15 מטבלים וממרחים בריאים

תוֹכֶן

• 1. חווה מטבל יוגורט יווני
• רכיבים:
• הוראות:
• 2. חרדל דבש
• רכיבים:
• הוראות:
• 3. טבל שעועית לבנה-עשב לימון
• רכיבים:
• הוראות:
• 4. טבל פירות חמאת בוטנים
• רכיבים:
• הוראות:
• 5. ממרח אבוקדו שום
• רכיבים:
• הוראות:
• 6. טבל עוף באפלו
• רכיבים:
• הוראות:
• 7. טבל דלעת עם חמצמץ מתובל
• רכיבים:
• הוראות:
• 8. מטבל שעועית שחורה בדרום מערב
• רכיבים:
• הוראות:
• 9. הכל חומוס מתבל
• רכיבים:
• הוראות:
• 10. טבל עדשים פפריקה מעושנת
• רכיבים:
• הוראות:
• 11. טבל גבינת קוטג 'פאי תפוחים
• רכיבים:
• הוראות:
• 12. ממרח אפונה מחית
• רכיבים:
• הוראות:
• 13. מטבל אבוקדו כוסברה
• רכיבים:
• הוראות:
• 14. ממרח קשיו שוקולד
• רכיבים:
• הוראות:
• 15. טבל ריקוטה דלעת
• רכיבים:
• הוראות:
• בשורה התחתונה

מטבלים וממרחים מכינים תבלינים, חטיפים ואוכל מסיבות מעולה.

עם זאת, לעיתים הם עמוסים במרכיבים עתירי קלוריות, מלח, סוכר ותוספים אחרים.

עם זאת, אינך צריך להסתמך על מוצרים שנקנו בחנות. בבית אתה יכול להשתמש במזונות שלמים כדי להכין זנים משלך שהם טעימים באותה מידה אך מזינים בהרבה.

להלן 15 מטבלים וממרחים בריאים - עם מתכונים.

1. חווה מטבל יוגורט יווני

השימוש ביוגורט יווני כבסיס לטבילה הוא דרך קלה להגביר את החומרים המזינים של החטיף שלכם.

בפרט, מטבלים של יוגורט יווני הם בעלי חלבון גבוהה בהרבה מאלו המיוצרים עם שמנת חמוצה. אכילת מזון עשיר בחלבון הוכחה כמסייעת בהגברת המלאות והמטבוליזם, שעשויים לסייע לירידה במשקל (1, 2, 3, 4).

מתכון זה מכין כ -4 מנות וטעמים דומים להתלבשות החווה. אפשר להגיש אותו עם מקלות סלרי וגזר.

רכיבים:

• 1 כוס (225 גרם) של יוגורט יווני רגיל
• 1/2 כפית אבקת שום
• 1/2 כפית אבקת בצל
• 1/2 כפית שמיר יבש
• 1/2 כפית פטרוזיליה מיובשת
• מלח לטעימה

הוראות:

1. להקציף את היוגורט היווני, אבקת השום, אבקת הבצל, שמיר ופטרוזיליה בקערה קטנה.
2. טועמים, מוסיפים מלח כרצונכם, ותהנו.

• קלוריות: 48
• חֶלְבּוֹן: 5 גרם
• פחמימות: 2.5 גרם
• שמן: 2 גרם

2. חרדל דבש

חרדל דבש מכין ממרח טעים לסנדוויצ'ים ומטבל פנטסטי לעוף וירקות.

מה שכן, להפוך את זה לבית הוא קל להפליא - ואתה יכול לחסל את המרכיבים הלא בריאים שמכילים זנים שקנו בחנות.

תצטרך להשתמש בחרדל כבסיס, אז הקפד לחפש זנים שאין להם תוספים. לחלופין, אתה יכול להכין משלך.

שלב 2 כפות (6 גרם) זרעי חרדל מלאים עם 1/4 כוס (25 גרם) חרדל טחון, 1/2 כפית מלח, 1/4 כוס (60 מ"ל) מים, וכף (15 מ"ל) מים חומץ לבן. מכסים ומאחסנים בטמפרטורת החדר למשך יומיים לפני שנהנים.

