המדריך של כל אישה לתנוחה מושלמת תוך 30 יום

תוֹכֶן

• הגוף שלנו מחזיק אותנו
• בניית הבסיס לתנוחה נהדרת
• יום 1: בצע בדיקת יציבה
• יום 2: עשה פוזה של ילד
• יום 3: הוסף קיפול קדימה
• יום 4: הוסף פרה של חתול
• יום 5: הוסף מתיחת חזה
• יום 6: הוסף פרה חתולה עומדת
• יום 7: הוסף מתיחות בחזה לאורך כל היום
• פיתוח השגרה
• שגרת מודעות 1:
• יום 8: בנה את הליבה שלך
• יום 9: חיזוק הגב
• יום 10: שחרר ירכיים הדוקות
• יום 11: שמור על מודעות גב
• יום 12: הכפיל את כוח הליבה
• יום 13: נגד תנוחת עבודה
• יום 14: התחל לעמוד בעבודה
• ביצוע התאמות קטנות
• שגרת מודעות 2:
• יום 15: הפחית את הנוקשות בגב התחתון
• יום 16: מעבר כל 20 דקות
• יום 17: נסה שיעור יוגה למתחילים
• יום 18: תבער את גלודיך
• יום 19: התאם לתנוחת הישיבה שלך
• לפקוח עין על
• כיצד להימנע מיציבה לקויה
• יום 20: החזק את הטלפון הנייד בגובה העיניים כשאתה משתמש בו
• יום 21: חזור על יום 10
• יום 22: שמור על כוח הליבה שלך
• חיזוק גופך
• יום 23: חיזוק הדבקים שלך
• יום 24: חיזקו את הכתפיים והגב
• יום 25: ללכת לשיעור יוגה אחר
• יום 26: עבודה על כוח וגמישות ליבה
• יום 27: חיזוק הדבקים שלך
• יום 28: השקיעו 35 אחוז מהעמידה ביום העבודה שלכם
• יום 29: להיות מודע יותר לתנוחה שלך
• יום 30: השקיעו 50 אחוז מהעמידה ביום העבודה שלכם
• קח תמונות לפני ואחרי לצורך ההוכחה

הגוף שלנו מחזיק אותנו

בזכות כוח הכבידה, כפות הרגליים שלנו מבוססות היטב. אבל המאמצים של לא להתמודד לחלוטין עם נטיעה? אנחנו חייבים זֶה לשרירי היציבה שלנו. בשיאו של השריר שלנו הם מונעים מהלחץ, העומס והגזמות של העצמות והרצועות שלנו. קסם נוסף על שרירי היציבה שלנו אחראים? שומר על ראש זקוף ומוח טוב.

אך בין חציית הרגליים למרתונים של נטפליקס, הקשר שיש לנו עם שרירי יציבה עשוי להבהב לאורך זמן, והותיר את גופנו בסיכון לבלאי בעמוד השדרה וכאבים כרוניים.

החזרת עמוד השדרה המושלם זה לא יהיה תיקון מהיר. תצטרך עקביות, מודעות ומסירות - סגולות שתוכלו לפתח באמצעות "מדריך כל אישה לתנוחה טובה יותר תוך 30 יום".

במהלך 30 הימים הבאים תנועות ותרגילים אלה יעזרו לך:

• לשחרר שרירים
• הגברת מודעות לגוף
• חיזוק הליבה שלך
• התאם מחדש את מפרקי גופך

שמור או הדפיס את לוח השנה למטה כדי להזכיר לעצמך מה לעשות. זה יכסה אילו תרגילים לעשות (אלה יימשכו 8 עד 20 דקות מהיום שלך) ותזכורות שגרתיות שיפעילו את זיכרון השרירים שלך כדי לשמור על היציבה שלך בבדיקה, הרבה אחרי שתשולט במדריך.

המשך לקרוא לקבלת הוראות מפורטות וכיצד לבצע כל תרגיל.

