מה ההבדל בין יוגורט יווני רגיל?
תוֹכֶן
- איך הם נוצרים
- יוגורט רגיל
- יוגורט יווני
- השוואה תזונתית
- יתרונות בריאותיים דומים
- עשיר בפרוביוטיקה
- מתאים לאנשים עם אי סבילות ללקטוז
- עשוי להגן על בריאות הלב
- עשוי לעזור לירידה במשקל
- שימושים שונים במטבח
- באיזה מהן עליכם לבחור?
- בשורה התחתונה
יוגורט הוא מוצר חלב מותסס הפופולרי ברחבי העולם.
בשנים האחרונות סוג ספציפי בשם יוגורט יווני המריא בקרב חובבי הבריאות.
גם יוגורט רגיל וגם יוגורט רגיל מלאים בחומרים מזינים באיכות גבוהה ומציעים יתרונות בריאותיים רבים, אך אולי תוהים מה מייחד אותם.
מאמר זה מסביר את ההבדלים בין יוגורט יווני רגיל כדי לעזור לכם לקבוע באיזה בחירה.
איך הם נוצרים
יוגורט רגיל ויווני הם מוצרי חלב מתורבתים (או מותססים), יחד עם שמנת חמוצה, חלב חמאה וקפיר.
מוצרי חלב מותססים מיוצרים על ידי המרת לקטוז - סוכר החלב הטבעי - לחומצה לקטית על ידי שימוש בחיידקים מסוימים, המכונים גם תרבויות מתחילים (1).
לאמיתו של דבר, יוגורט רגיל וגם יווני מיוצרים עם אותם מרכיבים עיקריים - חלב טרי, פלוס סטרפטוקוקוס תרמופילוס ו לקטובצילוס בולגריוס כתרבויות מתחילים (2).
עם זאת, טעמם וחומרי המזון שלהם נבדלים זה מזה בגלל האופן בו הם מיוצרים.
יוגורט רגיל
יוגורט רגיל מיוצר על ידי חימום חלב, הוספת חיידקים, והשאירו לתסוס עד שהוא מגיע לחומציות חומצית של כ -4.5. לאחר שיתקרר ניתן להוסיף מרכיבים אחרים כמו פירות (1).
המוצר הסופי בעל עקביות חלקה אך עשוי להשתנות בעובי. מרבית היוגורטים ניתן לשתייה או ניתן לאכול אותם עם כף.
בשל אופיו החומצי, יוגורט רגיל עשוי לטעום מעט חמוץ. ובכל זאת, זה בדרך כלל מתוק יותר מיוגורט יווני.
יוגורט יווני
יוגורט יווני, המכונה גם יוגורט מרוכז או מתוח, מיוצר על ידי חיסול מי גבינה מי גבינה ונוזלים אחרים מיוגורט רגיל (3).
מכיוון שתהליך המסננים מקטין את הנפח הכולל, יוגורט יווני לוקח משמעותית יותר חלב מאשר יוגורט רגיל כדי ליצור אצווה באותו גודל.
באופן מסורתי, היוגורט מתוח בשקיות בד עד שלוש פעמים עד שהוא מגיע למרקם הרצוי. שיטות ייצור מודרניות משתמשות בצנטריפוגות כדי להשיג אותה השפעה.
חברות מסוימות עשויות להשתמש בחומרים מעבים או במרכיבים יבשים אחרים, ובמקרה זה מכונה המוצר הסופי כיוגורט מבוצר או בסגנון יווני (3).
מכיוון שרוב הנוזל מוסר, היוגורט היווני הרבה יותר סמיך ומוחש יותר מאשר יוגורט רגיל. בדרך כלל זה יקר יותר מכיוון שהוא דורש יותר חלב.
סיכוםיוגורט רגיל ויווני הם שניהם מוצרי חלב מותססים, אך יוגורט יווני מתוח כך שיהיה הרבה יותר סמיך ומוחש יותר מאשר יוגורט רגיל.
השוואה תזונתית
ליוגורט רגיל ויווני פרופילים תזונתיים שונים מאוד. הטבלה שלהלן משווה 8 גרם (245 גרם) ממגוון דל שומן מכל אחד מהם (4, 5):
| יוגורט רגיל (דל שומן) | יוגורט יווני (דל שומן) | |
|---|---|---|
| קלוריות | 154 | 179 |
| פחמימות | 17 גרם | 10 גרם |
| סוכר | 17 גרם | 9 גרם |
| חֶלְבּוֹן | 13 גרם | 24 גרם |
| שמן | 4 גרם | 5 גרם |
| סִידָן | 34% מהערך היומי (DV) | 22% מה DV |
| נתרן | 7% מה- DV | 4% מה- DV |
שני היוגורטים הם גם מקור מצוין למגנזיום, ויטמין B12 ויוד (6).
