5 סוגים של תלתלי שריר הברך לירכיים חזקות יותר

תוֹכֶן

• יתרונות תלתל המסטרינג
• דברים שכדאי לזכור
• 1. תלתל שריר הברך עומד
• 2. תלתל שריר הברך יושב
• 3. תלתל שריר הברך נוטה
• 4. תלתל שריר הברך עם כדור
• 5. תלתל שריר הברך עם משקולת
• בשורה התחתונה
• 3 HIIT עובר לחיזוק המסטרינג

שרירי הברך הם קבוצת שרירים בחלק האחורי של הירך. שרירים אלה כוללים:

• semitendinosus
• sememembranosus
• שריר הירך

שרירים אלה מתפקדים יחד כדי לכופף את הברך ולהזיז את הירך לאחור. זה עוזר לך ללכת, לרוץ ולקפוץ.

תלתל הברך, המכונה גם תלתל רגליים, הוא תרגיל המחזק את שריר הברך. זה כרוך בכיפוף הברכיים והנעת העקבים לכיוון ישבך בזמן ששאר גופך נשאר דומם.

בדרך כלל, התרגיל נעשה על מכונת תלתל רגליים. אבל אם אין לך ציוד לחדר כושר או חברות בחדר כושר, אתה יכול לעשות סוגים אחרים של תלתלי שריר הברך בבית.

וריאציות אלה דורשות לא יותר ממשקל גופך או ציוד פשוט.

יתרונות תלתל המסטרינג

במהלך תלתל שריר הברך, שרירי הירך האחורית פועלים כדי להרים את הרגל התחתונה. תנועה זו מפעילה את שרירי הברך והגלוטס שלך, מה שהופך אותם לחזקים יותר.

כשיש לך שריר הברך חזק, אתה פחות נוטה לפציעות וכאבים. הסיבה לכך היא שריר הברך חזק יכול לעמוד בהשפעת האימון ולעזור לייצב את הברכיים.

תלתלי שריר הברך גם מותחים את שריר הארבע ראשי שלך, מה שיכול לעזור להקל על כאבי גב וכאבי גב.

דברים שכדאי לזכור

חשוב לשמור על גב ניטרלי במהלך תלתלי שריר הברך. אם אתה מקשת את הגב התחתון, שריר הברך שלך לא יעבוד כמו שצריך. הגב שלך יבצע את העבודה במקום, מה שעלול לגרום לכאבי גב ואי נוחות.

כדי להימנע מקשת הגב, התכווץ עם שרירי הבטן במהלך התרגיל. התכווצות שרירי הבטן תעזור לייצב את עמוד השדרה. הברכיים שלך צריכות להיות הדבר היחיד שמתכופף במהלך תלתלי שריר הברך.

עדיף גם לנוע לאט. תנועות פתאומיות ומטלטלות עלולות להוביל לפציעה, לכן יש לשלוט בתנועותיכם.

הפסק לעשות תלתלי שריר שרירים אם אתה מרגיש כאב בברכיים, בירכיים או בגב. מאמן אישי יכול להציע תרגילים חלופיים לעבודה בטוחה על הרגליים.

1. תלתל שריר הברך עומד

תלתל שריר הברך העומד הוא תרגיל במשקל גוף שמגוון את שרירי שריר הברך. זהו אימון אידיאלי לשיפור שיווי המשקל וכוח הרגליים.

כדי לעשות תלתל עומס בשריר הברך:

1. עמדו ברגליים ברוחב הירך. הניחו את הידיים על המותניים או על כיסא לאיזון. העבר את משקלך לרגל שמאל.
2. כופף לאט את ברך ימין, והביא את העקב לכיוון ישבך. שמור על הירכיים במקביל.
3. הורידו לאט את כף הרגל.
4. השלם 12 עד 15 חזרות.
5. חזור על הפעולה עם הרגל השנייה.

2. תלתל שריר הברך יושב

תרגיל זה נעשה עם רצועת התנגדות סביב הרגליים התחתונות. שרירי הברך שלך יצטרכו לעבוד קשה במיוחד בכדי להזיז את העקבים נגד התנגדות.

