כיצד לחזק קרסוליים חלשים

תוֹכֶן

• תרגילי קרסוליים חלשים
• עגל עומד מעלה
• צייר את האלף-בית
• מלחמה רגל-יד
• עמדו על רגל אחת
• גמיש ומתח
• עקב הולך
• דחיפת התנגדות
• תסמיני קרסוליים חלשים
• גורמים וטיפולים חלשים בקרסוליים
• טראומה או פציעה קודמת
• חוסר יציבות בקרסול
• תפקוד גיד טיביאלי אחורי
• דלקת מפרקים ניוונית
• נעליים לא נכונות
• סוכרת
• מתי לפנות לרופא
• להסיר

מפרקי הקרסול והשרירים שלך חווים בלאי רב מדי יום, מה שיכול לקחת מחיר לאורך זמן. קרסוליים חלשים יכולים להשפיע על שיווי המשקל שלך ולהגדיל את הסיכון שלך לנקעים, מה שעלול להוביל לחוסר יציבות כרונית.

חיזוק קרסוליים חלשים בעזרת התרגילים הבאים עשוי לשפר את היציבות שלך, להקל על הכאב ולעזור לך להימנע מפציעה נוספת.

תרגילי קרסוליים חלשים

להלן כמה תרגילים לקרסוליים חלשים שיעזרו להגביר את כוחכם וניידותכם.

עגל עומד מעלה

1. עמדו עם הרגליים ברוחב הירך זו מזו, באופן אידיאלי בקצה המדרגה תוך אחיזת המעקה לאיזון. אתה יכול גם לעשות זאת בעמידה על הרצפה ליד שולחן או דלפק כדי לאחוז בהם.
2. הרם את העקבים כך שאתה עומד על בהונותיך ואז הוריד את העקבים למטה.
3. חזור על הפעולה 10 פעמים.
4. עשו זאת פעם ביום.

צייר את האלף-בית

אתה יכול לעשות זאת בעמידה או בשכיבה על הגב. כך:

1. התחל בשכיבה על הגב או בעמידה ליד כסא יציב לתמיכה.
2. הרם רגל אחת ושרטט, כופף את כף רגלך וצייר כל אצבעות האלף-בית עם אצבעות הרגליים.
3. חזור עם כף הרגל השנייה.
4. עשו זאת פעם ביום.

מלחמה רגל-יד

• שב על כיסא, והניח את רגל ימין שטוחה על הרצפה.
• התכופף קדימה, והניח את יד ימין אל הצד החיצוני של כף הרגל ודחף.
• התנגד ללחץ עם כף הרגל, והחזיק למשך 10 שניות.
• בשלב הבא הניחו את היד על פנים כף הרגל וחזרו על הדחיפה והתנגדות.
• חזור על שלבים 1 עד 4 ברגל שמאל.
• עשו זאת 10 פעמים בכל רגל, פעם ביום.

עמדו על רגל אחת

1. עמדו לצד כסא יציב כשרגליכם ברוחב הירך זו מזו.
2. החזק את הכסא לאיזון והרם רגל אחת מהרצפה.
3. איזון על רגל אחת למשך 10 עד 20 שניות.
4. הניחו את כף הרגל לאחור, ואז חזרו עם כף הרגל השנייה.

גמיש ומתח

1. שכב על גבך עם עקבים על הרצפה והבהונות שלך מכוונות לכיוון התקרה.
2. כוון לאט את בהונותיך רחוק ככל שתוכל.
3. החזק למשך 3 שניות.
4. חזור על הפעולה 10 פעמים.
5. עשו זאת פעם ביום.

עקב הולך

אם יש לך בעיות באיזון או שאתה נוטה ליפול, מומלץ לעמוד ליד קיר ארוך שאליו אתה יכול להיתקע כדי לאזן:

1. כשאתה עומד, הרם את קדמי כפות רגליך מהרצפה על ידי הרמת אצבעות הרגליים כך שאתה עומד על עקביך.
2. חצה את החדר.
3. עשו זאת פעם ביום.

דחיפת התנגדות

תזדקק ללהקת התנגדות לתרגיל זה:

1. יושב בכיסא, הרם את כף הרגל מהרצפה והניח רצועת התנגדות מתחת לכדור כף הרגל שלך, אוחז בקצות הלהקה בידיים שלך.
2. הכפי לאט לאט את קרסולך למטה ככל שתוכל.
3. ואז לאט להחזיר את כף הרגל בחזרה למצב ההתחלה.
4. חזור 10 פעמים על כל רגל.

תסמיני קרסוליים חלשים

הסימפטום השכיח ביותר של קרסוליים חלשים הוא הקרסוליים שלך מסתובבים או מתגלגלים כלפי חוץ. תסמינים נוספים כוללים:

• קרסוליים וכואבים כואבים
• נקעים או פציעות בקרסול תכופות
• קרסול מתפתל לעתים קרובות כלפי חוץ בזמן ההליכה
• בעיות איזון
• בעיות בשמירה על הקרסוליים שלך בעקבים

גורמים וטיפולים חלשים בקרסוליים

קרסוליים חלשים יכולים להיגרם כתוצאה מפציעות וממצבים מסוימים. בואו נסתכל על אלה וכיצד לטפל בהם.