המתכון לחרדל דבש מתחת מניב כ -4 מנות.

רכיבים:

• 1/4 כוס (60 מ"ל) דבש
• 1/4 כוס (60 גרם) של יוגורט יווני רגיל ללא שומן
• 1/4 כוס (60 גרם) חרדל דיז'ון (תוצרת בית או קנה בחנות)
• 1 כף (15 מ"ל) מיץ לימון

הוראות:

1. בקערה קטנה להקציף את הדבש, היוגורט היווני, דיז'ון ומיץ הלימון.
2. מגישים מייד, או שמורים בכלי אטום במקרר כמה שעות לפני ההגשה.

• קלוריות: 86
• חֶלְבּוֹן: 1 גרם
• פחמימות: 18 גרם
• שמן: 0 גרם

3. טבל שעועית לבנה-עשב לימון

שעועית לבנה מהווה בסיס מצוין למטבלים בגלל המרקם החלק והקרמי שלהם.

הם גם עשירים בחלבונים וסיבים צמחיים, שיכולים לגרום לך להרגיש מלא ולקדם בריאות עיכול טובה (4, 5, 6).

הגישו את טבל שעועית לבנה ועשבי תיבול לבן עם ירקות קצוצים, כמו גזר, צנוניות ופלפלי פעמון, או השתמשו בו כממרח לעטיפות ירקות וכריכים. המתכון מכין 6 מנות.

רכיבים:

• 2 כוסות (520 גרם) שעועית לבנה, סחוטים ושטיפה (בערך 1 פחית)
• 1 כף (15 מ"ל) מיץ לימון
• כפית רוזמרין טרי קצוץ
• 1/8 כפית פלפל שחור גרוס
• 1/4 כוס (60 מ"ל) שמן זית

הוראות:

1. מוסיפים את כל המרכיבים פרט לשמן הזית למעבד מזון או לבלנדר חזק.
2. דופק או מתמזג, שופכים את שמן הזית בהתמדה, עד שהמרכיבים מתרככים.
3. הוסף עוד שמן זית או כמות קטנה של מים במידת הצורך.

• קלוריות: 147
• חֶלְבּוֹן: 4 גרם
• פחמימות: 12 גרם
• שמן: 10 גרם

4. טבל פירות חמאת בוטנים

פרי הוא חטיף בריא ופשוט, והגשתו עם טבילה יכולה לספק חומרים מזינים עוד יותר.

מטבל חמאת בוטנים זה טעון בחלבון, סיבים ושומנים בריאים, ונדרש להכין מספר דקות בלבד (7).

הוא מכין 4 מנות וטעמו נהדר עם תפוחים, בננות, ענבים ואגסים.

רכיבים:

• 1/2 כוס (128 גרם) חמאת בוטנים שמנת
• 1/4 כוס (60 גרם) חלב שקדים לא ממותק
• 2 כפיות (15 מ"ל) דבש
• 1/2 כפית תמצית וניל

הוראות:

1. מוסיפים את כל המרכיבים לקערת ערבוב קטנה.
2. להקציף עד לקבלת תערובת חלקה.

• קלוריות: 208
• חֶלְבּוֹן: 7 גרם
• פחמימות: 10 גרם
• שמן: 17 גרם

5. ממרח אבוקדו שום

ניתן להשתמש בממרח קרמי, מזין זה, על כריכים, עטיפות ואפילו כבסיס לפיצה.

אבוקדו הם מקור מצוין לחומצות שומן חד בלתי-רוויות, שעשויות לחזק את בריאות הלב. הם מספקים גם ויטמינים C ו- E, שני נוגדי חמצון המסייעים להילחם בפגיעה בתאים הבסיסיים ותומכים בעור בריא (8).

המתכון הבא מכין 2 מנות.

רכיבים:

• אבוקדו, קליפות וזרעים הוסרו, חתוכים לקוביות
• 3 שיני שום, טחון
• מלח ופלפל לפי הטעם

הוראות:

1. מועכים את האבוקדו בקערה קטנה בעזרת מזלג.
2. מוסיפים את שיני השום ומערבבים לממרח, ומפזרים פנימה מלח ופלפל אם רוצים.

