6 פריצות יומיות המסייעות בניהול חרדה בתפקוד גבוה

תוֹכֶן

• 1. הכירו את הסימפטומים שלכם במה שהם
• 2. התיידד עם הפחד שלך
• 3. התחבר מחדש לגופך
• 4. ערכו מנטרה, והשתמשו בה כל יום
• 5. למד כיצד להתערב עם עצמך
• 6. צור כיתת תמיכה
• תנועות קשב: זרימת יוגה של 15 דקות לחרדה

אם היית מחפש במילון "משיג יתר", סביר להניח שתמצא את התמונה שלי איפה שההגדרה צריכה להיות. גדלתי בפרבר של וושינגטון הבירה, ואני תוצר של הקצב המהיר, כמעט התזזיתי. למדתי במכללה מהשורה הראשונה וסיימתי את Phi Beta Kappa, בהצטיינות.

ובמשך כל שנות עבודתי, הצטיינתי בכל עבודה שמילאתי. לעתים קרובות הייתי הראשון שהגיע והאחרון שעזב את המשרד. רשימות המטלות שלי היו הכי מאורגנות (והכי מקודדות בצבעים). אני שחקן קבוצה, דובר ציבור טבעי, ואני יודע בדיוק מה לומר או לעשות כדי לרצות את האנשים סביבי.

נשמע מושלם, נכון?

למעט 99.9 אחוז מהקולגות והמפקחים שלי לא ידעו שאני חי גם עם הפרעת חרדה כללית. חרדה פוגעת בכ -19 אחוזים מהמבוגרים בארצות הברית מדי שנה. בעוד שחלקם קפואים מחרדה, אני מונע על ידי מיליון מייל לשעה. מותג החרדה המסוים שלי הוא "בתפקוד גבוה", כלומר הסימפטומים שלי מוסווים בהפרזת יתר, מחשבת יתר וביצועי יתר.

הרבה זמן לא זיהיתי שעבודה כל כך קשה ודואגת כל כך מבלה אותי. הם נראו כמו תכונות חיוביות, ולא סימפטומים של הפרעה, וזה מה שמקשה על הבחנה כל כך.

"לא
לא משנה כמה עבדתי קשה או כמה הייתי גאה בהישגים שלי, בחרדות
חלק מהמוח שלי היה בוחן אותי, מבקר ומתנשא עלי. "

אך עם חרדה בתפקוד גבוה, אף פעם אין הצלחה מספיקה בכדי להשקיט את הפחד. מאחורי כל מצגת מושלמת ופרויקט ללא רבב עמד הר של דאגה. הייתי מוכה באשמה שלא עשיתי מספיק, או שלא עשיתי את זה די מהר, או שלא עשיתי את זה מספיק טוב. חייתי לאישורם של אחרים וביליתי אינספור שעות בניסיון להופיע בסטנדרט בלתי אפשרי שיצרה החרדה שלי. לא משנה כמה עבדתי קשה או כמה הייתי גאה בהישגיי, החלק המודאג במוח שלי היה בוחן אותי, מבקר ומתנשא עליי.

והכי גרוע, סבלתי בשתיקה. לא סיפרתי לחברי לעבודה או למפקחים. הפחד שלי משיפוט ואי הבנה היה גדול מדי. הדרך היחידה שידעתי להתמודד עם הסימפטומים שלי הייתה להתאמץ קצת יותר ולעולם לא להאט.

החרדה הייתה במושב הנהג במשך עשר השנים הראשונות לקריירה שלי, ולקחה אותי לנסיעה אימתנית ובלתי פוסקת עם שיאים רבים ועוד יותר שפל ... הרכבת ירדה מהפס לפני שנתיים כשמצאתי את עצמי יורדת לגדול. משבר בריאות הנפש.

בזכות טיפול, תרופות וכמות אדירה של עבודה קשה, באתי לקבל את המציאות שאני חי עם חרדה בתפקוד גבוה. היום אני מזהה את דפוסי החשיבה וההתנהגות שלי ומשתמש בכישורים מעשיים להתערב כשאני מרגיש את עצמי נשאב למערבולת החרדה.

ששת פריצות החיים הבאות יוצאות ישר מהניסיון שלי שחייתי.

