שומנים טובים, שומנים רעים ומחלות לב

תוֹכֶן

• עובדות שמנות
• מהם שומנים רעים?
• שומן רווי: השתמש במשורה
• שומן טרנס: חייב להימנע!
• אוכלים עם שומנים טובים
• שומן בלתי רווי
• שומן רב בלתי רווי
• מסקנות | להסיר

עובדות שמנות

כשמדובר בדיאטה, שומנים מקבלים ראפ גרוע. חלק זה מוצדק, מכיוון שסוגים מסוימים של שומן - והחומר הדומה לשומן כולסטרול - עשויים למלא תפקיד במחלות לב וכלי דם, סוכרת, סרטן והשמנה.

אך לא כל השומנים נוצרים שווים. חלק מהשומנים טובים יותר מאחרים, ואף עשויים לעזור לקדם בריאות טובה. הכרת ההבדל יכולה לעזור לך לקבוע מאיזה שומנים להימנע, ואילו לאכול במתינות.

המחקר ממשיך להתפתח בנושא שומן תזונתי, אולם ישנן עובדות ברורות. שומן תזונתי, הידוע גם כחומצות שומן, ניתן למצוא במזון מצמחים ובעלי חיים כאחד. שומנים מסוימים נקשרו להשפעות שליליות על בריאות הלב, אולם נמצא כי אחרים מציעים יתרונות בריאותיים משמעותיים.

שומן חיוני לתזונה שלך כמו חלבון ופחמימות מזינים את גופך באנרגיה. תפקודים גופניים מסוימים מסתמכים גם על נוכחות של שומן. לדוגמה, ויטמינים מסוימים דורשים שומן על מנת להתמוסס בזרם הדם שלך ולספק חומרים מזינים.

עם זאת, עודף הקלוריות מאכילת יותר מדי שומן מכל סוג יכול להוביל לעלייה במשקל.

מזון ושמנים מכילים תערובת של חומצות שומן, אך סוג השומן השולט בהם הם מכילים הוא שהופך אותם ל"טובים "או" רעים ".

מהם שומנים רעים?

שני סוגים של שומנים - שומן רווי ושומן טרנס - זוהו כעלולים להזיק לבריאותך. מרבית המזונות המכילים סוגים אלה של שומנים הם מוצקים בטמפרטורת החדר, כגון:

• חמאה
• מרגרינה
• הִתקַצְרוּת
• שומן בקר או שומן חזיר

יש להימנע משומן טרנס בזמן שיש לאכול שומנים רוויים במשורה רבה.

שומן רווי: השתמש במשורה

רוב השומנים הרוויים הם שומנים מן החי. הם נמצאים בבשרים עתירי שומן ובמוצרי חלב.

מקורות שומן רווי כוללים:

• חתכים שומניים של בקר, חזיר וטלה
• בשר עוף כהה ועור עוף
• מזונות חלביים עתירי שומן (חלב מלא, חמאה, גבינה, שמנת חמוצה, גלידה)
• שמנים טרופיים (שמן קוקוס, שמן דקלים, חמאת קקאו)
• שׁוּמָן

אכילת שומן רווי מדי עלולה להעלות את רמות הכולסטרול בדם ורמות ליפופרוטאין בצפיפות נמוכה (LDL).

באופן מסורתי, רופאים קישרו צריכת שומן רווי גבוהה יותר עם סיכון מוגבר למחלות לב. רעיון זה הוטל בסימן שאלה לאחרונה.

על פי אוניברסיטת הרווארד, החוקרים חושבים כי כיום שומן רווי אינו גרוע כמו שחשבו פעם - אך עדיין זו אינה הבחירה הטובה ביותר לשומנים.

סקירת 2015 שנערכה ב 15 מחקרים אקראיים מבוקרים בדקה שומנים רוויים ומחלות לב. החוקרים הגיעו למסקנה כי החלפת שומן רווי בתזונה בשומנים רב בלתי רוויים יכולה להפחית את הסיכון למחלות לב.

אמנם הפחתת הסיכון היא נמוכה, אך ההבדלים הללו עשויים לעשות את ההבדל לבריאותך.

מאמר שפורסם בכתב העת 2017 בכתב העת British Journal of Sports Medicine, דיווח כי בעבר הוגדרו יתרונות הסיכונים לכולסטרול LDL, במיוחד כאשר מדובר בהשפעה שלילית על בריאות הלב.

המאמר ממליץ להשוות במקום זאת את רמת הכולסטרול הכולל שלך לרמת הכולסטרול HDL. רופאים מקשרים יחס גבוה יותר עם עלייה בתנגודת לאינסולין ובעיות לב.

שומן טרנס: חייב להימנע!

