מטבוליזם מהיר 101: מה זה ואיך להשיג אותו

תוֹכֶן

• מהי חילוף חומרים?
• גורמים תורמים
• מדוע קיימים אי-התאמות?
• מהו מצב רעב?
• האם אתה יכול להאיץ את חילוף החומרים שלך כדי לרדת במשקל?
• 1. הזיזו את גופכם
• 2. עשו אימונים בעצימות גבוהה
• 3. רכבת כוח
• 4. אכלו חלבון
• 5. אל תרעיב את עצמך
• 6. שתו מים
• 7. שתו משקאות עם קפאין
• 8. קבל שינה טובה
• בשורה התחתונה

חילוף החומרים שלך הוא המנוע הכימי שמחזיק אותך בחיים.

המהירות בה היא פועלת משתנה בהתאם לאדם. לאנשים הסובלים מטבוליזם איטי יש יותר קלוריות שנשארו, אשר מאוחסנות כשומן.

מצד שני, אלו עם מטבוליזם מהיר שורפים יותר קלוריות ופחות סביר להצטבר הרבה שומן.

מאמר זה סוקר מדוע ישנם אנשים שיש להם חילוף חומרים מהיר וכיצד תוכלו להאיץ את חילוף החומרים שלכם כדי לשרוף יותר קלוריות.

מהי חילוף חומרים?

מטבוליזם מתייחס לכל התהליכים הכימיים בגופך. ככל שהמטבוליזם שלך מהיר יותר, כך גופך זקוק ליותר קלוריות.

מטבוליזם הוא הסיבה שאנשים מסוימים יכולים לאכול הרבה מבלי לעלות במשקל, בעוד שנראה שאחרים זקוקים פחות בכדי לצבור שומן.

מהירות חילוף החומרים שלך מכונה בדרך כלל קצב חילוף החומרים. זה מספר הקלוריות שאתה שורף בפרק זמן נתון, המכונה גם הוצאה קלורית.

ניתן לחלק את קצב חילוף החומרים למספר קטגוריות:

• קצב חילוף החומרים הבסיסי (BMR): קצב חילוף החומרים שלכם בזמן שינה או מנוחה עמוקה. זהו קצב חילוף החומרים המינימלי הדרוש בכדי לשמור על נשימת ריאות, שאיבת לב, מתקתק במוח וחום בגוף.
• קצב חילוף החומרים במנוחה (RMR): קצב חילוף החומרים המינימלי הנדרש בכדי לשמור על חי ותפקוד בזמן מנוחה. בממוצע הוא מהווה עד 50-75% מכלל ההוצאות הקלוריות (1).
• השפעה תרמית של מזון (TEF): מספר הקלוריות שנשרף בזמן שגופך מעכל ומעבד מזון. TEF מייצג בדרך כלל כ 10% מכלל הוצאות האנרגיה שלך (2).
• השפעה תרמית של פעילות גופנית (TEE): העלייה בקלוריות שנשרפו במהלך האימון.
• תרמוגנזה של פעילות שאינה פעילות גופנית (NEAT): מספר הקלוריות הנדרש לפעילויות שאינן פעילות גופנית. זה כולל לקשקש, לשנות תנוחה, לעמוד ולהסתובב (3).

סיכום קצב חילוף החומרים נקרא גם הוצאה קלורית. זהו מספר הקלוריות שגופך משתמש בפרק זמן נתון.

גורמים תורמים

גורמים רבים משפיעים על קצב חילוף החומרים שלך, כולל:

• גיל: ככל שמתבגרים כך קצב חילוף החומרים איטי יותר. זו אחת הסיבות לכך שאנשים נוטים לעלות במשקל עם גילם (4).
• מסת שריר: ככל שמסת השריר שלך גדולה יותר, כך שורפים יותר קלוריות (5).
• גודל גוף: ככל שאתה גדול יותר, שורפים יותר קלוריות (6).
• טמפרטורת סביבה: כאשר גופך חשוף לקור, הוא צריך לשרוף יותר קלוריות כדי למנוע נפילת טמפרטורת גופך (7).
• פעילות גופנית: כל תנועות הגוף דורשות קלוריות. ככל שאתה פעיל יותר, תשרוף יותר קלוריות. חילוף החומרים שלך יאיץ בהתאם (8).
• הפרעות הורמונליות: תסמונת Cushing ותת פעילות של בלוטת התריס מאיטים את קצב חילוף החומרים ומגדילים את הסיכון לעלייה במשקל (9).

סיכום גורמים מרובים משפיעים על קצב חילוף החומרים, או על מספר הקלוריות שנשרף. אלה כוללים גיל, מסת שריר, גודל גוף ופעילות גופנית.

מדוע קיימים אי-התאמות?

שיעורי המטבוליות משתנים בין אנשים מלידה.

