האם קריאטין בטוח, והאם יש לו תופעות לוואי?

תוֹכֶן

• מהן תופעות הלוואי המשמעותיות שלה?
• מה זה עושה בגופך?
• האם זה גורם להתייבשות או התכווצויות?
• האם זה גורם לעלייה במשקל?
• איך זה משפיע על הכליות והכבד שלך?
• האם זה גורם לבעיות עיכול?
• איך זה מתקשר עם תרופות אחרות?
• תופעות לוואי אפשריות אחרות
• בשורה התחתונה

קריאטין הוא תוסף הביצועים הספורטיבי מספר 1.

עם זאת, למרות היתרונות המגובים במחקר, יש אנשים שנמנעים מקריאטין מכיוון שהם חוששים שזה רע לבריאות.

יש הטוענים שהוא גורם לעלייה במשקל, התכווצויות ובעיות במערכת העיכול, בכבד או בכליות.

מאמר זה מספק סקירה מבוססת ראיות של בטיחות קריאטין ותופעות לוואי.

מהן תופעות הלוואי המשמעותיות שלה?

תלוי את מי שאתה שואל, תופעות הלוואי המוצעות של קריאטין עשויות לכלול:

• נזק לכליות
• פגיעה בכבד
• אבנים בכליות
• עלייה במשקל
• נפיחות
• התייבשות
• התכווצות שרירים
• בעיות עיכול
• תסמונת תא
• רבדומיוליזה

בנוסף, יש אנשים שטוענים בטעות כי קריאטין הוא סטרואיד אנבוליים, שהוא אינו מתאים לנשים או לבני נוער, או שיש להשתמש בו רק על ידי ספורטאים מקצועיים או מפתחי גוף.

למרות העיתונות השלילית, האגודה הבינלאומית לתזונת ספורט רואה בקריאטין בטוח ביותר, והגיעה למסקנה שהוא אחד מתוספי הספורט המועילים ביותר הקיימים ().

חוקרים מובילים שחקרו קריאטין במשך כמה עשורים מסכמים גם שהם אחד התוספים הבטוחים ביותר בשוק ().

מחקר אחד בחן 52 סמני בריאות לאחר שהמשתתפים נטלו תוספי קריאטין למשך 21 חודשים. הוא לא מצא השפעות שליליות ().

קריאטין שימש גם לטיפול במחלות ובעיות בריאות שונות, כולל הפרעות במערכת העצבים, זעזוע מוח, סוכרת ואובדן שרירים (,,,).

אף על פי שיש טענות רבות על תופעות הלוואי של קריאטין ועל בעיות בטיחות, אף אחת מהן אינה נתמכת במחקר.

מה זה עושה בגופך?

קריאטין נמצא בכל גופך, כאשר 95% מאוחסנים בשרירים שלך ().

זה מתקבל מבשר ודגים וניתן לייצר אותו גם באופן טבעי בגופכם מחומצות אמינו ().

עם זאת, התזונה שלך ורמות הקריאטין הטבעיות שלך בדרך כלל לא ממקסמים את מאגרי השרירים של תרכובת זו.

החנויות הממוצעות הן כ -120 ממול / ק"ג, אך תוספי קריאטין יכולים להעלות את החנויות הללו לסביבות 140-150 ממול לק"ג ().

במהלך פעילות גופנית בעצימות גבוהה, הקריאטין המאוחסן עוזר לשרירים לייצר יותר אנרגיה. זו הסיבה העיקרית לכך שקריאטין משפר את ביצועי הפעילות הגופנית ().

ברגע שאתה ממלא את מאגרי הקריאטין של השריר שלך, כל עודף מתפרק לקריאטינין, שמטבוליזם על ידי הכבד שלך ומופרש בשתן ().

בסביבות 95% מהקריאטין בגופך מאוחסן בשרירים שלך. שם הוא מספק אנרגיה מוגברת לפעילות גופנית בעצימות גבוהה.

האם זה גורם להתייבשות או התכווצויות?

קריאטין משנה את תכולת המים המאוחסנים בגופך, ומסיע מים נוספים לתאי השריר שלך ().

עובדה זו עשויה להיות מאחורי התיאוריה לפיה קריאטין גורם להתייבשות. עם זאת, שינוי זה בתכולת המים הסלולריים הוא מינורי, ואף מחקר אינו תומך בטענות בדבר התייבשות.

מחקר בן שלוש שנים שנערך בקרב ספורטאי קולג 'מצא כי לאלו שלוקחים קריאטין היו פחות מקרים של התייבשות, התכווצויות שרירים או פציעות שרירים בהשוואה לאלו שלא לקחו אותו. הם גם החמיצו פחות מפגשים בגלל מחלה או פציעה ().

