טיפים לריצה: 3 מתיחות חיוניות מרובעים

תוֹכֶן

• סקירה כללית
• המתיחות שאתה צריך
• מתיחה כורעת
• מתיחה עומדת
• מתיחת קרקע
• חשיבות הצורה
• שורה תחתונה

סקירה כללית

האם אתה צריך להתמתח לפני שאתה רץ? התשובה לשאלה זו הייתה בעבר "כן" פשוט, אך מומחי הבריאות הטילו ספק באפקטיביות. חלק מהמחקרים קוראים להימנע לחלוטין ממתיחות לפני אימון, בעוד שאחרים הממליצים עליו טוענים כי עליכם רק למתוח לפרקי זמן קצרים.

"אין כל עוררין על היתרונות הכלליים של מתיחות", אומר המרכז הרפואי באוניברסיטת רוצ'סטר, "והם עדיין בשימוש פופולרי בקרב מאמנים מקצועיים ופיזיותרפיסטים." מתיחות עוזרות להגדיל את טווח התנועה סביב מפרק וגם משחרר את הנוקשות בשרירים. שרירים שמחוממים לפני משהו מלחיץ כמו פעילות גופנית מסוגלים יותר לעמוד במאמץ.

דיברנו עם ד"ר אליס הולנד, פיזיותרפיסטית מטעם פיזיותרפיה חזקה בסיד, על כך שהיא מתאמנת למתיחות, וכמה תרגילי ארבעה מרובעים חיוניים.

בהולנד מטפלים ברצים במשך כמעט שמונה שנים בקליניקה שבסיסה בפורטלנד בה היא מנהלת, הולנד אומרת שידע וצורת אנטומיה חיוניים כדי שתפיק את המרב מהריצה שלך. ריצה כוללת את שרירי הארבע ראשי או את "ארבע הידיים", שהיא קבוצת השרירים בקדמת הירך, המחוברת בחלק העליון של הברך.

"כשהרגל מכה באדמה, הרביעים שולטים בהאטה", מסביר הולנד. "בלעדיהם הייתם נופלים."

אך האם מתיחה יכולה לקרוע או לגרום נזק לשריר שלך?

"אסור שיהיה נזק לקרוע במתיחה - אין פציעה", אומר הולנד. מתיחה אינה כרוכה בסיבים המחליקים זה על זה. מה שחשוב זה לדעת מתי להפסיק: "התמתחת מספיק כשאתה לא מרגיש שום הדוק כשאתה עושה את הצעדים הראשונים שלך." זה עוזר להתחמם מעט לפני שאתה מותח את השרירים; פשוט הליכה של חמש או 10 דקות תעשה. כמו כן, הימנע מקפיצה כשאתה נמתח.

המתיחות שאתה צריך

הולנד ממליצה על שלושת המתיחות הבאות הן לפני ואחרי ריצה, בכדי לעזור לכם להשיג ולשמור על גמישות ברביעים.

מתיחה כורעת

1. כרע ברך ימין ועקום את האגן שלך כמו "כלב מפוחד".

2. משטחים את הגב התחתון ושומרים על הכתפיים והחזה זקופים.

3. התכופפו קדימה מהמותן לברך עוד יותר כדי למתוח את הירך והרבע הימנית.

4. החזק למשך 30 שניות ואז החליק ברכיים.

טיפ: מתיחת הברכיים שימושית במיוחד לאנשים מבוגרים ונשים בהריון. ניתן להשתמש בכרית רכה או בכרית מתחת לברך לנוחות רבה יותר.

מתיחה עומדת

1. עמדו על רגל שמאל ותפסו את שוקו הימני על ידי כיפוף הרגל מאחוריכם.

2. תחב את האגן שלך, משוך את שוקך לעבר גלות שלך וודא שהברך שלך מצביעה על האדמה. נסו לא למשוך את הברך לאחור או לצדדים.

3. החזק למשך 30 שניות ואז החליק צד.

מתיחת קרקע

1. שכב על גבך בפינת המיטה שלך (היכן שהיא הכי חזקה), וודא שעצם הזנב שלך נמצאת בקצה המיטה.

2. תפוס בירך אחת ומשוך אותה לכיוון החזה. וודא שהגב שלך שטוח ולא מקושת. תן כוח הכבידה למשוך למטה על הרגל שמתנדנדת.

3. הירגעו במתיחה כדי לא להמתח את השרירים. החזק למשך 1-2 דקות ואז החלף צדדים.

חשיבות הצורה

"זה לא רק המתיחות שאתה עושה וכמות הזמן שאתה משקיע בהם כדי לשמור על הגמישות שלך", אומרת הולנד. "אם אתה לא עושה את זה כמו שצריך, אתה פשוט מבזבז את זמנך."

הטיפ הגדול ביותר שלה לרצים הוא שמירה על צורה טובה בזמן מתיחות, מכיוון שטכניקה גרועה יכולה להפוך אותה לאפקטיבית פחות. היא מדגישה לשמור על הגב ישר - לא לקשת. כפי שהולנד מסבירה זאת, קשת הגב "מורידה את כמות המתיחה" בשריר. כשאתה מקשת את הגב, השריר משוחרר יותר ומופחת פחות מתיחה.

בנוסף למתיחה נכונה של שרירי הרביעייה, שרירי העגל מעורבים בריצה ויש לחמם אותם כנדרש למשך 30 שניות.

שורה תחתונה

כששרירים וגידים לא מתחממים, הם לא עובדים טוב יותר. זה יכול להגדיל את הסיכוי שתקבל מאמץ או קרע חלקי. אם אתה חושב שיש לך פגיעה קשה בשרירים, פנה לרופא המטפל. אבל ככלל, אם הכאב שלך נסבל, זכור ל RICE: מנוחה, קרח, דחיסה וגובה. עליכם להימנע גם מריצה עד שהכאב נעלם.