הדרכים הטובות ביותר להישאר לחות כל היום

תוֹכֶן

• מה שאתה צריך לדעת על מים והידרציה
• הדרך הטובה ביותר להישאר לחות עם מים
• הדרך הטובה ביותר להישאר עם לחות
• סקירה עבור

זה לא פשוט שאתה צריך הרבה מים, במיוחד לאחר השרייה בחזיית הספורט שלך במהלך אימון. אבל יכול להיות שאתה לא מזמזם מספיק. למעשה, בממוצע, האמריקאים שותים קצת יותר מארבע כוסות ביום, וזו טיפה בדלי. שינוי קצר בעצמך יכול להשפיע על האימון שלך, על המשקל שלך - אפילו על כוח המוח שלך. למה? כמעט כל מערכת בגוף מסתמכת על H2O, אומר לורנס ארמסטרונג, Ph.D., פרופסור לפעילות גופנית ופיזיולוגיה סביבתית במעבדת הביצועים האנושיים באוניברסיטת קונטיקט. מים מגינים ומרטיבים את האיברים שלנו, מעבירים חומרים מזינים לתאים שלנו ועוזרים לנו להישאר אנרגטיים וחדים נפשית. הוא גם מאזן את רמת האלקטרוליטים - מינרלים כגון נתרן ואשלגן - בגוף כדי לשמור על תפקוד תקין של השרירים. (אבל האם אתה צריך משקאות אלקטרוליט כדי להישאר לחות?)

עם זאת, בדיוק כמה אתה צריך לשתות זו בעיה חלקלקה. המכון לרפואה נותן מטרה של 91 גרם ליום לנשים, הכוללת את המים שאתה מקבל מהמזון. ואז יש את הכלל הסטנדרטי של שמונה כוסות ביום. אבל אף אחד מהגזרות האלה לא מתאים לכולם, אומרים מומחים. הסיבה לכך היא שאולי יש לך צרכי מים שונים מאשר האישה על ההליכון שלידך. לא רק זה, דרישות המים שלך משתנות ביום אחד למשנהו בהתאם למידת המאמץ שהתעמלת, אם עלית או ירדת במשקל, מה ההורמונים שלך זומם ומה אתה עושה בכל רגע נתון. "יש לנו מערכת מים דינאמית ומורכבת מאוד בגופנו, שמשתנה כל שעה ביום", מסביר ארמסטרונג. "בגלל זה אין כמות מוחלטת."

הדרך הטובה ביותר לשמור על לחות מתחילה בקביעה כמה מים אתה צריך ליום הקרוב היא לשקול את עצמך בבוקר, הוא אומר. כדי למצוא את משקל ה- H2O המאושר שלך, יש לשתות את מה שאתה מרגיש בכמות מספקת (עד שהצמא שלך מסופק והפיפי שלך בצבע בהיר; הוא נהיה חשוך כשאתה מתייבש) כל יום במשך שבוע. כל בוקר, שקל את עצמך על משקל דיגיטלי דבר ראשון לאחר השתן. קח את הממוצע של שלושת המספרים הדומים ביותר - זה המשקל הבסיסי שלך כאשר אתה מטופל כראוי. מכאן ואילך, עלה על הסקאלה בכל בוקר, ו"אם אתה קל יותר בחצי קילו, שתה עוד 16 אונקיות באותו יום", אומר ארמסטרונג.

מה שאתה צריך לדעת על מים והידרציה

1. אתה לא צריך לזלול גלון של H2O במהלך האימון שלך.

זה נראה כמו הדרך הטובה ביותר להישאר לחות במהלך אימון חדר כושר מיוזע, אך כאשר אתה מתאמן בעצימות מתונה פחות משעה, אתה רק צריך לשתות מספיק כדי לספק את הצמא שלך. אם אתה עובר שעה או יותר או שאתה מתאמן בתנאים חמים, שקל את עצמך לפני ואחרי האימון ולגם 16 אונקיות נוספות של מים לכל קילו שאבד.

2. מים יכולים לתת דחיפה לאימון שלך.

H2O רגיל יעניק לך לחות בסדר גמור במהלך הפעלת זיעה טיפוסית, כך שתוכל להפיק את המקסימום מהשגרה שלך. אם אתה מעדיף את טעם מי הקוקוס, לך על זה. הוא מכיל כמה פחמימות, שיכולות לעזור לך להרים. אם יש לך מחסור בחומרים מזינים מסוימים, ויטמינים עשויים לעזור לשפר את הביצועים שלך. במקרה כזה, נסה מים משופרים בוויטמינים. (קשור: שתיית בירה לאחר ההרצה מקבלת את חותמת האישור של ההידרציה)

3. אחסן את המים שלך במקפיא לפני שאתה מתאמן.