בניית הבסיס לתנוחה נהדרת

השבוע עוסק בלימוד תנוחות ותרגילים חדשים ושימוש בהן לפיתוח שגרת מודעות. למדו תנוחות שיעזרו לכם להאריך את עמוד השדרה ולשחרר את כל המתח שייתכן שבניתם במהלך השנים האחרונות.

יום 1: בצע בדיקת יציבה

עמד על קיר כדי לבדוק את היציבה שלך. צריך להיות פחות משני סנטימטרים בין הקיר לצוואר ולגב. קח בחשבון את המיקום הזה כשאתה עובר לאורך שארית היום שלך, אתה נכנס בכל שעה. לדברי ד"ר אוסטין דייוויס מ- SF Chiropractic SF, בכל הנוגע לתנוחה, מודעות היא הדבר החשוב ביותר.

כיצד לבצע בדיקת יציבה:

1. עמדו עם גב ראשכם אל הקיר והניחו את העקבים שישה סנטימטרים מהקיר. השכמות והישבן שלך צריכים להיות נוגעים בקיר.
2. מדוד את המרווח בין צווארך לקיר, ואת המרחב בין גב לקיר. בין שני החללים צריך להיות פחות מ- 2 אינץ '. פער גדול יותר מצביע על יציבה חלשה ועל עמוד שדרה מפותל.

יום 2: עשה פוזה של ילד

בצע חמש דקות מתנוחת הילד, בוקר וערב. התנוחה של הילד עוזרת להאריך ולמתוח את עמוד השדרה, שרגיל לשבת אחרי שנים של תנוחה גרועה.

כיצד לעשות את תנוחת הילד:

1. התחל על הידיים והברכיים, עם הברכיים עד לרוחב הכתפיים ובהונות גדולות נוגעות זו בזו.
2. זחילה קדימה על הידיים והאריכה את זרועותיך היישר לעבר קדמת המחצלת. אתה יכול גם לעטות את הידיים על הרצפה לצד גופך.
3. התחל לאט לאט להוריד את המותניים בחזרה לנוח על העקבים.
4. הניחו את המצח על הרצפה.
5. נשמו כאן למשך 5-10 נשימות עמוקות.

יום 3: הוסף קיפול קדימה

התחל עם 2 דקות של תנוחת הילד ואז תרגול מרווחים של 30 שניות של קיפול קדימה למשך 4 דקות. תנוחה זו מותחת עמוק את האברסטים, פותחת את המותניים ויכולה לעזור לשחרר כל מתח בצוואר ובכתפיים.

כיצד לעשות קיפול קדימה:

1. התחל עם כפות הרגליים מרוחקות זו מזו וכופף בברכיים כדי לתמוך בגופך.
2. נשפו כשאת מתכופפת לפנים בירכיים, מאריכה את חזית פלג גוף עליון.
3. כופפו את המרפקים והצמידו לכל מרפק ביד הנגדית. תני לכתר ראשך להסתובב. לחץ על עקביך לרצפה כשאתה מרים את עצמות הישיבה שלך אל התקרה.
4. משוך את הכתפיים מהאוזניים והפיל את הראש והצוואר.
5. הארכו את הרגליים עד שתרגישו מתיחה בשרירי ההמסטרה. עבוד על מעורבות הארבע ראשי שלך בכדי לעזור לשרירי הגסטרינג שלך להשתחרר.
6. שחרר עמוק יותר לתנוחה עם כל נשיפה. תן לראש שלך להיתלות כשאתה מרגיש את המתח מתגלגל מהכתפיים והצוואר שלך.

יום 4: הוסף פרה של חתול

עקוב אחר רצף המתיחה הזה בבוקר ובלילה: החזק את תנוחת הילד הפעילה למשך דקה ואת קיפול קדימה למשך 2 דקות. ואז, עשה חתול-פרה למשך 5 דקות. רצף תנועה זה יסייע בהגברת המודעות בעמוד השדרה, המהווה חלק גדול מהתנוחה הפחות מושלמת.

