האם יש צמחונים שאוכלים עוף? התזונה הפולוטרית הסבירה

תוֹכֶן

• מהי דיאטה pollotarian?
• יתרונות בריאותיים אפשריים
• עלול להפחית את הסיכון למחלות לב
• עלול להוריד את הסיכון לחלות בסרטן מסוים
• עלול להפחית את הסיכון לסוכרת מסוג 2
• עשוי לעזור לירידה במשקל
• עשוי להיות טוב לסביבה
• חסרונות פוטנציאליים
• אוכלים לאכול
• אוכל שיש להימנע ממנו
• תוכנית ארוחה לדוגמא
• יוֹם שֵׁנִי
• יוֹם שְׁלִישִׁי
• יום רביעי
• יוֹם חֲמִישִׁי
• יוֹם שִׁישִׁי
• בשורה התחתונה

רוקח אוכלים הוא מישהו שאוכל עופות, אך לא בשר אדום או מוצרי בשר חזיר.

אנשים בוחרים בדפוס תזונתי זה מסיבות שונות.

עבור חלקם, הפיכת המזהם היא צעד לקראת הפיכה לצמחונית, בעוד שאחרים מודאגים יותר מההשפעות הבריאותיות והסביבתיות של אכילת בשר אדום.

מאמר זה מספק סקירה כללית של התזונה המאוכלסת, כולל היתרונות שלה, חסרונות, אוכלים לאכול ולהימנע מהם, ותוכנית ארוחה לדוגמא.

מהי דיאטה pollotarian?

הדיאטה המאוכלסית, הידועה גם כ- pollo-vegetarian, נחשבת לסוג של צמחוני למחצה, שכן מותר להשתמש בצורות מסוימות של בשר מן החי.

בעוד שהקידומת "pollo" מתרגמת, פשוטו כמשמעו, ל"תרנגולת "בספרדית, אוכלוסיות האוכלוסייה אוכלות בדרך כלל את כל סוגי העופות, כולל הודו וברווז.

אנשים שעוקבים אחר הדיאטה הזו לא אוכלים בשר אדום או מוצרי בשר חזיר. בנוסף, חלקם כוללים ביצים ומוצרי חלב בתזונה שלהם, ואילו אחרים לא.

פולוטריאים שלעתים אוכלים דגים ופירות ים נחשבים לאוכלוסיית פסח.

בנוסף לאפשר עופות, התזונה מדגישה מזון מבוסס צמחים, כמו דגנים מלאים, פירות, ירקות, אגוזים, זרעים ושומנים בריאים.

מכיוון שלא קיימות הנחיות קבועות לגבי סוגים וכמויות של עופות שצריכים לצרוך, הרכב התזונה של תזונה pollotarian יכול להשתנות מאוד לפי הפרט.

סיכום תזונה pollotarian היא סוג של צמחונות למחצה שבה מותר עוף, אבל בשר אדום וחזיר לא. חלק מהאוכלסאים עשויים לכלול ביצים וחלב בתזונה. מי שאוכל דגים ופירות ים נחשב למוצרי פסח.

יתרונות בריאותיים אפשריים

בהתחשב בכמות המוגבלת של המחקר על התזונה המפלוטרית, היתרונות הבריאותיים הפוטנציאליים שלה מבוססים במידה רבה על צמצום וביטול בשר אדום ועובד.

התזונה עשויה לספק יתרונות הדומים לאלה המוצעים על ידי תזונה צמחונית, מכיוון שהיא מדגישה גם מזון על בסיס צמחי.

עלול להפחית את הסיכון למחלות לב

ישנם מחקרים שקשורים לצריכה גבוהה של בשר אדום, במיוחד בשרים אדומים מעובדים, עם סיכון מוגבר למחלות לב (1, 2, 3, 4, 5).

לעומת זאת, מחקרים מבוססי אוכלוסייה קישרו צריכת עופות לירידה בסיכון למחלות לב. קשר זה עשוי לנבוע מגידול בצריכת עופות וכתוצאה מכך ירידה בצריכת בשר אדום (1, 6, 7).

במחקר שנערך בקרב 84,136 נשים, החלפת מנה אחת של בשר אדום לא מעובד ביום בעופות נקשרה לסיכון מופחת של 19% למחלות לב (1).