• קלוריות: 189
• חֶלְבּוֹן: 4 גרם
• פחמימות: 13 גרם
• שמן: 15 גרם

6. טבל עוף באפלו

טבל עוף בופלו הוא חטיף טעים למסיבות וימי משחק.

בגרסה הקלה הזו של המטבל הקלאסי משתמשים ביוגורט יווני במקום בגבינת שמנת - כמו גם במרכיבים בריאים אחרים.

מגישים אותו עם מקלות סלרי או שבבי טורטייה אפויים. מתכון זה מספק 4 מנות.

רכיבים:

• 1 כוס (225 גרם) של יוגורט יווני רגיל (מלא, דל שומן או ללא שומן)
• 1/4 כוס (60 מ"ל) של רוטב חם, יותר לפי הטעם
• 1/2 כפית אבקת שום
• 2 כוסות (280 גרם) חזה עוף מגורר, מבושל
• 2 כפות (6 גרם) עירית טרייה, יותר לפי הטעם

הוראות:

1. בקערת ערבוב מקציפים את היוגורט היווני, הרוטב החם ואבקת השום.
2. מוסיפים את העוף המגורר ומערבבים עד שהוא מצופה. מגישים קר ועליו עירית טרייה.
3. לחלופין, תוכלו להעביר את הטבילה לכלי בטוח לתנור ולחמם בחום של 150 מעלות צלזיוס עד להתחממותם (10–15 דקות), או במיקרוגל בחום למשך 2-3 דקות.

• קלוריות: 122
• חֶלְבּוֹן: 12 גרם
• פחמימות: 8 גרם
• שמן: 5 גרם

7. טבל דלעת עם חמצמץ מתובל

הטבילה המבוססת על דלעת כפול משמשת כצד וקינוח בריא.

ניתן לפרוס אותו בקלות על לחם או להשתמש בו כמטבל לירקות. לסיבוב מתוק קלות, מגישים אותו עם פרוסות תפוחים או שבבי קינמון.

דלעת בוטרוט עמוסה במספר חומרים מזינים, כולל ויטמין C, החיוני לתפקוד חיסוני תקין ולריפוי פצעים (9, 10).

מתכון זה מכין 4 מנות.

רכיבים:

• 2 כוסות (480 גרם) פירה דלעת פירה או פירה
• 3 כפות (45 מ"ל) שמן זית
• 1/4 כפית קינמון
• 1/8 כפית מוסקט
• כפית רוזמרין טרי קצוץ
• מלח לטעימה

הוראות:

1. שלב את כל החומרים במעבד מזון או בבלנדר בעל עוצמה גבוהה. מערבבים עד לקבלת תערובת חלקה.
2. טועמים ומוסיפים עוד תיבול אם רוצים.

• קלוריות: 140
• חֶלְבּוֹן: 2 גרם
• פחמימות: 13 גרם
• שמן: 11 גרם

8. מטבל שעועית שחורה בדרום מערב

טבילה מילוי וטעם זה מתכנס תוך דקות והוא עשיר בחלבונים וסיבים תזונתיים.

שעועית שחורה מהווה גם מקור מצוין לפולאט, ויטמין B הכרחי ליצירת תאי דם אדומים (11, 12).

מתכון זה מכין 4 מנות. מגישים עם טורטיה או שבבי ירקות אפויים.

רכיבים:

• 2 כוסות (520 גרם) שעועית שחורה, סחוטים ושטופים (בערך 1 פחית)
• 1 כוס (250 גרם) תירס, טרייה או מופשרת
• 1 פלפל גרוס, חתוך לקוביות
• 2 שיני שום, טחון
• 1/2 כפית אבקת צ'ילי
• כפית מיץ ליים

הוראות:

1. מוסיפים לקערה קטנה את השעועית השחורה, התירס, הפלפל והשום.
2. מוסיפים אבקת צ'ילי ומיץ ליים, ואז מערבבים עד שהם מצופים.

