היכנס למירוץ! תוכנית האימונים המלאה שלך ב-10K

תוֹכֶן

• סקירה עבור

גם אם מעולם לא חשבת את עצמך מסוגלת להשתתף במרוץ 10K, תהיה מוכן לצאת לסיום תוכנית זו. נוצר באופן בלעדי עבור SHAPE על ידי רץ המרתון התחרותי והספורטאי פיל וורטון, מחבר שותף של ספר הכושר-אירובי של וורטונס (Three Rivers Press, 2001), ספר הכוח של וורטונס (טיימס ספרים, 1999) ו ספר מתיחת וורטונס (Times Books, 1996), התוכנית של 12 שבועות אוספת שני אימונים לאחד.

שלוש תוכניות הליכה/ריצה שבועיות יבנו את סיבולת הלב שלך כדי להבטיח גוף מוכן למירוץ. הבונוס? תוכל להגביר את הביטחון על ידי הצבת יעדים קטנים והשגתם בהדרגה.

עם תוכנית קלה למעקב זו, תשרוף קלוריות משמעותיות, תראה דחיפה מדהימה באנרגיה שלך, תפחית את הסיכון שלך למחלות, והכי טוב, תרגיש מצוין עם עצמך. המשך לקרוא כדי להיכנס לכושר מוכן למירוץ!

אימון אירובי

תדירות: אתה הולך/רוץ 3 ימים בשבוע - בחוץ או על הליכון (לחזרות על גבעות/מדרגות, נסה מטפס מדרגות). אתה גם תעשה אימון מתיחה/כוח יומיים בשבוע, ויש לך יום מנוחה אחד, אז השתדל להדגיש את אלה בין ימי אירובי.

צְעָדָה: אם אתה רק מתחיל, ללכת בזריזות עד שאתה מוכן לרוץ. אם ריצה מרגישה לא נוח, האט את ההליכה או את כוח ההליכה. אם המטרה שלך היא ללכת 10k, פשוט תחליף הליכה במהלך כל רצפי הריצה.

חימום: לפני הליכה/ריצה, בצע 3-4 חזרות של מתיחות גלוטות וארבע ראשי, מה שיגביר את זרימת הדם שלך. עקוב אחר זה עם 5 דקות הליכה קלה.

תירגע: בצע 3-4 חזרות של מתיחות glute ו- quadriceps, הוסף מתיחות נוספות אם יש לך זמן.

קשורים: השתחררו! להקת ה- IT הטובה ביותר נמתחת

הבא: ראה את לוח האימונים שלך

לוח השנה אירובי של 12 שבועות

שבוע 1

יום 1: 10 דקות. ריצה קלה

יום 2: 12 דקות של מרווחים, לסירוגין 1 דקות. ריצה קלה עם דקה אחת. ריצה מתונה

יום 3: 12 דקות ריצה קלה

שבוע 2

יום 1: 12 דקות ריצה קלה

יום 2: 12 דקות של מרווחים, לסירוגין 1 דקה. ריצה קלה עם דקה אחת. ריצה מתונה

יום 3: 15 דקות. ריצה קלה

שבוע 3

יום 1: 15 דקות. ריצה קלה

יום 2: 15 דקות של מרווחים, לסירוגין 1 דקות. ריצה קלה עם דקה אחת. ריצה מתונה

יום 3: 17 דקות ריצה קלה

שבוע 4

יום 1: 15 דקות של חזרות גבעה/מדרגות, לסירוגין 1 דקות. ריצה מתונה עם דקה אחת. ריצה קלה

יום 2: 17 דקות. ריצה קלה

יום 3: 20 דקות. ריצה קלה

שבוע 5

יום 1: 17 דקות. של חזרות גבעה/מדרגות, לסירוגין 1 דקה. ריצה מתונה עם דקה אחת. ריצה קלה

יום 2: 20 דקות ריצה קלה

יום 3: 25 דקות שֶׁל מרווחים, לסירוגין 5 דקות. ריצה קלה עם 5 דקות. ריצה מתונה

שבוע 6

יום 1: 25 דקות. ריצה קלה

יום 2: 25 דקות. של מרווחים, לסירוגין 30 שניות ריצה קלה עם 30 שניות ריצה מתונה

יום 3: הפעל א מרוץ 5k! (3.1 מייל)

שבוע 7

יום 1: 24 דקות ריצה מתונה

יום 2: 25 דקות. של מרווחים, לסירוגין 1 דקות. ריצה קלה/דקה ריצה מתונה/דקה אחת. ריצה מהירה