1. הכירו את הסימפטומים שלכם במה שהם

"נַפשִׁי
מחלות הן ביולוגיות בחלקן, ואני מנסה לזכור לחשוב על החרדה שלי
כמו בכל מצב גופני אחר. זה עוזר לי לנתק את הדאגה שלי
על איך אני מרגיש במעבר. "

האם אתה מכיר את הסימפטומים של חרדה בתפקוד גבוה? אם לא, הכירו אותם. אם כן, הבין והכיר כיצד הם משפיעים עליך. חרדה בועטת במוחנו לניתוח יתר. "למה, למה, למה אני מרגיש ככה?" לפעמים יש תשובה פשוטה: "כי יש לנו חרדה." רומנים על החלטה פשוטה, הכנת יתר לפגישה או אובססיביות לשיחה לעיתים קרובות לא אומרים יותר מכך שהחרדה שלי פועלת.

מחלות נפש הן ביולוגיות בחלקן, ואני מנסה לזכור לחשוב על החרדה שלי כמו בכל מצב גופני אחר. זה עוזר לי לנתק את הדאגה לגבי איך אני מרגיש במעבר. אני אומר לעצמי, "יש לי חרדה וזה בסדר." אני יכול לקבל שהיום הוא קצת יותר מאתגר ולמקד את האנרגיה שלי במקום כיצד אוכל לעזור לעצמי.

2. התיידד עם הפחד שלך

אם יש לך חרדה, פחד הוא חבר שלך. אולי אתה לא אוהב את זה, אבל זה חלק מחייך. וזה מניע כל כך הרבה ממה שאתה עושה. עצרת לבחון את מהות הפחד שלך? האם חיברת את זה בחוויות עבר שעשויות לומר לך שאתה לא מספיק חכם או מצליח? מדוע אתה כל כך מרוכז באישורם של אחרים?

מניסיוני, אי אפשר להתעלם מחרדה או להעמיד פנים. בעזרת מטפל עצרתי להביט את פחדיי בפנים. במקום להאכיל את זה בחרדה רבה יותר, עבדתי להבין מאיפה זה בא.

לדוגמא, אני יכול לזהות שהפחד שלי לא כל כך מתקיים בהצגת כוכבים, כי אם בצורך שלי לחבב ולקבל. המודעות הזו לקחה ממני חלק מהכוח שיש לה.

ברגע שהתחלתי להבין את זה, הפחד שלי הפך להיות הרבה פחות מפחיד, והצלחתי ליצור קשרים קריטיים בין בסיס הפחד שלי לאופן שבו אני מתנהג בעבודה.

3. התחבר מחדש לגופך

"אני לוקח
הולך בחוץ, לפעמים בהפסקת הצהריים שלי. אני מתעמל. אני עושה יוגה. ומתי
אני מרגיש עסוק מדי או המום מדי ... אני עושה את הדברים האלה בכל מקרה. בגלל שאני צריך
אותם, גם אם זה רק למשך 10 או 15 דקות "

חרדה היא פיזית באותה מידה שהיא נפשית. אנשים עם חרדה בתפקוד גבוה נוטים לחיות בראשם ומתקשים לשבור את מעגל החשיבה וההרגשה הפוחדים. נהגתי לבלות 10 עד 12 שעות במשרד מדי יום, ולעולם לא להתאמן. הרגשתי תקועה, פיזית ונפשית. מרכיב קריטי לאופן שבו אני מתמודד עם הסימפטומים שלי כיום הוא על ידי חיבור מחדש לגופי.

אני משתמש בנשימה עמוקה כל היום, כל יום. בין אם אני בפגישה, במחשב שלי או נוסע הביתה בתנועה, אני יכול לנשום נשימות איטיות ועמוקות כדי להפיץ יותר חמצן, להרפות את השרירים ולהוריד את לחץ הדם. אני נמתח ליד שולחני. אני יוצא לטיולים בחוץ, לפעמים בהפסקת הצהריים שלי. אני מתעמל. אני עושה יוגה.

וכשאני מרגיש עסוק מדי או המום מדי ... אני עושה את הדברים בכל מקרה. כי אני צריך אותם, גם אם זה רק למשך 10 או 15 דקות. קיום מערכת יחסים בריאה עם גופי מוציא אותי מהראש ומנתב את אנרגיית העצבים שלי לכיוון חיובי יותר.

4. ערכו מנטרה, והשתמשו בה כל יום

למדתי איך לדבר חזרה לפחד שלי. כשהקול הלא כל כך קטן הזה בפנים מתחיל להגיד לי שאני לא מספיק טוב או שאני צריך לדחוף את עצמי עוד יותר, פיתחתי כמה משפטים שיגידו לו:

"מי שאני כרגע מספיק טוב בשבילי."

