חזק וגמיש: תרגילי שריר הברך לנשים

תוֹכֶן

• מדוע הרצועות הברך שלך חשובות
• דדליפט
• גשר רגל אחת
• Box Squats
• דדליפט חד רגליים
• תלתלי רגל שוכבים
• סומו דדליפט
• הטייק אווי
• 3 HIIT עובר לחיזוק המסטרינג

שלושת השרירים החזקים שעוברים בחלק האחורי של הירך שלך הם semitendinosus, semimembranosus ו- bicep femoris. יחד, שרירים אלה ידועים כשריר הברך שלך.

שריר הירך האחראי לתפקוד תקין של הברכיים, ומשמש לאורך כל חיי היומיום שלך בתנועות כמו הליכה, כריעה והליכה במדרגות. בין אם אתם כרגע פעילים מאוד ורוצים לשפר את הכוח, ובין אם אתם פשוט נכנסים לפעילות גופנית ורוצים לגוון, מהלכי שריר הברך הללו יביאו אתכם לדרך.

מדוע הרצועות הברך שלך חשובות

אחת התפקידים העיקריים של שריר הברך הוא כיפוף הברך שלך, כך שלא מפתיע שריר הברך החלש הוא אחד הגורמים הגדולים ביותר לפציעות בברך. על פי האקדמיה האמריקאית לכירורגים אורטופדים, לנשים יש סיכוי גבוה פי שניים עד עשרה לפגוע ברצועת ברך, כמו קרע ברצועה צולבת קדמית (ACL), מאשר גברים.

אחת הסיבות היא מכיוון שנשים נוטות לשרירים חזקים יותר בקדמת הירך (הארבע ראשי) מאשר בשרירי שריר הברך האחורי. חוסר איזון זה עלול להוביל לפציעה. שריר הברך חלש יכול להוביל גם למצב המכונה ברך רץ (תסמונת כאב פטלופמורלי). מצב כואב זה הוא פציעת הריצה השכיחה ביותר, וכתוצאה מכך דלקת וכאבים סביב ברך הברך.

כמובן שגופך הוא מערכת מחוברת בצורה מורכבת. שרירי שריר הברך חלשים משפיעים הרבה יותר מסתם על הברכיים והירכיים. שרירי הברך מוחלשים אף נקשרו לכל דבר, החל ביציבה לקויה ועד כאבי גב תחתון. גוף מאוזן היטב שכולל hamstrings חזק אומר שאתה יכול לרוץ מהר, לקפוץ לגובה ולעשות מהלכי נפץ כמו קפיצות. או פשוט לרדוף אחרי הפעוט שלך בלי לגנוח!

שלא לדבר על, שריר הברך חזק גורם לרגליים מושכות. Hamstrings מאומנים נראים מלוטשים וסקסיים במכנסיים קצרים חמודים, חצאית סושי או בגד ים מסוגנן!

כדי להפיק את המרב מתרגילי שריר הברך, תרצה לתרגל כמה סוגים שונים של מהלכים. כמה מהלכי שריר הברך מגיעים מהירך, ואחרים מקורם בברכיים. אל תעשה סתם מהלך אחד שוב ושוב. אימון שריר הירך במגוון דרכים יביא לתוצאות טובות יותר, מהר יותר.

דדליפט

1. עמדו ברגליים ברוחב הירך. החזיק משקולת מול הירכיים עם זרועות ישרות.


2. ציר קדימה בירכיים והוצא את ישבך החוצה בזמן שאתה שומר על הגב ישר.


3. עם כיפוף קל בברכיים, הביא את המשקולת לכיוון הרצפה.


4. ברגע שהמשקולת מגיעה לנקודה בה הברכיים מתכופפות, או שגופך מקביל לרצפה, השתמש בירכיים כדי לעלות חזרה למצב העמידה.


5. בצע 2 או 3 סטים של 10 עד 15 חזרות.

גשר רגל אחת

1. שכב על הרצפה והניח את עקב כף הרגל על ​​קצה הספסל כך שהרגל שלך יוצרת זווית רחבה יותר מזווית של 90 מעלות.


2. הרחב את הרגל השנייה היישר למעלה. דחף לעקב על הספסל והרים את הירכיים מעל האדמה.


3. הורד את הירכיים למטה לנציג יחיד.


4. בצע 2 או 3 סטים של 10 עד 15 חזרות בכל צד.

מִתקַדֵם: אתה יכול להקשות על הצעד הזה על ידי הנחת משקולת או צלחת שקולה על הירכיים.

Box Squats

1. עמד מול ספסל, כסא או תיבה שנמצאים בגובה 16 עד 25 סנטימטרים מעל הקרקע.


2. עמדו כלפי מטה מהקופסה עם עמדה מעט רחבה יותר והבהונות מצביעות מעט.


3. מחזיקים משקולת שקולה מול החזה ושומרים על הגב יציב, מורידים לתוך סקוואט עד שקתכם נוגעת במשטח. חזור לעמידה. אל תתנו לברכיים לעבור על בהונות.


4. סקוואט אחד הוא נציג יחיד. בצע 10 עד 15 חזרות פעמיים או שלוש.

דדליפט חד רגליים

בזמן שאתה מבצע את המהלך הזה, זכור לשמור על הגב ישר ולסובב מהירך.

1. מחזיקים משקולת או פעמון ביד אחת, צירים קדימה בירך, ומושכים בו זמנית את הרגל הנגדית היישר מאחוריכם.


2. שמרו על גב ישר והורידו את פלג גוף עליון עד שרגלכם מקבילה לרצפה. אם איזון הוא בעיה אתה יכול לשמור על הבוהן של כף הרגל האחורית שלך נוגעת קלות ברצפה.


3. חזור לעמידה.


4. בצע 2 או 3 סטים של 10 עד 15 חזרות בכל צד.

תלתלי רגל שוכבים

מהלך מבוסס מכונה זה יעיל ביותר מכיוון שהוא מבודד לחלוטין את שריר הירך. כשתשלים מהלך זה, הקפד להתמקד בשליטה בתנועה וללכת לאט ככל האפשר, מכיוון שאינך רוצה להשתמש באינרציה כדי להזיז את המשקולות בזמן שאתה מכרגל את הרגליים קרוב יותר לאחור שלך.

סומו דדליפט

1. מהלך דדליפט זה מוריד לחץ על הגב התחתון על ידי הצבת הרגליים זו מזו. התחל בנקיטת עמדה רחבה במיוחד.


2. הישען למטה ותפס את המשקולת (שמור את הידיים ישירות מתחת לכתפיים וכפות הרגליים צריכות להיות רחבות, ולא את האחיזה שלך).


3. כיפוף הברכיים, דחף את ישבך החוצה כשאתה מרים, נוסע דרך הרגליים. נשען מעט לאחור כשאתה מביא את הידיים והמשקולת לרמת הירך.


4. השהה ואז החזיר לאט את המשקולת לרצפה על ידי כיפוף בירכיים.

הטייק אווי

בין אם אתה ספורטאי המעוניין לשפר את כושרך, ובין אם רק רוצה רגליים רזות וחזקות יותר, תרגילים דינמיים אלה יעזרו לך לטון ולמתוח את השרירים. השרירים המרכיבים את שריר הברך הם חלק מרכזי בתפקוד הברכיים והרגליים. שפר את העוצמה והגמישות של קבוצת שרירים זו ותהיה בדרך לכושר כללי טוב יותר.

והיי, שיש רגליים מדהימות לא כואב!

3 HIIT עובר לחיזוק המסטרינג