איך לעשות פרות חתול:

1. התחל על ארבע. מפרקי כף היד שלך צריכים להיות מוערמים מתחת למרפקים שנערמים מתחת לכתפיים. שמור על האצבעות שלך פרושות על הקרקע ליציבות מוגברת ושמור על הצוואר שלך ניטרלי.
2. התחל את שלב החתול: כשאתה נושף, תחם את עצם הזנב שלך באמצעות שרירי הבטן שלך כדי לדחוף את עמוד השדרה שלך אל התקרה, והפך את צורתו של חתול ליל כל הקדושים. האריך את צווארך ואפשר לראשך להושיט את ידך אל החזה שלך, כך שאוזניך יישרו ליד שריר הזרוע.
3. בנשימה החוצה, "התנדנד וגרוף" את האגן בתנוחת הפרה כך שבטנך תישמט לכיוון הרצפה. הרם את הסנטר ואת החזה והביט למעלה אל התקרה. משוך את הכתפיים שלך מהאוזניים.

יום 5: הוסף מתיחת חזה

החזק את תנוחת הילד הפעילה למשך דקה, קפל קדימה למשך 2 דקות, ופרה של חתול למשך שתי דקות. הוסף 2 דקות של מתיחת חזה. זה ההיפך של האופן בו אנו יושבים בדרך כלל בעבודה, כך שזה יכול לעזור להפוך את היישור הגרוע ולהדוף את כאבי הגב. עשה זאת בבוקר ובלילה.

איך לעשות את זה:

1. התחל על הברכיים שלך כך שאתה יושב על העקבים. אם אתם סובלים מכאבי פרקים, שבו על הישבן כאשר הרגליים פרושות לפניכם.
2. הושט את הידיים מאחוריך וערבב את האצבעות מתחת לגב התחתון. אם הזרועות לא מגיעות, השתמש במקום זאת במגבת קטנה או בצינור PVC.
3. שמור על הראש נייטרלי ועיניך פונות ישר לפנים.
4. ואז, כשאתה מוכן, התחל להרים את החזה שלך כך שכל תא המטען שלך יתארך לעבר התקרה ולהגיע לידיים שלך בחזרה לכיוון הרצפה.
5. החזיקו את התנוחה הזו למשך 5 נשימות, ואז הרפו וחזרו על עצמם.

יום 6: הוסף פרה חתולה עומדת

בצע דקה של תנוחת פעילה של ילד, שתי דקות של פרה של חתול ושתי דקות של מתיחת חזה. ואז קם ועשה 2 דקות של קיפול קדימה לפני שתעשה שתי דקות של פרה חתול עומדת. המטרה של פרה חתול עומדת היא להפעיל באופן שונה את שרירי הגב והליבה, ולעזור להגביר את המודעות של ספורטאי לגב ביחס לשאר גופם.

כיצד לעשות פרה חתולה עומדת:

1. כאשר הרגליים ברוחב הירך זו מזו והברכיים כפופות, הניחו את הידיים החוצה לפניכם או על הירכיים לקבלת איזון נוסף.
2. תוך שמירה על רגליך סטטיות, התחל את שלב החתול (כלפי מעלה). הארך את צווארך ואפשר לראשך להגיע לכיוון החזה שלך, תוך שמירה על יישור לעמוד השדרה.
3. בנשימה החוצה, "חלפו וקפצו" את האגן למצב פרה.
4. החזיקו כל תנוחה למשך 5 נשימות וחזרו על הפעולה.

יום 7: הוסף מתיחות בחזה לאורך כל היום

חזור על השגרה של אתמול בשעות הבוקר והלילה, אך יש לבצע 2-3 דקות של מתיחת פתיחת החזה שלוש פעמים לאורך היום.