במילים אחרות, יש אנשים שנולדו עם חילוף חומרים מהיר יותר מאחרים.

למרות שגנטיקה עשויה לתרום להבדלים אלה, מדענים אינם מסכימים על מידת השפעתם על קצב חילוף החומרים, עלייה במשקל והשמנה (10, 11).

מעניין שמרבית המחקרים מראים שאנשים שמנים סובלים משיעור חילוף חומרים כולל ומנוחה גבוה יותר בהשוואה לאנשים במשקל תקין (12, 13, 14, 15).

חוקרים מציינים כי הדבר נובע בחלקם מכיוון שאנשים שמנים סובלים מכמויות שרירים גדולות יותר המסייעות לתמוך במשקל הנוסף שלהם (15, 16, 17).

עם זאת, מחקרים מצביעים על כך שאנשים שמנים סובלים משיעורי חילוף חומרים גבוהים יותר ללא תלות במסת השריר שלהם (18, 19).

לעומת זאת, מחקרים אחרים מראים שאנשים שמנים בעבר היו בעלי מטבוליזם נמוכים של 3-8% בממוצע, לעומת אלו שמעולם לא היו שמנים (10, 20).

דבר אחד ברור - לא כולם נוצרים שווים כשמדובר בקצב חילוף החומרים.

רוב הווריאציה הזו נובעת מגיל האנשים, כמו גם הסביבה וההתנהגות שלהם. עם זאת, יש ללמוד יותר את תפקיד הגנטיקה בהבדלים הפרטניים הללו.

סיכום שיעורי המטבוליות משתנים בהתאם לאדם, אפילו בקרב תינוקות. עם זאת, לא ברור כמה מהווריאציה הזו נובעת מגנטיקה.

מהו מצב רעב?

הסתגלות מטבולית, המכונה גם תרמוגנזה אדפטיבית או "מצב רעב", עשויה גם לשחק תפקיד חשוב בהתפתחות השמנת יתר.

מצב רעב הוא תגובת גופך לגירעון קלוריות. כשגופך לא מקבל מספיק מזון, הוא מנסה לפצות על ידי הפחתת קצב חילוף החומרים שלו ומספר הקלוריות שהוא שורף.

עד כמה קצב חילוף החומרים פוחת במהלך הגבלת קלוריות וירידה במשקל משתנה מאוד בין אנשים (21, 22, 23, 24).

האטה מטבולית זו בולטת יותר בקרב אנשים מסוימים, במיוחד אלו הסובלים מהשמנת יתר. ככל שההאטה גדולה יותר, כך קשה יותר לרדת במשקל על ידי דיאטה או צום (21, 25, 26).

מצב הרעבה מושפע ככל הנראה בחלקו מהגנטיקה, אך ניסיונות הרזיה קודמים או כושר גופני עשויים גם הם למלא תפקיד (27, 28).

סיכום מצב הסתגלות מטבולי או רעב הוא כאשר קצב חילוף החומרים מאט במהלך דיאטה מופחתת קלוריות או צום מהיר. זה משתנה בין אנשים ונוטה להתבטא יותר בקרב אנשים שמנים.

האם אתה יכול להאיץ את חילוף החומרים שלך כדי לרדת במשקל?

ירידה במשקל לא נוגעת רק לאכילת פחות קלוריות. תוכניות יעילות לירידה במשקל כוללות גם אסטרטגיות להאצת חילוף החומרים.

להלן שמונה שיטות פשוטות.

1. הזיזו את גופכם

כל תנועת הגוף דורשת קלוריות. ככל שאתה פעיל יותר, כך קצב חילוף החומרים שלך גבוה יותר.

אפילו פעילות בסיסית מאוד, כמו עמידה קבועה, הסתובבות או ביצוע משימות ביתיות, עושה את ההבדל העיקרי בטווח הרחוק.

דחיפה זו בקצב חילוף החומרים ידועה טכנית כתרמוגנזה ללא פעילות גופנית (NEAT).

בקרב אנשים הסובלים מהשמנת יתר, NEAT עשויה להוות חלק משמעותי מההוצאה הקלורית היומית בגלל המשקל הנוסף שהם צריכים לסחוב (3, 29).

ישנן מספר דרכים בהן תוכלו להגביר את NEAT. אם אתה מבלה זמן רב בישיבה, הנה כמה אסטרטגיות:

• קם בקביעות והסתובב
• עלו במדרגות בכל הזדמנות אפשרית
• עשו משימות ביתיות
• לקשקש על ידי הקפצת הרגליים או הקשה על האצבעות
• ללעוס מסטיק ללא קלוריות (30)
• השתמש בשולחן כתיבה עומד (31)

אם יש לך עבודת שולחן, שימוש בשולחן עומדים עשוי להגדיל את מספר הקלוריות שאתה שורף ב -16% (32).