קר H2O טוב יותר לאימון שלך מאשר מים בטמפרטורת החדר. במחקר בריטי, אנשים ששתו משקה קר מאוד לפני ובמהלך רכיבה על אופניים מיוזעים הצליחו להמשיך לאורך זמן משמעותית מאלו ששתו את המשקה שלהם בטמפרטורות חמות יותר, כנראה בגלל שהלגימות הקפואות שמרו על טמפרטורות הליבה של הגוף.

4. שתיית מים יכולה לעזור לך לרדת במשקל.

לגימה לפני הארוחות סייעה לדיאטנים לצרוך 90 קלוריות פחות בכל ארוחה, על פי מחקר שנערך לאחרונה. שוב, מים קרים עשויים להיות בחירה טובה יותר; מחקר מצא שאתה שורף מעט יותר קלוריות לאחר שתייתו, כנראה בגלל שהגוף שלך מוציא אנרגיה כדי לחמם את המים.

5. H2O טוב לעור שלך.

"החומצה ההיאלורונית בעור שלך סופגת חלק מהמים שאתה שותה", אומרת דוריס דיי, רופאת עור בניו יורק. "זה נותן לו חלק מהגמישות והחיוניות שלו." אבל אין צורך לחטוף אוקיינוס ​​מהחומרים. "ברגע שהחומצה ההיאלורונית תספוג כל מה שהיא יכולה, פשוט תעשה פיפי מהשאר", אומר ד"ר דיי. חוק האצבע הטוב ביותר: אם העור שלך לא קופץ מיד כשאתה צובט אותו, תשתה.

6. הרגל הסטארבקס שלך אינו מייבש אותך.

מסתבר שצמצום הקפה אינו הדרך הטובה ביותר להישאר בלחות. קפאין הוא משתן קל, אך הוא אינו מוביל להתייבשות, על פי המחקר של ארמסטרונג. אתה יכול אפילו לספור משקאות המכילים קפאין לכיוון צריכת הנוזלים הכוללת שלך, אומרת לורן סלייטון, RD, מחברת הספר הדק הקטן ומייסד Foodtrainers בניו יורק. שמונה אונקיות קפה שוות בערך ארבעה אונקיות מים.

7. אפשר לשתות יותר מדי מים.

זו יכולה להיות בעיה רצינית עבור ספורטאי סיבולת, במיוחד נשים, שהן קטנות יותר מגברים ולכן יש פחות מים בגופן, אומר טימותי נואקס, מנהל מחלקת מדעי התעמלות ורפואת ספורט במחלקה לביולוגיה אנושית ב אוניברסיטת קייפטאון. שתיית כמויות גדולות של מים עלולה לגרום למצב שנקרא היפונתרמיה, בו רמות הנתרן בדם יורדות נמוכות מדי ותאי המוח והרקמות מתנפחים, מה שמוביל לבחילה, בלבול, התקפים, תרדמת ואפילו מוות. אבל המצב נדיר. המתאמן הממוצע, או אפילו טריאתלט ששותה רק כדי להרוות את הצמא, לא סביר מאוד שיצרוך יותר מים ממה שגופו יכול להתמודד, אומר ד"ר נואקס.

הדרך הטובה ביותר להישאר לחות עם מים

• החדירו את H20 שלכם לתוספת טעם ולחות. שמים פרוסות פירות, כגון לימון, ליים ותפוז, בכד מים ומקררים. (קשור: 8 מתכוני מים חדורים לשדרוג ה- H2O שלך)
• מוסיפים קרח קוקוס. מלאו את מגש קוביות הקרח שלכם במי קוקוס, ואז הכניסו את הקוביות לכוס כדי לתת למים טעם אגוזי, מעט מתוק.
• לוגמים מים בטעם לא ממותק. הטעמים הטעימים ברמז (אבטיח, אגס או מלפפון) ומים צמחים נוצצים של איילה (קליפת תפוז קינמון או קליפת ג'ינג'ר) גורמים להרוות את הצמא פחות נודניק.

הדרך הטובה ביותר להישאר עם לחות

מזונות אלה הם דרך טעימה וקלה להגדיל את צריכת ה- H2O מבלי לפגוע בבקבוק.

• 1 כוס מרק אטריות עוף = 8 גרם. (או אחד ממרקי מרק העצמות הטעימים האלה.)
• 1 כוס זוקיני פרוס מבושל = 6 oz.
• 1 תפוח בינוני = 6 אונקיות.
• 1 כוס קוביות מלון = 5 אונקיות.
• 1 כוס כדורי אבטיח = 5 גרם.
• 1 כוס עגבניות שרי = 5 oz.
• 1 כתום טבור קטן = 4 אונקיות.
• 10 גזרים בינוניים = 3 גרם.
• 1 כוס פרחי ברוקולי גולמי = 2 גרם.

סקירה עבור