איך לעשות גרזן האק בדרך הנכונה
תוֹכֶן
- מה הטעם?
- האם יש מישהו שצריך לדלג על זה?
- במה זה שונה ממגפת משקולות מסורתית?
- איך אתה עושה את זה?
- איך אתה יכול להוסיף את זה לשגרה שלך?
- מהן הטעויות הנפוצות ביותר שאפשר לצפות בהן?
- מיקום הרגליים שלך
- הולך כבד מדי מהר מדי
- אילו וריאציות תוכלו לנסות?
- גרזן הפוך הפוך
- סקוואט גרזן צר
- מה אם אתה רוצה להשתמש במשקולות?
- אילו חלופות אתה יכול לנסות?
- מכונת הקש רגליים
- כושר משקל גוף
- בשורה התחתונה
מחפש ג'ים רוצחים? אל תפסחו על סקוואט הגרזן, שיכול לספק בדיוק את מה שאתם צריכים.
גרוץ גרזן עובד על כל פלג הגוף התחתון - כולל הזחלים, האגרסאות, הרביעים והעגלים - כמו גם הליבה. דגש על מרבבים פירושו שחזית הרגליים שלך תרגיש זאת אחר כך.
מה הטעם?
סקוואט גרזן נהדר לבניית כוח ברגליים, במיוחד אם אתה מתחיל לסקוואט.
המכונה הזוויתית עומדת בעמידה, תומכת בבטחה במשקל בזמן שאתה סומך על הרגליים שלך כדי להניע את התנועה.
אם בניית הרגליים - ובמיוחד הרביעים שלך - זה מה שאתה מחפש לעשות, בהחלט לשלב את הגרוש הגרזן בשגרה שלך.
האם יש מישהו שצריך לדלג על זה?
אם יש לך כאב בגב התחתון או בברך, לרוב, הגיבוש בפרץ הוא לא בחירה טובה.
למרות שהמכונה אכן מספקת סיוע מבחינת ייצוב, עדיין יהיה מתח על המפרקים, מה שעלול להחמיר את כל הבעיות הקיימות.
במה זה שונה ממגפת משקולות מסורתית?
אף כי הן הגרוטאות הגרבניות והן המשקל המסורתי מתמקדים ברביעים, ישנם כמה הבדלים.
סקוואט משקולת מבוצע בדרך כלל במתלה כאשר משקולת נטענת על הכתפיים מאחורי הראש. התנועה בניצב לקרקע.
אין סיוע ממכונה מבחינת ייצוב - כמו שיש עם סקוואט גרזן - כך שפכטל המשקולת דורש את פלג הגוף העליון, הירכיים והליבה כדי לעשות יותר עבודה.
פירוש הדבר בדרך כלל שתוכל להרים פחות מכפי שאתה היית במכונת הגליעה לפרוץ.
סקוואט גרזן עשוי להיות היכרות טובה עם סקוואט המשקולת המסורתי.
ברגע שאתה מרגיש חזק ויציב בתנועה שדורש סקווץ 'דורש - דוחף את העקב ודוחף את הישבן שלך לאחור - נסה סקוואט למשקוף.
אם אתה כבר מרגיש בנוח עם סקוואט משקולת, השתמש בריבוץ גרזן כדי לדחוף את גבולות המשקל שלך.
איך אתה עושה את זה?
סקוואט לפרוץ דורש מכונה, כך שכנראה תצטרך להיות בחדר הכושר.
כדי לעבור דירה:
- טען את המכונה בכמות המשקל הרצויה. כמתחיל, מומלץ להכיר את תנועת המכונה לפני שמוסיפים חבורה של צלחות.
- היכנסו למכונה, הניחו את כפות הרגליים ברוחב הכתפיים זו מזו, הכתפיים והגב כנגד הרפידות.
- שחרר את ידיות הבטיחות, שאפו ונשמט למטה, כופפו את הברכיים עד שהן מגיעות לזווית של 90 מעלות.
- השהה כאן, ואז דחף את גב רגליך כדי להאריך את הרגליים בחזרה למצב ההתחלתי.
התחל על ידי השלמת 2 סטים של 10-12 חזרות, ואז עבד בדרך שלך עד 3 סטים. לאחר שתוכל להשלים זאת בקלות, הוסף עוד משקל.
איך אתה יכול להוסיף את זה לשגרה שלך?
הוסף את הסקוואט לפרוץ לכל אימון פלג גוף תחתון כתוסף נהדר לסקוואטים והרמת מוות. התאם אותו עם שלושה עד חמישה תרגילי רגליים נוספים ותוכל לעסוק בזוג רגליים חזק ורזה יותר תוך זמן קצר.
וודא שהתחממת כמו שצריך לפני שאתה צולל לאימון. בצעו 5 עד 10 דקות של cardio בעצימות נמוכה עד בינונית ואחריו מתיחות דינאמיות.
