שיעורי בית

תוֹכֶן

• סקירה עבור

אם תתבקש לסקור את הגוף שלך, רוב הסיכויים שתתחיל לשקשק מכל הדברים שאתה לא אוהב בו. זרועותיך המטלטלות, הגליל במותן, ואז יש את הירכיים האלה. אל תלך לשם אפילו, אומרת ויקי דלברסון, דוקטורנטית, נשיאת המרכז לחקר פסיכולוגיה של נשים ופסיכולוג מבוסס לוס אנג'לס, הסבור כי הכושר חשוב לבניית ביטחון הגוף. במקום להתייחס לגוף שלך כתמונה הלא מושלמת הזאת במראה, היא אומרת, חי בגופך ולמד להעריך אותו.

שיעור זה מושג בצורה הטובה ביותר באמצעות אימוני כוח, אשר, כך עולה ממחקרים, עוזרים לשפר את דימוי הגוף של האישה טוב יותר מאשר הליכה. "בניית כוח היא מעצימה", מסביר דלברסון. "זה עוזר לנשים לשנות את האופן בו הן רואות את גופן". ברגע שאישה מזהה את יכולות הגוף שלה, אומרת דלברסון, היא עשויה לראות בו בת ברית בעלת עוצמה ולא אויב. להגיע לנקודת הקבלה הזו עם הגוף שלך "חוסך הרבה אנרגיה".

שגרת אימוני הכוח הביתית שאנו מציגים כאן עוצבה על ידי שריל מילסון, פיזיולוגית פעילות גופנית מלוס אנג'לס, המלמדת רבים מלקוחות דלאברסון לשלב אימוני כוח בחייהם. "שגרה זו פועלת ביעילות ויעילות את קבוצות שרירי הליבה", אומר מילסון. "זה יעזור לשפר את היציבה ולהגביר את הביטחון והמודעות של הגוף, כמו גם לבנות כוח ועוצמה."

כל תרגיל מסתיים בנקודת מיקוד. "על ידי התמקדות בכושר תהיו יותר בהתאמה לגוף שלכם", מסביר מילסון, וזה יאפשר לכם להרים משקלים כבדים יותר ולקבל אימון איכותי יותר. לנשים שחושבות שאימוני משקולות ישאירו אותן להיראות כמו האלק הוגאן, מילסון אומר, "פשוט אין לנו את הטסטוסטרון לזה". תחשוב על אימון ממוקד זה כדרך חדשה להתאמן ותחילתה של מערכת יחסים חדשה עם גופך: להעריך מה הוא יכול לעשות עבורך. להיות "בגוף" ולהתמקד בתנועה הוא הצעד הראשון לקראת הערכה.

התוכנית: אימון זה יעיל בין אם אתה טירון לאימון משקולות או יד ותיקה עם המשקולות. כדי להפיק את המרב מתוכנית זו, השתמש ב-2 סטים במשקל משתנה, בכל מקום בין 5-15 פאונד. (כך, למשל, ייתכן שתהיה לך קבוצה של 5 וסט של 10.) השתמש במשקל כבד ככל שתוכל תוך שמירה על צורה טובה להשלמת כל החזרות והסטים.

כיצד להשתמש בתוכנית: בצע את כל 8 התרגילים לפי הסדר הרשום 3 פעמים בשבוע בימים לסירוגין. כדי להפיק את המרב מהאימון, שנה את אופן האימון באופן הבא: יומיים בשבוע, בצע 2-3 סטים של 8-12 חזרות לכל תרגיל, והנוח דקה אחת בין הסטים. נסו להשתמש במשקלים קלים יותר: בצעו סט אחד מכל 8 התרגילים בצורה נכונה. כוון ל-8-12 חזרות לכל תרגיל והשתמש במשקל כבד יותר. לאחר מכן חזור על המעגל 1 או 2 פעמים נוספות. כדי להתקדם: (1) הגדל את כמות המשקל שאתה משתמש בה, (2) הפחת את זמן המנוחה בימים שאתה עושה מספר סטים או (3) הוסף קבוצה שלישית אם אתה עושה רק 2 סטים.

חימום: התחל עם 5 דקות של פעילות בעצימות נמוכה. לדוגמה, אתה יכול לקפוץ על חבל באמצעות ערבוב של מתאגרף, לעלות ולרדת במדרגות, לטייל במהירות, לצעוד ברחבי הבית או להעלות מוזיקה ולרקוד.

תירגע: סיים את האימון הזה על ידי מתיחת כל קבוצות השרירים העיקריות. החזק כל מתיחה לפחות 20 שניות מבלי להקפיץ.

אימון סיבולת לב ריאה: אל תשכח אירובי! בחר תרגיל שאתה אוהב, וזז למשך 30 דקות לפחות 3-5 ימים בשבוע. לתוצאות הטובות ביותר, שנה את הזמן,

סקירה עבור