• קלוריות: 153
• חֶלְבּוֹן: 9 גרם
• פחמימות: 29 גרם
• שמן: 1 גרם

9. הכל חומוס מתבל

חומוס ביתי זה קרמי וטעם בכל תיבול בייגל.

אפשר לפרוס אותו על כריכים או עטיפות ולהשתמש בו כמטבל לירקות ופירות טריים. מתכון זה מניב 4 מנות.

רכיבים:

• 2 כוסות (500 גרם) גרגירי חומוס, סחוטים ושטופים (בערך 1 פחית)
• 2 שיני שום, טחון
• 1/4 כוס (60 מ"ל) שמן זית
• 1 כף (9 גרם) של שומשום
• כפית זרעי פרג
• כפית אבקת בצל
• מלח לטעימה

הוראות:

1. הוסף את גרגירי החומוס, השום ושמן הזית למעבד מזון או לבלנדר בעל עוצמה גבוהה. דופק או מתערבב עד לקבלת תערובת חלקה, והוסף עוד שמן זית או מים כדי לדלל אותו במידת הצורך.
2. מעבירים לקערה ומוסיפים את שומשום, זרעי הפרג ואבקת הבצל. מערבבים לפני ההגשה.

• קלוריות: 241
• חֶלְבּוֹן: 7 גרם
• פחמימות: 18 גרם
• שמן: 18 גרם

10. טבל עדשים פפריקה מעושנת

הטבילה הזו אורזת אגרוף מעושן והיא נהדרת לשבבי פיתות מלאות. זה גם עושה מילוי טוב לעטיפות.

יתר על כן, עדשים עמוסות בחלבון, סיבים וברזל על בסיס צמחי - מינרל המקדם את בריאות הדם ומסייע בהעברת חמצן בגופכם (13, 14).

טבילה זו עושה כ -4 מנות.

רכיבים:

• 2 כוסות (280 גרם) עדשים, מבושלות
• 2 שיני שום, טחון
• 2 כפיות (5 גרם) פפריקה מעושנת
• 1 כף (15 מ"ל) מיץ לימון
• 1 כף (15 מ"ל) שמן זית
• מלח לטעימה

הוראות:

1. שלבו את העדשים והשום בקערה.
2. בקערה נפרדת להקציף את הפפריקה, מיץ הלימון ושמן הזית. יוצקים על העדשים ומערבבים עד שהם מצופים.

• קלוריות: 151
• חֶלְבּוֹן: 9 גרם
• פחמימות: 21 גרם
• שמן: 4 גרם

11. טבל גבינת קוטג 'פאי תפוחים

מטבל הקינוחים הבריא הזה הוא מתוק, פירותי ודקדנטי.

גבינת הקוטג 'שלה מתהדרת ב -24 גרם חלבון לכוס (226 גרם), מה שהופך אותה לחטיף מילוי להפליא (15).

מגישים עם פרוסות תפוחים, פיצוחים מלאים או צ'יפס. מתכון זה מכין 2 מנות.

רכיבים:

• 1 כוס (225 גרם) גבינת קוטג '
• 1/2 כוס (252 גרם) רוטב תפוחים לא ממותק
• 1/2 כפית קינמון

הוראות:

1. מערבבים את כל החומרים בקערה.

• קלוריות: 119
• חֶלְבּוֹן: 12 גרם
• פחמימות: 13 גרם
• שמן: 3 גרם

12. ממרח אפונה מחית

החטיף התוסס על בסיס אפונה טעים מאוד לטוסט, כריכים, עטיפות ואפילו פיצות טבעוניות.

אפונה עמוסה גם בחומרים מזינים, כולל אשלגן, סידן ומגנזיום, המווסתים את לחץ הדם ועלולים להפחית את הסיכון שלך למחלות לב (16, 17).

מתכון זה מניב 4 מנות.