מחקר אחד בחן את השימוש בקריאטין במהלך פעילות גופנית במזג אוויר חם, העלול להאיץ התכווצויות והתייבשות. במהלך 35 דקות רכיבה על אופניים בחום של 99 מעלות צלזיוס (37 מעלות צלזיוס), לקריאטין לא היו השפעות שליליות בהשוואה לפלצבו ().

בדיקה נוספת באמצעות בדיקות דם גם לא אישרה שום הבדל ברמות הלחות או האלקטרוליטים, אשר ממלאים תפקיד מפתח בהתכווצויות שרירים ().

המחקר הסופי ביותר נערך בקרב אנשים העוברים המודיאליזה, טיפול רפואי העלול לגרום להתכווצויות שרירים. חוקרים ציינו כי קריאטין הפחית את אירועי ההתכווצויות בשיעור של 60% ().

בהתבסס על הראיות הנוכחיות, קריאטין אינו גורם להתייבשות או התכווצויות. אם בכלל, הוא עשוי להגן מפני תנאים אלה.

בניגוד לאמונה הרווחת, קריאטין אינו מגביר את הסיכון להתכווצויות והתייבשות - ולמעשה, עשוי להפחית את הסיכון לתנאים אלה.

האם זה גורם לעלייה במשקל?

מחקרים תיעדו היטב כי תוספי קריאטין גורמים לעלייה מהירה במשקל הגוף.

לאחר שבוע של העמסת מינון גבוהה של קריאטין (20 גרם ליום), משקלך עולה בסביבות 2-3 ק"ג (1-3 ק"ג) עקב עלייה במים בשרירים (,).

לאורך זמן, מחקרים מראים כי משקל הגוף עשוי להמשיך ולעלות במידה רבה יותר בקרב משתמשי קריאטין מאשר בקרב משתמשים שאינם קריאטין. עם זאת, עלייה במשקל נובעת מגידול מוגבר בשרירים - ולא מעלה בשומן בגוף ().

עבור רוב הספורטאים, השריר הנוסף הוא הסתגלות חיובית שעשויה לשפר את ביצועי הספורט. מכיוון שזו גם אחת הסיבות העיקריות שאנשים נוטלים קריאטין, אין לראות בזה תופעת לוואי (,).

לשריר מוגבר עשויים להיות יתרונות גם למבוגרים יותר, לאנשים שמנים ולאנשים עם מחלות מסוימות (,,,,).

עלייה במשקל מקריאטין לא נובעת מהעלאת שומן אלא מתכולת מים מוגברת בתוך השרירים.

איך זה משפיע על הכליות והכבד שלך?

קריאטין יכול להעלות מעט את רמות הקריאטינין בדם. קרידינין נמדד בדרך כלל לאבחון בעיות בכליות או בכבד.

עם זאת, העובדה שקריאטין מעלה את רמות הקריאטינין אינה אומרת שהוא פוגע בכבד או בכליות שלך ().

עד כה, שום מחקר על שימוש בקריאטין בקרב אנשים בריאים לא סיפק עדות לפגיעה באיברים אלה (,,,,,).

מחקר ארוך טווח של ספורטאי מכללות לא מצא תופעות לוואי הקשורות לתפקוד הכבד או הכליות. מחקרים אחרים שמדדו סמנים ביולוגיים בשתן גם לא מצאו הבדל לאחר בליעת קריאטין ().

אחד המחקרים הארוכים ביותר עד כה - שנמשך ארבע שנים - הגיע למסקנה דומה כי לקריאטין אין תופעות לוואי שליליות ().

מחקר פופולרי אחר שצוטט לעתים קרובות בכלי התקשורת דיווח על מחלת כליות אצל מרים משקולות זכר שהשלים עם קריאטין ().

עם זאת, מקרה מקרה יחיד זה אינו מספיק ראיות. גורמים רבים אחרים, כולל תוספי מזון נוספים, היו מעורבים (,).

עם זאת, יש לפנות בזהירות לתוספי קריאטין אם יש לך היסטוריה של בעיות בכבד או בכליות.

מחקרים עדכניים מראים כי קריאטין אינו גורם לבעיות בכבד או בכליות.

האם זה גורם לבעיות עיכול?

כמו בתוספים או בתרופות רבות, מינונים מוגזמים עלולים לגרום לבעיות עיכול.

במחקר אחד, המינון המומלץ על 5 גרם לא גרם לבעיות עיכול, ואילו מינון של 10 גרם העלה את הסיכון לשלשול ב- 37% ().

מסיבה זו, ההגשה המומלצת נקבעת על 3-5 גרם. פרוטוקול הטעינה של 20 גרם מחולק גם לארבע מנות של 5 גרם כל אחת במהלך יום ().

