כמה צעדים אני צריך יום?

תוֹכֶן

• מדוע 10,000 צעדים?
• כמה צעדים עליכם לנקוט ביום?
• כמה צעדים לירידה במשקל?
• כמה צעדים לשיפור רמת הכושר שלך?
• כמה צעדים לשמירה על רמת הכושר הנוכחית שלך?
• טיפים שיעזרו לך לשלב יותר הליכה ליום שלך
• איך להישאר מוטיבציה

האם אתה יודע כמה צעדים אתה ממוצע בכל יום? אם אתה יכול לטרטר את התשובה בלי אפילו לבדוק את השעון שלך, אתה לא לבד. תודות בחלקם לעקבי כושר, רבים מאיתנו יודעים בדיוק כמה צעדים אנו עוקבים.

אבל לדעת את מספר הצעדים שאתה נוקט בכל יום יתכן וזה לא מספיק מידע. אתה צריך גם לדעת כמה אתה צריך לקחת כדי שתוכל לעמוד ביעדי בריאות פרטניים.

מדוע 10,000 צעדים?

ללא קשר לכושר הניתן לביש שתרכשו, 10,000 צעדים הם ככל הנראה המספר הקסום אשר יתוכנת מראש למכשיר שלכם. אבל למה 10,000 צעדים?

ובכן, כשאתה עושה את המתמטיקה, 10,000 צעדים מסתדרים כחמישה מיילים. זהו מספר שנאמר כמסייע בהפחתת מצבים בריאותיים מסוימים, כגון לחץ דם גבוה ומחלות לב.

ספירת הצעדים היומית שלך תורמת גם להמלצת ה- CDC של לפחות 150 דקות של פעילות גופנית מתונה בשבוע.

כמה צעדים עליכם לנקוט ביום?

מחקר משנת 2011 מצא כי מבוגרים בריאים יכולים לנקוט בכל מקום בין 4,000 ל 18,000 צעדים ביום, וכי 10,000 צעדים ביום הם יעד סביר למבוגרים בריאים.

אם אתה מחפש דרך להשוות את הצעדים היומיים שלך לרמת פעילות, שקול את הקטגוריות הבאות:

• לֹא פָּעִיל: פחות מ -5,000 צעדים ליום
• ממוצע (פעיל במקצת): נע בין 7,500 ל 9,999 צעדים ליום
• פעיל מאוד: יותר מ 12,500 צעדים ליום

מספר הצעדים אליהם אתה מכוון ביום צריך להיות מבוסס על היעדים שלך. עם זאת, חשוב לא להתמקד יותר מדי במספר זה, לפחות בהתחלה. במקום זאת, מאמנת אישית מוסמכת אסתר אוונט אומרת שהדבר החשוב הוא שאתה מתחיל לעשות יותר ממה שהיית. במילים אחרות, שימו את האנרגיה שלכם להגברת התנועה לאורך היום.

כמה צעדים לירידה במשקל?

אם ירידה של כמה קילוגרמים היא המטרה הכוללת שלך, אתה תרצה לכוון לפחות 10,000 צעדים ביום.

בעוד שהמספר המדויק מבוסס על גורמים כמו גילך, מין ותזונתך, מחקר אחד מצא כי קבלת לפחות 15,000 צעדים ליום קשורה לסיכון נמוך יותר לתסמונת מטבולית.

אבל אם 15,000 צעדים ליום נראים כמטרה נשגבת, הגעה לכ- 10,000 צעדים תעזור לך לרדת במשקל ולשפר את מצב הרוח.

כמה צעדים לשיפור רמת הכושר שלך?

כדי לשפר את רמת הכושר שלך, עליך לדעת כמה צעדים אתה ממוצע כעת ביום. Avant ממליץ לרכוש מד צעדים (ואתם לא צריכים מחיר יקר) כדי לראות כמה צעדים אתם נוקטים. אתה יכול גם להשתמש בטלפון החכם שלך, כמו שרובם יש מונים צעדים מובנים.

לאחר מכן קבעו יעד ל 500 עד 1000 צעדים מהממוצע הנוכחי. היא מציעה לך לעבוד על שמירה על עלייה קלה זו במשך שבוע-שבועיים (או אפילו יותר) עד שתתאים לך בנוחות לשינוי. לאחר מכן בצע עלייה קלה נוספת וחזור על התהליך עד שתשיג בערך 10,000 צעדים ליום.

אם רמת הפעילות הנוכחית וספירת הצעדים שלך נמצאים בקצה הנמוך (מתחת ל -5,000), ייתכן שתרצה להתחיל להוסיף 250 עד 500 צעדים ליום. השבוע הראשון, התמקדו בהגדלת ספירת הצעדים ב- 250 בכל יום (או כל יום אחר).

ברגע שזה מרגיש לניהול, הוסף 500 צעדים בכל יום עד שתגיע בעקביות ל 10,000 צעדים ביום. לאחר מכן תוכל להחליט להישאר ברמה זו או להמשיך להוסיף צעדים בכל יום להעביר את ספירת הצעדים שלך לקטגוריה הפעילה.

