30 טכניקות הארקה למחשבות מציקות שקטות

תוֹכֶן

• טכניקות פיזיות
• 1. הכניסו את הידיים למים
• 2. הרם או גע בפריטים הקרובים אליך
• 3. נשמו עמוק
• 4. להתענג על אוכל או שתייה
• 5. צאו לטיול רגלי קצר
• 6. החזיקו חתיכת קרח
• 7. להתענג על ניחוח
• 8. הזיזו את גופכם
• 9. הקשיבו לסביבתכם
• 10. הרגישו את גופכם
• 11. נסה את שיטת 5-4-3-2-1
• טכניקות נפשיות
• 12. שחק משחק זיכרון
• 13. חשבו בקטגוריות
• 14. השתמש במתמטיקה ומספרים
• 15. לדקלם משהו
• 16. תצחק את עצמך
• 17. השתמש בביטוי עיגון
• 18. דמיין את המשימה היומית שאתה נהנה ממנה או שלא אכפת לך לבצע
• 19. תאר משימה נפוצה
• 20. דמיין את עצמך משאיר את הרגשות הכואבים מאחור
• 21. תאר את מה שיש סביבך
• טכניקות מרגיעות
• 22. דמיינו את הקול או הפנים של מישהו שאתם אוהבים
• 23. תרגול טוב לב עצמי
• 24. שב עם חיית המחמד שלך
• 25. רשימת מועדפים
• 26. דמיינו את המקום המועדף עליכם
• 27. תכנן פעילות
• 28. גע במשהו מנחם
• 29. רשימת דברים חיוביים
• 30. האזינו למוזיקה
• טיפים נוספים

הארקה היא תרגול שיכול לעזור לכם להתרחק מפלאשבקים, זיכרונות לא רצויים ורגשות שליליים או מאתגרים.

טכניקות אלה עשויות לעזור להסיח את דעתך ממה שאתה חווה ולהתמקד מחדש במתרחש ברגע הנוכחי.

אתה יכול להשתמש בטכניקות הארקה כדי לסייע ביצירת מרחב מרגשות מציקים כמעט בכל סיטואציה, אך הם מועילים במיוחד אם אתה מתמודד עם:

• חֲרָדָה
• הפרעת דחק פוסט-טראומטית
• ניתוק
• דחף לפגיעה עצמית
• זיכרונות טראומטיים
• הפרעת שימוש בחומרים

טכניקות פיזיות

טכניקות אלה משתמשות בחמשת החושים או באובייקטים מוחשיים שלך - דברים שאתה יכול לגעת בהם - כדי לעזור לך לעבור מצוקה.

1. הכניסו את הידיים למים

התמקדו בטמפרטורת המים ואיך זה מרגיש על קצות האצבעות, כפות הידיים וגב הידיים. האם זה מרגיש אותו דבר בכל חלק מהיד שלך?

השתמש תחילה במים חמים, ואז בקור. לאחר מכן נסה תחילה מים קרים, ואז חמים. האם מרגיש שונה לעבור ממים קרים למים חמים לעומת חמים לקרים?

2. הרם או גע בפריטים הקרובים אליך

האם הדברים שאתה נוגע בהם רכים או קשים? כבד או קל? חם או מגניב? התמקדו במרקם ובצבע של כל פריט. אתגר את עצמך לחשוב על צבעים ספציפיים, כמו ארגמן, בורדו, אינדיגו או טורקיז, במקום פשוט אדום או כחול.

3. נשמו עמוק

שאפו לאט ואז נשפו. אם זה עוזר, אתה יכול לומר או לחשוב "פנימה" ו- "החוצה" עם כל נשימה. הרגישו כל נשימה ממלאת את ריאותיכם ושימו לב כיצד היא מרגישה לדחוף אותה החוצה.

4. להתענג על אוכל או שתייה

קח נשיכות או לגימות קטנות של אוכל או משקה שאתה נהנה, ותן לעצמך לטעום לחלוטין כל ביס. חשוב על איך יש לו טעם וריח ואת הטעמים שמתעכבים על הלשון שלך.

5. צאו לטיול רגלי קצר

התרכזו במדרגות שלך - אתה יכול אפילו לספור אותם. שימו לב לקצב הצעדים שלכם ואיך זה מרגיש להניח את כף הרגל על ​​האדמה ואז להרים אותו שוב.

6. החזיקו חתיכת קרח

איך זה מרגיש בהתחלה? כמה זמן לוקח להתחיל להמיס? איך התחושה משתנה כאשר הקרח מתחיל להימס?