כפי שאתה יכול לראות, יוגורט יווני מכיל כמחצית הפחמימות והסוכר כיוגורט רגיל תוך כדי אריזת חלבון כמעט פי שניים. יש בו גם פחות סידן ונתרן.
ההבדלים הללו הם תוצאה של תהליך ההתאמצות של היוגורט.
מצד אחד, סילוק הגבינה מיוגורט יווני מסלק חלק מהלקטוז שלו, ומפחית את תכולת הפחמימות והסוכר הכוללת שלו. מצד שני, חלבון נותר על כנו לאורך כל תהליך ההתאמץ, ולכן צפיפות היוגורט היוונית מספקת הרבה יותר חלבון.
קחו בחשבון שההשוואה שלמעלה מבוססת על גרסאות דלות שומן של שני המוצרים. אלה המיוצרים עם חלב מלא מספקים הרבה יותר שומן וקלוריות.
לדוגמה, אותה מנה של יוגורט רגיל המיוצרת עם חלב מלא מספקת 8 גרם שומן, ואילו אותה מנה של חלב מלא של יוגורט יווני חבילות 12.25 גרם - הכפלה וכמעט משולשת של תכולת השומן שלהם, בהתאמה (7, 8).
סיכוםיוגורט יווני אורז פי שתיים חלבון וכמחצית מכמות הפחמימות והסוכר מאשר יוגורט רגיל.
יתרונות בריאותיים דומים
יוגורט יווני רגיל חולק יתרונות בריאותיים רבים בגלל הפרוביוטיקה והחלבון שלהם.
עשיר בפרוביוטיקה
פרוביוטיקה היא חיידקים ידידותיים הנמצאים במזון מותסס כמו יוגורט (1, 9).
הם מסייעים לבריאות העיכול על ידי איזון של מיקרוביומה במעי שלך - החיידקים הידידותיים במערכת העיכול שלך - העלולה להפחית את הסיכון לדלקת ומחלות שונות (6, 9, 10).
מספר מחקרים מראים שמיקרוביומה מעי מאוזנת עשויה לעורר ו / או לשנות את מערכת החיסון שלך ולהגן מפני אלרגיות, שלשולים, דיכאון וסוכרת מסוג 2 (9, 11, 12, 13).
מתאים לאנשים עם אי סבילות ללקטוז
אנשים עם אי סבילות ללקטוז בדרך כלל חווים תסמיני עיכול לא נוחים, כולל נפיחות ושלשול, אם הם אוכלים מוצרי חלב.
עם זאת, הם עשויים לסבול יוגורט מכיוון שהפרוביוטיקה שלו תומכת בעיכול הלקטוז (6, 14, 15).
יתרה מזאת, תכולת הלקטוז הנמוכה באופן טבעי של יוגורט עשויה להפוך אותו מתאים במיוחד לאנשים הסובלים ממצב זה.
עשוי להגן על בריאות הלב
יוגורט עשוי לשפר גורמי סיכון למחלות לב, כולל לחץ דם גבוה וכולסטרול.
צריכת חלב מותססת קשורה לסיכון נמוך יותר להצטברות רובד ונוקשות העורקים, הקשורים ללחץ דם גבוה (16).
מחקר שנערך בקרב 73,882 מבוגרים עם לחץ דם גבוה קבע כי אכילת 2 מנות יוגורט או יותר בשבוע קשורה לסיכון נמוך ב 21% לשבץ בקרב גברים ו 17% בנשים, בהשוואה לאלו שאכלו פחות מ -1 מנה בחודש ( 16).
באופן דומה, במחקר שנערך בקרב 1,981 גברים בריאים, הסובלים מצריכה גבוהה של מוצרי חלב מותססים היו בסיכון נמוך ב 27% למחלות לב בהשוואה לאלה עם צריכת צריכה נמוכה יותר. המחקר מצא גם כי חלב שאינו מותסס היה קשור לסיכון גדול יותר (17).
פרוביוטיקה עשויה באופן דומה גם לעזור להוריד את רמות הכולסטרול על ידי עיכוב אנזימים מסוימים (1).
מחקר שנערך בקרב 60 אנשים עם סוכרת מסוג 2 הראה כי צריכה יומית של 10.5 גרם (300 גרם) של יוגורט עם פרוביוטיקה גרמה לירידה של 4.5% ו -7.5% ברמת הכולסטרול הכולל ו- LDL (רע), בהתאמה, בהשוואה לקבוצת ביקורת. (18).
עשוי לעזור לירידה במשקל
מחקרים מקשרים בין יוגורט לפחות משקל גוף, שומן גוף ועליה במשקל (6).
