2 וריאציות של תרגילי גשר גלוט למיקוד תוצאות ספציפיות

תוֹכֶן

• מעלית גשר מלאה
• מעליות גשר אקטיביות
• סקירה עבור

barre3

אי פעם עשה תרגיל בשיעור כושר קבוצתי ותוהה, האם אני בכלל עושה את זה נכון? יש לך סיבה טובה לשקול את הצורה שלך: אפילו שינויים זעירים יכולים לעשות את ההבדל הגדול ביותר הן לאן שאתה מרגיש מהלך והן באיזו השפעה יש לזה על הגוף שלך. (כל מי שסוף סוף שולט בבאר -טק יודע שזה נכון.)

עם גשר הגלוט-שיש לו אינספור וריאציות, מגשר רגל אחת ועד מיקום החזרה של גשר הלהקה מוכיח שהוא חשוב במיוחד. החזקת רוב הגב על הקרקע לעומת הרמת הגב במלואו מהקרקע בזמן גישור יכולה להפוך את התרגיל ממהלך לחיזוק שלל למתיחה בגוף הגוף, מציין שאנון מקינטוק, מאמן הזיכיונות של barre3.

לשניהם יש את מקומם באימון. זה רק תלוי מה אתה מחפש לעשות. הנה איך לשלוט בשתי וריאציות הגשר לקבלת התוצאות הטובות ביותר.

מעלית גשר מלאה

איך לעשות את זה: כופפו ברכיים והניחו כפות רגליים שטוחות על הקרקע. הרם את הירכיים עד לרמה המקסימלית, הרם את כל הגב מעל הקרקע. תחשוב על הארכת ברכיים קדימה לכיוון הקיר לפניך כדי שתוכל להאריך את הירכיים. שלבו את האצבעות מתחת לגוף על ידי גלגול על ראשי הכתפיים כדי לקבל עוד יותר שחרור דרך החלק הקדמי של הגוף והירכיים. הרם גבוה והחזק.

מה שזה עושה: "זה משמש למטרות מתיחה רבות יותר מאשר לשימוש בתרגיל חיזוק מושב פעיל", אומר מקלינטוק. אתה תרגיש את זה בכופפי הירך שלך כשחזית הגוף שלך משתחררת, היא מציינת.

בעוד שעמוד שדרה נייטרלי עם כתפיים, ירכיים, קרסוליים ואצבעות כף הרגל, כל אחד מהם הוא המפתח לחיזוק פעיל של השרירים המקיפים את תא המטען שלך, כאשר כל הגב שלך מורם מהאדמה, עמוד השדרה שלך עשוי להתארך מעט (הוא מתכופף) לאחור), וזה בסדר לצורך מתיחה, מציין מקלינטוק. זו גם הסיבה שלא תקבל יותר מדי עבודת גלוטה עם הווריאציה הזו. מכיוון שהארכה קלה זו של הגב מקשה על מציאת הארכת ירך פעילה (שהיא תנועת הרגל לאחור), קשה יותר גם להפעיל את שרירי המושב שלך כאן.

מעליות גשר אקטיביות

איך לעשות את זה:כופפו את הברכיים והניחו את הרגליים ברוחב הירך בנפרד או מעט רחבות יותר. השתרש לרגליים, והשאיר אותן מוערמות מתחת לברכיים. הרם את הירכיים למעלה. צייר צלעות כלפי מטה פנימה לכיוון המחצלת (אם אתה יכול לראות צלעות מבצבצות החוצה כאשר אתה מביט למטה, צייר את הגב העליון עוד יותר לתוך המחצלת עד שהן נעלמות). השכמות נשארות על המחצלת, מרגיעות כתפיים הרחק מהאוזניים. הירכיים התחתונות יורדות לאט לאט, תוך שמירה על השליטה עד שהמושב נוגע ברצפה. לאחר מכן השתמש בשרירי המושב כדי להרים את הגב למצב ההתחלה, וודא שהגב העליון נשאר במגע עם המחצלת תוך כדי הרמה.

מה שזה עושה: השארת רוב הגב על המחצלת הופכת את זה ליותר מהלך כוח, מציין מקלינטוק. "החלק העליון של הגב על המחצלת מאפשר לאנשים להישאר בעמוד שדרה נייטרלי יותר שהוא לא רק בטוח יותר עבור רוב האנשים, אלא גם יעזור להפעיל בקלות רבה יותר את שרירי המושב שלך." מכיוון שהצלעות שלך למטה והמותניים שלך מורמות, אתה יכול להשיג את הארכת הירך הדרושה כדי להפעיל את העכוז שלך, היא מציינת.

רק זכור: אם אתה מרגיש שריר שונה מזה ש"שריפת "הגלוטס (החלק הקדמי של הירכיים או החלק הקדמי של הירכיים שלך, למשל) ייתכן שיהיה עליך לבצע מספר התאמות-הורדת האצבע או זזה איטית יותר להשגה זו הרגשה כואבת כל כך.

סקירה עבור