סושי: בריא או לא בריא?

תוֹכֶן

• מה זה סושי?
• מרכיבים עשירים בחומרים מזינים
• דג
• וואסבי
• אַצָה
• ג'ינג'ר כבוש
• פחמימות מזוקקות ותכולת סיבים נמוכה
• אחוז חלבון נמוך ושומן גבוה
• תכולת מלח גבוהה
• זיהום בחיידקים וטפילים
• כספית ורעלים אחרים
• כיצד למקסם את היתרונות הבריאותיים של סושי
• בשורה התחתונה

אנשים בדרך כלל רואים בסושי מזין ובריא.

עם זאת, מנה יפנית פופולרית זו מכילה לעיתים קרובות דג נא. יתרה מכך, הוא נאכל בקביעות עם רוטב סויה עתיר מלח.

לפיכך, אתה עשוי להיות מודאג מכמה ממרכיביו.

מאמר זה בוחן מפורט את הסושי ואת השפעותיו הבריאותיות.

מה זה סושי?

סושי הוא גליל אצות במילוי אורז מבושל, דג נא או מבושל, וירקות.

לרוב מגישים אותו עם רוטב סויה, ווסאבי וג'ינג'ר כבוש.

סושי הפך פופולרי לראשונה ביפן של המאה השביעית כדרך לשמר דגים.

הדג הניקוי נלחץ בין אורז למלח והותר לו להתסיס כמה שבועות עד שהיה מוכן לאכילה (1).

בסביבות אמצע המאה ה -17 התווסף לאורז חומץ כדי להפחית את זמן התסיסה ולשפר את טעמו.

תהליך התסיסה ננטש במאה ה -19, כאשר במקום זאת החלו להשתמש בדגים טריים. זה הוליד גרסה מוקדמת של הסושי המוכן שאליו אתם רגילים היום (1).

מקורו של סושי ביפן והוא מורכב מאורז בטעם חומץ, דגים גולמיים או מבושלים וירקות - כולם עטופים באצות ים.

מרכיבים עשירים בחומרים מזינים

סושי נחשב לעיתים קרובות כמזון בריאות מכיוון שהוא מתגאה בכמה מרכיבים עשירים בחומרים מזינים.

דג

דגים הם מקור טוב לחלבון, יוד, ולויטמינים ומינרלים מרובים.

בנוסף, זהו אחד המזונות הבודדים המכילים באופן טבעי ויטמין D ().

יתרה מכך, דגים מכילים שומני אומגה 3, אשר המוח והגוף שלך זקוקים להם כדי לתפקד בצורה מיטבית. שומנים אלה עוזרים להילחם במצבים רפואיים כמו מחלות לב ושבץ מוחי (,,).

דגים קשורים גם לסיכון נמוך יותר למחלות אוטואימוניות מסוימות, לדיכאון ולאובדן זיכרון וראייה בגיל מבוגר (,,,,).

וואסבי

משחת ווסאבי מוגשת לעיתים קרובות לצד סושי. מכיוון שטעמו חזק מאוד, הוא נאכל רק בכמויות קטנות.

הוא עשוי מהגזע המגורד של Eutrema japonicum, השייך לאותה משפחה כמו כרוב, חזרת וחרדל.

הוואסאבי עשיר בבטא קרוטן, גלוקוזינולטים ואיזותיוציאנטים. מחקרים מראים כי תרכובות אלו עשויות להיות בעלות תכונות אנטי בקטריאליות, אנטי דלקתיות ונוגדות סרטן (,, 13,).

עם זאת, בשל המחסור של צמח הווסאבי, מסעדות רבות משתמשות במשחת חיקוי העשויה משילוב של חזרת, אבקת חרדל וצבע ירוק. סביר להניח שלמוצר זה אין את אותם תכונות תזונתיות.

אַצָה

נורי הוא סוג של אצות המשמשות לגלגול סושי.

הוא מכיל חומרים מזינים רבים, כולל סידן, מגנזיום, זרחן, ברזל, נתרן, יוד, תיאמין וויטמינים A, C ו- E (15).

יתרה מכך, 44% ממשקלו היבש הוא חלבון, השווה למזונות צמחיים עתירי חלבון כמו פולי סויה (16, 17).

עם זאת, גליל אחד של סושי מספק מעט מאוד אצות, מה שלא גורם לתרום רבות לצרכי התזונה היומיומיים שלך.

נורי עשוי גם להציע תרכובות הנלחמות בווירוסים, דלקת ואפילו סרטן. עם זאת, כנראה שרמות התרכובות הללו נמוכות מכדי להשפיע על הבריאות הרלוונטית (18).

ג'ינג'ר כבוש

ג'ינג'ר מתוק ומוחמץ, המכונה גם גארי, משמש לעתים קרובות לניקוי החיך בין חתיכות סושי שונות.