יום 3: 35 דקות של מרווחים, לסירוגין 5 דקות. ריצה קלה עם 5 דקות. ריצה מתונה

שבוע 8

יום 1: 40 דקות. של מרווחים, לסירוגין 1 דקה. ריצה מתונה עם דקה אחת. ריצה קלה

יום 2: 35 דקות. של חזרות גבעה/מדרגות, לסירוגין 2 דקות. ריצה מתונה עם 2 דקות. ריצה קלה

יום 3: 40 דקות של מרווחי בלוק עירוני/טלפון-עמוד: ריצה לסירוגין 1 בלוק (או 1 מוט אל מוט) בקלות עם ריצה של 2 בלוקים (או 2 מוטות) מהר

שבוע 9

יום 1: 45 דקות. ריצה מתונה

יום 2: 35 דקות של חזרות גבעה/מדרגות, לסירוגין 2 דקות. ריצה מתונה עם 2 דקות. ריצה קלה

יום 3: 45 דקות. של מרווחים ארוכים, לסירוגין 10 דקות. ריצה מתונה עם 5 דקות. ריצה קלה

שבוע 10

יום 1: 50 דקות. של מרווחי עיר-בלוק/טלפון-מוט: הפעלה חלופית בלוק אחד (או מוט) קלה עם 3 בלוקים (או מוטות) במהירות

יום 2: 45 דקות. של חזרות גבעות/מדרגות, 5 דקות לסירוגין. ריצה מתונה עם 5 דקות. ריצה קלה

יום 3: 50 דקות. ריצה מתונה

שבוע 11

יום 1: 40 דקות של מרווחים ארוכים, לסירוגין 5 דקות. ריצה קלה/20 דקות ריצה מתונה/5 דקות. ריצה קלה/10 דקות. ריצה מתונה

יום 2: 50 דקות. של חזרות גבעה/מדרגות, לסירוגין 5 דקות. ריצה מתונה עם 5 דקות. ריצה קלה

יום 3: 50 דקות של אינטרוולים קצרים, ריצה קלה של 30 שניות לסירוגין עם ריצה מהירה של 30 שניות

שבוע 12

יום 1: 55 דקות ריצה מתונה

יום 2: 25 דקות. של אינטרוולים קצרים, לסירוגין 30 שניות ריצה קלה עם 30 שניות ריצה מתונה

יום 3: רוץ מירוץ 10K! (6.2 מייל)

ההמשך: הכנה אחרונה למרוץ שלך

הפוך את זה למרתון (26.2 מייל)

תעשה את הזמן: תזדקק ל-6 חודשים של אימון מתקדם עם 6 שבועות של מחזורי מיני-מטרים, בניית מרחק. התקדמו מתוכנית 10k שלנו על ידי הוספת 5 דקות לריצה אחת בשבוע. בשבוע 24, אתה צריך לבצע ריצה אחת של שעתיים כל שבועיים. אל תעשו יותר ריצות ארוכות, או שלא תגיעו לקו הזינוק בריא.

דחוף את המתיחה: השתדל למתוח לפני ואחרי שאתה הולך/רץ, ולך על המתיחה העמוקה ביותר שהגוף שלך יאפשר. זה יעזור למנוע פציעות אימון ולהגביר את הביצועים.

התאמן על דברים רכים: משטחים כמו דשא, שבבי עץ או אספלט (ולא מלט) ממזערים בלאי ושחיקה במפרקים.

תקשיב לגוף שלך: תנוח הרבה. אל תפחד להאט את ההליכה כאשר אתה מתעייף. אם אתה מרגיש שאתה לא מתאושש מהאימונים שלך, חזור לשבוע או שבועיים עד שתרגיש שוב חזק.

תהנו מהתהליך: התמקדו ביום המרוץ, אך אל תשכחו להתענג על האימונים היומיים.

לתדלק: לאכול אפילו יותר בריא ולשתות אפילו יותר. משקאות ספורט אידיאליים לאירועים הנמשכים 60 דקות או יותר, מספקים פחמימות, אלקטרוליטים ונוזלים. כוון 4-6 אונקיות כל 15-20 דקות, לאורך כל המירוץ. הקפד לאכול נכון מזון לפני אימון לפני היום הגדול.

4 פציעות אימון נפוצות וכיצד להימנע מהן

10 דרכים לשרוף יותר קלוריות בהליכון

הפעלת רשימת השמעה: 10 שירים שיזינו את הצורך שלך במהירות

סקירה עבור