בנוסף להיותו נמוך יותר בבשר אדום ומעובד, תזונה pollotarian אמורה להיות עשירה במזון מן הצומח.

כתוצאה מכך התזונה יכולה להיות עשירה בסיבים תזונתיים ונוגדי חמצון העלולים להגן מפני מחלות לב על ידי הפחתת לחץ הדם והגברת הכולסטרול HDL (טוב) (8).

עלול להוריד את הסיכון לחלות בסרטן מסוים

צריכה גבוהה של בשר אדום, במיוחד בשר אדום מעובד, נקשרה לסיכון מוגבר לסוגים מסוימים של סרטן, כולל סרטן המעי הגס (9, 10, 11).

לעומת זאת, צריכה קבועה של עופות לא הייתה קשורה לסרטן המעי הגס, ותזונה צמחונית עשויה אף לעזור בהגנה מפניה (11, 12).

מחקר תצפיתי בקרב 492,186 מבוגרים מצא כי עבור כל 1,000 קלוריות שנאכלו, עלייה של 10 גרם בצריכת העופות בשילוב עם הפחתה שווה בבשר האדום נקשרה לירידה משמעותית של 3-20% בסיכון לסוגים שונים של סרטן (13).

לכן החלפת בשר אדום בעופות ובמזונות מבוססי צמח יותר על ידי ביצוע דיאטה pollotarian עשוי להפחית את הסיכון שלך לסוגים מסוימים של סרטן.

עלול להפחית את הסיכון לסוכרת מסוג 2

סוגים מסוימים של בשר אדום, במיוחד בשרים מעובדים, נקשרו לעלייה בסיכון לסוכרת מסוג 2 (14).

במחקר שנערך בקרב 53,163 מבוגרים בריאים, נמצא כי החלפת בשר אדום מעובד בעופות, דגים ובשר אדום לא מעובד מפחיתה באופן משמעותי את הסיכון לסוכרת מסוג 2 במהלך תקופת המעקב של 15 שנה (15).

תזונה פולוטרית אמורה להיות עשירה במזונות מהצומח, אשר עשויה להגן מפני סוכרת מסוג 2, מכיוון שמזונות אלו לעיתים עשירים בסיבים תזונתיים ודלים בשומן רווי.

מחקר אחד בקרב מעל 60,000 מבוגרים מצא כי צמחונים למחצה היו בסבירות 1.5% פחות לסוכרת מסוג 2, בהשוואה לא-צמחונים (16).

עשוי לעזור לירידה במשקל

תזונה pollotarian עשויה גם להועיל לקו המותניים שלך.

עופות בדרך כלל דלים בקלוריות ובשומן רווי ממוצרי בשר אדום ובשר חזיר, ובכל זאת הם מקור טוב לחלבון.

מחקרים הראו שתזונה עשירה בחלבון יכולה להפחית את התיאבון, ולסייע לכם לאכול פחות קלוריות לאורך היום (17, 18).

בנוסף, אלה העוקבים אחר דיאטות צמחוניות נוטים להיות בעלי מדד מסת גוף נמוך יותר (BMI) בהשוואה לא צמחונים, בעוד שדיאטות מבוססות צמחים, כמו תזונה פולוטרית, נמצאו כמסייעות לירידה במשקל (19, 20, 21) .

סיכום בגלל צריכה נמוכה יותר של בשר אדום וצריכה גבוהה יותר של מזונות מבוססי צמח, תזונה פולטיארית עשויה להפחית את הסיכון שלך למצבים כרוניים כמו מחלות לב, סוגים מסוימים של סרטן וסוכרת מסוג 2. זה עשוי גם לסייע לירידה במשקל.

עשוי להיות טוב לסביבה

תזונה pollotarian עשויה להועיל לסביבה.

מחקר אחד מצא כי הפקת בקר דורשת פי 28 יותר אדמה ופי 11 יותר מי השקיה מאשר ייצור בעלי חיים אחרים. בנוסף, הוא מייצר פי חמישה יותר פליטות גזי חממה, בממוצע בהשוואה לבעלי חיים אחרים, כולל עופות ובשר חזיר (22).

בנוסף, לעיתים קרובות נמצא כי מזון על בסיס צמחים הוא בר-קיימא יותר ממוצרים מהחי, מכיוון שהם דורשים פחות משאבים מאשר גידול בעלי חיים (23).