ג'ינג'ר הוא מקור טוב לאשלגן, מגנזיום, נחושת ומנגן ().

בנוסף, ייתכן שיש לו מאפיינים מסוימים המסייעים בהגנה מפני חיידקים ווירוסים (,).

מחקרים מראים עוד כי ג'ינג'ר עשוי לשפר את הזיכרון ולעזור להפחית בחילות, כאבי שרירים, כאבי מפרקים, כאבי מחזור ואפילו רמות כולסטרול LDL (רע) (,,,,,).

סושי מכיל מרכיבים בריאים ועשירים בחומרים מזינים, כמו דגים, וואסבי, אצות וג'ינג'ר כבוש.

פחמימות מזוקקות ותכולת סיבים נמוכה

המרכיב העיקרי בסושי הוא אורז לבן, שעבר זיקוק והופשט כמעט מכל הסיבים, הויטמינים והמינרלים.

כמה מחקרים מצביעים על כך שצריכה גבוהה של פחמימות מזוקקות והעלייה הנלווית ברמות הסוכר בדם עשויות לקדם דלקת ולהגדיל את הסיכון לסוכרת ומחלות לב (,,).

יתרה מכך, לעתים קרובות מכינים אורז סושי עם סוכר. תוספת הסוכר ותכולת הסיבים הנמוכה גורמים לכך שפחמימות הסושי מתפרקות במהירות במערכת העיכול שלכם.

זה יכול להוביל לעלייה ברמות הסוכר בדם ובאינסולין, מה שעשוי לתרום לאכילת יתר (,).

עם זאת, מחקרים מראים גם כי חומץ האורז שנוסף לסושי עשוי לסייע בהורדת רמת הסוכר בדם, לחץ הדם ושומני הדם ().

בקשה להכין את הסושי עם אורז חום במקום אורז לבן יכולה להגדיל את תכולת הסיבים והערך התזונתי שלו.

אתה יכול גם לבקש שהלחמניות שלך יוכנו עם פחות אורז ויותר ירקות כדי להגדיל עוד יותר את תכולת החומרים המזינים.

סושי מכיל מספר רב של פחמימות מעודנות. זה יכול לגרום לך יותר סיכוי לאכילת יתר ועלול להגביר את הסיכון לדלקת, סוכרת מסוג 2 ומחלות לב.

אחוז חלבון נמוך ושומן גבוה

סושי נחשב לעיתים קרובות כארוחה ידידותית להרזיה.

עם זאת, סוגים רבים של סושי מיוצרים עם רטבים עתירי שומן ובלילת טמפורה מטוגנת, מה שמגדיל משמעותית את תכולת הקלוריות שלהם.

בנוסף, חתיכת סושי אחת מכילה בדרך כלל כמויות קטנות מאוד של דגים או ירקות. זה הופך אותה לארוחה דלת חלבונים, דלה בסיבים ולכן אינה יעילה במיוחד להפחתת רעב ותיאבון (,).

כדי להפוך את ארוחת הסושי הבאה שלכם למלאה יותר, נסו ללוות אותה במרק מיסו, אדמאם, סשימי או סלט וואקמה.

סושי מתגאה לעיתים קרובות ברטבים ותוספות עתירות שומן אך בכמויות קטנות יחסית של ירקות או דגים. המחסור בחלבון ובסיבים יכול להפוך אותו בקלות לארוחה עתירת קלוריות שלא סביר שתגרום לך להרגיש שובע.

תכולת מלח גבוהה

ארוחת סושי מכילה בדרך כלל כמות גדולה של מלח.

ראשית, האורז המשמש להכנתו מבושל לעתים קרובות עם מלח. בנוסף, הדגים המעושנים והירקות הכבושים מכילים גם מלח.

לבסוף, לרוב הוא מוגש עם רוטב סויה, עתיר מאוד במלח.

יותר מדי מלח בתזונה עשוי להגביר את הסיכון לסרטן הקיבה. זה עשוי גם לקדם לחץ דם גבוה אצל אנשים שרגישים למרכיב זה (,,).

אם ברצונכם להפחית בצריכת המלח, עליכם למזער או להימנע מרוטב סויה, כמו גם מסושי המוכן עם דג מעושן, כמו מקרל או סלמון.

למרות שמרק מיסו עשוי לסייע במניעת אכילת יתר, הוא מכיל הרבה מלח. אם אתם צופים בצריכת המלח שלכם, כדאי לכם להימנע גם מכך.

סושי יכול לארוז כמות גדולה של מלח, מה שעלול להגביר את הסיכון לסרטן הקיבה ולקדם לחץ דם גבוה אצל אנשים מסוימים.

