מהו סוג האורז הבריא ביותר?

תוֹכֶן

• זנים בריאים
• אורז חום
• אורז שחור (אסור)
• אורז אדום
• אורז בר
• זנים פחות מזינים
• אורז לבן
• תערובות מוכנות וארוזות מראש
• איזה סוג כדאי לבחור?
• בשורה התחתונה

אורז הוא מזון בסיסי במדינות רבות ומספק למיליארדי אנשים ברחבי העולם מקור אנרגיה זול ומזין.

ישנם סוגים רבים של גרגר פופולרי זה השונים בצבע, בטעם ובערך התזונתי.

חלקם מצויים בשפע בחומרי תזונה ובתרכובות צמחיות חזקות המועילות לבריאות, בעוד שאחרים בעלי פרופילי תזונה פחות מרשימים.

מאמר זה דן בסוגי האורז המזינים ביותר ולמה כדאי לבחור זנים מסוימים על פני אחרים.

זנים בריאים

הזנים הבאים של אורז הם בעלי מאפיינים תזונתיים המביאים אותם לבולטים מאחרים.

אורז חום

אורז חום הוא אורז מלא, שהוסר ממנו מעטפת המגן החיצונית, המכונה "הקליפה". בניגוד לאורז לבן, הוא עדיין מכיל את שכבת הסובין ואת הנבט - ששניהם אריזות כמות משמעותית של חומרים מזינים.

לדוגמא, סובין אורז חום מכיל נוגדי חמצון פלבנואידים אפיגנין, קוורצטין ולוטאולין. תרכובות אלו ממלאות תפקיד חשוב במניעת מחלות.

צריכה קבועה של מזונות עשירים בפלבנואידים נקשרה לסיכון נמוך יותר למצבים כרוניים, כגון מחלות לב וסרטן מסוים (,).

אורז חום מספק מספר דומה של קלוריות ופחמימות לאורז לבן, שהסובין והנבט הוסרו ממנו. עם זאת, לזן החום יש פי שלושה יותר סיבים והוא גבוה יותר בחלבון ().

גם סיבים וגם חלבונים מקדמים תחושות של מלאות ויכולים לעזור לכם לשמור על משקל תקין. יתרה מכך, בחירת חום על פני אורז לבן יכולה לסייע בוויסות הסוכר בדם ואינסולין, הורמון התומך ברמות הסוכר הבריאות (4).

מחקר שנערך בקרב 15 מבוגרים הסובלים מעודף משקל הוכיח כי אלו שאכלו 7 גרם (200 גרם) אורז חום במשך 5 ימים היו בעלי רמות סוכר ואינסולין בצום נמוכות משמעותית בהשוואה לאלו שצרכו אותה כמות אורז לבן.

בנוסף, קבוצת האורז החום חוותה אחוז אחוז באינסולין בצום שהיה נמוך ב -57% משיעור האחוז בן 5 הימים שנצפה בקבוצת האורז הלבן ().

כתוצאה מכך, אורז חום עשוי להיות בחירה טובה יותר עבור חולי סוכרת. יתרה מכך, הוא עתיר במגנזיום, מינרל הממלא תפקיד חיוני בסוכר בדם ובמטבוליזם של אינסולין ().

אורז שחור (אסור)

זני אורז שחור, כמו אורז שחור אינדונזי ואורז שחור יסמין תאילנדי, הם בעלי צבע שחור עמוק שלעתים קרובות עוברים לסגול בבישול.

לפעמים מכנים סוג זה כאורז אסור, מכיוון שאומרים שהוא שמור לבני המלוכה בסין העתיקה.

מחקרים מראים כי לאורז שחור יש פעילות נוגדת חמצון גבוהה ביותר מבין כל הזנים, מה שהופך אותו לבחירה מזינה ().

נוגדי חמצון הם תרכובות המגנות על תאים מפני נזק הנגרם על ידי עודף של מולקולות הנקראות רדיקלים חופשיים, התורמים למצב המכונה מתח חמצוני.