פיתוח השגרה

הנה שגרת המודעות שתעשו בכל בוקר לשבוע שני:

שגרת מודעות 1:

• 2 דקות תנוחת הילד
• 2 דקות חתול-פרה
• 2 דקות קיפול קדימה (החלף את הקפל לפתח החזה ביום 11)

המטרה לשבוע השני היא לחזק את שרירי הליבה שלך תוך שמירה על מודעות ויציבה בעמוד השדרה.

יום 8: בנה את הליבה שלך

לפני שתתחיל את שגרת המודעות שלך, עשה 3 עד 5 סיבובים של קרש גבוה (סיבוב אחד שווה ל -10 נשימות). הקרש הגבוה דורש מודעות למצב עמוד השדרה וכן מעורבות בשרירי הבטן, שניהם חיוניים לעידוד תיקוני יציבה.

כיצד לבצע קרש גבוה:

1. התחל בתנוחת דחיפה, עם הידיים ישרות. לחץ לאחור דרך העקבים כך שגם אחורי הרגליים פעילים.
2. עם המרפקים מתחת לכתפיים, צור חלל בין הכתפיים לאוזניים כך שתתארח מתיחה קלה. וודא שהחזה שלך לא שוקע ושמור על הכתפיים לאחור.
3. בצע 3-5 סיבובים של 10 נשימות, ספר את הנשימות שלך.

יום 9: חיזוק הגב

היום, סיימו את שגרת המודעות עם 5 סטים של כלב פונה כלפי מטה (מחזיק במשך 3 נשימות עמוקות). פונה כלפי מטה כלב שימושי לפתיחת דופן החזה הקדמית והכתפיים המעוגלות לעתים קרובות כל כך בעבודות שולחן מוגזמות.

איך לעשות את זה:

1. התחל על ארבע.
2. תחכו את בהונות הרם והרימו את המותניים גבוהות, לכיוון התקרה.
3. הושג את עקביך חזרה לעבר המחצלת מבלי לאפשר להם לקרש על הקרקע. זרוק את הראש כך שצווארך ארוך.
4. כשאתה נשאר כאן, וודא כי קמטי שורש כף היד שלך נשארים במקביל לקצה הקדמי של המחצלת. כדי להקל על הלחץ על מפרקי כף היד שלך, לחץ אל מפרקי אצבעות האצבעות ואגודל האצבעות שלך.
5. נשמו כאן.

יום 10: שחרר ירכיים הדוקות

סיים את שגרת המודעות עם 5 דקות בביצוע תנוחת יונים. תנוחה זו עוזרת לשחרר ירכיים הדוקות ומשחררת מתח בחלק האחורי של עמוד השדרה וגליות.

כיצד לעשות תנוחת יונה:

1. התחל בכלב פונה כלפי מטה.
2. צעד את שתי הרגליים זה בזה והביא את ברך ימין קדימה בין הידיים כך שרגל ימין החיצונית שלך מונחת על המחצלת.
3. וודא שהירך השמאלית שלך תמיד מופנית כלפי מטה. אם זה מתחיל להיפתח לכיוון התקרה, קרב את רגל ימין קרוב יותר לגופך.
4. הישארו כאן כשידיכם מונחות על רגל ימין או שלפו את הידיים החוצה לפניכם, מאפשרות לגוף גוף עליכם לנוח מעל הברך הימנית. אחוז כאן.
5. נשמו לכל אזורי הידוק והמתח למשך 3-5 נשימות, או בערך 30 שניות.
6. ואז הניחו את הידיים על המחצלת שלפניכם, תפסו את אצבעות הרגליים השמאליות והזיזו את רגל ימין לאחור. עכשיו תחזור שוב לכלב פונה כלפי מטה.
7. צעד את רגל שמאל קדימה וחזור על היונה בצד שמאל.

יום 11: שמור על מודעות גב

היום החלף את קיפול קדימה מתוך שגרת המודעות שלך לפותח החזה. לאחר מכן, כשתגיעו לעבודה, קבעו אזעקת תזכורת "תנועה" שתצא בטלפון כל 20 דקות. בכל פעם שהאזעקה נכבה בטלפון שלך, קם ועשה 30 שניות עד דקה של פרה חתול עומדת.