מחקר נוסף של 10 אנשים הראה כי בילוי אחר הצהריים בעמידה שרף 174 קלוריות נוספות בהשוואה לישיבה (33).

אפילו פעילויות לא משמעותיות לכאורה כמו הקלדה עשויות להגדיל את קצב חילוף החומרים בשיעור של 8% בהשוואה לביצוע כלום (32).

באותו אופן, קשיי קוצר יכולות לעשות שינוי משמעותי (34).

מחקר אחד מצא שאנשים שישבו ללא תנועה במשך 20 דקות הגדילו באופן זמני את הוצאות הקלוריות שלהם ב -4%, בהשוואה לשכיבה ללא תנועה.

לעומת זאת, התנודדות בזמן הישיבה הגדילה את ההוצאה לקלוריות בשיעור של 54% (35).

פעילות גופנית קבועה מומלצת מאוד לכל מי שרוצה לרדת במשקל או לשפר את בריאותו. אבל אפילו פעילויות קלות כמו להסתובב, לבצע משימות ביתיות או לקשקש בחיים יכולות לתת לך יתרון בטווח הרחוק.

2. עשו אימונים בעצימות גבוהה

אחת הצורות האפקטיביות ביותר להתעמלות היא אימונים בעצימות גבוהה, המכונה גם אימוני אינטרוולים בעצימות גבוהה (HIIT).

HIIT הוא כאשר פעילות גופנית כוללת פעילויות מהירות ואינטנסיביות מאוד, כמו ספרינטים או שכיבות סמיכה מהירות.

זה מזרז משמעותית את חילוף החומרים שלך, גם לאחר סיום האימון - אפקט המכונה "לאחר-הצריבה" (36, 37, 38).

3. רכבת כוח

דרך מצוינת נוספת להאיץ את קצב חילוף החומרים שלך היא אימון כוח (39, 40).

בנוסף להשפעה הישירה של התרגיל עצמו, תרגילי כוח מעודדים את צמיחת מסת השריר.

כמות השרירים שיש לך קשורה ישירות לקצב חילוף החומרים שלך. שלא כמו מסת שומן, מסת שריר מגדילה משמעותית את מספר הקלוריות שאתה שורף במנוחה (5, 41).

מחקר אחד הראה כי ביצוע תרגילי כוח למשך 11 דקות ביום, שלוש פעמים בשבוע, הביא לעלייה ממוצעת של 7.4% בקצב חילוף החומרים במנוחה לאחר כחצי שנה - ועוד 125 קלוריות שנשרפו ליום (40).

זקנה קשורה בדרך כלל לאובדן שרירים וירידות בקצב חילוף החומרים, אולם אימוני כוח קבועים יכולים לסתור חלקית את ההשפעה השלילית הזו (42, 43).

באופן דומה, תזונה לירידה במשקל מופחתת קלוריות מביאה לעיתים לאובדן מסת השריר וקצב חילוף החומרים. שוב, אימוני כוח עשויים לעזור במניעת ירידה זו (44, 45).

למעשה, מחקר בקרב נשים עם עודף משקל הראה כי ביצוע תרגילי כוח יומיים בתזונה של 800 קלוריות מנע ירידה במסת השריר וקצב חילוף החומרים, לעומת אלו שלא התאמנו או רק אירובי (46).

4. אכלו חלבון

אכילת כמויות נאותות של חלבון חיונית אם ברצונך לבנות או לשמור על מסת השריר שלך. אך לחלבון תזונתי יש גם תכונות חשובות אחרות.

כל המזון מוביל לעלייה זמנית בקצב חילוף החומרים, המכונה ההשפעה התרמית של המזון (TEF). עם זאת, השפעה זו חזקה בהרבה לאחר אכילת חלבון בהשוואה לפחמימות או שומן (47).

למעשה, חלבון עשוי להעלות את קצב חילוף החומרים ב- 20-30%, ואילו פחמימות ושומן גורמות לעלייה של 3-10% או פחות (48).

עלייה זו בהוצאות הקלוריות עשויה לסייע בקידום הירידה במשקל או במניעת חזרה למשקל לאחר תזונה הרזיה (49, 50, 51).

TEF הוא הגבוה ביותר בבוקר או בשעות הראשונות אחרי שקמת. מסיבה זו, אכילת חלק גדול מהקלוריות היומיות שלך בשלב מוקדם של היום יכולה למקסם את ההשפעה (52, 53).

אכילת כמויות גבוהות של חלבון יכולה לסייע גם בהתמודדות עם אובדן מסת השריר וקצב חילוף החומרים הקשור לירידה במשקל (54, 55, 56).

5. אל תרעיב את עצמך

בעוד שאכילה פחות היא שיטת הרזיה מרכזית, אכילה מועטה מדי היא בדרך כלל פרודוקטיבית בטווח הארוך.