טראומה או פציעה קודמת

פגיעה בשרירים, ברצועות ובעצמות בקרסוליים שלך ובסביבתה יכולה להוביל לקרסוליים חלשים, במיוחד אם פציעה לא נרפאה כמו שצריך או שאתה פוגע בקרסול לא פעם.

פציעות בקרסול כוללות:

• נקעים וזנים
• שברים
• פריקה

הטיפול בפגיעה בקרסול תלוי בסוגו ובחומרתו. בדרך כלל ניתן לטפל בשקעים בבית במנוחה, בקרח ובהרמת כף הרגל כדי להקל על הנפיחות. רופא עשוי גם להמליץ ​​על חבישת תחבושת או סד אלסטיים, שימוש בקביים ופיזיותרפיה.

פגיעות קשות יותר, כמו שבר או פריקה, עשויות לדרוש גבס או ניתוח.

חוסר יציבות בקרסול

חוסר יציבות כרונית בקרסול (CAI) יכול להתפתח לאחר פציעה, כמו נקע בקרסול או שבר. CAI מתפתח בכ 20 אחוז מהאנשים שחווים נקע בקרסול חריף.

CAI גורם לקרסולך להתייצב שוב ושוב ולהסתובב או להתגלגל לצד. זה גם גורם לכאבי קרסול מתמשכים, נפיחות ותחושה שהקרסול מתנדנד.

בדרך כלל ניתן לטפל ב- CAI בשילוב של פיזיותרפיה, טיפול תרופתי וסד. ניתוח משמש לטיפול בחוסר יציבות חמור שאינו מגיב לטיפולים שאינם כירורגיים.

תפקוד גיד טיביאלי אחורי

תפקוד לקוי של תפקוד הגיד האחורי (PTTD) נקרא גם שטף רגל נרכש למבוגרים. זה קורה כאשר גיד השוקה האחורי הופך דלקתי או דמעות.

PTTD נגרם בדרך כלל כתוצאה מפגיעה בהשפעה או שימוש יתר.

התסמינים כוללים:

• כאבי רגליים וקרסוליים בזמן ההליכה
• גלגול פנימי של הקרסול
• שיטוח כף הרגל
• פונה החוצה לכף הרגל והבהונות

תרופות אנטי דלקתיות, תרגילים, אי-ניווט ואורתוטיקה משמשים לטיפול ב- PTTD. הניתוח שמור למקרים חמורים המגבילים את הניידות.

דלקת מפרקים ניוונית

דלקת מפרקים ניוונית נגרמת כתוצאה מהתמוטטות הסחוס המכסה את עצמות המפרק. זה נפוץ יותר בקרב אנשים מבוגרים, אבל זה יכול להשפיע על מבוגרים בכל גיל. הגורם השכיח ביותר ל- OA הוא בלאי במפרקים.

פגיעות בסחוס, רצועה ופציעות מפרקים קודמות יכולות גם הן לגרום לכך.

כאב, נוקשות ודלקת הם התסמינים השכיחים ביותר של OA. תסמיני דלקת מפרקים בקרסול יכולים גם לגרום לקרסוליים חלשים, לחוסר יציבות ולירידה בטווח התנועה.

נוגדי דלקת, מתיחות בקרסול וקרסול ותרגילי חיזוק יכולים להקל על הסימפטומים ולשפר את היציבות.

נעליים לא נכונות

ישנן עדויות לכך שלבישת נעליים לא נכונות גורמת לכאבים בכף הרגל והקרסול, חולשה ועיוותים, כגון Hallux limitus ובוהן טופר.

הנעלה שגויה מתייחסת לנעליים צרות מדי, רחבות, ארוכות או קצרות או נעליים ללא תמיכה מספקת.

נעליים שמתאימות כמו שצריך ותמיכה מספקת לפעילויות בהן הם משמשים יכול לעזור.

סוכרת

עד 50 אחוז מהאנשים הסובלים מסוכרת סובלים מנזק עצבי המכונה נוירופתיה היקפית סוכרתית.

התסמינים יכולים לכלול כאב וחולשה באזורים שונים בגוף, כולל הקרסוליים והרגליים. מצב זה גורם לרוב לחולשת שרירים בקרסול, חוסר תחושה ועיוותים בכף הרגל. זה יכול להשפיע על התיאום שלך ולגרום לך להתנודד ולאבד את שיווי המשקל.

ניהול סוכרת, לבישת אורתוטיקה וביצוע תרגילי חיזוק בקרסול יכול לעזור.

מתי לפנות לרופא

עליך לקבוע פגישה לפגישה עם רופא אם יש לך כאבים ברגל או בקרסול או נפיחות הנמשכת יותר משבוע, הם תוצאה של פציעה, או אם יש לך סוכרת.

פנה לטיפול רפואי חירום בכל חולשה שמתרחשת בפתאומיות, משפיע על יכולתך ללכת או מלווה בקהות ברגל, ברגל, בזרוע או בפנים, מכיוון שמדובר בסימנים של אירוע מוחי.

להסיר

חיזוק השרירים סביב קרסוליך יכול לעזור בשיפור קרסוליים חלשים וחוסר יציבות. טיפולים בבית יכולים בדרך כלל להקל על כאבים ונפיחות הניתנים לחולשה על ידי חולשה ורבים מהתנאים הגורמים לקרסוליים חלשים.