מתח חמצוני נקשר להתקדמות מצבים כרוניים, כגון מחלות לב, סוגי סרטן מסוימים וירידה נפשית ().

אורז שחור עשיר במיוחד באנתוציאנינים, קבוצה של פיגמנטים צמחיים פלבנואידים בעלי תכונות נוגדות חמצון חזקות ואנטי דלקתיות.

הוכח כי לאנתוציאנינים יש גם תכונות חזקות נגד סרטן. מחקרי אוכלוסייה מצביעים על כך שצריכה גבוהה יותר של מזונות עשירים באנתוציאנין קשורה לסיכון נמוך יותר לסוגי סרטן מסוימים, כולל סרטן המעי הגס ().

יתרה מכך, במחקר מבחנות, אנתוציאנינים שמקורם באורז שחור דיכאו ביעילות את צמיחתם והתפשטותם של תאי סרטן השד האנושי ().

אורז אדום

זני אורז אדום, כמו אורז אדום ההימלאיה ואורז מטען אדום תאילנדי, הם פיגמנט עמוק ומכילים מגוון מרשים של חומרים מזינים ותרכובות צמחיות מועילות.

סוג זה גבוה יותר בחלבון ובסיבים מאשר בזני אורז לבן, אך במקום בו הוא באמת זורח נמצא בתכולת נוגדי החמצון שלו.

כמו אורז שחור, הוא ארוז בנוגדי חמצון פלבנואידים, כולל האנתוציאנינים אפיגנין, מיריסטין וקוורצטין.

למעשה, מחקרים מראים כי לאורז אדום יש פוטנציאל רב יותר להילחם ברדיקלים חופשיים והוא מכיל ריכוזים גבוהים יותר של נוגדי חמצון פלבנואידים מאשר לאורז חום ().

פלבנואידים יכולים לסייע בהפחתת הדלקת בגופך, בקרת רמות הרדיקלים החופשיים ועשויים להפחית את הסיכון למצבים כרוניים, כגון מחלות לב וסוכרת מסוג 2 (,).

אורז בר

למרות שאורז בר הוא מבחינה טכנית זרעי עשבים מימיים, הוא משמש באופן פופולרי כמו אורז במטבח.

הוא מוכר כדגן מלא ומכיל פי שלושה יותר סיבים ויותר חלבון מאורז לבן, מה שהופך אותו לבחירה ממלאת יותר (,).

בנוסף, זה נקשר למספר יתרונות בריאותיים במחקרים בבעלי חיים.

לדוגמה, מחקרים על מכרסמים מצביעים על כך שהחלפת אורז לבן באורז בר מפחיתה ביעילות את רמות הטריגליצרידים והכולסטרול, עמידות לאינסולין ומתח חמצוני - גורמי סיכון גדולים למחלות לב (,,).

אורז בר הוא מקור טוב לוויטמינים ומינרלים, כולל ויטמיני B, מגנזיום ומנגן. יתרה מכך, מחקרים מראים שפעילות נוגדת החמצון שלו גדולה פי 30 מזו של אורז לבן ().

אורז חום, שחור, אדום וטבע הם כל האפשרויות המזינות המכילות מגוון מרשים של חומרים מזינים ותרכובות צמחיות הנלחמות במחלות.

זנים פחות מזינים

אין שום דבר רע באכילת אורז לבן או תערובות אורז ארוזות במתינות, אך הם חסרים את האיכויות המזינות של הזנים שהוזכרו לעיל.

אורז לבן

אורז לבן הוציא את הקליפה, הסובין והנבט. למרות שתהליך זה מאריך את חיי המדף של המוצר הסופי, אבות המזון ותרכובות הצמח המועילות הנמצאות בסובין ובנבט הולכים לאיבוד במהלך העיבוד.

כתוצאה מכך הוא מכיל פחות סיבים, חלבונים, נוגדי חמצון וויטמינים ומינרלים מסוימים מאשר אורז חום.

מכיוון שאורז לבן נמוך יותר בסיבים וחלבונים, הוא גם פחות ממלא ויש לו יותר השפעה על רמת הסוכר בדם מאשר לאורז חום ().