אתה רוצה שהרגליים והמפרקים שלך יפים וניידים לפני שתתחיל להוסיף משקל.
מהן הטעויות הנפוצות ביותר שאפשר לצפות בהן?
בעוד ש"הגרד האק "הוא תנועה ידידותית למתחילים, ישנם כמה דברים שצריך להיזהר מהם.
מיקום הרגליים שלך
אתה רוצה להבטיח כי כפות הרגליים שלך הן ברוחב הכתפיים ואינן גבוהות מדי על צלחת הרגליים.
יתכן ופיתוי למקם את כפות רגליכם גבוהות ורחבות יותר כדי להכות חזק יותר בזרועותיך, אך היצמד ברוחב הכתפיים.
הולך כבד מדי מהר מדי
המפתח עם גרוטאות גרזן הוא להביא את הברכיים לזווית של 90 מעלות. עם משקל רב מדי על המכונה, יהיה לך קשה להגיע לעומק הזה.
קודם תתמקד בצורה הנכונה, ואז הוסף עוד משקל.
אילו וריאציות תוכלו לנסות?
ישנן שתי וריאציות לגבי סקוואט גרזן שאתה יכול לנסות לחוויה מעט שונה.
גרזן הפוך הפוך
בסקוואט גרזן הפוך, תיכנסו למכונה מול הרפידות.
תרצה שהחזה שלך יהיה כרית הגב והכתפיים שלך מתחת לכריות הכתפיים.
השתמש באותה מיקום ברוחב הכתפיים, הורד למטה עד שהירכיים שלך מקבילות, ואז דחף דרך העקבים כדי לחזור להתחיל.
מהלך זה שם דגש רב יותר על הגלוטים.
סקוואט גרזן צר
בסקוואט גרזן צר, תקבעי במכונה באותה דרך שתעשה עבור סקוואט גרזן רגיל.
אבל במקום שכפות הרגליים שלך מונחות ברוחב הכתפיים זו מזו, קירב אותן יחד כדי להשלים את התנועה. אתה עדיין צריך לדחוף את עקביך לעלות.
תנועה זו שמה עוד יותר דגש על רביעיות.
מה אם אתה רוצה להשתמש במשקולות?
בעוד שמכונת סקוואט האק היא אפשרות ידידותית למתחילים לתרגיל זה, יש וריאציה של סקוואט הגרזן שתוכל לבצע עם משקולת.
התנועה הזו קצת יותר מתקדמת. תזדקק לחוזק פלג הגוף העליון כדי לתמוך מספיק במשקל כדי לאתגר את פלג הגוף התחתון. זו יכולה להיות הצעה מסובכת למתחילים.
בחר משקולת קלה כדי להתחיל.
כדי לעבור דירה:
- אחוז במשקולת באורך הזרוע מאחורי גבך. האחיזה והרגליים שלך צריכות להיות ברוחב הכתפיים.
- כשאתה מרים את החזה למעלה, התחל להתגרש הלוך ושוב, עצור כאשר הירכיים שלך מקבילות לאדמה ומאפשרות למשקולת לרדת למטה כשאתה הולך.
- דחף חזרה דרך עקביך למצב ההתחלה.
אילו חלופות אתה יכול לנסות?
אם מכונת סקוואט לפרוץ אינה זמינה עבורך, או שאתה מחפש תרגילים אלטרנטיביים, נסה מכונת הקש לרגליים או סקוואט מסורתי.
שני התרגילים הללו מתמקדים ברביעים, בדומה לירידה בפרץ.
מכונת הקש רגליים
לחיצת הרגל מאפשרת לפלג גוף עליון להתנתק מעט, מה שמציב את המיקוד בפלג הגוף התחתון.
כושר משקל גוף
הסקוואט המסורתי דורש הפעלה רבה יותר מפלג הגוף העליון והליבה שלך מאשר מכבץ הגרזן וגם מכבש הרגליים, כך שתוכל להרומם פחות, אך ליהנות מהיתרון של התחזקות שרירים אחרים.
בשורה התחתונה
הסקווץ 'גרזן הוא תרגיל מועיל לצבירת כוח ברגליים שלך, ובמיוחד לרביעים שלך. ישנן מספר וריאציות שתוכלו לנסות גם להעניק יתרונות רבים יותר. הוסף סקוואט לפרוץ ליום הרגל שלך ואל תסתכל לאחור.
ניקול דייוויס היא סופרת שממוקמת במדיסון, ווישינגטון, מאמנת אישית ומדריכת כושר קבוצתית שמטרתה לעזור לנשים לחיות חיים חזקים, בריאים ומאושרים יותר. כאשר היא לא עובדת עם בעלה או רודפת אחרי בתה הצעירה, היא צופה בתכניות טלוויזיה פשע או מכינה לחם שאור מאפס. מצא אותה ב אינסטגרם למוצרי כושר, #momlife ועוד.
מעניין היום
נלטרקסון ובופרופיון
