כיצד לנהל את ה"הנגסייטי "האימתנית אחרי בילוי לילי

תוֹכֶן

• למה זה קורה?
• חרדה חברתית
• ניקוי רעלים מאלכוהול
• נסיגה רגשית
• התייבשות
• מחסור בחומצה פולית
• שימוש בתרופות
• חרטה או דאגה
• אי סבילות לאלכוהול
• שינה ענייה
• מדוע זה לא קורה לכולם?
• איך להתמודד עם זה
• נהל תסמינים גופניים
• תקין את גופך
• נשמו עמוק - ואז עוד אחד
• נסה מדיטציית מיינדפולנס
• שים את הלילה בפרספקטיבה
• איך למנוע את זה קורה שוב
• שתו חכם
• מחפש עזרה
• מתינות באלכוהול
• הפרעת שימוש באלכוהול
• זיהוי AUD
• בשורה התחתונה

ליהנות מכמה משקאות עם חברים במהלך בילוי לילי או במסיבה יכול לגרום לערב מהנה. אבל ההנגאובר שאתה מקבל למחרת? זה הרבה פחות כיף.

אתה בטח מכיר את הסימפטומים הפיזיים הרגילים של הנגאובר - כאב הראש הולם, הבחילה, הצורך להרכיב משקפי שמש ברמז הראשון של אור היום.

אבל להנגאובר יכולים להיות גם תסמינים פסיכולוגיים, במיוחד תחושות חרדה. תופעה זו דווחה בצורה כה רחבה, עד שיש לה אפילו שם משלה: hangxiety.

למה זה קורה?

כל הרעיון של חרדה הקשורה להנגאובר הוא חדש למדי, ומומחים לא זיהו גורם אחד. אבל יש להם כמה תיאוריות.

חרדה חברתית

"אנשים רבים משתמשים באלכוהול כחומר סיכה חברתי", אומרת סינדי טרנר, LSATP, MAC, LCSW.

אם אתה חי עם חרדה, במיוחד חרדה חברתית, אתה עלול לגלות שמשקה או שניים עוזרים לך להירגע ולהתמודד עם רגשות עצבניים או חרדים לפני (או במהלך) אירוע חברתי.

"כשני משקאות, או ריכוז אלכוהול בדם של 0.055, נוטים להגביר את תחושות הרגיעה ולהפחית את הביישנות," ממשיך סינדי ואומר.

אך כאשר השפעות האלכוהול מתחילות להתפוגג, החרדה נוטה לחזור. תסמיני הנגאובר פיזיים עלולים לגרום לחרדה ולגרום לך להרגיש גרוע עוד יותר.

ניקוי רעלים מאלכוהול

בין אם אתה שותה משקה אחד או חמישה, בסופו של דבר הגוף שלך צריך לעבד את האלכוהול מהמערכת שלך. תקופת ניקוי רעלים זו, שיכולה להיחשב כצורה קלה של נסיגה, יכולה להימשך עד 8 שעות, על פי קליבלנד קליניק.

במהלך תקופה זו, אתה עלול להרגיש חסר מנוחה, חרדה, עצבנות או עצבנות, בדיוק כפי שהיית עושה אם היית מתמודד עם נסיגה קשה יותר מאלכוהול.

נסיגה רגשית

סוג של נסיגה רגשית יכול להתרחש גם, לדברי טרנר.

היא מסבירה שכאשר אנדורפינים, משככי הכאבים הטבעיים וההורמונים המרגישים טוב בגופך, משתחררים בתגובה לאירועים טראומטיים, באופן טבעי רמותיהם יורדות לאורך מספר ימים.

שתיית אלכוהול גורמת גם לשחרור אנדורפינים ולסיום לידה.

אז בהתחלה, שתיית אלכוהול עשויה לעזור להקהות כל כאב פיזי או רגשי שאתה מרגיש. אבל זה לא יגרום לו להיעלם.

השילוב של הפחתת האנדורפינים וההבנה שהבעיות שלך עדיין קיימות הוא מתכון להרגשה לא טובה פיזית ורגשית.

התייבשות

יש הרבה סיבות מדוע קו האמבטיה בבר ארוך כל כך. האחת היא ששתייה נוטה לגרום לאנשים להשתין יותר מהרגיל. בנוסף, למרות מאמציך הטובים ביותר, ככל הנראה אינך שותה כמות גדולה ככל שאתה צריך כשאתה שותה.

השילוב של שני הגורמים הללו עלול להוביל להתייבשות. מציע שזה יכול לתרום לחרדה ולשינויים אחרים במצב הרוח.

