מה לדעת על אימון נפח גרמני להשגת שרירים
תוֹכֶן
אימון נפח גרמני (GVT) הוא תוכנית אימונים אינטנסיבית שבונה את מסת השריר וכוחו הדרושים למרימי משקל כדי לעבור מעבר לרמות האישיות.
לפעמים זה נקרא שיטת 10 הסטים. תוכנית האימונים כוללת מספר רב של סטים וחזרות עם תקופות מנוחה קצרות בין לבין. GVT מדגיש את השרירים שלך, המגיבים על ידי הפעלת צמיחת שרירים.
שיטת אימונים זו מסייעת למפתחי גוף ומרימי משקולות לבנות כוח, להגדיל את גודל השריר ולפתח משקל גוף רזה.
למרות שתוכנית האימונים קשה ביותר, הפופולריות שלה טמונה בפוטנציאל שלה להביא תוצאות מרשימות מבחינת בניית חוזק שרירים ומסתו.
הטבות כביכול
GVT עובד על השרירים שלך שוב ושוב ומאלץ אותם לעבוד בעצימות גבוהה. הגוף מגיב ללחץ של ה- GVT על ידי הפעלת צמיחת שרירים, המכונה היפרטרופיה.
בעוד שתוכנית GVT דורשת 10 סטים של כל תרגיל, ייתכן שתראה יתרונות כשעושים פחות סטים. זה יכול להיות תלוי בתגובה הייחודית של גופך לתוכנית האימונים.
כמה מחקרים מצביעים על היתרונות של ביצוע פחות מעשרה קבוצות. חוקרים במחקר קטן משנת 2017 שכלל 19 משתתפים גילו כי ביצוע 5 או 10 סטים של 10 חזרות היו יעילים באותה מידה לשיפור:
- יתר לחץ דם בשרירים
- כוח
- מסת גוף רזה
עדויות אלה מצביעות על כך שביצוע 4 עד 6 קבוצות של כל תרגיל יכול להביא לתוצאות תוך הימנעות מישור או אימון יתר.
ומחקר שנערך ב 2018 על 12 משתתפים דיווח כי ביצוע 5 סטים של תרגיל עשוי להיות יעיל כמו ביצוע 10 סטים מבחינת חוזק השרירים וההיפרטרופיה. הקבוצה שעשתה 10 סטים ראתה ירידה במסת שריר רזה בין 6 ל 12 שבועות.
ממצאים אלה מראים כי יתכן ולא יהיה צורך לבצע יותר מחמש קבוצות של תרגיל. יש צורך במחקר נוסף בכדי לחקור זאת.
תוכנית תרגיל 10 על 10
ב- GVT אימון של 10X10 כרוך בביצוע 10 סטים של 10 חזרות במשך 10 תרגילים.
ביצוע מספר סטים וחזרות זה באמצעות נפח גבוה מבטיח שתעבוד את השרירים שלך למלוא יכולתם, מה שמסייע לבנות כוח ומסה.
אתה יכול לשנות את התרגילים שאתה מבצע בימים שונים. פרוטוקולים מסוימים דורשים פחות קבוצות או חזרות על תרגילים מסוימים. השתמש באותה כמות של משקל לכל סט, הגדלת העומס ככל שתתחזק. אפשר 60 עד 90 שניות מנוחה בין הסטים.
התחלף בין קבוצות שרירים בימים שונים כך שלא תתאמן את אותה קבוצת שרירים יותר מפעם אחת בכמה ימים. אפשר לפחות יום מנוחה מלא אחד בשבוע.
כמה תרגילים שכדאי לקחת בחשבון כוללים:
- לחץ ספסל אחיזה צר (חזה וזרועות)
- תלתל משקולות (שרירי שריר הכתפיים)
- משקולת גב משקפי (רגליים)
- הנפתח לאחור (חזה)
- שורה כפופה (lats)
טיפים לאכילה בריאה
תוכנית אכילה בריאה הולכת יד ביד עם GVT אם אתה רוצה לאבד שומן ולבנות שרירים. כדי להשיג את התוצאות הטובות ביותר, עקוב אחר תוכנית תזונה מוצקה הכוללת שפע קלוריות ואפשרויות אוכל בריא.
כלול שומנים בריאים, כמו שמן זית, אגוזים ואבוקדו. אכלו הרבה פירות וירקות טריים. נסה עם תוספי פיתוח גוף, כמו חלבון מי גבינה, קריאטין וקפאין, כדי לראות מה עובד בשבילך.
הגדל את צריכת החלבון שלך, במיוחד ישירות לפני האימון ואחריו. כלול מקורות חלבון בריאים, כמו בשר רזה, עוף ודגים. אפשרויות צמחוניות כוללות יוגורט, שעועית וביצים יווניות. אפשרויות טבעוניות כוללות אבקות חלבון זרעי דלעת, צ'יה ואפונה.
פחמימות מורכבות מספקות אנרגיה והזנה תוך כדי עזרה בבניית שרירים. אפשרויות בריאות כוללות שיבולת שועל, קינואה ודגנים מלאים.
הגבילו או הימנעו מפחמימות מעודנות ופשוטות, כמו אוכלים ומשקאות ממותקים מסוכרים, תרכיזי מיץ פירות ומוצרי אפיה. הגבל או הימנע מצריכת מזון ואלכוהול מטוגנים בשמן עמוק.
מתי לראות מקצוען
שוחח עם איש מקצוע בתחום הכושר אם אתה רוצה עזרה בהגדרת יעדים מוגדרים בבירור ותמצא תוכנית אימון שתביא אותך לשם.
מקצוען כושר מומלץ גם לאנשים חדשים בתחום הכושר או פיתוח הגוף, הסובלים מבעיות רפואיות או מתאוששים מפציעה.
הם מועילים גם לאנשים שרוצים לעבור דרך הרמה הנוכחית שלהם. GVT אינו מתאים למתחילים, לכן מאמן יכול לעזור לך להגיע לכושר טוב יותר, כך שתוכל להתחיל תוכנית GVT.
מאמן אישי יכול לוודא שאתה משתמש בצורה וטכניקה נכונים כדי למקסם את התוצאות שלך תוך מניעת פציעות. הם יכולים גם לוודא שאתה משתמש בעומס המשקל הנכון ולייעץ לך כמה סטים לעשות. הם יכולים לקבוע גם מרווח מנוחה מתאים.
מקצוען כושר יעזור לך גם להניע אותך כשאתה מרגיש עייף או מיואש. היבט האחריות בעבודה עם איש מקצוע פירושו שסביר יותר שתצמד לתכנית האימון שלך.
בשורה התחתונה
אימון נפח גרמני (GVT) הוא תוכנית מאתגרת המניעה ביעילות רווחי שרירים.
עשו מפגש GVT פעמיים עד שלוש פעמים בשבוע. עוצמת התוכנית מחייבת אותך לנוח לחלוטין ולהתאושש בין המפגשים. שנה את השגרה שלך לעיתים קרובות כדי להימנע ממצבים של מישוריים.
הפסיקו את התרגול אם אתם חווים כאב או פציעה. לאחר שתשלים התאוששות מלאה, תוכל להתחיל שוב.
שוחח עם הרופא שלך לפני שתתחיל בתוכנית אימונים זו אם אתה חדש להתאמן, לקחת תרופות או אם יש לך בעיות רפואיות.
העצה שלנו
ל-גלוטמין