7. להתענג על ניחוח

האם יש ניחוח שפונה אליך? זה יכול להיות כוס תה, עשב או תבלין, סבון אהוב או נר ריחני. שאפו את הניחוח לאט ועמוק ונסו לציין את תכונותיו (מתוק, חריף, חד, הדרים וכן הלאה).

8. הזיזו את גופכם

בצע כמה תרגילים או מתיחות. אתה יכול לנסות לקפוץ שקעים, לקפוץ למעלה ולמטה, לקפוץ חבל, לרוץ במקום או למתוח קבוצות שרירים שונות אחת אחת.

שימו לב לאיך גופכם מרגיש בכל תנועה וכאשר הידיים או הרגליים נוגעות ברצפה או עוברים באוויר. איך הרצפה מרגישה כנגד כפות הרגליים והידיים שלך? אם אתה קופץ חבל, האזן לקול החבל באוויר וכשהוא פוגע בקרקע.

9. הקשיבו לסביבתכם

קח כמה רגעים להקשיב לרעשים סביבך. אתה שומע ציפורים? כלבים נובחים? מכונות או תנועה? אם אתה שומע אנשים מדברים, מה הם אומרים? האם אתה מכיר את השפה? תן לצלילים לשטוף אותך ולהזכיר לך היכן אתה.

10. הרגישו את גופכם

אתה יכול לעשות את זה בישיבה או בעמידה. התמקדו באיך גופכם מרגיש מכף רגל ועד ראש, שימו לב לכל חלק.

האם אתה מרגיש את השיער שלך על הכתפיים או על המצח? משקפיים על האוזניים או האף? המשקל של החולצה שלך על הכתפיים? האם הזרועות שלך מרגישות רופפות או נוקשות לצדיך? האם אתה יכול להרגיש את פעימות הלב שלך? האם זה מהיר או יציב? האם הבטן שלך מרגישה מלאה, או שאתה רעב? האם הרגליים משוכלות או שהרגליים שלך מונחות על הרצפה? האם הגב שלך ישר?

סלסלו את האצבעות והניפו את בהונות הרגליים. אתה יחף או בנעליים? איך הרצפה מרגישה כנגד רגליך?

11. נסה את שיטת 5-4-3-2-1

עבודה לאחור החל מחמש, השתמש בחושים שלך כדי לרשום דברים שאתה מבחין סביבך. לדוגמה, אתה יכול להתחיל לרשום חמישה דברים שאתה שומע, ואז ארבעה דברים שאתה רואה, ואז שלושה דברים שאתה יכול לגעת מהמקום שבו אתה יושב, שני דברים שאתה יכול להריח, ודבר אחד שאתה יכול לטעום.

התאמצו לשים לב לדברים הקטנים שאולי לא תמיד שמים לב אליהם, כמו צבע הכתמים בשטיח או זמזום המחשב.

טכניקות נפשיות

תרגילי הארקה אלה משתמשים בהסחות דעת נפשיות כדי לעזור להפנות את מחשבותיך הרחק מרגשות מציקים ובחזרה להווה.

12. שחק משחק זיכרון

התבונן בתמונה או בתמונה מפורטת (כמו נוף עירוני או סצנה "עסוקה" אחרת) במשך 5 עד 10 שניות. ואז, הפוך את הצילום עם הפנים כלפי מטה ושחזר את הצילום במוחך, בכמה שיותר פרטים. לחלופין, אתה יכול לרשום מנטלית את כל הדברים שאתה זוכר מהתמונה.

13. חשבו בקטגוריות

בחר קטגוריה רחבה או שתיים, כגון "כלי נגינה", "טעמי גלידה", "יונקים" או "קבוצות בייסבול." קח דקה או שתיים לרשום מנטלית כמה שיותר דברים מכל קטגוריה שאתה יכול.

14. השתמש במתמטיקה ומספרים

גם אם אינך אדם במתמטיקה, מספרים יכולים לעזור לך במרכז.

לְנַסוֹת:

• עובר בטבלת זמנים בראש שלך.
• סופר לאחור מ 100
• בחירת מספר וחשיבה על חמש דרכים בהן תוכל ליצור את המספר (6 + 11 = 17, 20 - 3 = 17, 8 × 2 + 1 = 17, וכו ')

15. לדקלם משהו

חשבו על שיר, שיר או קטע ספר שאתם מכירים בעל פה. דאג את זה בשקט לעצמך או בראש שלך. אם אתה אומר את המילים בקול רם, התמקד בצורת כל מילה על שפתיך ובפה. אם אתה אומר את המילים בראשך, דמיין כל מילה כפי שהיית רואה אותה בדף.