קיצור של "חומצות שומן טרנס", שומן טראנס מופיע במזונות המכילים שמנים צמחיים מוקשים חלקית. אלה השומנים הגרועים ביותר עבורך. אתה עשוי למצוא שומן טראנס ב:

• אוכל מטוגן (צ'יפס, סופגניות, אוכל מהיר מטוגן בשמן עמוק)
• מרגרינה (מקל וגיגית)
• קיצור ירקות
• מאפים (עוגיות, עוגות, מאפים)
• מזנונים מעובדים (קרקרים, פופקורן במיקרוגל)

כמו שומן רווי, שומן טראנס יכול להעלות את כולסטרול LDL, המכונה גם כולסטרול "רע". שומן טרנס יכול גם לדכא רמות ליפופרוטאין בצפיפות גבוהה (HDL), או כולסטרול "טוב".

רופאים קשרו גם שומני טראנס לסיכון מוגבר לדלקת בגוף. דלקת זו עלולה לגרום לתופעות בריאותיות מזיקות העלולות לכלול מחלות לב, סוכרת ושבץ מוחי.

ישנם מרגרינות אשר יכילו שומני טראנס אם הם עשויים עם רכיבים מחומשים, לכן הקפידו לבחור תמיד בגרסאות לא-מימן.

חוקי התיוג מאפשרים לחברות מזון להתעגל לאפס ולתבוע "ללא שומני טרנס" או "אפס גרם שומני טראנס" למרות שהם עדיין מכילים שמנים מוקשים, לכן התעלמו משיווק החזית של החבילה וקראו תמיד את רשימת המרכיבים.

אוכלים עם שומנים טובים

רופאים רואים שומנים בלתי רוויים ושומן רב בלתי רווי שומנים "בריאים יותר". אלה שומנים שהם אפשרויות טובות יותר לתזונה שלך.

מזונות המכילים בעיקר שומנים בריאים יותר נוטים להיות נוזלים כאשר הם נמצאים בטמפרטורת החדר. דוגמא לכך היא שמן צמחי.

שומן בלתי רווי

סוג זה של שומן מועיל קיים במגוון מזונות ושמנים. מחקרים הראו בעקביות כי אכילת מזונות המכילים שומן בלתי רווי יכולה לשפר את רמת הכולסטרול בדם ולהקטין את הסיכון לחלות במחלות לב וכלי דם. מזונות אלה כוללים:

• אגוזים (שקדים, קשיו, בוטנים, אגוזי פקאן)
• שמנים צמחיים (שמן זית, שמן בוטנים)
• חמאת בוטנים וחמאת שקדים
• אבוקדו

שומן רב בלתי רווי

שומנים רב בלתי רוויים ידועים כ"שומנים חיוניים "מכיוון שהגוף אינו יכול לייצר אותם וזקוק להם ממזונות.

מזונות ושמנים על בסיס צמחים הם המקור העיקרי לשומן זה. בדומה לשומן חד בלתי רווי, שומן רב בלתי רווי יכול להפחית את הסיכון שלך למחלות לב על ידי הפחתת רמות הכולסטרול בדם.

הוכח כי סוג מסוים של שומן זה, הנקרא חומצות שומן אומגה 3, מועיל במיוחד לליבך.

נראה כי אומגה 3 לא רק מורידה את הסיכון למחלות עורקים כליליים, אלא גם מסייעת בהורדת רמות לחץ הדם ושמירה על פעימות לב לא סדירות. הסוגים הבאים של דגים שומניים מכילים חומצות שומן אומגה 3:

• סלמון
• דָג מָלוּחַ
• סרדינים
• פוֹרֶל

אתה יכול למצוא גם אומגה 3 בשמן זרעי פשתן, אגוזי מלך ושמן קנולה, אם כי אלה מכילים צורה פחות פעילה של השומן מאשר דגים.

בנוסף לחומצות שומן אומגה 3, תוכלו למצוא שומן רב בלתי רווי במזונות הבאים, המכילים חומצות שומן אומגה 6:

• טופו
• פולי סויה קלויים וחמאת אגוזי סויה
• אֱגוזי מלך
• זרעים (זרעי חמנייה, זרעי דלעת, שומשום)
• שמנים צמחיים (שמן תירס, שמן חריע, שמן שומשום, שמן חמניות)
• מרגרינה רכה (נוזל או אמבטיה)

מסקנות | להסיר

מחקרים חדשים חשפו כי שומנים הם יותר רצף של טוב עד רע ממה שחשבו בעבר.

בעוד ששומני טרנס מזיקים לבריאותו, שומנים רוויים אינם קשורים כיום לסיכון מוגבר למחלות לב. עם זאת, סביר להניח שהם אינם בריאים כמו שומנים בלתי רוויים ורב-בלתי-רווים יכולים להיות.

שומנים בריאים הם חלק חשוב מהתזונה שלך, אך עדיין חשוב מאוד למתן את הצריכה שלהם מכיוון שכל השומנים עתירי קלוריות.

כתוצאה מכך, כדאי לשלב מזונות המכילים שומנים בלתי רוויים ורב בלתי רווים. זו אסטרטגיה שתעזור לליבך ותשפר את איכות חייך.