הפרוביוטיקה שלו מגדילה את חלקם של החיידקים הבריאים במעי שלך, שעשויים לתרום לניהול משקל, חלוקת שומן ומטבוליזם של סוכר ושומן (19).
יתר על כן, גם יוגורט רגיל וגם יוגורט הם מקורות מצוינים לחלבון.
צריכת חלבון גבוהה מובילה לתחושות מלאות ממושכות, העלולות להפחית את צריכת הקלוריות שלך. בתורו, הדבר עשוי לקדם ירידה במשקל (20, 21).
לדוגמה, מחקר קטן אחד בקרב 15 נשים בריאות, קבע כי חטיף יוגורט יווני המכיל 24 גרם חלבון הפחית את הרעב ועיכב את תזמון הארוחה שלאחר מכן, לעומת חטיף דל חלבון (22).
עם זאת, מותגים מסחריים רבים אורזים כמויות משמעותיות של תוספת סוכר, מה שעלול לפגוע ביעדי הירידה במשקל שלך (23).
סיכוםיוגורט רגיל ויווני כאחד עשויים לסייע בעיכול, בריאות הלב וירידה במשקל.
שימושים שונים במטבח
יוגורט רגיל ויווני מאוד תכליתי. למרות שניתן ליהנות משניהם לבד או לערבב עם פירות, אגוזים או גרנולה, הם משמשים באופן שונה במתכונים.
לדוגמא, בגלל עוביו, יוגורט יווני הוא מרכיב נפוץ במטבלים ורטבים כמו צזיקי, שהוא מרכיב עיקרי במטבח היווני.
בנוסף, באפשרותך להשתמש בו כדי להחליף מיונז, שמנת חמוצה וחלב חמאה ברוב המתכונים, אם כי זה עלול להתכרבל בטמפרטורות גבוהות. המרקם שלו הופך אותו נהדר גם לאפייה, במיוחד אם רוצים מרקם לח וצפוף.
לעומת זאת, יוגורט רגיל משמש בדרך כלל בשייקים (יוגורט יווני הוא עדיין אפשרות טובה), חבישות ומנות צמיגות אחרות. לדוגמה, אתה יכול להכין חריף מבושל לעוף על ידי ערבובו עם מיץ לימון ותבלינים.
סיכוםכאשר מבשלים, יוגורט יווני עדיף לטבולים, רטבים ומוצרי אפיה, ואילו יוגורט רגיל עדיף על שייקים, חבישות ומרינדות.
באיזה מהן עליכם לבחור?
יוגורט רגיל ויווני הם שניהם מאכלים צפופים מזינים המהווים חטיף מצוין ותוספת בריאה לתזונה שלך.
עם זאת, יוגורטים ממותקים משני הזנים גדושים בתוספת סוכר. צריכת סוכר גבוהה כרונית עלולה להוביל לעלייה לא רצויה במשקל, כמו גם חללים, סוכרת מסוג 2 ומחלות לב (23, 24).
כיוון שכך, עדיף לבחור ביוגורטים רגילים כדי למתן את צריכת התוספת של הסוכר. אם אתה מעדיף, אתה יכול להוסיף טפטוף דבש או מעט פרי כדי להמתיק אותו בעצמך.
אם אתה מחפש להגביר את צריכת החלבון שלך, יוגורט יווני הוא אידיאלי. יוגורט רגיל, דל שומן עשוי להיות הטוב ביותר עבור כל מי שמחפש לשמור על צריכת הקלוריות והחלבון שלו.
מכיוון ששניהם בריאים, עליכם לבחור את זה שמתאים לצרכים התזונתיים שלכם.
סיכוםיוגורט רגיל וגם יוגורט רגיל הם מזינים ביותר, אם כי צריך להיות מודעים לסוכרים שהוספו. עדיף לקנות מגוון פשוט מכל סוג שאתה מעדיף, ואז להמתיק אותו בעצמך אם תרצה.
בשורה התחתונה
יוגורט רגיל ויווני מיוצרים מאותם המרכיבים אך שונים זה מזה ברכיבים תזונתיים. בעוד שיוגורט רגיל נוטה להכיל פחות קלוריות ויותר סידן, ביוגורט יווני יש יותר חלבון ופחות סוכר - ועקביות עבה בהרבה.
שני הסוגים אורזים פרוביוטיקה ותומכים בעיכול, ירידה במשקל ובריאות הלב.
בהתחשב בכך שכל אחד מהם בריא, עליך פשוט לבחור את הסוג שאתה מעדיף - אם כי עדיף להימנע ממוצרים עם הרבה תוספת סוכר.
בחירת העורכים
האם הרפואה האיורוודית מטפלת ביעילות בשיעול, כאב גרון ותסמינים קרים אחרים?