זיהום בחיידקים וטפילים

אכילת סושי עשוי דגים גולמיים עלולה לסכן אותך בזיהום מחיידקים וטפילים שונים (,,, 43).

חלק מהמינים שנמצאים לרוב בסושי כוללים סלמונלה, שונים ויבריו חיידקים, ו אניסאקיס ו דיפילובותריום טפילים (,,,).

חשוב לציין כי מינהל המזון והתרופות (FDA) אינו מסדיר כיום את השימוש בתווית "דג כיתה סושי". ככזה, תווית זו אינה מבטיחה שהסושי שאתם אוכלים הוא בטוח.

התקנה היחידה הנוכחית היא שיש להקפיא דגים מסוימים כדי להרוג טפילים כלשהם לפני שמגישים אותם גולמיים.

מחקר שנערך לאחרונה בדק את הדגים הגולמיים המשמשים ב 23 מסעדות פורטוגזיות ומצא כי 64% מהדגימות היו מזוהמות במיקרואורגניזמים מזיקים (48).

עם זאת, הליכי עיבוד וטיפול נכון במזון יכולים להפחית את הסיכון לזיהום (49,).

כדי להפחית את הסיכון להרעלת מזון, כוון לאכול סושי במסעדות מכובדות אשר נוטות יותר לפעול על פי נוהלי בטיחות מזון נאותים. אתה יכול גם לבחור לחמניות צמחוניות או כאלה שהוכנו עם דג מבושל.

יש אנשים - כולל נשים בהריון, ילדים צעירים, מבוגרים מבוגרים ובעלי מערכת חיסונית מוחלשת - עשויים להזדקק להימנע לחלוטין מסושי המיוצר מדגים גולמיים.

סושי עשוי דגים גולמיים עלול להכיל חיידקים וטפילים מזיקים. עיבוד וטיפול לא תקינים במזון מגדילים את הסיכון לזיהום.

כספית ורעלים אחרים

דגים עשויים להכיל גם מתכות כבדות כמו כספית עקב זיהום אוקיאני.

דגים טורפים, כגון טונה, דג חרב, מקרל, מרלין וכריש, נוטים לרמות הגבוהות ביותר.

מיני מאכלי ים דלים בכספית כוללים סלמון, צלופח, קיפודי ים, פורל, סרטן ותמנון ().

סוגים אחרים של רעלים המצויים בדגים יכולים להוביל להרעלת סיגואטרה או לסקומבואיד ().

בס ים, חורש עצם וסנאפר אדום הם הסיכוי הגבוה ביותר להוביל להרעלת סיגואטרה, ואילו הרעלת סקומברואיד היא ככל הנראה כתוצאה מאכילת טונה, מקרל או מהי-מהי (52).

אתה יכול להפחית את הסיכון על ידי הימנעות מסוגי הדגים הסבירים ביותר להיות מזוהמים.

סוגים מסוימים של דגים עשויים להיות מזוהמים ברעלים, כולל כספית.

כיצד למקסם את היתרונות הבריאותיים של סושי

כדי להפיק את המרב מהיתרונות הבריאותיים מסושי, פעל לפי ההנחיות הפשוטות הבאות:

• הגדל את צריכת התזונה שלך. בחרו גלילי סושי עשויים אורז חום על פני אלה העשויים אורז לבן.
• העדיפו לחמניות ידיים בצורת חרוט (טמאקי), המכילות פחות אורז מאשר לחמניות מסורתיות יותר.
• הגדל את תכולת החלבון והסיבים של הארוחה שלך. ליווה את הסושי שלך עם אדמה, סלט וואקמה, מרק מיסו או סשימי.
• הימנע מלחמניות המיוצרות עם גבינת שמנת, רטבים או טמפורה. כדי ליצור פריכות ללא המרכיבים הלא בריאים האלה, בקשו תוספת ירקות.
• חתכו על רוטב סויה. אם אתם רגישים למלח, הימנעו מרוטב סויה או רק טבלו בו מעט את הסושי שלכם.
• הזמינו סושי ממסעדות מכובדות, אשר נוטות יותר לפעול על פי נוהלי בטיחות מזון נאותים.

ישנן דרכים שונות להגדיל את היתרונות הבריאותיים של הסושי שלך תוך צמצום החסרונות הפוטנציאליים שלו.

בשורה התחתונה

סושי הוא רול יפני העשוי מאורז, אצות ים, ירקות ופירות ים גולמיים או מבושלים.

הוא עשיר בכמה ויטמינים, מינרלים ותרכובות מקדמות בריאות.

עם זאת, ישנם סוגים עתירי פחמימות מזוקקות, מלח ושומנים לא בריאים.

ובכל זאת, אם אתה נבון לגבי אופן האוכל שלך, סושי יכול להוות תוספת נהדרת לתזונה מאוזנת.