זה נמוך בהרבה בנוגדי חמצון מאשר גם בזנים חומים, שחורים, אדומים או פראיים (,).

תערובות מוכנות וארוזות מראש

בעוד שתערובות אורז ארוזות מסוימות יכולות לעשות בחירה בריאה, רבים אחרים מכילים קלוריות, נתרן ומרכיבים מיותרים.

לדוגמא, מנה של כוס אחת (150 גרם) של אורז מוכן הטעם טריאקי בטעם טרי אורז 870 מ"ג נתרן - כמעט 38% מהצריכה המומלצת (22,).

צריכת יותר מדי נתרן עלולה להגביר את הסיכון למצבים בריאותיים חמורים, כגון מחלות לב ושבץ מוחי ().

בנוסף, מוצרים מעובדים יכולים להכיל סוכרים, צבעים מלאכותיים וחומרים משמרים - מרכיבים שכדאי להגביל לבריאות מיטבית (,).

אורז לבן ומוצרי אורז ארוזים פחות מזינים מזנים חומים, שחורים, אדומים או פראיים. אכלו אותם רק מדי פעם ובמתינות.

איזה סוג כדאי לבחור?

מחקרים מראים כי צריכת דגנים מלאים על פני דגנים מזוקקים משפרת את הבריאות.

לדוגמא, מחקר בקרב יותר מ -197,000 אנשים מצא כי החלפת 50 גרם ליום של אורז לבן בכמות זהה של אורז חום קשורה לסיכון נמוך ב -16% לסוכרת מסוג 2 ().

דגנים מלאים קשורים גם לסיכון מופחת למחלות לב, השמנת יתר וסרטן מסוים ().

לכן, בחירת אורז חום מלא, אדום, שחור או בר היא בחירה מצוינת לבריאות.

בנוסף, זנים אלה עשירים יותר בנוגדי חמצון הנלחמים במחלות. צריכת תזונה עשירה במזונות עשירים בנוגדי חמצון יכולה להועיל לבריאות בדרכים רבות.

מחקרים מוכיחים כי אנשים הצורכים יותר נוגדי חמצון תזונתיים - כגון אורז חום, אדום, שחור או בר - הם בעלי סיכון נמוך יותר לתנאים כמו תסמונת מטבולית, דיכאון, סרטן מסוים ומחלות לב (,,,)

אף על פי שאורז לבן בריא במתינות, החלפתו בדגנים מלאים ודאי מספקת יותר חומרים מזינים.

אם אתם צורכים לעיתים קרובות ארוחות אורז מוכנות או מוצרי אורז ארוזים אחרים, נסו את אחד הזנים הבריאים המפורטים לעיל.

הכנת האורז בעצמך מאפשרת לך לקבוע אילו מרכיבים תרצה להוסיף או להשאיר מחוץ למתכון שלך. זה יכול להפחית באופן דרסטי את צריכת הנתרן ותוספים אחרים כמו חומרים משמרים ותוספים.

זנים אורז חום מלא, אדום, שחור או בר יכולים להוסיף תוספות מזינות לתזונה. נסו להכין את עצמכם במקום לקנות מוצרים מוכנים מראש.

בשורה התחתונה

בחירת זני אורז מסוימים על פני אחרים יכולה להיות דרך פשוטה לשפר את התזונה.

זני אורז מלא מכילים את הסובין והנבט, ומספקים יותר חומרים מזינים ספציפיים כמו סיבים, חלבונים, נוגדי חמצון וויטמינים ומינרלים מסוימים.

בחירת דגנים מלאים על פני אורז לבן יכולה להועיל לבריאות במובנים רבים ואף עשויה להפחית את הסיכון לסוכרת מסוג 2, השמנת יתר ומחלות לב.

הקפדה על בחירת אורז שעשוי להיות גבוה יותר בחלבון, סיבים, ויטמינים, מינרלים ונוגדי חמצון על פני מוצרים מזוקקים היא דרך חכמה וקלה להגברת הבריאות.