מחסור בחומצה פולית

אי קבלת החומרים המזינים הנכונים יכולה להשפיע גם על תסמיני מצב הרוח. A על מבוגרים עם דיכאון או חרדה מצביע על קשר בין רמות נמוכות של חומצה פולית לבין מצבים אלה.

אלכוהול יכול גם לגרום לרמות החומצה הפולית שלך לטבול, מה שיכול להסביר מדוע אתה לא ממש מרגיש כמוך למחרת.

אנשים נוטים יותר להתמכר למאכלים שעלולים לעורר גם רגשות חרדים.

שימוש בתרופות

תרופות מסוימות, כולל כמה חרדות ותרופות נוגדות דלקת, עשויות לתקשר עם אלכוהול. התרופות שלך עשויות להיות פחות יעילות, ואתה עלול להרגיש חרדה, חסר מנוחה או נסער.

בחלק מהתרופות יש סיכון לתופעות לוואי אחרות, כולל פגיעה בזיכרון או חששות בריאותיים גופניים חמורים כמו כיבים או נזק לאיברים.

אם אתה נוטל תרופות כלשהן, בדוק את התווית כדי לוודא שבטוחה לשתות אלכוהול בזמן שאתה נוטל אותן. כנ"ל לגבי כל ויטמינים, תוספי צמחים ותרופות אחרות ללא מרשם.

חרטה או דאגה

אלכוהול מסייע בהורדת העיכובים, גורם לך להרגיש רגוע ונוח יותר לאחר כמה משקאות. "אבל יותר משלושה משקאות יכולים להתחיל לפגוע בשיווי המשקל, בדיבור, בחשיבה, בהיגיון ובשיפוט", אומר טרנר.

השפעה זו על שיקול הדעת וההיגיון שלך יכולה לגרום לך לומר או לעשות דברים שבדרך כלל לא היית עושה. כשאתה זוכר (או מנסה להיזכר) מה קרה למחרת, אתה עלול להרגיש מבוכה או עוקץ של חרטה.

ואם אתה לא לגמרי בטוח מה עשית, אתה עלול להרגיש עצבני כשאתה מחכה לחברים שלך שיספרו לך מה קרה.

אי סבילות לאלכוהול

לפעמים נקרא אלרגיה לאלכוהול, אי סבילות לאלכוהול יכולה לגרום לתסמינים רבים הדומים לסימפטומים הגופניים של חרדה, כולל:

• בחילה
• דופק מהיר או לב דופק
• כאב ראש
• עייפות

תסמינים אחרים כוללים ישנוניות או ריגשות ועור חם וסמוק, במיוחד על הפנים והצוואר. אפשר גם לחוות תסמינים הקשורים במצב הרוח, כולל תחושות חרדה.

שינה ענייה

שימוש באלכוהול יכול להשפיע על השינה שלך, גם אם אתה לא שותה הרבה. גם אם ישנת הרבה, כנראה שזה לא היה באיכות הטובה ביותר, מה שיכול להשאיר אותך קצת מרגיש לא טוב.

אם אתה חי עם חרדה, אתה כנראה מכיר את המעגל הזה שקורה עם או בלי אלכוהול: תסמיני החרדה שלך מחמירים כשאתה לא ישן מספיק, אך אותם תסמינים מקשים על שנת לילה טובה.

מדוע זה לא קורה לכולם?

מדוע יש אנשים שמתעוררים לאחר שתייה כשהם מרגישים נינוחים ומוכנים לבראנץ ', בעוד שאחרים נשארים עטופים בשמיכה ומרגישים את משקל העולם? מחקר חדש מציע כי אנשים ביישנים מאוד עשויים להיות בסיכון גבוה יותר לחוות חרדה עם הנגאובר.

מחקר שנערך בשנת 2019 בדק 97 אנשים עם רמות שונות של ביישנות ששתו מבחינה חברתית. החוקרים ביקשו מ -50 מהמשתתפים לשתות כרגיל, ויתר 47 המשתתפים להישאר פיכחים.

החוקרים מדדו אז רמות חרדה לפני, במהלך ואחרי תקופות השתייה או המפוכחות. אלו ששתו אלכוהול ראו ירידה מסוימת בתסמיני החרדה בעת השתייה. אבל אלה שהיו ביישנים מאוד נטו להיות רמות חרדה גבוהות יותר למחרת.

ידוע גם כי אלכוהול מחמיר את החרדה, כך שאתה עשוי להיות נוטה יותר לחרדה אם כבר יש לך חרדה מלכתחילה.

איך להתמודד עם זה

אם זו לא הפעם הראשונה שלך ברודיאו בחרדות, כנראה שכבר יש לך ארגז כלים של שיטות התמודדות. אבל אתה בטח לא מרגיש שניתן לטייל, לעשות יוגה או לעשות יומן לגבי הרגשות שלך אם יש לך כאב ראש פועם או שהחדר מסתובב כשאתה זז.