יום 12: הכפיל את כוח הליבה

תכנן היום אימון של 20 דקות - כולל דקה נוספת של תנוחת היונים, אם הירכיים צמודות. לאחר שתסיים, עשה 10-12 חזרות של קרש הצד, הירך למעלה ופיתולים 3 פעמים.

שרירי גב חזקים יסייעו לתמוך בגבכם כך ששרירי הגב שלכם לא יפצו על מאמצי גופכם לשמור על יציבה נכונה.

יום 13: נגד תנוחת עבודה

פנו זמן לשגרת המודעות בבוקר ובלילה. ואז, במהלך היום, בצע שתי דקות של מתיחות בפתיחת החזה והירך. באופן אידיאלי, תעשי מתיחות בחזה ובירך כל שעתיים כדי לנטר את תנוחת העבודה ולשמור על פלג גוף עליון ערני וישר.

איך לעשות את זה:

1. התחל על ברך אחת כשרגלך הנגדית נטועה לפניך. וודאו כי הרגליים שלכם רחוקות זו מזו, כך שניתן יהיה להתארך ברגל האחורית, בעוד הברך הקדמית נשארת מוערמת ישירות מעל הקרסול.
2. הניחו את הידיים על הברך הקדמית ותקו את עצם הזנב מעט כלפי הרצפה בכדי להפעיל את הגלוסים שלכם.
3. כשתהיה מוכן להתחיל, שחרר את ירך הרגל האחורית קדימה ומטה לכיוון הרצפה.
4. אחוז את הידיים מאחורי גבך והגיע לזרועותיך כלפי מטה לכיוון אחורי הברך האחורית, תוך שמירה על זרועותיך כמה שיותר ישר.
5. הרם את הלב כדי לפתוח את החזה.
6. החזיקו למשך 3 עד 5 נשימות. חזור על הצד הנגדי.

יום 14: התחל לעמוד בעבודה

העבר את המחשב הנייד או המחשב לשולחן כתיבה או דלפק. אתה יכול גם לאכול ארוחת צהריים ולקחת שיחות ועידה או פגישות בעמידה. אפשרות נוספת היא לבלות 15 דקות מכל שעה בעמידה. אם אין לך שולחן עמידה או דלפק גבוה במשרד, ערימו ספרים או ארגז בראש השולחן כדי להוסיף גובה.

ביצוע התאמות קטנות

הנה שגרת המודעות שתעשו בכל בוקר בשבוע השלישי:

שגרת מודעות 2:

• 2 דקות תנוחת הילד
• דקה 1 פרה חתול
• פתיחת חזה וירך דקה
• סיבוב עמוד השדרה החזה דקה

בצע את השגרה הזו בכל בוקר והשלם יעדים אחרים בגוף לאורך כל היום.

יום 15: הפחית את הנוקשות בגב התחתון

בלילה, הקדישו 5 דקות לתרגיל הסיבוב של עמוד השדרה החזה. תנוחה זו מסייעת בשיפור הניידות בגוף הגוף ומפחיתה את הנוקשות בגב התחתון עד התחתון.

איך לעשות את זה:

1. התחל על ארבע כשאצבעותיך פרושות מעט.
2. מקם את יד שמאל מאחורי ראשך, אך השאר את יד ימין מושטת על האדמה שלפניך עם אצבעותיך פרושות.
3. סובב את המרפק השמאלי לשמיים תוך כדי נשיפה, מתיחת קדמת פלג גוף עליון והחזק לנשימה עמוקה אחת, פנימה והחוצה.
4. חזרו למצב ההתחלה וחזרו על 5-10 נשימות.
5. החלף זרועות וחזור על הפעולה.