הסיבה לכך היא שהגבלת הקלוריות גורמת לירידה בקצב חילוף החומרים שלך.

השפעה זו ידועה כמצב רעב או הסתגלות מטבולית. זו הדרך של גופך להגן על רעב ומוות פוטנציאליים.

מחקרים מראים כי באופן קבוע אכילה של פחות מאלף קלוריות מדי יום מביאה לירידה משמעותית בקצב חילוף החומרים שנדבק במקום גם לאחר הפסקת הדיאטה (57, 58, 59)

מחקרים בקרב אנשים שמנים מעלים כי תגובת הרעבה עשויה להפחית משמעותית את מספר הקלוריות שנשרפו. לדוגמה, מחקר אחד מצביע על כך שהאטה זו בקצב חילוף החומרים חוסכת עד 504 קלוריות ליום (60, 61).

באופן מעניין נראה כי צום לסירוגין ממזער את ההשפעה הזו (62, 63).

6. שתו מים

שיפור זמני של קצב חילוף החומרים שלך לא צריך להיות מורכב. זה פשוט כמו ללכת לטייל או לשתות כוס מים קרים.

מחקרים רבים מראים כי שתיית מים מביאה לעלייה במספר הקלוריות שנשרפו, השפעה המכונה תרמוגנזה הנגרמת על ידי מים (64, 65, 66).

לשתיית מים קרים השפעה גדולה עוד יותר מאשר מים חמים, מכיוון שהדבר מחייב את גופכם לחמם אותו עד לטמפרטורת הגוף.

מחקרים על תופעה זו מספקים תוצאות משתנות. כ- 16 גרם (500 מ"ל) מים קרים עלולים לגרום לעלייה של 5–30% במספר הקלוריות שנשרפו במשך 60-90 דקות לאחר מכן (64, 66, 67, 68).

נראה כי הגדלת צריכת המים שלך מועילה גם לקו המותניים שלך. מספר מחקרים מראים כי שתיית 34-50 גרם (1-1.5 ליטר) מים מדי יום עלולה להוביל לירידה משמעותית במשקל לאורך זמן (64, 69).

אתה יכול למקסם את היתרונות הללו על ידי שתיית מים לפני הארוחות, מכיוון שהם גם ממלאים אותך ומפחית את צריכת הקלוריות (70).

7. שתו משקאות עם קפאין

אף על פי שמים רגילים טובים בעצמם, משקאות המכילים קפאין, דלי קלוריות, כמו קפה או תה ירוק, מועילים גם כן.

מחקרים מבוקרים מראים כי שתיית משקאות המכילים קפאין יכולה להאיץ את קצב חילוף החומרים באופן זמני ב- 3–11% (71, 72, 73, 74).

עם זאת, השפעה זו קטנה יותר בקרב אנשים שמנים, כמו גם בקרב מבוגרים. בנוסף, שתייני קפה מנוסים עשויים לבנות עמידות בפני השפעותיו (75, 76).

למטרות הרזיה, המשקאות נטולי הסוכר כמו קפה שחור רגיל הם הטובים ביותר. כמו מים, קפה קר עשוי להועיל אפילו יותר.

8. קבל שינה טובה

קבלת שינה לא מספקת לא רק רע לבריאותך הכללית, אלא היא גם עשויה להאט את קצב חילוף החומרים שלך ולהגדיל את הסיכון שלך לעלייה במשקל (77, 78).

מחקר אחד הראה כי קצב חילוף החומרים ירד בשיעור של 2.6% כאשר מבוגרים בריאים ישנו רק ארבע שעות בלילה במשך חמישה ימים ברציפות (77).

מחקר נוסף בן חמישה שבועות קבע כי הפרעה בשעות שינה מתמשכות, יחד עם זמני שינה לא סדירים, הפחיתו את שיעור חילוף החומרים במנוחה בשיעור של 8% בממוצע (78).

בהתאם לכך, חוסר שינה קשור לסיכון מוגבר לעלייה במשקל והשמנה (79, 80, 81, 82).

סיכום ישנם דברים רבים שאתה יכול לעשות כדי לשפר את חילוף החומרים שלך. אלה כוללים שתיית מים קרים, לוגמת קפה, שינה יותר, פעילות גופנית ואכילת חלבון.

בשורה התחתונה

למרות שקצב חילוף החומרים הבסיסי שלך נמצא במידה רבה בשליטתך, ישנן דרכים שונות להגדיל את מספר הקלוריות שאתה שורף.

האסטרטגיות המוזכרות במאמר זה יכולות לעזור לכם להגביר את חילוף החומרים שלכם.

עם זאת, חילוף החומרים אינו הכל כשמדובר בירידה במשקל. חשוב גם לאכול תזונה בריאה ומאוזנת היטב.