נהל תסמינים גופניים

הקשר בין גוף לנפש ממלא ככל הנראה תפקיד גדול בהדאגה. הרגשה טובה פיזית לא תפתור חרדה לחלוטין, אך היא עלולה לגרום לך להיות מוכנים יותר להתמודד עם מחשבות ודאגות מירוצים.

תקין את גופך

התחל על ידי טיפול בצרכים הפיזיים הבסיסיים שלך:

• לחות מחדש. שתו הרבה מים לאורך כל היום.
• לאכול ארוחה קלה של אוכל קל. אם אתם מתמודדים עם בחילות, דברים כמו מרק, פריכיות סודה, בננות או טוסטים יבשים יכולים לעזור ביישוב הבטן. כוון לכל מאכל תזונתי שלם שמתחשק לך לאכול, והימנע ממאכלים שומניים או מעובדים. אתה יכול גם לנסות את המזונות ההנגאובר האלה.
• נסו לישון קצת. אם אתה מתקשה לישון, נסה להתקלח, לשים מוזיקה מרגיעה או להפיץ שמן אתרי לארומתרפיה. הפוך את סביבת השינה שלך לנוחה כך שתוכל להירגע, גם אם אינך מסוגל לישון בפועל.
• נסה להקלה על כאבים ללא מרשם. אם יש לך כאב ראש רע או כאבי שרירים, איבופרופן או תרופות נוגדות דלקת לא סטרואידיות אחרות (NSAID) יכולות להקל על הכאב. רק הקפידו לא לקחת יותר מהמינון המומלץ. שילוב של אלכוהול עם NSAID עלול להוביל לדימום בקיבה, לכן כדאי שתתחיל עם מנה קטנה יותר ותראה אם ​​זה עוזר לפני שאתה לוקח יותר.

נשמו עמוק - ואז עוד אחד

נשימה עמוקה ואיטית יכולה לעזור לך להירגע ולהאט לב מירוץ או פועם.

נשמו פנימה תוך כדי ספירה לארבע, ואז נשמו תוך כדי ספירה לארבע שוב. עשו זאת לכמה דקות, עד שתבחינו בדופק המואט. אתה יכול גם לנסות את טכניקת הנשימה 4-7-8.

נסה מדיטציית מיינדפולנס

אתה יכול לעשות מדיטציה בישיבה או אפילו בשכיבה במיטה, אם אתה לא מרגיש שאתה זקוף. זה יכול לעזור להתחיל עם נשימה עמוקה כלשהי, אז שכב או נשען, עצום עיניים, והתמקד במחשבותיך ובאופן שאתה מרגיש, פיזית ורגשית.

אל תנסה לשפוט את מחשבותיך, להימנע מהן או לפרוק אותן. פשוט שימו לב אליהם כשהם נכנסים למודעות שלכם.

שים את הלילה בפרספקטיבה

לעתים קרובות, חלק גדול מההדאגה הוא דאגה למה שאולי אמרת או עשית בזמן שתיית. אבל זכור, מה שנכון עבורך נכון ככל הנראה לכל האחרים.

במילים אחרות, כנראה שלא היית היחיד שאמר או עשית משהו שאתה מתחרט עליו. ייתכן גם שאיש לא שם לב למה שאמרת או עשית (או שכבר שכח מזה).

תיקון מה שקרה יכול להחמיר את הרגשות שלך. אם היית עם חבר קרוב, אתה עלול להרגיש בטוח כשאתה מדבר איתם. אבל כרגע, זה יכול לעזור לקחת כמה דקות ולבחון את מחשבותיך.

ממה אתה הכי מודאג? למה? לפעמים, לדבר על עצמך ממה שאתה מפחד ולאתגר את הפחד הזה יכול לעזור לך לנהל אותו.

איך למנוע את זה קורה שוב

הנגאובר גרוע, גם ללא חרדה, יכול לגרום לך לעולם לא לרצות לשתות שוב. זו דרך אחת להימנע מהתקפי חרדה עתידיים, אך ישנם דברים אחרים שתוכלו לעשות כדי להפחית את הסיכון לחוות תופעות פחות רצויות של אלכוהול.

