצים את עצמן באמצעות כושר מהנוחות והפרטיות של ביתן. "רציתי להראות לנשים שאימון בבית הוא לא קַל אפשרות", היא אומרת. "זו יכולה להיות דרך פנומנלית לבנות או לשמור על רמת הכושר שלך ולעזור לך לטפל בבריאות שלך." (קשורים: קלסי וולס משתפת מה זה באמת אומר להרגיש מועצמת על ידי כושר)

וולס עבדה לאחרונה קשה, הכינה עוד 12 שבועות של אימוני PWR בבית, ולאור COVID-19, החליטה לשחרר את האיטרציה השנייה של התוכנית שלה קצת מוקדם מהמתוכנן.

בדומה לתוכנית PWR at Home המקורית, שהושקה במקור לפני קצת יותר משנה, PWR at Home 2.0 משלב אימוני התנגדות, אימוני אירובי (בעצימות נמוכה ועצימות גבוהה) ושגרות התאוששות, כדי להביא לרמה מעוגלת היטב. לוח זמנים לאימון ישירות לסלון/מרתף/מוסך. כל אימון הוא בערך 40 עד 50 דקות ומתחלק לששה שלבים כולל חימום, הפעלות שרירים, מערכת על, מעגלים, שחיקה והתקררות. (קשורים: איך להבטיח שהאימון שלך תמיד עובד)

התוכנית כוללת גם אתגרי PWR שניתן להשלים בנוסף לאימונים השבועיים כדרך נוספת לאמוד את ההתקדמות שלך. האימונים המהירים האלה ממוקדים ב-HIIT והם נועדו להמריא את הלב שלך עם תרגילי משקל גוף. הם מושלמים אם אתה קצר בזמן ואין לך גישה לציוד כלשהו.

שים לב שתזדקק לציוד כלשהו כדי לבצע הרבה מהאימונים המתוכננים בתוכנית PWR At-Home. חלק מהפריטים אולי כבר יש לך בבית כמו מזרן אימונים, ספסל, כמה משקולות וכדור תרופות, אבל אולי כדאי גם להשקיע בגלגל בטן, חבל קפיצה, משקולות קרסול, קטלבלס, רצועות התנגדות, כדור בוסו, לוחית משקל וצינור PVC - שבו וולס משתמשת באימונים שלה, אבל אתה בהחלט יכול למצוא פריטים דומים בבית שלך שיכולים לעבוד במקום הכלים האלה, כמו מטאטא במקום צינור PVC. (קשור: 15 דקות אימון גוף מלא שאתה יכול לעשות בבית)

להלן אימון PWR בלעדי בגוף מלא בבית 2.0 מאתגר שתוכנן על ידי וולס כדי לתת לך טעימה מכל סדרת ה- PWR שלה בבית. זכור כי אימון זה אינו כולל מהלכי חימום מוגדרים, אך וולס ממליץ להכניס כמה כדי לעזור להגדיל את טווח התנועה שלך ולהפחית את הפציעה. "רק 3-5 דקות של אירובי, כמו ריצה במקום או דילוג, יגדילו את קצב הלב ויעזרו לחמם את השרירים לקראת ההפעלה", היא אומרת. "במידת האפשר, אני ממליץ לעקוב אחר אותו אירובי עם כמה מתיחות דינמיות - כמו נדנדות רגליים, עיגולי זרועות ופיתולי פלג גוף עליון."

אימון אתגר PWR At-Home 2.0 של קלסי וולס

איך זה עובד: בצע כל אחד מחמשת התרגילים למשך 40 שניות הפעלה ו-20 שניות כבוי, בסך הכל ארבעה סבבים. מנוחה של 60 שניות בין כל סיבוב.

מה אתה צריך: שטח פתוח ומזרן אימון

סומו ג'אמפ סקוואט

א. התחל בעמידה עם כפות הרגליים רחבות יותר מרוחב הכתפיים. כוון רגליים מעט כלפי חוץ. זו עמדת המוצא שלך.