עם זאת, מחקרים מצביעים על כך שהפחתת הצריכה הכוללת שלך של מוצרים מן החי ובחירת אפשרויות בר-קיימא יותר, כמו עוף, עדיין יכולה להועיל לסביבה ועשויה להיות מציאותית יותר עבור אוכלי הבשר הנוכחיים (24).

סיכום צמצום צריכת הבשר האדום והחלפתו באפשרויות בר קיימא יותר, כולל עופות וצמחים צמחיים, יכול להיות טוב לסביבה על ידי שימוש במעט משאבים והפחתת פליטת גזי חממה.

חסרונות פוטנציאליים

תזונה pollotarian מתוכננת היטב המכילה מגוון של מזונות מבוססי צמח יחד עם צריכת עופות מתונה יכולה להיות בריאה למדי ולא דורשת שום תוסף.

עם זאת, בדומה לדפוסי תזונה צמחוניים אחרים, אנשים מסוימים עשויים להיות בסיכון לחסרים תזונתיים בעת הפחתת מוצרים מהחי.

ליקויים תזונתיים אפשריים להיות מודעים אליהם בעת ביצוע דיאטה pollotarian כוללים:

• בַּרזֶל
• אָבָץ
• ויטמין B12
• סִידָן
• חומצות שומן אומגה 3

ברזל ואבץ קיימים במזונות צמחיים אך נספגים טוב יותר ממוצרים מהחי. בעוד שעופות מכילים את שני המינרלים, ייתכן שעדיין המזהמים צריכים להיות מודעים לכלול מקורות מספקים של ברזל ואבץ על בסיס צמחי (25).

ויטמין B12 נמצא רק במוצרים מן החי. תלוי בכמה עופות שבוחר המבקרים לכלול בתזונה שלהם, מומלץ להוסיף תוסף B12.

עבור תזונה מאכלתית שאינה כוללת חלב, חשוב לשלב מקורות סידן על בסיס צמחי, כולל קייל, שעועית לבנה, שומשום ומוצרי סויה שלמים.

בסופו של דבר, אם מוגבלים דגים ופירות ים, ייתכן שמאביק אוכל אינו מקבל כמויות נאותות של חומצות שומן אומגה 3, שהן חיוניות וחשובות לבריאות הגופנית והנפשית (26).

מקורות הצורה מבוססת הצמח של אומגה 3 - חומצה אלפא-לינולנית - כוללים אגוזי מלך, כמו גם זרעי צ'יה ופשתן.

סיכום אוכלוסיית הסוכנים עשויה להיות בסיכון לחסרים תזונתיים מסוימים, במיוחד ויטמין B12, סידן ואומגה 3, בהתאם לבחירת המזון שלהם.

אוכלים לאכול

תזונה פולוטריאנית עשירה במאכלים מבוססי צמח ומכילה כמויות בינוניות של עופות. מזונות שאוכלים לאכול בתזונה pollotarian כוללים:

• דגנים מלאים ומוצרי תבואה: קינואה, שיבולת שועל, דוחן, פארו וכו '.
• פירות: תפוחים, אשכוליות, בננות, פירות יער, אגסים וכו '.
• ירקות: ברוקולי, תרד, דלעת, תפוחי אדמה, פלפלים וכו '.
• קטניות: עדשים, גרגירי חומוס, שעועית שחורה, שעועית כליות וכו '.
• אגוזים, חטיפי אגוזים וזרעים: זרעי דלעת, חמאת שקדים, אגוזי מלך וכו '.
• עוֹפוֹת: כולל עוף, הודו וברווז
• חלבון מבוסס צמח: טופו, חלבון אפונה, סייטן וכו '.
• שומנים בריאים: אבוקדו, שמן זית, קוקוס, שמן קוקוס וכו '.
• מוצרים שאינם חלביים: חלב שקדים, יוגורט קוקוס, חלב קוקוס וכו '.

המבקרים יכולים לבחור לכלול ביצים ומוצרי חלב.

סיכום תזונה pollotarian כוללת מגוון מזונות מלאים על בסיס צמחי וצריכה מתונה של עופות. בהתאם לאדם, ניתן לאכול ביצים ומוצרי חלב.

אוכל שיש להימנע ממנו

מלבד העופות, המאוכלסים אינם אוכלים שום בשר מן החי אחר. בעוד שחלקם עשויים לכלול דגים ורכיכות, הם באופן טכני ייחשבו למוצאי פסח.