שתו חכם

בפעם הבאה שתשתה:

• הימנע משתייה על בטן ריקה. אכלו חטיף או ארוחה קלה לפני שאתם מתכוונים לשתות. אם זה לא ממלא אותך, שקול גם לאכול חטיף קטן בזמן השתייה. מרגישים רעב של רעב לפני השינה? נסו להיכנס לחטיף קטן נוסף.
• התאם אלכוהול למים. על כל משקה שיש לכם, עקבו אחר כוס מים.
• לא לשתות מהר מדי. היצמד למשקה אלכוהולי אחד לשעה. יש נטייה לגמוע משקאות? נסו לשתות משקה פשוט על הסלעים שמתאים יותר ללגימה.
• לִקְבּוֹעַ גְבוּל. כשאתה נמצא כרגע ונהנה, אתה עשוי להרגיש בסדר גמור להמשיך לשתות. אבל בסופו של דבר המשקאות האלה יתעדכו אתכם. שקול לקבוע לעצמך גבול לפני שאתה יוצא. כדי לעזור לך לעמוד בזה, שקול לשתף פעולה עם חבר כדי שתוכל לתת דין וחשבון זה על זה.

מחפש עזרה

שתיית אלכוהול אינה מטבע הדברים גרועה או בעייתית. אין שום פסול בלשחרר מדי פעם או אפילו לקיים הנגאובר מדי פעם. אבל מתינות קשה יותר עבור אנשים מסוימים מאשר לאחרים.

אם אתה מוצא את עצמך חווה חרדה לעתים קרובות לאחר השתייה, ייתכן שהגיע הזמן לקחת צעד אחורה ולהעריך מחדש דברים.

מתינות באלכוהול

"אם השימוש באלכוהול גורם לבעיה, זו בעיה", אומר טרנר. בתרגול שלה היא מלמדת מתינות באלכוהול. זוהי אסטרטגיה שיכולה לעזור לאנשים מסוימים להימנע מכמה מההשפעות השליליות של אלכוהול.

"מתינות היא בדרך כלל פחות משני משקאות בכל פעם לנשים ושלושה לגברים", היא אומרת. "סכום זה מאפשר לאנשים ליהנות מההשפעות המהנות של אלכוהול לפני שמתרחשת ליקוי גופני."

היא גם מציעה שמתון אלכוהול יעבוד הכי טוב כשאתה:

• דע מדוע אתה משתמש באלכוהול
• לפתח שיטות אלטרנטיביות להתמודדות עם מצבים קשים
• שמור על השימוש באלכוהול ברמות בטוחות

יש לזכור כי גישה זו אינה עובדת על כולם.

הפרעת שימוש באלכוהול

הפרעת שימוש באלכוהול יכולה להיות קשה לנהל עם מתינות בלבד. אם אתה מגלה שמתינות לא עובדת, שקול לפנות לעזרה נוספת. יתכן שאתה מתמודד עם הפרעת שימוש באלכוהול (AUD).

זיהוי AUD

השלטים כוללים:

• לא להיות מסוגל להפסיק לשתות, אפילו כשאתה מנסה
• עם תשוקה תכופה או קשה לאלכוהול
• זקוק ליותר אלכוהול כדי להרגיש את אותן ההשפעות
• שימוש באלכוהול בדרכים לא בטוחות או לא אחראיות (בזמן נהיגה, צפייה בילדים או בעבודה או בבית הספר)
• מתקשים בבית הספר או בעבודה עקב שימוש באלכוהול
• סובלים מבעיות במערכת יחסים עקב שימוש באלכוהול
• לצמצם את התחביבים הרגילים שלך ולהשקיע יותר זמן בשתייה

קל ליפול למעגל שתייה כדי להפחית את תסמיני החרדה, רק כדי שהם יחזרו פי עשרה למחרת בבוקר. בתגובה, ייתכן שתשתה יותר כדי להתמודד עם החרדה. זה מעגל קשה להישבר לבד, אבל מטפל יכול לעזור לך לעבוד עליו.

"בפגישה יש לי לקוחות שחושבים על מצב שמעורר חרדה שהם עשויים להשתמש באלכוהול", מסביר טרנר. "ואז אנו מפרקים את המצב, צעד אחר צעד, ומכינים דרך אחרת להתמודד עם זה."

לא לגמרי מוכן לעשות את הצעד הזה? שני המוקדים הללו מציעים תמיכה חסויה 24 שעות ביממה בחינם:

• מוקד מרכזי התמכרות אמריקאים: 888-969-0517
• מוקד של מינהל שירותי שימוש ברפואה ושירותי בריאות הנפש: 1-800-662-HELP (4357)

בשורה התחתונה

כמו תסמיני הנגאובר אחרים, חרדה עלולה להיות אי נוחות חולפת. אבל לפעמים זה סימן למשהו רציני יותר. אם החרדה שלך נמשכת, או אם אתה מרגיש שאתה צריך לשתות יותר אלכוהול כדי להתמודד עם זה, שקול לדבר עם מטפל או ספק שירותי בריאות.

אחרת, קבעו לעצמכם כמה גבולות וודאו לתעדף אוכל, מים ושינה בפעם הבאה שתשתו.