אתה יכול גם לאתגר את עצמך על ידי הוספת מרווחים להליכה שלך. המאמן האישי מאנינג סומנר נותן שתי דוגמאות אלה להוספת מרווחים:

• רץ 30 שניות ואחריו שתי דקות של הליכה
• רץ 15 שניות ואחריו דקה של הליכה

כמה צעדים לשמירה על רמת הכושר הנוכחית שלך?

אם אתה מרוצה מכמות הצעדים שאתה מבצע ביום, שמירה על רמת הכושר הנוכחית עשויה להיות המטרה העיקרית שלך.

אך לפני שתסתפק במספר זה, וודא שאתה עומד בהמלצות המינימליות להתעמלות אירובית, כפי שהוגדרו על ידי המרכז לבקרת מחלות ומניעה (CDC). מבוגרים זקוקים לפחות ל 150 דקות של פעילות אירובית בינונית-אינטנסיבית בכל שבוע או 30 דקות של פעילות כמו הליכה, חמישה ימים בשבוע.

החדשות הטובות: הזמן שאתה משקיע על פעילות גופנית נחשב לספירת הצעדים היומית שלך.

טיפים שיעזרו לך לשלב יותר הליכה ליום שלך

עכשיו כשאתה יודע את מספר הצעדים שאתה צריך ביום כדי לעמוד ביעד שלך, הגיע הזמן לעבור דירה. תלוי באורח החיים שלך ובזמן הזמין, אוונט אומר שיש כמה גישות שתוכל לנקוט בהן כדי לשלב יותר הליכה ליום שלך.

הנה כמה דרכים יצירתיות להגדיל את ספירת הצעדים היומית שלך:

1. בנה בהליכה יומית. אם יש לכם את הזמן / הרצון, הליכה של 30-60 דקות בכל יום צריכה להציב אתכם במרחק מדהים מיעד הצעד שלכם.
2. צאו לטיולי מיני. חלקו את היום לשלושה חלקים (בוקר, אחר הצהריים וערב) והתחייבו לצאת לטיול של 10 עד 15 דקות בכל אחת מאותן זמנים.בסוף היום, פגשת את 30 הדקות המומלצות של התרגיל ועשית כמה צעדים רציניים.
3. דבר באופן אישי. במקום להעביר מסרים מיידיים או לשלוח אימיילים עם עמיתים לעבודה, קום והלך לשולחן העבודה שלהם.
4. לך בדרך הלא נכונה. השתמש בחדר אמבטיה רחוק יותר מהמשרד שלך רק כדי לספור את ספירתך.
5. לעשות את המאמץ הנוסף. בחר במודע ללכת עוד קצת בכל פעם שיש לך אפשרות במהלך היום. לדוגמה, חנה בראש מוסך החניה בעבודה וירד לבניין שלך. דלג על לחימה על נקודה קרובה במכולת וחנה רחוק יותר; כל השלבים האלה סופרים!
6. דלג על המגזינים בחדר ההמתנה. ללכת בזמן לחכות לפגישות במקום לשבת בחדר ההמתנה.
7. תעלה במדרגות. כן, זה ככל הנראה הטיפ הפופולרי ביותר כשמדובר בצעדים נוספים, אבל זה מגיע עם טוויסט. ברגע שתגיע לרצפה או לרמה שאליה אתה הולך, הסתובב וחזר למטה ואז חזור על התהליך.
8. תלך ותדבר. במידת האפשר, נסה לבצע שיחות טלפון במקומות שבהם אתה יכול ללכת או להתקדם קדימה ואחורה תוך כדי שיחה. זה אפילו עובד לפגישות.
9. טיילו במהלך פעילויות ילדיכם. אם יש לכם ילדים העוסקים בספורט או משתתפים בפעילות שעליכם להיות נוכחים בה, צאו במהלך התרגולים או האירועים שלהם במקום לשבת ולצפות.

איך להישאר מוטיבציה

עמידה בספירת הצעדים שלך בכל יום דורשת מסירות ומשמעת. זה גם דורש התחייבות מצדכם לשים את בריאותכם בראש ובראשונה.

אם אתה נאבק במוטיבציה להישאר על המסלול, Sumner אומר להחליף מוטיבציה במשמעת. לאחר שתעשה זאת תגיע למטרותיך מוקדם יותר.

"מוטיבציה תמיד תבוא ותלך, אבל אם אתה מתחייב לדבוק בשגרה ולא משנה איך אתה 'מרגיש', איפה שהמוטיבציה עשויה להיות חסרה, המשמעת שלך תחזיק אותך בדרך הנכונה," הוא מסביר.

הוא ממשיך ואומר שאתה צריך להזכיר לעצמך שזו בחירה שהתחייבת לעשות, ללא קשר אם אתה מרגיש מוטיבציה. "לעיתים קרובות מה שקורה הוא שאולי אתה מתחיל לא להרגיש מוטיבציה, אבל אם בכל זאת אתה עושה את זה, פשוט קום והלך, ברגע שאתה מתחיל לזוז והדם מתחיל לזרום. המוטיבציה מתחילה לבעוט שוב, "הוא מסביר.