"אני עושה את מיטבי."

"אני לא מושלם ואני אוהב את עצמי בזכות מי שאני."

"מגיע לי לטפל בעצמי היטב."

כלי זה מועיל במיוחד בכל הנוגע להתמודדות עם סימפטום מאתגר של חרדה בתפקוד גבוה: פרפקציוניזם. קיום מנטרה מעצים, וזה נותן לי אפשרות לתרגל טיפול עצמי ולהתמודד עם חרדה בעת ובעונה אחת. אני זוכר שיש לי קול ושמה שאני צריך חשוב, במיוחד כשמדובר בבריאות הנפש שלי.

5. למד כיצד להתערב עם עצמך

"כשאני
להתחיל לאובססיביות ולבדוק הלוך ושוב, הלוך ושוב, אני עוצר. אני עושה את עצמי
התרחק מכל מה שגורם לחרדה שלי לעלות. "

חרדה ניזונה מחרדה, כמו כדור שלג ענק שמתגלגל במורד. לאחר שזיהית את הסימפטומים שלך, תוכל ללמוד כיצד להתערב כאשר הם מופיעים, ולעשות דרך מהדרך לפני שאתה מתהפך.

אני מתקשה לקבל החלטות, בין אם מדובר בעיצוב חוברת או בחירת מותג חומר ניקוי מדיח כלים. כשאני מתחיל לאובססיביות ולבדוק הלוך ושוב, הלוך ושוב, אני עוצר. אני גורם לעצמי להתרחק מכל מה שגורם לחרדה שלי לעלות.

כלי אחד שאני משתמש בו הוא טיימר. כשהטיימר נכבה, אני מתחייב לאחריות ואני הולך משם. אם עברתי שבוע מלחיץ במיוחד בעבודה, אני לא עוקב אחרי זה בסוף שבוע עמוס. פירוש הדבר הוא אולי לומר "לא" ולאכזב מישהו, אבל אני צריך לתעדף את הבריאות שלי. זיהיתי פעילויות מחוץ לעבודה שמרגיעות אותי, ואני מפנה לעצמי זמן לעשות אותן.

ללמוד כיצד למתן את הרגשות וההתנהגויות שלי בתגובה לחרדה היה המפתח לניהול הסימפטומים שלי, והפחית את רמת הלחץ הכללית שלי.

6. צור כיתת תמיכה

אחד הפחדים הגדולים ביותר שלי היה לספר לאנשים בעבודה על החרדה שלי. פחדתי לומר לאנשים סביבי שאני מפחד - דבר על מעגל מחשבה שלילי! הייתי נופל לתבנית חשיבה בשחור-לבן של לא לספר לאף אחד או לספר לכולם. אבל מאז למדתי שיש בריא בין לבין.

הגעתי לכמה אנשים במשרד שהרגשתי בנוח איתם. זה באמת עוזר להיות מסוגל לדבר עם אדם אחד או שניים כשיש לך יום רע. זה הוריד ממני כמות עצומה של לחץ, מכיוון שכבר לא עשיתי דרך כל יום עם אישיות על-אנושית של חיוביות. יצירת כיתת תמיכה קטנה הייתה הצעד הראשון לקראת יצירת אני אותנטי יותר, הן בעבודתי והן בחיי האישיים.

גיליתי גם שההיות שלי פתוחה עובדת לשני הכיוונים, כי מהר מאוד גיליתי שגם הקולגות שלי יגיעו אלי, מה שגרם לי להרגיש ממש טוב עם ההחלטה שלי להיפתח.

את כל ששת פריצות החיים הללו ניתן להרכיב לארגז כלים יעיל של חרדה בתפקוד גבוה. בין אם אני בעבודה או בבית או בחוץ עם חברים, אני יכול להשתמש במיומנויות האלה כדי להחזיר את עצמי למושב הנהג. ללמוד כיצד להתמודד עם חרדה לא קורה בן לילה, דבר שאנו מקלידים אותו יכול למצוא תסכול. אבל אני סמוך ובטוח שאם אכניס ולו חלק קטן מהאנרגיה שמשיגה יתר על המידה בבריאות שלי, התוצאות יהיו חיוביות.

תנועות קשב: זרימת יוגה של 15 דקות לחרדה

איימי מארלו חיה עם דיכאון חמור והפרעת חרדה כללית, והיא המחברת של כחול בהיר כחול, אשר נבחר לאחד מבלוגי הדיכאון הטובים ביותר שלנו.