16. תצחק את עצמך

ערכו בדיחה מטופשת - מהסוג שתמצאו על עטיפת ממתקים או מקל ארטיק.

אתה עלול גם להצחיק את עצמך על ידי צפייה בסרטון החיות המצחיק האהוב עליך, קטע מתוך קומיקאי או תוכנית טלוויזיה שאתה נהנה מהם, או כל דבר אחר שאתה יודע שיצחיק אותך.

17. השתמש בביטוי עיגון

זה יכול להיות משהו כמו, "אני שם מלא. אני בן X. אני גר בעיר, סטייט. היום יום שישי, 3 ביוני. השעה 10:04 בבוקר. אני יושב ליד שולחן העבודה שלי בעבודה. אין אף אחד אחר בחדר. "

אתה יכול להרחיב את הביטוי על ידי הוספת פרטים עד שתרגיש רגוע, למשל, "יורד גשם קל, אבל אני עדיין יכול לראות את השמש. זה זמן הפרידה שלי. אני צמא, אז אני אכין כוס תה. "

18. דמיין את המשימה היומית שאתה נהנה ממנה או שלא אכפת לך לבצע

אם אתם אוהבים לעשות כביסה, למשל, חשבו על איך הוצאתם עומס מוגמר.

"הבגדים מרגישים חמים שיוצאים מהמייבש. הם רכים וקצת נוקשים בו זמנית. הם מרגישים קלים בסל, למרות שהם נשפכים על החלק העליון. אני מפיץ אותם על המיטה כדי שלא יתקמטו. אני מקפלת קודם את המגבות, מנערת אותם לפני שקופלת אותם לחצאים, אחר כך שלישים, "וכן הלאה.

19. תאר משימה נפוצה

חשוב על פעילות שאתה עושה לעתים קרובות או שאתה יכול לעשות טוב מאוד, כמו להכין קפה, לנעול את המשרד שלך, או לכוונן גיטרה. עברו על התהליך שלב אחר שלב, כאילו אתם נותנים למישהו אחר הוראות כיצד לעשות זאת.

20. דמיין את עצמך משאיר את הרגשות הכואבים מאחור

תצלם את עצמך:

• אוספים את הרגשות, מציגים אותם ומכניסים אותם לקופסה
• הליכה, שחייה, אופניים או ריצה קלה מהרגשות הכואבים
• לדמיין את המחשבות שלך כשיר או תכנית טלוויזיה שאתה לא אוהב, לשנות את הערוץ או לכבות את עוצמת הקול - הם עדיין שם, אבל אתה לא צריך להקשיב להם.

21. תאר את מה שיש סביבך

הקדישו כמה דקות לבילוי בסביבתכם ושימו לב למה שאתם רואים. השתמש בכל חמשת החושים כדי לספק פרטים רבים ככל האפשר. "הספסל הזה אדום, אבל הספסל שם ירוק. חם מתחת לג'ינס שלי מאז שאני יושב בשמש. זה מרגיש גס, אבל אין סדקים. הדשא צהוב ויבש. האוויר מריח כמו עשן. אני שומע ילדים נהנים ושני כלבים נובחים. "

טכניקות מרגיעות

אתה יכול להשתמש בטכניקות אלה כדי לנחם את עצמך בעת מצוקה רגשית. תרגילים אלה יכולים לעזור לקדם רגשות טובים שעשויים לעזור לרגשות השליליים לדעוך או להראות פחות מכריע.

22. דמיינו את הקול או הפנים של מישהו שאתם אוהבים

אם אתה מרגיש מוטרד או במצוקה, דמיין מישהו חיובי בחייך. דמיינו את פניהם או חשבו איך נשמע קולם. תאר לעצמך שהם יגידו לך שהרגע קשה, אבל שתעבור את זה.

23. תרגול טוב לב עצמי

חזרו על עצמכם משפטים חביבים וחמלים:

• "יש לך זמן קשה אבל תעבור את זה."
• "אתה חזק ואתה יכול לעבור את הכאב הזה."
• "אתה מנסה קשה ואתה עושה כמיטב יכולתך."

תגיד את זה, בקול רם או בראש שלך, כמה פעמים שאתה צריך.

24. שב עם חיית המחמד שלך

אם אתה בבית ויש לך חיית מחמד, הקדש כמה רגעים רק לשבת איתם. אם הם מהמגוון הפרוותי, חיית מחמד אותם, תוך התמקדות באיך הפרווה שלהם מרגישה. התמקדו בסימונים שלהם או במאפיינים הייחודיים שלהם. אם יש לך חיית מחמד קטנה יותר שתוכל להחזיק, התרכז באיך שהם מרגישים בידך.