כדי לעשות תלתל שריר הברך בישיבה:

1. קושרים את קצוות רצועת ההתנגדות לאובייקט יציב, כמו מכונת כושר או רהיט. שב מול הלהקה. הניחו את הלולאה סביב אחד העקבים ושמרו על כפות הרגליים.
2. כופף את הברך כדי למשוך את העקב לאחור, ולעצור כשאתה לא יכול למשוך יותר.
3. הרחב את הברך כדי לחזור למצב ההתחלה.
4. השלם 12 עד 15 חזרות. ואז חזור על הרגל השנייה.

3. תלתל שריר הברך נוטה

כמו תלתל שריר הברך היושב, הגרסה הנוטה מוסיפה עמידות לרגליים התחתונות. זה מרתק את שריר הברך כאשר אתה מכופף את הברכיים.

כדי לעשות תלתל מוסטרינג נוטה:

1. לעגן את הקצוות של פס התנגדות לאובייקט יציב. שכב על הבטן ברגליים ברוחב הירך. הניחו את הלהקה סביב עקב אחד וכופפו את הקרסול.
2. כופף את הברך כדי למשוך את העקב לכיוון ישבך, תוך שמירה על הירכיים והירכיים על המזרן.
3. עצור כשאינך יכול להמשיך הלאה. חזור למצב ההתחלה.
4. השלם 12 עד 15 חזרות.

נסה להשתמש ברצועות התנגדות כבדות ככל שאתה מתחזק.

לחלופין, אתה יכול לעשות את תלתל שריר הברך הנוטה ללא פס התנגדות.

4. תלתל שריר הברך עם כדור

תלתל הברך עם כדור משתמש בכדור יציבות כדי להרים את הירכיים והרגליים מהרצפה. כאשר מכופפים את הברכיים, שרירי הברך שלך יפעלו בכדי לגלגל את הכדור לעבר גופך.

כדי לעשות סוג זה של תלתל שריר הברך:

1. שכב על הגב. שים את השוקיים והעקבים על כדור יציבות. מקם את כפות הרגליים ברוחב הירך ונמתח את הקרסוליים. הניחו את זרועותיכם על הרצפה, כפות הידיים כלפי מטה.
2. הזז את הירכיים כלפי מעלה עד שגופך ישר. תעסיק את הגלוטים שלך.
3. הרם לאט את הירכיים וכופף את הברכיים. משוך את העקבים לכיוון הישבן שלך, הזז את הכדור לכיוון גופך עד שכפות הרגליים נוגעות בכדור.
4. הרחב את הברכיים והנמיך את הירכיים ואת הגב לרצפה.
5. השלם 12 עד 15 חזרות.

לאימון נוסף, שמור על רגל אחת מורמת או שלב את זרועותיך על חזהך.

5. תלתל שריר הברך עם משקולת

תרגיל זה משתמש במשקולת כדי להוסיף התנגדות בין כפות הרגליים. המשקל הנוסף מאתגר את שריר הברך בזמן שאתה מרים את הרגליים התחתונות.

התחל עם משקולת קלה. ככל שאתה מתחזק, אתה יכול להשתמש במשקל כבד יותר.

כדי לעשות סוג זה של תלתל שריר הברך:

1. שכב על הבטן וקפל את הידיים לפניך. הניחו משקולת קלה בין כפות הרגליים.
2. כופף את הברכיים, הזז את העקבים לכיוון ישבך.
3. חזור למצב ההתחלה.
4. השלם 12 עד 15 חזרות.

אתה יכול גם להשתמש במשקולות בקרסול במקום משקולת.

בשורה התחתונה

תלתל הברך הוא תרגיל מצוין לחיזוק שרירי הירך האחורית שלך, מה שיכול להפחית את הסיכון לפציעה. רק הקפד להימנע מקשת הגב בתהליך.

שוחח עם הרופא שלך לפני שתנסה אימון חדש. אם יש לך מצב משותף, או אם אתה מחלים מפציעה, הם עשויים להמליץ ​​על חלופות בטוחות יותר.

3 HIIT עובר לחיזוק המסטרינג