יום 16: מעבר כל 20 דקות

בעבודה, קבע אזעקת תזכורת "תנועה" שתכבה בטלפון כל 20 דקות. בכל פעם שהאזעקה נכבה, קם ונמתח למשך 30 שניות.

יום 17: נסה שיעור יוגה למתחילים

שיעורי יוגה למתחילים נוטים לכלול הרבה תנוחות שיכולות לעזור בשיפור היציבה כמו גמל, תנוחת הילד, פרה של חתול, כלב פונה כלפי מטה, יונה ותנועות אחרות שטרם עשית כחלק מהמדריך הזה, כגון כמו תנוחת הר, תנוחת קשת, ותנוחת מחרשה.

יום 18: תבער את גלודיך

כיום מדובר בניגוד נגד גלוטים לא פעילים. כאשר התריס שלך נכבה, זה יכול להשפיע על המותניים שלך ולהוביל לתנוחה לקויה ואגן לא מכוון.

אז קבעו אזעקת טלפון לכל שעה ובכל פעם שהאזעקה נכבה, עשו 30 שניות של לחיצות איזומטריות. (אתה יכול גם לבצע את הישיבה במושב שלך.) החזק את הכיווץ הזה למשך 10 שניות ואז שחרר. חזור על הפעולה למשך דקה. לחיצות איזומטריות אלה יסייעו להבטיח ששרירי הגלוט שלך יורים כמו שצריך.

יום 19: התאם לתנוחת הישיבה שלך

במשך כל היום, הגדר אזעקת טלפון לכל 20 דקות. בכל פעם שהאזעקה נכבה, בדוק את תנוחת הישיבה שלך.

לפקוח עין על

• כפות הרגליים שלך, אשר צריכות להיות מונחות על האדמה
• הכתפיים שלך, שצריכות להיות זקופות
• הצוואר שלך, שאמור להיות ניטרלי
• תנוחת הישיבה שלך, שצריכה להיות זקופה, גבוהה ונוחה

כניסה עם עצמכם והתאמת תנוחתכם בהתאם יכולה לסייע ברפורמת הדפוסים הנוירולוגיים. נסה להימנע מהדברים הבאים:

כיצד להימנע מיציבה לקויה

• אל תחצה את הרגליים.
• אל תשתפך או תעבור את צווארך קדימה.
• אל תתכופף במותניים.

יום 20: החזק את הטלפון הנייד בגובה העיניים כשאתה משתמש בו

מחקרים הראו כי לאורך זמן, הסתכלות מטה על הטלפונים שלנו עלולה להחמיר את "צוואר הטקסט" או את הצוואר המופרע קדימה. הם מצאו שאפילו הטיה קלה ביותר של הראש, כמו 15 מעלות, יכולה לגרום לראש של 10 קילו להרגיש כמו 27 פאונד. תנוחה לקויה באמת יכולה להפוך את ראשנו למשקולות של 60 פאונד, ולהגדיל את הסיכון לבלאי מוקדם בעמוד השדרה.

יום 21: חזור על יום 10

הוסף 5 דקות של תנוחת יונים בסוף שבוע שגרת המודעות הראשונה. נקודות בונוס: מכיוון שסטרס יכול להגביר את הכאבים והכאבים בגוף, עשו דבר אחד שעוזר לכם להרגיש פחות לחוצים.

יום 22: שמור על כוח הליבה שלך

התחל את הבוקר והלילה עם 6 דקות של תנוחת הילד, החתול והיונה. בסופו של יום, חזור על משטר האימון הקרש של יום 12. עם זאת, הפעם, השלם 4 סטים במקום 3.

חיזוק גופך

השבוע מדובר בשמירה על הכוח וזיכרון השרירים שבניתם במהלך השבועות האחרונים. אתה תתרגל שגרות אימון מהשבועות הקודמים אך תגדיל את מספר הסטים.