לא בבית? חשבו על הדברים המועדפים עליכם על חיית המחמד שלכם או איך הם היו מנחמים אתכם אם הם היו שם.

25. רשימת מועדפים

רשמו שלושה דברים מועדפים בכמה קטגוריות שונות, כגון אוכל, עצים, שירים, סרטים, ספרים, מקומות וכן הלאה.

26. דמיינו את המקום המועדף עליכם

חשוב על המקום האהוב עליך, בין אם זה ביתו של אדם אהוב או מדינה זרה. השתמש בכל החושים שלך כדי ליצור דימוי נפשי. חשוב על הצבעים שאתה רואה, צלילים שאתה שומע ותחושות שאתה מרגיש על עורך.

זכור את הפעם האחרונה שהיית שם. עם מי היית, אם מישהו? מה עשית שם? איך הרגשת?

27. תכנן פעילות

זה יכול להיות משהו שאתה עושה לבד או עם חבר או אהוב. חשוב על מה תעשה ומתי. אולי תלך לארוחת ערב, תטייל על החוף, תראה סרט אליו ציפית, או תבקר במוזיאון.

התמקד בפרטים, כגון מה שתלבש, מתי תלך ואיך תגיע לשם.

28. גע במשהו מנחם

זה יכול להיות השמיכה האהובה עליך, חולצת טריקו אהובה מאוד, אבן חלקה, שטיח רך או כל דבר שמרגיש טוב למגע. חשבו על איך זה מרגיש מתחת לאצבעות או ביד.

אם יש לך סוודר, צעיף או זוג גרביים אהובים, לבש אותם ולבזבז רגע במחשבה על תחושת הבד על עורך.

29. רשימת דברים חיוביים

כתבו או רשמו נפשית ארבעה או חמישה דברים בחייכם המביאים לכם שמחה, דמיינו כל אחד מהם בקצרה.

30. האזינו למוזיקה

שימו את השיר האהוב עליכם, אך העמידו פנים שאתם מקשיבים לו לראשונה. התמקדו במנגינה ובמילים (אם יש כאלה). האם השיר נותן לך צמרמורת או יוצר תחושות גופניות אחרות? שימו לב לחלקים שהכי בולטים לכם.

טיפים נוספים

הארקת עצמך אינה תמיד קלה. זה עשוי לקחת זמן עד שהטכניקות יעבדו טוב בשבילך, אך אל תוותרו עליהן.

להלן מספר טיפים נוספים שיעזרו לך להפיק את המרב מהטכניקות האלה:

• תרגול. זה יכול לעזור לתרגל הארקה גם כשאתה לא מתנתק או חווה מצוקה. אם תתרגלו לתרגיל לפני שתצטרכו להשתמש בו, יתכן שיידרש פחות מאמץ כשתרצו להשתמש בו כדי להתמודד ברגע.
• להתחיל מוקדם. נסה לבצע תרגיל הארקה כשאתה מתחיל להרגיש רע. אל תחכה למצוקה שתגיע לרמה שקשה יותר להתמודד איתה. אם הטכניקה לא עובדת בהתחלה, נסה להישאר בה מעט לפני שתעבור לאחר.
• הימנע מהקצאת ערכים. לדוגמה, אם אתה מתארגן על ידי תיאור הסביבה שלך, התרכז ביסודות הסביבה שלך ולא באיך שאתה מרגיש כלפיהם.
• צא עם עצמך. לפני תרגיל הארקה ואחריו, דרג את מצוקתך כמספר שבין 1 ל -10. איזו רמת מצוקתך כשאתה מתחיל? כמה זה ירד לאחר התרגיל? זה יכול לעזור לך לקבל מושג טוב יותר אם טכניקה מסוימת עובדת עבורך.
• תשמור על העיניים שלך פתוחות. הימנע מעצימות עיניים, מכיוון שלרוב קל יותר להישאר מחובר להווה אם אתה מסתכל על הסביבה הנוכחית שלך.

טכניקות הארקה יכולות להיות כלים רבי עוצמה שיעזרו לכם להתמודד עם מחשבות מציקות ברגע. אך בדרך כלל ההקלה שהם מספקים זמנית.

חשוב לקבל עזרה ממטפל כדי שתוכלו להתייחס למה שגורם למצוקות שלכם. אם עדיין אין לך כזה, עיין במדריך שלנו לטיפול במחיר סביר.