רכיבים:

• 2 כוסות (290 גרם) אפונה ירוקה, טריים או מופשרים
• 1/2 כוס (112 גרם) גבינת פטה
• 2 כפות (30 מ"ל) שמן זית
• 1 כף (15 מ"ל) מיץ לימון

הוראות:

1. שמים אפונה בקערת ערבוב ומועכים במזלג.
2. מוסיפים את גבינת הפטה, שמן הזית ומיץ הלימון, ואז מערבבים.

• קלוריות: 169
• חֶלְבּוֹן: 7 גרם
• פחמימות: 12 גרם
• שמן: 11 גרם

13. מטבל אבוקדו כוסברה

אבוקדו מחית מכין מטבל נהדר לירקות, פיצוחים מלאים או זרעים, ושבבי טורטיה אפויים. זה גם ממרח כריכים נהדר.

כדי לתבל את מטבל האבוקדו, נסה להוסיף כוסברה מיץ ליים טרי.

מתכון זה עושה מספיק ל -2 אנשים.

רכיבים:

• אבוקדו 1, עור וזרע הוסרו, חתוכים בקוביות
• 1 סיד, מיץ
• 2 כפות (6 גרם) כוסברה טרייה
• מלח ים לפי הטעם

הוראות:

1. בקערת ערבוב מועכים את האבוקדו במזלג.
2. מוסיפים את מיץ הליים, כוסברה ומלח, ואז מערבבים עד לאיחוד.

• קלוריות: 148
• חֶלְבּוֹן: 2 גרם
• פחמימות: 17 גרם
• שמן: 11 גרם

14. ממרח קשיו שוקולד

ניתן לערבב קשיו למטבלים ללא חלב וממרחים כדי להפוך אותם עשירים וקרמיים.

הם מספקים גם חומרים מזינים כמו אשלגן ושומנים בלתי רווים, שעשויים לסייע בהפחתת לחץ הדם ולהעלאת רמות הכולסטרול HDL (טוב) (18, 19).

ממרח שוקולד זה טעים מאוד עם פרוסות תפוחים או צ'יפס. המתכון שלהלן מכין 4 מנות.

רכיבים:

• 1 כוס (112 גרם) קשיו גולמי
• 1/4 כוס (20 גרם) אבקת קקאו לא ממותקת
• 1 כף (15 מ"ל) של סירופ מייפל
• 1 כף (15 מ"ל) שמן קוקוס, מומס

הוראות:

1. שלב את הקשיו, אבקת הקקאו וסירופ המייפל במעבד מזון או בבלנדר חזק. דופק או מתערבב עד לקבלת תערובת חלקה. יתכן שתצטרך להשתמש במרית כדי לגרד את הצדדים מדי פעם.
2. שופכים פנימה את שמן הקוקוס תוך כדי ערבוב או פעימה.

• קלוריות: 252
• חֶלְבּוֹן: 6 גרם
• פחמימות: 18 גרם
• שמן: 20 גרם

15. טבל ריקוטה דלעת

לקבלת פינוק מתוק ועשיר עם מרכיבים פשוטים, נסה את טבילת הדלעת הזו על בסיס גבינה.

דלעת היא מקור מצוין לפרוביטמין A, הכרחי לתפקוד חיסוני תקין, ואילו גבינת הריקוטה עמוסה בחלבון משביע (20, 21, 22).

תוכלו להגיש את המטבל הטעים הזה עם תפוחים, אגסים, צ'יפס, או ירקות טריים. המתכון מניב 6 מנות.

רכיבים:

• 2 כוסות (492 גרם) גבינת ריקוטה חלקה
• 1 כוס (240 גרם) מחית דלעת
• 2 כפיות (10 מ"ל) של סירופ מייפל
• 1/2 כפית קינמון

הוראות:

1. מערבבים את כל החומרים בקערה קטנה.

• קלוריות: 134
• חֶלְבּוֹן: 10 גרם
• פחמימות: 9 גרם
• שמן: 7 גרם

בשורה התחתונה

מטבלים וממרחים בריאים לא רק מכינים חטיפים, קינוחים ותיבולים מעולים, אלא גם מספקים דחיפה של תזונה.

עם מרכיבים בריאים וטעימים, המטבלים ברשימה זו מזינים וקלים להכנה.