יום 23: חיזוק הדבקים שלך

הגדר אזעקת טלפון לכל שעה. בכל פעם שהאזעקה נכבה, בצעו 30 שניות של לחיצות איזומטריות. החזק את הכיווץ הזה למשך 10 שניות ואז שחרר. חזור על הפעולה למשך דקה.

יום 24: חיזקו את הכתפיים והגב

הגדר אזעקת טלפון לכל שעה.בכל פעם שהאזעקה נכבה, בצע 10 שניות של שורות איזומטריות במושבך. שורות איזומטריות אלה עובדות את כל חגורת הכתפיים שלך, מעילי הפרזול ושרירי היציבה המכריעים, המסייעים בשיפור היציבה.

כיצד לבצע שורה איזומטרית:

1. שב זקוף ואז הכניס את המרפק למושב שמאחוריך על ידי לחיצת השכמות.
2. החזק את הכיווץ הזה למשך 10 שניות ואז שחרר.
3. חזור על הפעולה למשך דקה.

יום 25: ללכת לשיעור יוגה אחר

אם לא אהבת את השיעור אליו נסעת ביום 17, נסה שיעור יוגה למתחילים באולפן חדש. אם אתה טיימר ראשון, מרבית האולפנים יציעו לך הנחה - או יותר נכון, תן לך לקחת את המחזור הראשון שלך בחינם!

יום 26: עבודה על כוח וגמישות ליבה

השלם 5 סטים של אימוני קרש מהיום 12 (במקום שלושה). לאחר משטר האימון, בצעו 3-5 דקות של סיבוב עמוד השדרה החזה ומתיחות פתיחת חזה וירך.

יום 27: חיזוק הדבקים שלך

עשו את שגרת המודעות למשך 5-6 דקות. אם שרירי הבטן שלך כואבים מאימון הבטן של אתמול, השקיע זמן נוסף בביצוע חתול-פרה כדי לסייע במתיחת השרירים. כשאתה מגיע לעבודה, חזור על התכווצויות הגלוט האיזומטריות לאורך כל היום, כל שעה למשך 30 שניות.

יום 28: השקיעו 35 אחוז מהעמידה ביום העבודה שלכם

כוון לעמוד על 35 אחוז מיום העבודה שלך. נקודות בונוס: כשאתה במטבח, נסה לחתוך ירקות ולבשל תוך כדי התבוננות היישר קדימה לעומת כפוף מעל התנור או קרש החיתוך.

יום 29: להיות מודע יותר לתנוחה שלך

תירגע ועמד על הקיר ותצלם. התבונן ובדוק אם המיקום הטבעי שלך השתפר מאז יום 19. זכור את ההתקדמות שלך כשאתה נע לאורך היום.

יום 30: השקיעו 50 אחוז מהעמידה ביום העבודה שלכם

עמדו על 50 אחוז מיום העבודה ובסופו של יום, הערכו איך זה הרגיש. בדוק את מדיניות דלפק העמדה של החברה שלך, או בחן השקעה בעצמך במשרד הביתי שלך. אם אתה מרגיש ש -30 יום לא הספיק להתאים מחדש את היציבה שלך, חזור אל יום 16 וחזור על השבועיים האחרונים.

קח תמונות לפני ואחרי לצורך ההוכחה

"30 יום יכולים לעשות שינוי אמיתי בשיפור היציבה, מכיוון שמחקרים מראים שלוקח שגרה לוקח שלושה עד שמונה שבועות. מדריך זה יעזור לכם לקבוע שגרת בוקר, לילה וישיבה המועילה לתנוחה ולגופכם בכללותם, ”אומרת מרינה מנגאנו, מייסדת Chiro Yoga Flow. כדי לבדוק באמת את ההתקדמות שלך, זכור לצלם ביום הראשון והאחרון לראיות.

בסוף 30 הימים האלה, שרירי היציבה שלך היו צריכים להתחיל לבנות זיכרון שרירים. עליכם להרגיש בטוחים יותר ומודעים לאופן בו הגב שלכם ממוקם בשעות העבודה, בבית ובמשך היום.