ב. ציר בירכיים, וכופף את הברכיים כך שהישבן חוזר. במבט ישר קדימה, הביאו את ירכיכם מקבילות לרצפה (או היכן שהנקודה הנמוכה ביותר שלכם, אם מעל זה).

ג. לחץ על העקבים וקפוץ למעלה באופן נפץ והושיט רגליים וידיים ישרות.

ד. נוחתים ברכות עם ברכיים כפופות, מורידים חזרה למצב ההתחלה וחוזרים על הפעולה.

השלם כמה שיותר חזרות במשך 40 שניות.

לנוח במשך 20 שניות.

X קרש

א. התחל בתנוחת קרש גבוהה עם הידיים והרגליים ברוחב הכתפיים. חזק את הליבה שלך, שמור על עמוד שדרה ניטרלי וודא שהידיים שלך נמצאות ישירות מתחת לכתפיים.

ב.שאפו והרימו ירכיים כשאתם מביאים את יד שמאל כדי להגיע לכיוון רגל ימין. הקש ברגל או פשוט תגיע הכי רחוק שאתה יכול.

ג. נשפו, הורידו את הירכיים והניחו את יד שמאל בחזרה על המזרן כדי לחזור לעמדת ההתחלה.

ד. חזור על התנועה בצד הנגדי, הושט יד ימין לרגל שמאל וחזור. המשך לסירוגין.

השלם כמה שיותר חזרות במשך 40 שניות.

לנוח במשך 20 שניות.

Push-Up של התלת ראשי

א. התחל בתנוחת קרש עם הידיים ברוחב הכתפיים, וכפות הרגליים ביחד מאחוריך. זו עמדת המוצא שלך.

ב. שאפו ותוך שמירה על עמוד שדרה נייטרלי, כופפו את המרפקים והורידו את פלג הגוף העליון לכיוון המחצלת. וודא שהמרפקים שלך מצביעים לאחור והזרועות שלך נשארות תחובות לכיוון צידי הגוף.

ג. נשפו, לחצו דרך היד כדי להרים את הגוף בחזרה לעמדת ההתחלה. נסה לא לכופף את הגב. *רד לברכיים, לפי הצורך.

השלם כמה שיותר חזרות במשך 40 שניות.

לנוח במשך 20 שניות.

גשר גלוטה

א. התחל בשכיבה שטוחה על הגב על המחצלת. כופף את הברכיים והנח את כפות הרגליים היטב על הקרקע, וודא שהן מרוחקות בין הירכיים ובין עמוד השדרה שלך למצב ניטרלי (הימנע מקשתות). זו עמדת המוצא שלך. (קשור: כיצד לבצע גשר גלוטות באמצעות 3 התקדמות פשוטות)

ב. שאפו ואחיזו את הליבה שלכם. נשפו תוך כדי לחיצה על העקבים לתוך המחצלת. הפעל את glutes שלך והרם את האגן מהרצפה עד שגופך יוצר קו ישר מהסנטר ועד הברכיים. אתה צריך להרגיש מתיחות ב glutes שלך ובכריתות.

ג. שאפו תוך כדי הורדת האגן כדי לחזור לעמדת ההתחלה.

השלם כמה שיותר חזרות במשך 40 שניות.

לנוח במשך 20 שניות.

מטפס הרים

א. התחל בתנוחת שכיבות סמיכה עם ידיים מעט רחבות יותר מרוחב הכתפיים, מקם את משקל הגוף שלך על הידיים.

ב. החזק את כדור רגל שמאל על הרצפה, כופף את ברך ימין והרם אותה לכיוון החזה שלך.

ג. לאחר מכן הנח את רגל ימין בחזרה על הרצפה וכופף את רגל שמאל, הרם אותה פנימה לכיוון החזה.

ד. הגבירו את המהירות, הקפידו לא להקיש על הבוהן של הרגל הכפופה על הקרקע בזמן שאתם מביאים אותה לעבר החזה. חזור.

השלם כמה שיותר חזרות במשך 40 שניות.

לנוח במשך 20 שניות.

סקירה עבור