חוקר מוביל אחד סקר מספר מחקרים והגיע למסקנה כי קריאטין אינו מגביר את בעיות העיכול כאשר הוא נלקח במינונים מומלצים ().

עם זאת, ייתכן שתוספים, מרכיבים או מזהמים הנוצרים במהלך הייצור התעשייתי של קריאטין יכולים להוביל לבעיות (,).

לכן מומלץ לרכוש מוצר מהימן ואיכותי.

קריאטין אינו מגביר את בעיות העיכול כאשר מקיימים את המינונים המומלצים והנחיות הטעינה.

איך זה מתקשר עם תרופות אחרות?

כמו בכל משטר תזונה או תוספי תזונה, עדיף לדון בתוכניות הקריאטין שלך עם רופא או איש מקצוע רפואי אחר לפני שתתחיל.

ייתכן שתרצה להימנע מתוספי קריאטין אם אתה נוטל תרופות המשפיעות על תפקודי הכבד או הכליות.

תרופות העשויות לקיים אינטראקציה עם קריאטין כוללות ציקלוספורין, אמינוגליקוזידים, ג'נטמיצין, טוברמיצין, תרופות נוגדות דלקת כמו איבופרופן ורבים אחרים ().

קריאטין יכול לעזור בשיפור ניהול הסוכר בדם, לכן אם אתה משתמש בתרופות הידועות כמשפיעות על רמת הסוכר בדם, עליך לדון בשימוש בקריאטין עם רופא ().

עליך להתייעץ גם עם איש מקצוע רפואי אם הינך בהריון, מניקה או סובלים ממצב חמור, כגון מחלות לב או סרטן.

קריאטין עלול לגרום לבעיות אם נוטלים סוגים מסוימים של תרופות, כולל תרופות המשפיעות על רמת הסוכר בדם.

תופעות לוואי אפשריות אחרות

יש אנשים שמציעים כי קריאטין יכול להוביל לתסמונת תאים, מצב המתרחש כאשר לחץ מוגזם מצטבר בתוך חלל סגור - בדרך כלל בתוך שרירי הזרוע או הרגליים.

למרות שמחקר אחד מצא עלייה בלחץ השרירים במהלך שעתיים של אימוני חום, הדבר נבע בעיקר מהתייבשות המושרה על ידי התעמלות - ולא מקריאטין ().

החוקרים גם הסיקו כי הלחץ היה קצר מועד וחסר משמעות.

יש הטוענים כי תוספי קריאטין מגבירים את הסיכון לראבדומיוליזה, מצב בו השריר מתפרק ונוזל חלבונים לזרם הדם. עם זאת, רעיון זה אינו נתמך בראיות כלשהן.

מקור המיתוס מכיוון שסמן בדם הנקרא קריאטין קינאז עולה עם תוספי קריאטין ().

עם זאת, עלייה קלה זו שונה לחלוטין מכמויות גדולות של קריאטין קינאז הקשורות לראבדומיוליזה. מעניין שחלק מהמומחים אפילו מציעים כי קריאטין עשוי להגן מפני מצב זה (,).

יש אנשים שמבלבלים בין קריאטין לבין סטרואידים אנבוליים, אך זהו מיתוס נוסף. קריאטין הוא חומר טבעי וחוקי לחלוטין המצוי בגופך ובמזונות - כגון בשר - ללא קשר לסטרואידים ().

לבסוף, ישנה תפיסה מוטעית לפיה קריאטין מתאים רק לספורטאים גברים, לא למבוגרים, נשים או ילדים.עם זאת, שום מחקר לא מצביע על כך שהוא אינו מתאים במינונים מומלצים לנשים או למבוגרים יותר ().

בניגוד לרוב התוספים, קריאטין ניתן לילדים כהתערבות רפואית במצבים מסוימים, כמו הפרעות עצבי-שריריות או אובדן שרירים.

מחקרים שנמשכו שלוש שנים לא גילו שום השפעות שליליות של קריאטין בילדים (,,).

המחקר אישר בעקביות את פרופיל הבטיחות המצוין של הקריאטין. אין עדות לכך שהיא גורמת לתנאים שליליים כמו רבדומיוליזה או תסמונת תאים.

בשורה התחתונה

נעשה שימוש בקריאטין במשך יותר ממאה שנה, ולמעלה מ -500 מחקרים תומכים בבטיחותו וביעילותו.

זה גם מספק יתרונות רבים לשרירים ולביצועים, עשוי לשפר את סמני הבריאות, והוא משמש במסגרות רפואיות בכדי לסייע בטיפול במגוון מחלות (,,).

בסופו של יום, קריאטין הוא אחד התוספים הזולים, היעילים והבטוחים ביותר שיש.