מזונות שיש להימנע מהם בתזונה pollotarian כוללים:

• בשר בקר
• בשר חזיר
• טלה
• בשר משחק, כמו ביזון, איילים וצמח צמח
• דג
• רכיכה

בנוסף, יש למזער את צריכת העופות המטוגנים.

סיכום כל צורות של בשר אדום ובשר חזיר נמנעות בתזונה pollotarian. אמנם תוספת של דגים ופירות ים היא מבחינה טכנית תזונה פסו-פולוטריאנית, אולם חלק מהאוכלואים יכולים לכלול אותם.

תוכנית ארוחה לדוגמא

אם אתה מעוניין לנסות דיאטה pollotarian, תוכנית ארוחה זו של חמישה ימים יכולה לתת לך רעיונות כיצד לבצע את השינוי.

יוֹם שֵׁנִי

• ארוחת בוקר: יוגורט קוקוס עם שקדים, פירות יער וזרעי פשתן טחונים
• ארוחת צהריים: קערת קינואה ים תיכונית עם קישואים קלויים, עגבניות שרי, וחומוס
• אֲרוּחַת עֶרֶב: קשקוש דלעת קלוי קלוי וטקוס כרובית עם שעועית פינטו, גוואקמולי וגרעיני דלעת

יוֹם שְׁלִישִׁי

• ארוחת בוקר: בוריטו ארוחת בוקר עם טורטייה מקמח מלא, שעועית שחורה, טופו מקושקש, פרוסות אבוקדו וסלסה
• ארוחת צהריים: סלט ירקות מעורב עם חזה עוף בגריל, תותים ושקדים
• אֲרוּחַת עֶרֶב: טופו וטבעי מוקפץ עם אורז חום

יום רביעי

• ארוחת בוקר: שתי פרוסות טוסט מלא עם חמאת שקדים ופירות יער
• ארוחת צהריים: מרק עדשים עם לחם מלא וסלט צדדי
• אֲרוּחַת עֶרֶב: פאייה טבעונית עם פטריות, פלפלים, בצל וארטישוק

יוֹם חֲמִישִׁי

• ארוחת בוקר: שיבולת שועל לילית עם פרוסות בננה, זרעי צ'יה, חמאת בוטנים וקינמון
• ארוחת צהריים: המבורגר שעועית שחורה עם אבוקדו וצ'יפס בטטה
• אֲרוּחַת עֶרֶב: פלפלי פעמון ממולאים עם הודו טחון וסלט צדדי

יוֹם שִׁישִׁי

• ארוחת בוקר: מחבת ארוחת בוקר עם טפה, בטטות, ברוקולי ותבלינים
• ארוחת צהריים: סלט קייל תאילנדי קצוץ עם קשיו, אדממה, מנגו ורוטב בוטנים
• אֲרוּחַת עֶרֶב: פיתות ממולאות מלאות עם פלאפל אפוי, חומוס, עגבניות, תרד, ועוף בגריל

בעוד שעופות כלולים בתזונה pollotarian, ההתמקדות היא עדיין באכילת תזונה מזינה עשירה במזונות שלמים על בסיס צמחי. אנשים מסוימים עשויים לבחור לאכול פחות או יותר מנות עופות ולשלב בהן מוצרי חלב או ביצים.

סיכום תוכנית ארוחה בת חמישה ימים מספקת רעיונות לארוחות לביצוע תזונה ממוצעת. עם זאת, כמות העופות שנאכלת עשויה להשתנות בהתאם לאדם.

בשורה התחתונה

תזונה pollotarian מתמקדת במזון שלם על בסיס צמחי, וכללו עופות במתינות.

מכיוון שהוא עשיר במזונות עתירי סיבים צמחיים ומפחית את צריכת בשר אדום ובשר חזיר, הוא עשוי להועיל לבריאות הלב, לסייע לירידה במשקל ולהגן מפני סוכרת מסוג 2 וסוגים מסוימים של סרטן.

בהשוואה לתזונה המערבית הממוצעת, זה עשוי להיות טוב גם לסביבה.

בסך הכל, תזונה pollotarian יכולה להיות אופציה בריאה, מציאותית יותר עבור אוכלי בשר המחפשים לאכול פחות בשר אדום ומזונות מבוססי צמח יותר.